在世界卫生组织（WHO）将中老年人的自主生活质量列为主要目标的情况下，人们才开始认识到社会上广泛存在的亚健康状态，追求寿而康的幸福晚年也渐渐变成了一个特别关注的新课题。实际上，每一个中老年人都应该从自身做起，认识到健康的重要性，把追求健康的生活作为自己的一项重要任务。
没病并不等于健康
常听人说：我很健康，因为我什么病都没有。这种说法潜台词就是“健康等于没有病”。实际上是这样吗？不是的。没有病，那您还可能是亚健康呢。
所谓亚健康，是指人体在健康者和病人之间存在的一种既不健康，也不是已经确诊患病的过渡状态，甚至到医院检查还查不出实质性疾病的状态。凡处于亚健康状态的人经常自我感觉不适、体力和工作能力下降。据国内外学者统计，处于亚健康状态的人约占全体人群的半数以上，而老年人的比例则可高达90%以上。
人们要问，现在生活水平提高了，为什么疾病却更多了？近年北京市调查，小学生已经有了高血压，中学生也有动脉硬化了。其实，病多了并不是因为物质本身造成的，而是由不良生活方式造成的。
研究表明，存在不合理的膳食习惯，长期夜班工作，缺乏室外活动，经常处于过度紧张、繁忙状态，经常吸烟，大量饮酒，饮用浓咖啡等生活方式的人，就很容易出现亚健康问题。
一个人的亚健康状态，是一个多种致病因素长期作用于人体各相关组织、器官和人体的动态发展的过程。例如：长期紧张劳作、夜班、熬夜所出现的精神压力和睡眠不足导致疲乏无力是感冒和突发疾病的前奏；酗酒者损伤肝脏，日积月累地逐步发展成肝硬变；而吸烟者造成的冠心病、肺癌都存在其过渡期的亚健康状态；当前，城市流行病中高发的糖尿病、高血压和心脑血管病，它的亚健康状态漫长过程是环境污染、工作压力、以及不良饮食习惯和缺乏适当运动等不健康生活方式所带来的高血脂症。不根除这些致病因素，就是服用再贵重的新药也只是“治标”之技。
亚健康状态可表现为头晕、头痛、食欲不振、兴奋、疲倦、失眠、焦虑、皮肤干燥，还有人表现为神经衰弱、低血压或低血糖，通常会感到抑郁、烦躁等症状。
中老年人群为什么容易出现亚健康状态呢？因为这些人存于这四个危险期：
1.免疫功能下降期。人体的免疫功能在一生中有两个阶段属于免疫低下时期，即幼小的儿童期和步入老年期以后。中老年人的胸腺功能逐步丧失，因此，免疫功能进入衰退期，他们的免疫功能进一步下降，通常往往就会出现失眠、内心烦热，乃至肌肉酸痛等表现。
2.生活方式突变期。老年人多数由于离退休的生活方式突变和社会地位的转变而个人心理不能适应，可能使其免疫功能受到很大的影响。
3.应激反应剧烈期。老年人因退休产生了严重的失落感，还可能因为丧偶等其他变故引起情绪上的巨大波动等等，这些都可能造成人体免疫系统的削弱，并且由此引发许多的老年性疾病。
4.不良生活方式还债期。年轻、充满活力的时候，存在不良生活方式，如饮食不节、不爱运动、吸烟、酗酒等，给自己的健康植下了有害的种子，这些种子随着年龄的增长逐步演变成人体器官、脏器和系统各方面的疾病。换句话来说，人进入中老年时期，也就进入了为他一辈子不良生活方式还债的“还债期”。
自我保健病自除
老年人要面对这些容易导致亚健康状态的致病因素，这是不可避免的事实，但是这并不是说老年人必然要生活在亚健康的状态下。只要学习和掌握自我养生保健的知识，建立完全正常的健康生活方式和恢复完全健康的体能状态是完全可以做到的。
健康必须靠自己去维护，中老年人只有掌握了自我保健养生之法，长寿方可实现。
自我保健的真谛是依靠自身的力量来保护自身健康，它是通过自我控制、自我调节和自我锻炼，使身心不生病或少生病。
自我养生保健中的关键是“自我”，从狭义的意义上讲是指自己的“小自我”，但从广义来说“自我”不仅指自己这一个人，也包括和他一起生活的家庭、邻里、亲友、同事和居住社区这一“大自我”群体。正如世界卫生组织（WHO）所提出的“自我保健是个人、家庭、邻里、亲友和同事自己进行的卫生活动”。因此，凡是运用一些保健方法，来维护自身的健康，改善自身的工作、生活质量的行为都属于自我养生保健的范畴。这包括：
1.采用简便易行的强身、医疗和康复手段，在不需要医生和护士、不依赖住院治疗的情况下，依靠自己、家庭和周围群体的力量对身体进行自我观察、自我判断、自我治疗、自我护理和自我预防，同危害自己身心健康的不良习惯、疾病和衰老作斗争；
