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第14章 不要让肥胖影响健康(2)

怕动喜爱运动的人,渐渐不再爱动,甚至感到参加体育运动是一种负担或麻烦,这也是一种肥胖的信号。

爱吃胃口大增,而且经常嘴里不歇,只要不患甲状腺功能亢进症、糖尿病等胃口增加的疾病,就预示着肥胖即将来临。

喜饮水能妨碍人体内脂肪的燃烧,增加脂肪的储存,倘若特别喜爱喝水,只要不是尿崩症、糖尿病,也可使人发胖。

合理饮食,拒绝肥胖

合理饮食可以减少多余的能量摄入。什么样的饮食才是健康的呢?

控制热能摄入

根据肥胖程度,每日热量摄入比平时减少500~1000千卡。如果每日减少热能500千卡,七天即可减轻体重05公斤(05公斤体脂约含热能3500千卡)。但成人每日不得低于1200千卡的摄入,否则,人体无法获得足够的营养素。

做到营养均衡

在限制热能的范围内,合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物的进量,保证无机盐和维生素的供给充足。蛋白质:可吃瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。脂肪:不吃肥肉、硬果、油脂,每日脂肪摄入量应严格控制在40克以内。碳水化合物:限制谷类和糖的进食。无机盐和维生素:来源于新鲜蔬菜和水果。

养成良好的饮食习惯

三餐定量。据测算,年轻人一天的进食量大致如下:粮食500克,蛋一个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。

细嚼慢咽。有专家做过试验,肥胖男子用8~10分钟吃完的食物,消瘦者用了13~16分钟才吃完;肥胖女子用了11~13分钟吃完的食物,消瘦女子却需要15~18分钟吃完。限制胖人的进食速度19周后,男子减重4000克,女子减重4500克。

多吃多动。研究资料表明,胖人与瘦人在夜间无甚区别,消耗的热能大致相等。关键是在白天,胖子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存并转化为脂肪。

少吃零食、甜食和甜饮料。例如每100克花生、巧克力至少可产生热能500千卡,相当于吃进主食150克。另外,在“节食”减肥的过程中,也需要增加运动锻炼。因为“节食”是为了减少摄入的能量,使肥胖者失去肥胖的“物质基础”;而“运动”则是为了更快捷、更有效地消耗多余脂肪。

运动减肥,强身健体

其实肥胖不仅仅是因为营养摄入的增加,运动量减少也是一个重要的原因。专家们认为:肥胖是指当人体摄取食物过多,而消耗能量的体力活动减少,摄入的热量超过了机体所消耗的热量,过多的热量在体内转变为脂肪蓄积起来,使脂肪组织异常地增加,体重超过正常值20%,有损于健康的一种超体重的状态。由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害,减肥问题已经引起人们的广泛重视。尽管对减肥有多种多样的说法和做法,但实践表明:

减肥的关键在于运动。目前,专家们认为,要减肥一是节制饮食,二是加强运动,即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的两个方面:一是平衡膳食,另一个就是运动。

科学节食与运动相结合。一般限制饮食,适当减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2~3年内恢复以前的体重。

为此,在制订减肥运动计划时,应考虑:

减肥运动的强度

从能量消耗的角度来看,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多。根据这个道理,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

专家提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的40%~60%;每次运动25小时,消耗能量10045~12557千焦耳(240~300千卡);每周运动三次以上。

选择适合的运动项目

锻炼的方式有打球、跳绳、爬山、跑步、游泳等,甚至上下楼梯、散步也不失为一种锻炼。值得提醒的是,有氧代谢运动,应持之以恒,切不可半途而废。如果锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前的水平,甚至反弹至比原来还胖些。下面就是一些具体的运动项目,它们可以让你有选择地去掉某些特定的赘肉。

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动;三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容,以免厌烦。但有高血压和冠心病时,不要做等长(静态)运动,以免引起心率过快和血压升高。

制订减肥目标和计划

美国运动生理学家莫尔豪斯认为:减肥必须采取理智和稳健的方法,即根据自己的实际情况制订切实可行的减肥目标和计划,然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者,在一周内减体重不应超过045公斤,否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿作为你的榜样。

有了目标即可实行每周045公斤的减肥计划。由于045公斤脂肪可以产生14649千焦耳(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄入量多消耗20927千焦耳(5000千卡)。消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8371千焦耳(2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12556千焦耳(3000千卡)热量。

专家指出,若每日坚持锻炼20~30分钟,使热能消耗达300千卡左右,约1~2周即可使体重减轻500克左右。

综上所述,只要肥胖者坚持“节食”与“运动”,肥胖一定能得到有效的遏制,并且还你一个健康、愉快、充满自信的身体与生活。

按摩减腹法

随着人们审美标准的改变,啤酒肚已不再是成熟男人的标志,取而代之的是男人的性感,而且上班族的胖又主要体现在肚子上。

据调查显示,成功男人的体质普遍较差与有一个肥胖的肚子密切相关。专家建议这些“有肚”的成功男士,为了切实防止体内多余脂肪的滋生,尽量利用空闲时间练习腰腹,让下腹部那些易生脂肪的地方,变成坚韧有力的肌肉组织。下面就介绍几种切实有效的腹部减肥按摩法。

腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。

操作时肥胖者仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3~4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2~3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。有慢性病者在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并拢,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

涂抹摩脐法

肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

生活减腹法

对许多肥胖者而言,花大量时间去运动来减腹显得不太现实,而有些人又是真的忙到连休闲生活都没有,那么可以按照下面的方法进行每天30分钟的锻炼,将对你的身体有极大的好处。

桌前运动

若你是坐在书桌前的话,把你的手肘放在书桌上面,用你的手肘,用力地压桌面,把你的注意力放在腹部,维持大约10秒钟,做5回!

坐在椅子上,坐直然后双手抓住椅子侧边,用力压椅子,接下来把双手各放在另一边的椅子边上,也是用力往下压,维持10秒钟,做5回。这可以紧缩腹部和腰部的肌肉。

两手按着椅子,坐在椅子上,上半身不动,膝盖弯曲轮流的抬高,放下。左右脚各一下的来回,做3回。一回左右脚轮流10次。

坐在椅子上双手的指尖互勾,手臂往两边伸展,用力拉,然后左右动腰部。这样可以瘦腰,美化肩部曲线!

床间运动

床上运动:可在睡觉前和起床后进行。先做曲腿运动,平躺在床上,右腿弯曲,使其尽量贴近腹部,然后伸直;再换左腿,轮换伸曲,交替做20次。稍休息后,再做仰卧起坐,身体仰卧,双脚不动,将上半身坐起来。如果脚部太轻,可以在脚部压些被子、枕头之类,运动量以自己能承受为度。

床下运动:下床之后,做腰部弯曲运动。先做左右弯曲,两手左右平伸,腰部左右摆动,双手随着身体摆动而摆动;再做上下弯曲,两手朝前平伸,将身子弯曲,使双手着地,然后恢复正常,交替做20次。

慢跑运动

床下活动之后,到室外慢跑。跑步可以锻炼腹肌,消除腹部脂肪。因为有“将军肚”的人身体肥胖,所以以慢跑为宜,跑程也不宜太长。坚持一段时间后,再加大运动量。

引体向上

如果在体育场内活动,可利用单杠做引体向上运动。若户外找不到单杠,回家后,以自家门框沿做单杠练习,引体向上既练手劲,更练腹肌。

当然,若想恢复常态,还需再接再厉,只有长期坚持不懈,方可达到目的。

男性减腹攻略

20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45~60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼了。

20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟的增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150~170次/分钟。

30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

40岁以后怎么办

与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。

为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

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