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第5章 生活养心必读篇 (1)

防患于未然:细节决定健康

1954年,美国第34任总统艾森豪威尔患了严重的心力衰竭。他的私人医生怀特博士建议他改变某些生活方式,如减肥、戒烟,并坚持锻炼等。虽然政务繁忙,艾森豪威尔还是接受了医生的建议并坚持不懈。不久后,居然恢复了健康,开始了全日制工作,继续活跃在政治舞台上。

心脏病不像感染感冒那样单纯,除了先天遗传因素外,心脏病还与后天的饮食习惯和生活作息有着莫大的关系。不适当的饮食造成血小板的沉淀,使动脉逐渐阻塞起来,这就使得重要的氧气和养分不能流入到心肌部位里。当动脉最后被堵塞时,心脏病也就不期而至。这种症状每年发生在150万以上的人身上。他们当中的多数人觉得完全不可思议,他们甚至不知道自己的动脉已经被堵塞了。有1/3的人在去医院的途中,没来得及说声再见就离开了人世。

那些还有回生机会的人,却必须要承受既昂贵又痛苦的治疗。而这一疾病造成的所有费用、病痛和死亡,其实都是没有必要的。一切症结,都在人们不经意的生活细节之中。心血管疾病固然可怕,但并不是不可预防的。科学研究表明,10个人心肌梗死,有9个是可被预测的;6个人心肌梗死,有5个是可被预防的。只要积极重视自身风险因素,科学地进行预防工作,心血管疾病对人们的威胁将会大大降低。

体重与心病的距离

一位国内的心血管病专家,每次演讲的开场白都是:“我要是一个胖子,就没有资格站在这里说话!”掀起“洪旋风”的洪昭光教授,60多岁的人了,腰围和体重还一直保持着大学毕业时的水准。可见,一个人的腰围和体重对身心健康是多么重要。但在中国40岁以上人群中,具有这一健康意识的人并不多。

世界心脏联盟支持的调查结果显示,尽管在中国存在对腹部肥胖和心脏病关联之间的认识,但有38%的医生和23%的患者并不认为对此应该采取措施,只有少部分患者认识到腰围尺寸的增加会使心血管疾病危险性增加。此外,由卫生部、科技部、国家统计局发布的《中国居民营养与健康现状》显示,我国人口肥胖问题严重,成人每5人中即有1人超重,每10人就有1人肥胖,现有超重和肥胖人数分别为2亿多和6000多万,儿童肥胖率更是达到8.1%。而且肥胖者还在逐年增加,与1992年全国营养调查资料相比,成人超重率上升1/3,肥胖率上升了1倍。根据资料报道,30%~50%的肥胖患者并发高血压,并且还容易患上冠心病、糖尿病、胆结石等症,所以人们常说“多去两斤肉,多长两年寿”。

★肥胖警戒线:体重指数大于30

要知道,肥胖是因为人体内堆积了过多的脂肪。体重超过理想体重的20%,或体重指数(BMI=体重(千克)/身高(米)2)大于30的,一般都划入肥胖之列。肥胖使人容易感到疲倦,记忆力退化。体重超标、身材肥胖的人,往往血脂也很高。而脂肪堆积的部位因人而异,分为“苹果”和“梨”形身材。如果脂肪容易堆积在腰部(胃部),就是苹果形,而梨形体形容易在髋部和臀部堆积脂肪。因为苹果形身材的人沿身体的中部负载了过多的体重,即腹部、胸部和周围的内脏器官,如心脏,所以,苹果形的人会有更高的患心脏病、脑卒中和糖尿病的危险。

★腰围测量:最便捷的心脏风险自检

腰围被认为是最简单而且实际的心脏风险预测指标。一般来讲国际上通行的标准,认为体重指数超过30才算是肥胖。如果从腰围来算,男性超过102厘米,女性超过88厘米,就算是肥胖。

我们国家因为人种的不同,一般而言,体重指数正常的应该在19~22.9之间。如果体重指数在23~25之间就算超重,25~30之间算轻度肥胖,30~35是中度肥胖,超过35是重度肥胖。用腰围的算法,一般认为成年男性正常的腰腹围应该是小于90厘米,女性小于80~85厘米。如果分别超过102厘米和88厘米,面临的危险就更大。

