外出晨练不宜太早
专家提醒体育爱好者，太早进行晨练，效果并不一定好。
除了夏天以外，早上的气温一般比较低，并不适宜进行锻炼。太阳升起一段时间后，气温开始回升，才是锻炼的最佳时机。这时候，太阳驱散了晨雾，植物开始进行光合作用，放出氧气，空气的透明度有所增加，合适的气温也使人的手脚更容易伸展。
一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，各种病原微生物也比较多，而锻炼时肺活量加大，会吸入大量的有害物质和病原微生物，影响身体健康。因此，应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。
已经习惯早起的人，可以先在户内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。
专家建议，在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。早晨的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增加，而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应，容易发生危险。
有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，其实这并不科学。
专家提醒说，并非任何人在任何情况下都要锻炼，晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适，例如有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练，前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。
一些心律不齐、心慌意乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的人都要注意最好不要进行晨练，或者进行一些小运动量的活动。
一周中4～5天的时间进行锻炼最为科学，然后休息一两天，使身体得到恢复和缓冲。
最佳运动时间是黄昏
要知道什么时间运动最好，就要知道运动最基本的原理：通过不断增强新陈代谢来排掉体内垃圾，同时让身体内部得到更新，那么最需要的就是新鲜的氧气。
很多人都会有这样的误区，就是认为清晨的空气最新鲜，其实不然。由于昼夜的温差导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候便是在黄昏时段，具体时间自然根据季节的不同有所改变。
科学家发现，下午3至6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动最慢，血压则最低。一般人下午2至4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。如果运动，达不到最好效果。
所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。美国运动协会对运动一族提出如下建议：
晨练族如果喜欢早上运动，最好继续坚持下去，而不是改成下班后，因为很显然你是个会被工作拖磨得找不到时间运动的人。你需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且不利心脏血管。下午锻炼族从生理科学角度而言，无疑时机最佳，身体反应最好，肌肉最柔软。放松族如果运动是为了舒缓压力，那么任何时间做舒缓运动都适宜。夜猫族尽量在睡前3小时之前运动，太靠近睡觉时间运动，可能对心脏不利，也可能因兴奋反而不易入睡。
把握运动时间的长短
每天需要多长时间的运动？
任何量的体力活动都会使你感觉良好。预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡为宜。然而，无法测量能量消耗时也很简单，就是每天超过半小时的体力活动或体育锻炼。这意味着早上走两站地的路程，回家的路上再走10分钟；10分钟的打扫屋子和骑10分钟的自行车；或者同你的兄弟、姊妹、朋友、孩子打30分钟的篮球；或跳30分钟的舞。
如果你要加强体力活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多。
每周锻炼几次好？
从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况及运动后的反应综合考虑。
如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪，减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。
不适宜运动的时间
下面提到的几个时间段是不宜运动的。
1进餐后
这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低，被称为进餐后低血压；另外，患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后再到户外活动。
2饮酒后
酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中，并进入大脑、心脏、肝等器官，在这段时间运动，会加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此，与朋友喝过酒后，最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。
3情绪不好时
运动不仅是对身体的锻炼，也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时，不要到运动场上去发泄，尽管影视剧中经常会出现这样的镜头，但你千万不要效仿。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
【贴心提示】
餐后什么时间才能运动？
常言道：“饭后百步走，活到九十九。”说明饭后运动对健康长寿十分有益。国外研究表明，餐后运动，减肥效果明显，即使是短距离的运动，也会见效。这是因为餐后运动既增加了热能的消耗，又减少了热能的吸收，呈现为双向效应。但是，餐后切忌立即运动，按照生理卫生要求，最好在餐后休息45分钟，待饮食初步消化，生理基本适应，血液容量充盛，能源供给充足的条件下再进行运动为宜。且运动量不宜过大，应该适可而止。与此相反，如果餐后立即剧烈运动，或负重快步等，机体为满足其运动和消化要增加血液供应，内脏会自行收缩，把血液“挤”向四肢。在“挤”血的过程中，肝脾过度收缩，绝大多数人则会出现腹痛、腹胀。胃肠缺血直接影响消化与吸收。心脏缺血，则会心悸、气短、心跳加快，少数严重的还可能出现心绞痛、心肌梗死、脑出血、尿少等症。此外，还有极个别人，由于餐后食物重力、腹腔高压的影响，可并发胃穿孔、肠扭转等。
多做有氧运动有益健康
1揭开有氧运动的神秘面纱
有关有氧运动的保健功能越来越引起人们的重视。
有氧运动有益身体健康，你对有氧运动了解多少？
了解有氧运动的基本知识
有氧代谢运动是指以增强人体吸入输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在有氧运动中，人体运动需要能量，而人体的能量来源于体内营养物质的化学反应分解释放。这些化学反应需要氧气，所需氧气又能通过外界及时吸入满足需要，需要的氧气与吸入的氧气呈动态平衡，这时体内的一系列相关反应叫做有氧代谢。
因此，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。一般来讲，它对技巧要求不高，加之常带有娱乐性质，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低运动强度但能持续时间较长的运动项目。无论什么年龄和性别，这对促进身体健康、增强体质、治疗慢性疾病都具有重要的作用。
有氧代谢运动的过程如下：
·准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，使身体做好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。一般需准备5～10分钟，可以慢跑或做伸展柔性练习。
·有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须保证，所谓“质”就是锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中。所谓“量”就是每次至少20分钟的耐力运动，每周3次以上。
·放松整理。经过比较剧烈的20～30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动，或做或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液流回心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕、甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢停下来。
·肌力练习。主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，然后做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。
整个运动需要40～50分钟。
根据年龄、体质情况以及个人的爱好，选择不同的活动内容，并定时做体能检测，不仅仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，你肯定会从有氧代谢运动中获得身心健康的益处。否则，将会前功尽弃。
坚持进行有氧运动的身体受益无穷
有氧运动为什么对身体健康有帮助？首先要弄清楚有氧运动的基本特征。它主要有以下几方面：
1有氧运动是运动量比较大的属于中等程度的运动。
2进行时间比较长：大量的短暂运动不是有氧运动，而是“缺氧”运动，因为身体肌肉消耗体能的速度远远超过心肺功能所能供应的速度，身体肌肉暂时以缺氧形成燃烧能量，并非有氧运动。大多短暂而激烈的运动都属这一类。
3运动时间比较频密：有氧运动只做一次半次是没有意义的。有氧运动要持之以恒，次数较为频密、一星期之内不能少于三次才能够显示出有氧运动的功效，才可以真真正正带动氧气输送全身，让心脏、大脑、肌肉等器官受惠。
4心跳和出现排汗现象：运动时会感到心跳和呼吸加速，会有排汗现象。即使如此，是不应该感到的辛苦的。即是说，运动之时心肺功能明显提升而身体热量显著上升，表示身体已经使用氧气燃烧能量，放出热能，要用排汗来散热。与此同时，身体又不太辛苦，未开始有缺氧燃烧的阶段，是非常舒适的运动。
5运动完之后不会有肌肉酸痛：原因是有氧运动刚好将化学能量例如葡萄糖燃烧成为动能及热能，不需倚赖无氧燃烧，所以肌肉不会感到酸痛。如果运动过量，就会出现无氧燃烧（亦即是缺氧燃烧)的现象，而无氧燃烧会产生大量肌肉乳酸，残留在肌肉之内，产生肌肉酸痛的感觉。
6运动的速度是比较缓慢而持久的。
【贴心提示】
分清是否有氧运动是进行有氧运动的前提。有氧运动的判定方法很简单，它必须具备下面三个条件。
1运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来获得。
