登陆注册
2780800000006

第6章 科学运动与养生(1)

让运动提高身体免疫力——体强人欺病,体弱病欺人

要拥有好的身体素质,平时就要多运动。

增强心肺功能体育锻炼可增强心肺功能,加强心肌的新陈代谢,有助于血液回流心脏,减少胆固醇等有害物质聚集在血管中。进行适宜的体育锻炼,可预防心肺系统的疾病,如冠心病、动脉粥样硬化等。多运动可以使身体产生大量高密度脂蛋白。高密度脂蛋白能清除血液中的凝聚物,使血管通畅无阻,血压下降到正常水平。

增强和巩固骨骼系统运动能防止骨内矿物质的流失,延缓出现骨质疏松现象。

对肌肉和关节的保护运动能增强人体神经系统控制肌肉协调的能力,使关节保持较好的柔韧性,减少关节炎的发生,其中腰、膝部尤其重要。运动可以增加肌肉的力量。因为运动实则是肌肉的运动,通过肌肉的收缩与放松,可使肌肉中的毛细血管充分开放,从而使肌肉得到足够的物质供应,变得粗壮有力。

对呼吸器官帮助很大运动对于呼吸器官而言,是呼吸的促进器。它可使呼吸肌强壮有力,肺活量增大;使肺内气体交换充分,血液中含氧量增加,从而大大提高新陈代谢能力。

胃肠消化功能保健运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌,从而增强胃肠的消化、吸收功能。

——运动常见的几大误区

肌肉疼痛说明锻炼得好大运动量

有助于迅速减肥

经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

健美运动对任何年龄段的人都有益运动

饮料能使肌肉发达生活中简单易行的健身方法

——捶背搓腰摇头晃脑,打打哈欠耸耸肩膀

打个哈欠伸伸腰由于打哈欠时通过深呼吸运动,排出了肺内多余的残气,吸进了更多的新鲜空气,从而有效地改善了大脑内的血氧浓度,消除了人的疲乏;而伸懒腰则能够引起部分肌肉的较强收缩,在持续性的伸腰动作中,很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏,从而大大增加了血液循环的容量。

捶背搓腰捶背能够有效刺激背部的皮肤、皮下组织和穴位,通过神经系统和经络的传导,来增强内分泌和经络系统的功能,进而增强人体的抗病能力。此外,人体背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞,通常情况下它们很少活动,只有在受到外力的捶打敲击时,才被赶入血循环,发挥其独特的免疫功能。

晃脑摇头长期地伏案工作,往往会使人的颈部一直处于前倾位,这样就很容易导致颈部肌肉的疲劳,进而大大增加患颈椎病的几率。要想有效预防颈部肌肉的疲劳及颈椎病的发生,其实并不难,你只需要在工作的间隙做一些转颈、前俯、后仰的头部简单运动,或者自己用拳头来轻轻叩击头部,就能够有效解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,起到健脑提神的作用,而且还能对由神经衰弱引起的失眠起到良好的治疗效果。

抛臂耸肩如果能在繁忙的工作间隙经常做一些耸肩、抛臂的健身小动作,就会使肩部和臂的气血运行通畅,能够有效地预防肩周炎和颈椎病。在做耸肩动作时,两肩需要反复上提和下沉,然后再做双臂摆动、循环轮臂和上举的动作。

抓耳挠腮我国传统医学认为“肾开窍于耳”,而人的各种内脏器官在耳郭上都有相应的投射点。平时只需对这些投射点进行搓揉和按摩,就可以刺激末梢神经,促进血液循环,调节和改善脏腑功能,尤其是肾功能。

——没病也要健身

随着生活与工作的高度自动化,人们在日常生活中的体力活动量已经很难再满足机体的正常需要。这就导致了人们体力下降、机能下降、精神疲倦、心理神经系统障碍增加,高血压、脑溢血、心脏病、肥胖症等“文明病”的发病率不断增加。所有这些事实无不证明了人类的健康与运动是紧密相关着的。“没有病”

并不意味着就是“健康”。没病也要注意要健身和运动。

与起床同步的健身方法——一天之计在于晨,早起锻炼不能省

转头伸脚腕睡醒后,人有时感到头昏脑涨,这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,从而导致头部供血不足所致。这时如果躺在床上头部向左右侧各转动8~10次的话,就可使头昏减轻。同时,可以再屈伸脚踝关节10~20次,就可使下肢活动开来。