专家们指出,不要指望自己一下子变成超级模特,要通过平衡饮食和锻炼逐渐达到减肥的目的。只要减肥3~5公斤,心脏状况就会有很大改善。

★预防心脏病健康饮食标准

·每日胆固醇的摄入量不超过300毫克。

·脂肪的摄入不超过总热量的30%。

·饮食要高钾低钠,每日盐的摄入量不超过6克。

·少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品。

·多吃富含维生素C的食物,如水果、新鲜蔬菜、植物油。

·少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物,如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等。

·鼓励食用豆制品,饮茶。

·饮食有规律,不可过饥或过饱。

·适当摄入纤维素食物(包括谷类、淀粉类),以保持大便通畅。

★有益心脏的10种食物

坚果类:杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸,能降低患心脏病的风险。

薏苡仁:属于水溶性纤维的薏苡仁,可以加速肝排除胆固醇,保护心脏健康。

黑芝麻:黑芝麻含有不饱和脂肪酸和卵磷脂,能维持血管弹性,预防动脉硬化。

黄豆:黄豆含有多种人体必需的氨基酸,且多为不饱和脂肪酸,可促进体内脂肪和胆固醇代谢。

玉米:玉米油含不饱和脂肪酸和高达六成的亚麻油酸,是良好的胆固醇吸收剂;玉米放在中药里则有利尿作用,并有帮助稳定血压的效果。

马铃薯:马铃薯含有较多的维生素C和钠、钾、铁等,尤其钾含量最为丰富,每100克中含钾502毫克,是少有的高钾蔬菜。心脏病特别是心功能不全的患者,多伴有低钾倾向。常吃马铃薯,既可补钾,又可补糖、蛋白质及矿物质、维生素等。

菠菜:菠菜含有丰富的叶酸,能有效预防心血管疾病。此外,菠菜中的铁及微量元素,还可起到补血之作用。

芹菜:芹菜所含的芹菜碱,可以保护心血管功能。吃芹菜要吃叶子,因为叶子才是营养精华所在。叶子的维生素C比茎高,且富含植物性营养素、营养价值高。芹菜也是富含纤维素的食物。最新研究结果显示,多吃富含纤维素的食物能够降低心脏病发作的危险性。

木耳:食用木耳能刺激肠胃蠕动,加速胆固醇排出体外。此外,黑木耳中含抗血小板凝结物质,对于动脉硬化、冠心病及阻塞性中风有较好的保健效果。

海带:海带属于可溶性纤维,比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解吸收运用,因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外,防止血栓和血液黏性增加,预防动脉硬化。

胆固醇:心脏杀手?

对很多人而言,“胆固醇”三个字,可以说一点也不陌生,我们经常在电视上看到一些食品广告,标注有属于低胆固醇或未含胆固醇,也常常被告知胆固醇会给心脏添堵,少摄入为妙。但实际上,胆固醇是一种蜡状物质,是人体不可缺少的营养物质。

★胆固醇的作用

胆固醇是细胞皮层内的建筑材料,保护细胞壁,完善自身免疫系统。

胆固醇制造胆酸,帮助消化小肠内食物的脂肪。但如果胆酸过浓,就会形成胆结石,所以胆结石患者往往胆固醇也很高。

胆固醇制造荷尔蒙,如雌激素和睾酮。

胆固醇可输送油溶性的营养物质,比如维生素E。

胆固醇帮助绝缘全身神经。

★胆固醇的分类

胆固醇分为三种,通常我们所熟悉的是“低密度胆固醇”和“高密度胆固醇”两种。

低密度胆固醇:低密度胆固醇,也就是俗语里常说的坏的胆固醇(LDL)。我们知道,童年时期,脂质就已在血液里形成。当低密度胆固醇被自由基氧化后,其中的一种蛋白质会变得有黏性,它和血液中的其他物质,如甘油三酯、钙、金属、纤维、细胞排出的废物等胶着在一起,附在血管壁上,形成了斑块,成为动脉硬化的隐患,最终导致血管阻塞和心脏病。