2.不断地调整和恢复心理和机体的平衡，逐步养成良好的生活方式；
3.建立起一套适合于自己身体健康状况的养生保健方法。
如果中老年人都能学会自我保健，就能获得自身的健康和长寿。掌握自我养生保健方法，就是掌握了健康长寿的金钥匙。
自我养生保健是预防和发现早期疾病的重要手段，也是促进病人早日康复和摆脱亚健康状态的最佳途径。医学实践证明，某些疾病不必应用药物治疗，只要注意加强运动锻炼、控制饮食和改变不良生活习惯等非药物调理就可以得到治疗，如冠心病、高血压病、糖尿病等疾病的防治。生活经验告诉我们，那些具有自我保健经验的病人，常常可以主动配合医生的治疗而取得更加满意的康复效果。
近几年来，一些对国家有贡献的科学家和其他各界的精英分子过早地离开了人世，他们具有强烈的事业心和使命感，工作中超负荷运转，紧张、繁忙、缺少运动；他们往往不善于科学地、合理地安排工作和生活，忽视一年一度的健康检查；特别是他们自我保健意识和能力较差，存在着不良的生活方式等因素而得不到改善。如果他们重视和加强自我保健意识，增强自我保健的能力和水平，就可能不至于出现这样的悲剧，人生的道路也会更长更精彩。
养好健康四基石，握住长寿金钥匙
老年养生保健疗法自古以来学说繁多。世界卫生组织（WHO）总结全球健康老人的经验，提倡出了“健康四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。这与我上世纪70年代就开始重点研究的中老年人自我养生保健的方法不谋而合。我以中西医结合保健原理为基础，总结近年来中外开展中老年人保健实践经验和研究成果，在“健康四大基石”的基础上，把自我养生保健分为四大部分——合理膳食、适量运动、起居有常、心理平衡。这有利于广大中老年人朋友的学习和掌握。
第一个基石——合理膳食
合理膳食可以总结为“十字诀”：一平二调三搭配，四高四低五谷餐，六饱七色八禁忌，九限十标兵。
一平（平衡）。即饮食保健的要旨是必须做到平衡膳食。事实证明，人类的营养不足和富足社会的营养过剩都是健康的“敌人”。
二调（协调）。是指每日摄入营养素、餐次和热量分配协调。
三搭配。食物多样化和食品之间的良好搭配是保证膳食平衡的必要条件，也是老年人饮食保健的重要原则之一。
四高、四低。对于所摄取营养素的构成，可概括为“四高、四低”。“四高”即每日食谱中应包括：高植物蛋白和鱼类、高维生素、高纤维素和高微量元素的饮食构成。“四低”是指低脂、低糖、低盐和低胆固醇。
五谷餐。包括推荐多吃五谷杂粮和提倡老年人每日五次餐。
六分饱和六种有益健康的饮品。少量多餐六七分饱，这是老年人每日饮食保健的又一要点。世界卫生组织推荐六种健康饮品是绿茶、红酒、豆浆、酸牛奶、骨头汤和蘑菇汤。
七颜色。世界卫生组织和健康专家还建议，在每天的食谱中搭配好多彩的色泽。如：红色的胡萝卜，黄色的南瓜，绿色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康专家主张每天食物至少应该包括五种不同色彩，选择具有养生保健的食谱。
八禁忌。包括忌暴饮暴食、忌嘈杂环境、忌吃变质食品、忌肥甘厚味、忌暴怒咸食、忌饱食后即卧、忌餐后即吃水果、忌过食零食。
九限量。应该防止长期和大量进食的食品，包括油炸食品、腌制食品、罐头制品、腊肉烟熏食品、长期库存鱼肉、防腐剂保鲜食品、化学调味剂、隔夜隔餐饭菜、抗菌素激素添加剂食品等。
十大抗氧化食物标兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元凶。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、绿茶、鲑鱼、坚果、花椰菜、蓝莓、大蒜、菠菜和燕麦。
第二个基石——适量运动
运动是确保人体健康活力的源泉。2500年前，现代医学之父，古希腊名医希波克拉底就曾提出“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉”。这句话的精辟之处在于把运动和阳光、空气、水摆到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在于运动，也需要休养生息。老年人的运动保健可以是多种多样的，但是就其基本要求可以归纳为如下的六大方面十三个字：