伸伸懒腰睡觉时身体大多处于屈缩的姿势,睡醒后可以在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4~6次,这样就有助于消除疲劳,加快觉醒。

仰卧侧屈仰卧在床上,一手上举,随上体向一侧弯屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6~8次。

仰卧举腿仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直向上举,腿与身体成90度角。随后腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚腕必须屈成直角,跟腱要伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举的姿势,再缓缓做这个动作。反复进行10~20次。这一动作有利于解除便秘,强健腹肌,有助于身姿健美。

全身屈伸俯卧在床上,然后屈膝跪起,臀部上举,两臂伸向头前方,胸部要尽量触及床面,两肩向后翻,并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直,上体慢慢抬起后仰,稍停。最后还原成屈膝跪起姿势,然后随便做些按摩,同时做几次深呼吸。

——卧室的简单健身操

舒展肢体:仰卧,两臂在头上方伸开,充分舒展身体,同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位,保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。

滚动脊背:屈膝仰卧,两手环抱膝部,将两膝拉向胸部、抬头,然后前后滚动并左右晃动约60秒。

扭动身躯:仰卧,两臂向两侧展开,两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒,目视左方,两肩胛紧贴床面。如增加强度,可用右手向下按压膝部,使之更靠近床面。每侧30秒,两侧交替进行。

上班途中也可以简单健身——上班途中,健身先行

走路上班走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

乘公交车/地铁上班挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

开车/打车上班针对有车族人群的特点,我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。需要注意的是,颈部对抗在做完一次动作后,如果能够再做一个头部上仰的放松动作,那么效果会更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

——堵车时的健身操

肩部展开:背部挺直,双手环抱住肘关节,然后将双臂抬起放在脑后,将头低下,眼睛向下看,同时深呼吸5次,再恢复到原来的姿势。将这一动作重复做5次。

挺起胸部:双臂向后伸,双手抓住坐椅椅背,尽量向前顶胸,脸向上仰成45°角。将这一动作重复做5次。

转动腰部:身体坐直,肩膀下沉。用腰带动身体向左转,右手搭在方向盘上,左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作,左右各5次。

提起双膝:右膝提起,右脚尖向上,控制5秒钟。右脚尖向下,再控制5秒钟,然后还原。换左腿重复这个动作。两条腿各做5次。

办公室里的健身操——小小办公室,锻炼大天地

转眼远眺准备姿势:坐或站于窗前,闭上双眼。

动作过程:两眼球顺时针转10圈,再逆时针转10圈后,随后睁开眼向远方眺望1~2分钟。

肩部拉伸准备姿势:或坐或站,右臂伸直向左侧,左手抓住右小臂。

动作过程:左手将右臂拉向胸部,拉至最大限度后,保持此动作5~10秒,随后换肩照此重做。

站立抬腿准备姿势:直立,两手扶椅背。

动作过程:左腿向后抬起30°落下,做15次后,再换右腿重复此动作;左腿向外侧抬起45°落下,做10次后,再换右腿重复此动作。

腰部绕环准备姿势:或站或坐,上体挺直。

动作过程:髋部不动,腰部顺时针转5圈,再逆时针转5圈,做2~4遍,速度要适中,幅度尽量要大。

——椅上健身操

全身放松,两眼平视,注意力集中,平静地呼吸4~5次。

身体挺直,做一次深呼吸,腹肌内收,保持这种姿势1~2秒钟,然后将这种动作重复7~8次。

两脚用力撑地,保持这种姿势10~12秒钟,然后再重复5~7次。

用力收缩臀大肌,借力把身体从椅子上微微抬起一点,保持这种姿势4~6秒钟,然后再重复做6~8次。

两手分别在身体两侧撑住坐椅面,并尽力把身体抬起,保持这种姿势3~4秒钟,然后再重复这种动作7~8次。

伸直身体,两肩尽量向后用力,以使背肌紧张,保持这种姿势4~6秒钟。然后放松,再重复这种动作3~5次。

把手放在桌子上,用力压桌面,保持紧张状态5~7秒钟,然后重复这种动作5~7次。

重复做第一节。

此健身操简单易行,需要每天上下午各做一次。

尽量从小开始进行锻炼——年轻勤锻炼,老来身体健

少年时期,是人一生中生长发育最旺盛的时期,这时注意科学地锻炼身体,不仅对于当时的体质增强有重要作用,而且对一生的健康水平也影响深远。

从小锻炼,对孩子的消化吸收和呼吸功能都有良好影响,能促进对食物营养的消化吸收,为生长发育旺盛的身体提供足够的原料;呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善,通过新陈代谢得到更多氧气,使生长发育达到更高水平。

