2运动时全身大多数的肌肉群(2／3)都参与。
3运动强度在低-中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
2步行是最好的运动
步行是一种有益健康的便捷而有效的运动方式，无需器械、服饰，只要有路，人人都可以步行。可就是这样看似非常简单的运动，其实蕴藏着许多你意想不到惊人的健身效果。坚持步行有益身心健康。
步行的保健功能
步行锻炼究竟有多少好处呢？健康专家和运动专家将之概括为以下几点：
1增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。
2促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
3能延缓和防止骨质疏松。步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。
4能缓和神经肌肉紧张。步行是一种积极性休息的良好方式。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。”
5防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。
因为头部重量约占体重的1／10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
6能保证睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。
7能使大脑思路灵活，记忆力变佳。步行中大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时提高。这是因为步行时血液和氧分输送到大脑各处，在β内啡肽的作用下大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。
8能让你解忧排压、精神百倍。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑。步行对人的精神和心理的积极影响已得到科学论证：健康水平从整体上有所提高，抑郁和焦虑状态能予以消除，身体和精神的过度紧张和压力也能轻易克服。美国心理学家莎拉·史诺拉斯的试验报告指出，人们只要昂首阔步一会儿，便可使精神获得振奋。这是因为，疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉——运动的自然本能重新置入生命之中，因而从肌体到精神便都充满了生机和活力。
此外，步行还能使人自强、注意力集中。
走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说，“走为百练之祖”，步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行的，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。
步行中要注意的问题
为了更好地发挥步行锻炼的健康效应，还需掌握好步行的技巧。
1步行姿势要正确
身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，屈臂，使肘部成直角(手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度)，手松握成拳头状，曲起的肘在行走时作前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然全跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许(例如不是过度肥胖)，尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚和缓地落地。最好使踩步保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想增加速度，可增加踩步的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。
2步行时呼吸要自然
应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。
3步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧
也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。
4步行的最佳运动量
尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益。有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥的效果。无须花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。
5步行的最佳运动速度
步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。
6步行时的衣着要注意
步行时你的衣物最好要松软、有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击；另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
变换步行方式也健康
如果你觉得传统的步行太单调，你也可以按自己体能情况变换步行方式：
1负重步行
步行时可进行肌肉锻炼。如果你每只手提一磅重的哑铃，并在步行途中时不时举起哑铃，那么和平常步行相比，你每分钟大约多消耗3卡路里热量，从而提高了步行的强度。
2上下坡步行
徒步走上、下坡，提高对步行技巧的要求。
3全力步行
适于有抱负的步行者，迅速提高训练的时间和强度。
步行随时随地都可以进行，你只要改变某些习惯就可以了。如：上班乘公共汽车，可提前一站下车，步行到你的工作单位。上楼宁可步行，而不乘电梯，步行上楼是最佳的心脏循环运动训练。办公时要“方便”一下，就绕路到楼上的卫生间，多上一层楼，就帮助你消耗掉一点热量。你可利用午休时间步行到附近的商场，即使不购物，逛逛也对身体大有好处。总之，你要认识到，你所走的每一步路都会为你的身体带来好处。
【贴心提示】
赤脚步行是一项更有益于健康的锻炼方法。医学专家分析，足部以及下肢的一些疾病，例如筋膜炎、骨劳损、胫骨断裂、压缩性骨折、退行性关节炎、足跟骨刺以及腰椎锥体和椎间盘疾患等，均与常年穿鞋走路，极少有机会赤足活动有关。
常年穿鞋走路容易导致足部肌肉日渐退化，足底筋膜、韧带松弛无力，足弓塌陷等生理缺陷。而脱去鞋袜赤脚步行，则能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触泥土、草地和各种凹凸不平的路面，使足底的各个敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身和辅助治疗的目的。
3选择健康多多游泳
游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的技能活动。它是古代人类在同大自然的斗争中，为生存而产生的，发展到现在，已成为受广大人民欢迎的有氧运动。
游泳对健康的重要作用
游泳对身心健康能起到很好的作用。
1可使心脏得到很好的锻炼，使心肌逐渐发达，收缩能力增强，更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却为42～60次，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50次，而跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。
2游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱(8～133千帕)，而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱(267千帕)以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。
3坚持游泳锻炼，还能使神经系统功能增强，可使动作敏捷、反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。
4可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美，并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。
5可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。
6可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。
游泳的姿势，蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳均可，但速度不宜过快，时间也不宜过长。每周锻炼2～3次，每次最好不超过500米。运动量要适当，因人而异。
不适宜游泳的人群
夏季正是游泳的好季节。游泳既可消暑，又可增强体质，磨炼意志，提高机体抗病能力。但为了自己和他人身体健康，有些人不宜参加游泳：
患有严重心脏病、高血压和精神失常的人，下水容易突然晕倒或失去知觉。
患有癫痫病的易抽搐的人不宜游泳，以防因突然发病失去游泳技能而发生危险。
患有病毒性肝炎、细菌性痢疾、红眼病、性病、体癣等传染性皮肤病患者不可参加游泳，以防止传染病传播。
耳聋者不宜参加游泳，因耳聋者中耳内调节平衡的器官也会受到损伤，从而削弱了身体平衡能力，常因失去平衡而发生溺水事故。鼓膜干性穿孔者下水后，水就会经鼓膜的穿孔部位进入中耳腔而引起急性中耳炎，故不宜游泳。患化脓性中耳炎者也不能游泳，因为中耳腔内带病菌的脓液可能流入泳池水里，污染其他游泳者，并使自己的慢性化脓性中耳炎急性发作。
妇女月经期、孕妇、产后两个月内、人工流产或结扎输卵管一个月内、上环后半个月内均不能游泳。
患有肺结核、肺气肿、肾炎、沙眼、急性结膜炎、角膜溃疡、高度近视、急性鼻窦炎的人不宜游泳；剧烈活动后的人和酗酒者，不要马上进行游泳。
【贴心提示】
游泳健身训练应注意以下几个问题：
其一，锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病者不宜参加游泳锻炼。
其二，下水前做好准备活动。应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。
其三，水温不宜过低。初练者最好从夏天开始，这样容易适应。
其四，运动量要适宜。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。
其五，注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。
其六，注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩涡的地方游泳，也不要到水草密集区去游，以免发生意外。
其七，游泳动作宜慢，不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性，再循序渐进学习技术动作；先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。