壮骨。中医认为“肾主骨”，人的老化现象最早出现的表现是骨质疏松，特别是经常出门坐卧车，回家坐沙发，家务劳动全自动化，缺少必要的体力活动，将加速骨头的老化。所以，运动是壮骨的重要方法。
动关节。人体的运动系统是由106块组合骨骼所联接的关节组成，人的老化最早出现的征兆是“关节不利”；关节静止少动是造成僵硬的主要原因。根据运动保健的要求，老年人每天应该多运动，尽最大限度地使全身这106块组合骨与关节得到活动。
强心。是指加强对心脑血管功能的锻炼，因为心脑血管的老化是衰老的重要表现之一。当前一般人们生活较好，血脂大都比较高，人到老年以后，心脏输出的血流量是青年人的40%左右，血流缓慢，供氧减少，而血脂颗粒的物理特性是最容易黏附在有损伤的血管内膜壁上，如果每天不参加运动，血流长期处于缓慢流动状态，在血管内膜上的脂粒不能及时清除，只能逐步发展成为钙化颗粒→片状斑块→广泛动脉粥样硬化→血管狭窄、梗塞或破裂（中风），从而引发一系列的心脑血管系统疾病。
利肺。是指加强呼吸功能的锻炼，因为呼吸功能的减退在老年人中也是很明显的。在正常情况下，如果不注意肺功能锻炼，人的肺活量从30岁就开始将按照逐年5%的比率递减，到60～70岁时就可下降25%以上，而肺泡内的残气量却增加一倍以上。每天坚持在空气新鲜的环境下做深呼吸运动，即可达到锻炼肺功能的目的。
固肾。中医认为肾是先天之本，后天之源。固肾是养生保健的根本之举。它包括正确对待***的“节宣之和”和相关的形体锻炼。
健脑。指加强意识、思维与手、足、脑之间的协同平衡活动。老年人的心脑血管系统疾病是处于首位的高发病症，脑动脉硬化和脑软化等病变是老年人健康的最大威胁。为此，我们要通过各种运动来保护好大脑。
第三个基石——起居有常
中老年人想要提高自身的免疫力，有一个健康的身体，必须摆脱先前不良的生活习惯，建立起健康的生活习惯。这些生活习惯既不神秘，也不难学，关键在于每个人在实际生活中的重视和运用。
熟睡有常，起居有常，确保高质量睡眠；排毒清废，保持二便通调；追求“室外阳光”，积极参加社交活动，增加室外活动；口腔按摩，经常漱口、刷牙，把握健康的门户；视力保健提倡人人都做眼保健操；听力保护，避免噪声伤害；自得其乐，日常处世中自我保护的诀窍；禁烟、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能创造富氧居家环境“小气候”。
第四个基石——心理平衡
精神保健是老年人自我保健之首，综合我国中医传统养生理念和国际上保障心理健康的经验，提出老年人要想做到心理平衡可以从“三忘、三爱、三乐”的自我保健开始。
三忘即忘老、忘忧、忘我。忘老即不要过分在意自己的年龄问题，它还有“忘病”的意思。忘忧是善于把任何“伤害”变成一次性损失，否则，它就会从心理上继续伤害你自己。忘我来源于道家祖师爷老子的“无为而治”的哲学思想，同时又有佛教的哲理“超脱”的意境。
三爱即爱生活、爱他人、爱自己。唯有爱生活，老年人才会充分享有社会所给予的温暖，才能置身于丰富多彩的社会生活环境之中，充满生活的乐趣。爱他人，老年人应该保持良好的社会人际关系，才能摆脱老年人的孤独心态。爱自己，健康长寿只能靠你自己去争取、去创造。
三乐即知足常乐、助人为乐和自得其乐。要正确对待自己、他人和社会。既要尽心尽意奉献社会，又要有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活，以求达到“世事沧桑心事定，胸中海岳梦中飞”。
健康第一基石 合理膳食，吃好喝好不生病
人的病，不少是吃出来的，却不是一下子就能吃回去的。健康的关健不只在吃什么，而是在怎么吃！
例如，奶类和豆类可提供优质蛋白，特别是能提供丰富的钙以防治老年人常见的骨质疏松症；蔬菜和水果则可提供较多的膳食纤维、多种维生素、钾和镁等矿物质，能有效地防止便秘和老年血管硬化，增强机体的免疫功能和延缓衰老。
因此，中老年人如何结合自身的健康特点，进行自我营养保健，防止营养的不足与过剩，做到用一日三餐轻松养护身体健康，就显得尤为关键了。