如果孩子不喜欢运动怎么办呢?专家建议,父母应该培养孩子锻炼身体的习惯。这可以从以下几个方面来努力。

要从小培养孩子锻炼身体的兴趣兴趣是最好的老师,孩子一旦对体育锻炼发生了兴趣,就较易亲身去参加各种体育活动。培养孩子体育锻炼的兴趣,可以从体育游戏开始,也可以让孩子去观看、欣赏各种体育比赛。

要教给孩子锻炼身体的方法孩子年龄不大,体质幼嫩,又缺乏体育锻炼经验,因此,家长要教给孩子体育锻炼的方法。在开展体育锻炼的时候,应讲明活动要领,还要做好示范动作,加强对孩子的指导与保护,防止发生事故。

要根据孩子的年龄和体质来安排活动项目体质好、喜欢活动的孩子,可以让他直接参加一些体育项目的锻炼;体质较差、不爱活动的孩子,可以先让他参加一些体育游戏,待他有了兴趣,再让他参加跑跳、投掷、球类等体育活动。另外,要根据孩子的实际情况来安排运动量,年龄小的孩子宜多做些较为缓和的、活动性比较强的运动,不宜参加用力过大、憋气、负重的练习项目。

要鼓励孩子持之以恒地锻炼体育锻炼只有持之以恒,才能形成习惯,才会有效果。因此应该帮助孩子制订锻炼计划,并督促孩子天天坚持。

——劳动不能代替运动

劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官,也只有一个或几个肌群得到锻炼,重复的劳动很容易使人感到疲劳,长期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。因此,天天参与体力劳动的人,还应该经常参加一些体育运动,使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼,从而预防一些职业病的发生。

选择适合自己的运动方式——夏游泳,冬长跑,一年四季广播操

许多人不运动是因为他们没有找到适合自己的运动方式。专家建议,选择适合自己的运动项目时要注意以下几方面的内容。

要方便自己如果你喜欢游泳,而游泳池在离你家很远的地方,就不太适宜选择此项目来进行体能训练。家的附近如果有公园的话,可选择慢跑。总之一定要方便,否则不必考虑。

要节省时间因为我们工作的时间长,上下班路上的时间也很长,可做运动的时间很有限,所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇等都需要较长的时间,平时未必有足够的时间享受这些运动。

要容易进行运动不论简单或复杂,都必须要易于进行,那些要使用高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动,并不适合普通人。反而一些普通常见的运动,例如慢跑、原地跑、快步走等比较易于进行,能坚持的时间长一些。易与难并非指体能上的难度,而是尽量减低给自己找借口的机会,很多人都善于为自己制造借口,所以开始时要选择易于进行的运动项目。

不容易受外界因素的干扰无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为合适,道理也与上相同,不要留机会给自己制造借口,只要停止惯了,人的心就自然会有惰性,“动者常动,静者常静”就是这个道理。

要选有效的运动原则上要选择有氧运动,因为有些运动旨在锻炼肌肉,并无带氧成分,是不适宜作为体能训练的,例如举重。举重可以锻炼和强化肌肉,也可以美化体形,但是它并非有氧运动,所以不适宜用来训练体能。

——不同人群的运动方式选择

适合身体较胖者的运动:为了防止脂肪的进一步堆积,宜选择慢跑、步行、慢游泳、骑自行车或球类等运动项目。

适合个子瘦长者的运动:可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量;也可以进行跑步、打球、游泳等全身性运动,以促进消化吸收功能,使身体强壮起来。

适合体弱多病者的运动:宜从运动量小、缓和安全的项目开始,如太极拳、散步、保健体操等,能适应后,再进行慢跑等项目。

不同年龄的人应选择不同的运动——饮食贵有节,运动贵有恒

20岁这个年龄段的人可选择具有高冲击力的有氧运动,如跑步、拳击等。这些运动能消耗大量的热量,强化全身肌肉,并能提高耐力与全身的协调性。

30岁这个年龄段的人可选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重,这些运动还能加强肌肉弹性,特别是臀部与腿部;同时可加强活力、耐力,改善身体的平衡感、协调感与灵敏度。

