疲劳者的合理营养
疲劳，是主观上一种疲乏无力的不适感觉，很多疾病都可引起疲劳，不同疾病引起不同程度的疲劳，有些疾病表现更明显，有时可作为就诊的首发症状。养成良好的生活习惯，保持良好的心态、稳定的情绪以及拥有健康的饮食习惯，可以去除疲劳。
抗疲劳的饮食原则
疲劳的产生是非常复杂的体内代谢过程，与最重要、最直接供应能量的营养有关。由于长时间体力活动或脑力劳动消耗了大量的热，如果不能及时地补充，就会出现疲劳。疲劳后往往伴随有消化机能下降，食欲减退。为了促进疲劳的尽快去除，必须设法增进食欲。因此，饮食上必须注意下列几点：①为补充盐分，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。②可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、无机盐。③感到筋疲力尽时，可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、核桃等干果，这类小食品对恢复体能往往有奇效。因为它们含有丰富的蛋白质、B族维生素和维生素E、钙、铁以及植物性脂肋，却不含胆固酉。⑷要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。⑤在机体疲劳困怠、食欲显着减退情况下，主食可改吃面条、麦片粥之类食品。⑥不要饮用过多的清凉饮料以及冷水、果计等。⑦食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。⑧增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。
注意饮食有节是预防疲劳的一项重要内容。饮食有节是指饮食要有节制和规律，包括饮食量的适度、饮食温度的适宜及五味的调和。此外，还要因人、因时、因地制宜。因人制宜主要强调了饮食的个体差异性，是指饮食的选择与每个人的体质、生活习惯有密切关系。如体质偏寒者宜多食温热食物，体质偏热者宜多食寒凉食物，体质偏虚者多食一些有补益作用的食物，体质偏实者则不能多进补益的食物。只有选择与自己体质相合的食物才会有益于健康，不然会适得其反。
抗疲劳的膳食安排
长时间工作后的疲劳可能与低血糖、高乳酸血症有关。如果饮食不足，长时间工作后难免出现低血糖的症状，喝一些糖水或含糖的饮料可以迅速缓解。大量的体力劳动后，人体内新陈代谢的产物乳酸、丙酮会蓄积过多，人体体液偏酸性，也会使人产生疲劳感。为了维持体液的酸碱平衡，可以食用碱性食物。
不断补充营养是保持精力充沛的前提。一日三餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。早餐应以低脂低糖为主，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。午餐以蛋白质含量高的食物为主，以糖类为辅。鸡、鸭、鱼肉等食物富含蛋白质，并可分解出大量酷氨酸，进入脑中便转化为使大脑兴奋的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，因而可以使人精力充沛。晚餐可让较多的糖分进入体内，提升脑中血清素浓度，发挥镇静作用，以保持心态安宁，并为入睡打下基础。至于富含蛋白质的食品应适当加以限制，不宜吃得过多。
长期静坐而工作疲劳时的饮食
长期静坐的工作方式所造成的消化不良、血脂增高、血管硬化等最需要水果中的营养物质来化解，但是水果不能随便吃，吃多了弊大于利。白领们时常精神紧张，容易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性高的水果。香蕉味道鲜美、质地柔软，但性寒，容易导致腹泻，也不宜多吃。
