下面有几种简单的适合脑力工作者的自我放松方法，长期坚持，能达到很好的健身效果。
1肌肉舒缩法
舒服地坐好或躺好，思想放松，闭目养神1～2分钟。然后紧握右手，使肌肉收缩5～10分钟，松开拳放松同样时间；接着紧屈右臂让臂肌肉收缩，再放松，时间和手一样；接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿，轮番收缩放松数次。舒缩时注意力应集中到活动的部位。
2深呼吸法
闭目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸过程中，进行10～20分钟，做完后再平静地呼吸1分钟，同时让想像力驰骋于自己认为最美好的风景区。
3书法
可以根据自己的兴趣爱好做些健身投资。买来纸张笔墨，在工作之余或工作感到劳累时练练书法，确实是一项很不错的健身运动。
3养成良好的运动习惯
养成良好的运动习惯，是保证身体健康的重要条件。养成良好的运动习惯会让你受益终生，这也是决定你能否做好自己的保健医生的重要因素。
做好准备运动
研究表明，运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加，使其应激性上升，提高其收缩效率，增加关节的活动范围；另一方面也能调整心理。这些都有利于预防肌肉拉伤。
运动前的准备工作一般包括下面几个方面：
1事前准备
必需的器材、服装、工具等要准备好，而心理上也要严肃地对待体能运动这件事，将全盘计划分期进行，首先要热身，活动活动筋骨。因为经久未用的筋骨会有惰性，不能一下子应付突如其来的负担。
2第一阶段热身
每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动，为时不超过5～10分钟，旨在让疏懒已久的筋骨系统重新活化起来，让身体的新陈代谢由静态的生活转为动态的生活。筋骨关节需要润滑、血液内荷尔蒙需要调校，这段热身的日子最好能够有一两个星期。这段时间之内不必心急，只有打好基础，日后的体能才有机会发挥。少量的运动可以是柔软体操或者是简单的伸展筋骨运动，令四肢有机会自然地活动便可。
3第二阶段运动初阶
无论你选择的是何种运动，起初都不要全力以赴地进行，否则会令你全身酸软，会得腰背痛，疲倦不堪。这会减弱运动的意志力，令自己太辛苦是很多人不能持续运动的常见原因。所以适宜的做法是先进行初阶运动，要跑就慢慢地跑，要跳健康舞也只宜作最初步的尝试。待肌肉不再有酸痛的感觉之后，再进入正式全速进行的阶段。只要进行的强度是你体力所能轻易负担的，就是初阶，起码要一两个星期之后才可以开展正式的运动程序。
4正式体能运动
经过了近一个月的热身及准备之后，就可以进入真正的运动。每日都运动最为理想，如果不能的话，最少每星期有三次.运动可以多形式进行，跑步与步行可以交替进行，但不能少于每星期三次。周末的时候可以进行康乐式运动，例如打打球、远足、放风筝之类，每星期七天均有活动机会，可以强化我们的体能。
选择好的健身环境
健身活动与环境有着密切关系。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，而且有利于缓解心理紧张、陶冶人的情操；恶劣的环境，则会加重人的心理负担，破坏人的正常情绪，损害体质与健康。
健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。空气的温度对锻炼效果有着明显影响，寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，运动前需做充分的准备活动，并注意手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁，加大运动消耗，也可锻炼意志，但要注意防止中暑，一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高，能促进新陈代谢，增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用，同时可以使心脏受到锻炼。
健身活动应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展，工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染，严重威胁着人们工作、生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中，燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等，使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加，车辆来往频繁的地方，污染更严重。由于运动时呼吸强度加大，因而会吸入更多的有害物质，损害呼吸系统，诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海，造成水污染，使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声，噪声刺激可以使人心烦意乱，血压升高，心率加快，破坏锻炼者的心境，损害身心健康。
运动中要科学补水
我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。
那么，在运动中应如何补水呢？
第一是补水的时机。
有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。
一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。
第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1％的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第四是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
【贴心提示】
劳动并不能取代运动。
劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官，也只有一个或几个肌群得以活动，长年累月重复的劳动很容易使人感到疲劳，长时期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。因此，天天参与体力劳动的人，还应该经常参加一些体育运动，以使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼，从而预防一些职业病的发生。同时通过运动，可以提高中枢神经系统、运动系统、消化系统、呼吸系统、循环系统的功能，从根本上增强体质，改善和提高健康水平。
4科学安排运动量
只有适度的运动才是健康的。在适宜的负荷下，运动对健康才能起到良好作用。运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，就会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。
科学地选择运动量
适量运动的标准很难界定，不同体质的人和不同的运动项目，其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。
1确定适宜的锻炼强度
对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。
2适度选择锻炼时间
锻炼时间长短应视强度大小而定，5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈相反关系，即时间短时强度可大一些。反之，时间长则可以让强度小一些。
3合理确定锻炼频度
锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，一日一次或隔日一次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔一周，就失去强身健体的作用和效果了。
4了解运动负荷价值阈，避免过度疲劳
如果连续积累运动过量引起的疲劳，可导致疾病，应尽力避免。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。研究表明，心率达到130次／分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷锻炼效果明显。当心率达到150次／分时，每搏输出量开始缓慢下降。当心率增至160～170次／分时，也未见有良好的效果。因此，应按心率变化，找出最佳锻炼效果，同时避免过度疲劳。
跑步运动量多少最科学
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应肌体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小做出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。
跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但会大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使肌体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反弹性肥胖”。
【贴心提示】
何时不宜做运动？
1饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动反而有损肌体。
2饭后也不宜做剧烈运动。因为这时胃肠道充血，正进行消化过程，如此时运动，势必使血液重新分布，影响胃肠的工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。
3睡前不宜做剧烈运动。睡前不宜过度兴奋，否则影响睡眠。
5把握好运动中的时间
运动时间包括什么时间适宜运动和运动时间的长短问题，它是衡量运动强度的一个尺度。运动时间不宜太长，太长了可能会引起身体疲劳，可运动时间太短了起不到保健效果。因此，做好自我保健要求我们科学地把握运动时间。