40岁此年龄段的人应选择具有低冲击力的有氧运动,如爬楼梯、网球等。其好处是能增加体力并加强双腿的肌肉锻炼。网球是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调性,使人精力充沛。

50岁适合此年龄段的人的运动,包括游泳、力量训练、划船以及打高尔夫。

游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。力量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。

60岁建议此年龄段的人多散步、跳交际舞、做瑜伽或进行水中有氧运动。散步能锻炼双腿,预防骨质疏松和缓解关节紧张。跳交际舞时肌肉主要通过氧化脂肪酸获取能量,脂肪消耗得快。

——生活中的五种最佳健康姿势

进食的最佳姿势——站立:站立时人的腹部不会受压,血液通畅无阻,有利于胃肠的消化和吸收。

同类推荐
  • 职工饮食健康手册(最新职工职业健康指导丛书)

    职工饮食健康手册(最新职工职业健康指导丛书)

    这些知识内容包括了职业健康的各个方面,具有很强的系统性、科学性和实用性,简明扼要,易学好懂,十分便于操作和实践,是广大企事业单位用以指导现代职业健康的良好读物。
  • 人一生要注意的100个健康细节

    人一生要注意的100个健康细节

    本书倡导了“细节决定健康”这一理念,提出了人一生当中必须注意的100个健康细节,这些健康细节是人们日常生活中最常见、接触最多、同时也最容易忽略的,而正是这些小细节给人们的健康带来了很大威胁,甚至影响到一生的幸福。本书带领读者认识忽略健康细节带来的危害,并提出了具体解决方法。
  • 家有医生

    家有医生

    疾病的威胁是十分普遍的,有些人能够免于疾病,有些人却不能幸免,这是因为前者能够对疾病早预防、早治疗,而后者因为无法读懂自己身体早期发出的疾病信号,因此饱受病痛的折磨。《家有医生》从多种常见病的防治入手,全面系统地介绍了预防策略和治疗方法,是一本专业性与实用性融于一体的健康宝典。
  • 孕产妇菜谱

    孕产妇菜谱

    本书主要讲述孕妇在产前、产中及产后坐月子时所需的各种营养搭配的各种菜谱。
  • 寿比南山:为什么如皋有那么多百岁以上老人

    寿比南山:为什么如皋有那么多百岁以上老人

    历来闻名世界的长寿之乡都地处高寒地带或远离尘嚣、无污染的偏僻地区。然而,地处长江中下游平原、工业发达地区的江苏如皋却是一个例外。作为世界唯一地处平原地区和经济发达地区的长寿之乡,如皋的长寿文化源远流长,长寿现象独具魅力,当地百岁老人在人口总数中所占比例,名列世界前茅。环境稀松平常,却养育了众多百岁人瑞,这一长寿现象背后到底蕴藏什么奥秘?世界长寿之乡的人们在饮食、生活起居、运动以及日常养生、养性方面有着怎样的智慧?长寿神话真的是可以复制的吗?
热门推荐
  • 婆婆,拜拜!

    婆婆,拜拜!

    本文轻松幽默,真实动人。<br/>婆婆日防夜防怕儿子和媳妇会搬出去单过,垄断了媳妇和儿子的经济。还和小姑子一起折磨、刁难、鄙视媳妇,就因为她是个外地的农村女。在经过一系列的事情之后,朱天池再也忍无可忍地和老婆搬出了家,见老公提出离开这个家,钱文娟心里自然高兴,走的时候还潇洒地跟婆婆说了一句:婆婆,拜拜!<br/><br/><br/><br/>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  • 做事先做人的潜规则

    做事先做人的潜规则

    会做人,能左右逢源,不会做人,四处碰壁;会做人,做事有人帮;不会做人,处处碰壁;会做人,办事有捷径,不会做人,命运多舛。如何行动,如何去把握自己做人的原则成就了不同的人生局面。做人有差距,做事当然会有不同的结果。在智力大体相当的情况下,如何行动,如何去把握自己做人的原则就成就了不同的人生局面。有的人不贪图安逸,从来就没想过要有所作为;有的人虽然有远大的抱负,但没有孜孜以求的耐力;有的人刻苦发奋,但始终抓不着努力的方向,有劲用不到对的地方。成功属于会做人的人。本书既是通过:自强不息,做命运的主人;精挑细选,不断扩大朋友圈;勇往直前,追求心中的爱。
  • 我就是个蟠桃而已