长期在办公室做文字工作或经常操作电脑的人视力容易下降，维生素A对预防视力减弱有一定效果，每周吃3根胡萝卜即可保持体内维生素A的正常含量。
整天呆在办公室里的人日晒机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食品。
但归根结底还是应当注意生活规律，避免过度劳累引起各种疾病。
人体的疲劳分为生理性与病理性两大类。疲劳是一种生理现象，在某些时候又是发生疾病乃至严重疾病的报警信号。诸如病毒性肝炎、肺结核、糖尿病、心肌梗死和贫血等，都能使人感到疲劳。体检未发现疾病，但疲劳仍然经常出现，说明身体素质较差，应该加强锻炼或进行必要的调补。营养不良与睡眠不佳均可引起疲劳，这种疲劳不易清除。因此，如有偏食、择食、不吃早饭者，应改变不良的饮食习惯；睡眠长期不足或质量不佳者，应采取有效的措施改善睡眠。
疲劳者的进食妙招
湿热阻滞的疲劳者内有湿热实邪，如果给他服用人参，等于火上浇油；虚者也应分清属于气血阴阳哪方面的虚损，若明明是阴虚而一味壮阳，则加速了患者的阴津耗伤，或是脾虚而补肾，也难见成效。对证进补并不是越多越好，凡事都有个度，人体最佳状态是平衡状态，矫枉过正，同样会破坏体内的平衡，造成新的疾病。
补充维生费
人感到疲劳时人体内环境偏酸，因此有助于清除疲劳的食品应含有丰富的维生素C、维生素B维生素B2，因为它们能把体内积存的代谢产物尽快处理掉。红枣有“活维生素丸”之称，每500克红枣中含有维生素C2.7克，比同等重量的梨子多几十倍。另外，红枣中的维生素D的含量也较多。
做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降，维生素A可预防此症，所以要多吃富含维生素A的食物。整天呆在办公室日晒的机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。当人承受巨大的心理压力时，对维生素C的需要将显着增加，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物。
多吃碱性食物
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。在食物中，含有磷、氯、硫等元素的称之为酸性食物；含有钠、钾、钙、镁等元素的称之为碱性食物。工作中难免会有不顺心，为避免发怒、争吵，可以有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤、西瓜、桃、杏、哈密瓜、樱桃、草莓等，这些食品中含有丰富的钙质。研究表明，钙具有镇静、防止攻击性和破坏性行为的作用。酸性食物常含有丰富的蛋白质、脂肋和糖类，可降低血液、体液内的pH。水果、蔬菜一般为碱性食物，能阻止血液向酸性变化，只有体液呈现弱碱性才能保持人体健康。人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是机体代谢过程中产生乳酸性物质。因此，人在疲劳时不宜多吃鸡、鱼、肉、蛋等，否则会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使人体内酸碱平衡，有缓解疲劳之功效。
当食柿子这类酸性度强的食物时，如果和疲菜这样的碱性食物一起食用，就可防止体液的酸性化。劳动强度大时，多吃含碱性的蔬菜、水果，可降低血液和肌肉的酸度，起到中和乳酸的作用，减轻机体的疲劳感。