高密度胆固醇:高密度胆固醇就是常说的好的胆固醇(HDL)。它们的作用就像一辆垃圾车,把血液中坏的胆固醇倒进去,运到肝脏,经由肝脏处理排出体外。所以,一个人的高密度胆固醇高是好事,它能帮助清除坏的胆固醇。

通过上面的介绍,我们知道,胆固醇不仅是身体的组成成分,同时还是合成许多人体重要物质的原料。胆固醇之所以背上“心脏杀手”的恶名,问题还是出在人们日常的饮食与生活习惯上。

★生活中的胆固醇摄入

现代社会,生活水平提高,物质享受丰富,诱惑也越来越多,美食也算其中之一。世界卫生组织建议,成人每天胆固醇的摄入量应低于300毫克,如果按照这个标准,看看我们日常饮食中大鱼大肉的吃法,恐怕没几个人不会超标。

但你可能会问,有些人肥肉顿顿吃,煎炸不见少,身体依然强健,这是为什么呢?那是因为每个人的消化吸收与排毒能力都存在差异性,有些人肥肉吃得多,身体也有能力将毒素及时分解清除掉。如果自身没有超强的消化吸收、顺畅排毒的功力,依然照吃不误的话,那么,你很快就会在某次体检中因种种症状表现,被划到心血管疾病患者的行列。但是,人体内胆固醇过低,又容易造成贫血,降低人体的抵抗力。所以,了解食物中胆固醇含量,以适量摄取胆固醇,这对健康非常有益。

★高胆固醇食物排名

(标准:每100克所含胆固醇量)

冠军——猪脑:2571毫克。羊脑:2004毫克。鹅蛋黄:1696毫克。鸡蛋黄:1510毫克。

亚军——蛋类:鹅蛋、咸鸭蛋、松花蛋、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。肉类:鱿鱼、羊头肉、虾皮、鸡肝、猪肝、扒鸡。油类:黄油及奶油等。

季军——肉类:牛肉松、羊肉串、猪大排、猪肚、鹌鹑、鸭肫、肥羊肉、猪肥肠、腊肉、肥牛肉、牛肉干、鲜贝、猪肉松、肥猪肉。鱼类:鲫鱼、黄鳝、泥鳅鱼、甲鱼。

★不含胆固醇的食物有哪些

日常饮食中其实有许多食物是不含胆固醇的,包括硬壳果类,如杏仁、核桃。五谷类,水果类,还有蔬菜类,豆类及豆浆、豆腐等豆制品。

据营养学家研究报告,水果中含有果胶,能降低胆固醇含量。燕麦也能降低胆固醇,如果每天在低脂饮食中添加2~3杯燕麦片,其降低胆固醇的效果会非常好。此外,美国研究人员总结了10种帮助消耗胆固醇的食物:

苹果:因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果,坚持一个月,大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低,而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。

胡萝卜:富含果胶酸钙,它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。

玉米:含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。

牡蛎:富含锌及牛黄酸等,尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解,有助于降低血脂水平。

杏仁:胆固醇水平正常或稍高的人,可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品,达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。

海带:含丰富的牛黄酸,可降低血压及胆汁中的胆固醇;含食物纤维褐藻酸,也可以抑制胆固醇的吸收,促进排泄。

大蒜:能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3瓣大蒜,便可有效降低有害的胆固醇,使有益胆固醇升高,使心脏病的发病率减少50%。

牛奶:含较多的钙质,能抑制体内胆固醇合成酶的活性,也可减少人体对胆固醇的吸收。

蜜橘:含有丰富的维生素C,多吃可以提高肝脏解毒能力,加速胆固醇转化,降低血清胆固醇和血脂的含量。

茶:含有咖啡碱与茶多酚,有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。经常饮茶,可以防止人体内胆固醇的升高。

牙齿不洁,心脏遭殃

很多人不把牙周病当回事,认为牙痛和牙龈出血不算什么大事。对此专家指出,牙周病不仅会引起牙痛和牙齿松动、移位,还会引起其他疾病,最严重的是可引起心脏病。

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