    我就是个蟠桃而已

    世界上最幸运的是什么?一只蟠桃修炼成了仙!世界上最倒霉的是什么?被某英俊无敌的帝君抓住要吃了她!!桃桃这辈子没什么大的愿望,就希望吃吃喝喝玩玩乐乐,顺便拐个帝君回去过小日子。可玉帝不让她如愿,什么历劫,什么赐婚,她统统没在怕的!!只是,当千帆过尽,一切沧海桑田时,她还能拥有本心,和他白头到老吗?
  • 天降金龟:抓不住的青春

    天降金龟:抓不住的青春

    大二的时候她热情地做了某集团宣传的炮灰,被社会上的重重陷阱吓住了,于是心灰意懒,奋力考研,只为晚一点踏入外面的世界。只是没想到刚考完究生,就被老娘诳回家相亲,竟然是要介绍给她一个海龟;坚决不要相亲,坚决不要小开,坚决要搅黄见面会……只是……只是为什么老妈老弟的眼神怪怪的,难道昨晚发生什么了么!!!老妈说:既然如此,就定了吧,我看看哪个地方度蜜月最High……老弟说:姐呀!我咋就没看出你就这么开放捏,枉费我为搅黄你的相亲付出了那么多……什么,十七年前?她怎么毫无印象!有问题,一定有问题……
  • 冠心病食疗谱(美食与保健)

    冠心病食疗谱(美食与保健)

    本书主要介绍以下几种类型的冠心病食疗谱:冠心病寒凝气滞型食疗谱、冠心病痰瘀闭阻型食疗谱、冠心病心气虚型食疗谱、冠心病心阴虚型食疗谱、冠心病气阴两虚型食疗谱、冠心病心阳衰弱型食疗谱、心病瘀血阻络型食疗谱、冠心病并发心肌梗死食疗谱、冠心病并发充血性心力衰竭食疗谱、冠心病并发高脂血症食疗谱等。
  • 杰克·伦敦短篇小说集

    杰克·伦敦短篇小说集

    杰克·伦敦是美国著名的现实主义作家,在现代美国文学和世界文学中享有崇高的地位。他擅长以人物的行动来表现主题思想,人物形象具有鲜明的个性,故事情节紧凑,文字精练生动,有相当的感染力。他一生热爱奋斗和冒险,创作了50多部短篇小说、长篇小说和故事,其中许多作品堪称短篇小说的经典,为人们了解美国人及其性格提供了生动的素材。
  • 优等生成功的十大方法:找出你和优等生的差距

    优等生成功的十大方法:找出你和优等生的差距

    有这样一群人: 他们有远大的目标,他们有强烈的学习动机,他们很勤奋,他们有一 套行之有效的学习方法,他们踏踏实实,他们一丝不苟,他们喜欢尝试, 他们永不自我满足,他们很执着,他们喜欢学习别人的优点,他们热爱学 习,他们沉浸在学习的乐趣中,快乐成长。 他们是谁?他们就是那些让你欣羡的第一名!还等什么,快向他们学习吧!因为模仿是最便捷的路!
  • 重生之明慧

    重生之明慧

    前世,楚明慧看着慕锦毅妾室一个一个地纳进来,心中冷笑,“什么狗屁一生一世一双人!”今生,慕锦毅道,“你只看我以后会不会守着你一人……”
  • 圣经故事:使徒行述

    圣经故事:使徒行述

    《圣经故事:使徒行述》分册,是《圣经故事》的第四分册,讲述耶稣门徒的故事并介绍使徒的书信作品,对应《圣经·新约》的后23卷。使徒保罗原本是迫害基督徒的急先锋,但在去往大马士革的路上得到神启,归信了基督,从此冒着巨大风险坚定不移地展开三次传教,曾被投放监狱,依然坚持信仰直到最后被杀害。本册同时也讲述了基督教早期领袖彼得、基督耶稣厚爱的门徒约翰等其他使徒传播基督之道的故事。由于早期基督教是被罗马帝国禁止的,这些使徒都受到了不同程度的迫害,然而他们都展现出了强烈的大无畏精神,对后人有相当大的榜样作用。
  • 尸心不改

    尸心不改

    控尸门的欢乐二缺弟子江篱炼了一具美得人神共愤引得天雷阵阵的男尸,以为好日子开始了,结果没想到门派惨遭灭门。--情节虚构,请勿模仿