早餐时，许多人爱吃烧饼、油条、馒头、豆浆，也有人吃些蛋品、肉食、奶类。虽然上述食物富含糖类及蛋白质、脂肋，但均为含硫、磷等元素多的食物，属于酸性食品。而蔬菜不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多的钙、钾、镁，属于碱性食品。因此，
每天早餐要吃好就应搭配一些新鲜蔬菜，这使体内保持稳定的酸碱平衡状态，有益于身体的健康。
慢性疲劳综合征是指由于长期积累的工作、劳动以及思想压力得不到缓解而造成的以肌体疲劳和精神紧张为主要表现的一组症候群。慢性疲劳综合征是由美国全国疾病控制中心于1987年正式命名的，直到1995年，美国国立卫生研究院才给慢性疲劳综合征下了明确而具体的定义，人们才逐渐接受慢性疲劳综合征是一种人体混乱现象的解释。概括地说，如果一个人毫无理由地持续6个月以上或反复出现疲劳，影响了学习或工作等正常活动，而且不能通过休息来消除疲劳，这种症状便是慢性疲劳综合征。慢性疲劳综合征的临床表现主要为长期极度的疲劳，同时伴有微热、咽痛、淋巴结肿大、肌肉酸痛、关节疼痛、神经精神症状、免疫功能异常等，体检和常规实验室检查无重大发现，免疫实验室检查常伴有EB病毒抗体滴度的增高。
饮食抗疲劳妙招
疲劳者要补钙、锌、镁
钙、锌、镁作为人体必需的元素，对生长发育、智力发展极为重要。钙、招锌、镁与机体疲劳关系密切，疲劳者需补足钙、锌、镁等元素。
重视补钙
钙在人体中99%存在于骨骼和牙齿中，是骨骼和牙齿的主要成分，能促使它们的正常生长。钙是血液凝固的必需要素，是许多酶的激活剂。钙能够调节心脏和神经的活动，维持肌肉的紧张力。人体缺乏钙，不仅会患佝偻病和软骨病，影响骨骼发育，而且会使正在发育的眼球壁一巩膜的弹性降低，晶状体内压上升，致使眼球的前后径拉长而导致近视。中老年人缺钙现象也不算少，骨质疏松症的发病率较高，导致腰腿酸痛，容易骨折、驼背，肌肉抽搐、乏力等，影响人生活力的抒发。
我国成年人每日钙的需要量是800毫克，青春少年、孕妇及哺乳妇女则需要更多些。有关卫生组织和营养学家的调查报告表明，人群中有大约60%的人缺钙，在老年人中发生率更高。缺钙问题已引起世界性的注意。
钙的来源比较丰富。含钙多的食物主要有奶类及其制品、豆类及豆制品、鱼类、深绿色蔬菜、虾皮、海带、紫菜、蛋黄、瓜子、核桃、花生等。烹调方法得当，如醋煎排骨、酥鱼和炖骨头汤等，也能大大增加钙的供应量。食物中钙的含量虽然多，但由于各种原因的影响，常常大部分不能被吸收。其影响主要有：体内缺乏维生素D；草酸和植酸过多，会生成难溶性的草酸钙和植酸钙(含草酸较多的有菠菜、竹笋等；含植酸多的是谷类，尤其是荞麦、燕麦）；磷酸盐过多，能与钙生成难溶性的正磷酸钙，不利于钙的吸收和利用。所以在饮食中，不能单纯补钙，要注意到这些因素。补钙应以食物为主，目前市场上钙制品很多，如果有缺钙症状可以选择使用。
重视补锌
锌是人体必需的一种重要元素，它广泛存在于动植物组织中，是一种具有活性的元素。锌是许多酶的组成成分，体内有200多种酶需要锌参与行使其功能活动。锌参与核酸及蛋白质的合成，对细胞的生长有密切关系。同时，锌也参与糖代谢，促进创伤的愈合，维持皮肤的正常生长。缺锌会使小儿生长发育迟缓、智力低下、营养状况不良以及免疫缺陷，甚至形成侏儒症。锌缺乏可影响大脑的思维能力，可引起持续性腹泻。锌缺乏可导致目光呆滞，视力障碍。缺锌虽以儿童为多见，但成人的缺锌亦不可忽视。
膳食中锌有20%~30%可被吸收。食物中植酸、草酸、纤维及食物中铁的含量，会影响膳食中锌的吸收。蛋白质可促进锌的吸收。此外，动物性食物中的有机锌比植物性食物中的无机锌易于吸收。我国是以谷类、蔬菜等植物性食物为主的膳食结构，食物中不仅含锌量低，而且还含有影响锌吸收和利用的纤维素和植酸盐，使锌的摄取量更显不足。正常成年人每天需锌15毫克，妇女因月经及妊娠每天约需25毫克。富含锌较多的食物有：动物性食物中的猪肝、牛肝、牛羊肉、牡蛎、蛤肉、鱼类、蛋类、奶粉；植物性食物中的麦麸、麦芽、玉米、花生、芝麻、黄豆、绿豆、奄豆、茄子、栗子、白萝卜、大白菜等，用苹果补锌的效果甚至优于牡蛎。补锌应当首先从食物上调节，才是长远之计，如症状明显者，可以补充一些锌制剂。
重视补镁
镁是机体内许多代谢酶的激活剂，能参与钙和磷的代谢。维持神经的敏感性。人体缺镁会产生慢性呼吸障碍综合征、急性腹泻以及慢性肾功能衰竭和蛋白质-热能营养不良。表现出情绪不安，易于激动，肌肉震颤，手足抽搐，神经反射亢进，心跳过速和心律不齐等症状。人的精神紧张与体内缺镁有密切的联系，所以，生活和工作比较繁忙的人应多吃些含镁较丰富的香蕉、坚果、豆类、绿叶蔬菜、小米、小麦、大麦等。肉和动物的内脏镁的含量也比较多。奶类含量较少。一般的动、植物混合食物中，有30%~40%的镁能被吸收。增加镁的摄入量可以减轻人的焦躁与疲劳，改善人的睡眠。
人体内微量元素锰、钴、铬、铜、硼、钼、钒等缺乏与代谢失调均会导致机体的疲劳。氟主要分布在人体内的骨骼及牙爪贴士齿中，缺氟易引起龋齿和骨质疏松症。补充微量元素应以食补为主。过量的微量元素补充亦会带来许多不良反应。因此，要注意摄入量的调控。
疲劳者要补铁、硒、碘
铁、硒、碘作为人体必需的元素，对生长发育、智力发展极为重要。铁、硒、碘与疲劳关系密切，疲劳者需补足铁、硒、碘等元素。
重视补铁
人体内铁的含量较少，但却起着重要的生理作用。人体的铁主要集中在血红蛋白内，是血红蛋白的重要组成部分，能参与体内氧和二氧化碳的运送，是细胞色素氧化酶、过氧化氩酶等组织呼吸酶的成分。若人体长期缺铁或铁的吸收受到限制，会产生缺铁性贫血；缺铁会造成组织器官缺氧，导致乏力、气短、嗜睡，脑缺氧会引起脑力下降，健忘。缺铁可减弱免疫机制，降低抵抗力。造成缺铁较为常见的是：儿童长期偏食，营养不良，或胃肠功能障碍吸收不良；出血过多，尤其是妇女月经过多、产后失血；因怀孕与哺乳铁的需要量增加，亦易造成缺铁；慢性、消耗性疾病也会出现缺铁征象。
含铁较丰富的食物有：动物的肝、肾，蛋黄，豆类和一些蔬菜。奶里的含铁量较少，牛奶的含铁量更低。长期用牛奶喂养的婴儿应补充铁含量较丰富的食物。从总的情况看，我国铁的摄入来源主要是植物性食物，而植物性食物的铁不容易被吸收。在日常生活中，应注意在膳食中供给富含铁的食物，如肝、瘦肉类及其制品、大豆制品以及绿叶蔬菜等。同时应多吃富含维生素C的食品以促进铁的吸收，如饭后能吃些柑橘、鲜枣、西红柿、山楂等。瘦肉类制品不但所含铁易于吸收，而且还可以促进植物性食物铁的吸收。对青年期女子，月经来潮后尤其要注意饮食种类的多样化，每天供给足量的铁。
硒是人体必需的微量元素之一，有其独特功能，是心脏代谢不可缺少的元素。人体对从胃肠道摄入的食物中硒或可溶性硒化物，都有较高的吸收率。在机12体内，硒参与辅酶A的合成，是人体红细胞谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分；它还能刺激人体免疫蛋白及抗体的产生，增强机体对疾病的抵抗力。缺硒能使心、肝、肾、肌肉等多种组织发生病变。硒缺乏会引起晶状体透明度下降，视物模糊，甚至导致白内障。最近几年，硒特别受到人们的关注，因为它具有多种有益的功能。虽然研究时间不长，科学家们已肯定微量元素硒可以防治癌症，保护心脏，预防射线辐射损伤和性功能衰退，防止衰老等。硒是人类胚胎发育过程中的必需物质之一，在人体发育及成年时期均有重要作用。如果缺硒，将会给人们带来灾难性的疾病。
