第十一篇第一章7 给你的肠道一点关爱
肠道每天不停地消化、吸收食物，以保证身体养分充足，是身体最劳累的器官。此外，它还是人体内最大的微生态系统，共有400多种菌群，掌管着人体70%以上的免疫功能，成为维护人体健康的天然屏障。但是，长期以来，人们对胃肠营养健康问题的认识非常有限，很多人对肠胃方面的不适都不太在意，认为只是一些小毛病而已。其实，肠道的作用非常重要，我们应该给自己的肠道多一点关爱。
微生态学家指出，保持肠道年轻的一个关键因素就在于保持肠道清洁，大便畅通。而膳食纤维就能促进肠道蠕动，加快粪便排出，从而抑制肠道内有害细菌的活动，维护肠内微生态环境平衡。因此，日常饮食中要多吃粗粮，有意识地增加膳食纤维的摄入量，膳食纤维含量丰富的食物包括米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦（青稞）、薏仁等。但粗粮并非吃得越多越好，研究发现，饮食中以六分粗粮、四分细粮最为适宜；正常人吃粗粮的频率以每两天一次为宜。
另外，黄豆、黑豆、红豆、绿豆等豆类及豆制品，对维护肠道微生态环境平衡起着至关重要的作用。但油炸豆腐、熏豆腐、卤制豆腐等加工食品，营养物质遭到破坏较多，应少吃。
蔬菜与水果也都含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，成人应每天都摄取。高纤蔬菜主要有：芹菜、南瓜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类。高纤水果主要包括：橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、樱桃、柿子、苹果、草莓。高纤的根茎类包括：番薯（白薯）、马铃薯、芋头。
除此之外，花生、腰果、开心果等坚果类、瓜子、芝麻等种子类，食物膳食纤维的含量也都较高，但是除了栗子、莲子外，坚果类的脂肪含量都很高。还有，洋菜（琼脂）、果冻、蒟蒻（魔芋）也是高纤食物。
同时，要严格控制某些食物的摄取量。例如，肉类如果没有充分咀嚼就不易消化，容易成为肠内腐败的元凶；主要存在于动物脂肪和人造奶油中的饱和脂肪，如果聚集会打破肠道内的菌群平衡，增加那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量；白糖有利于细菌特别是大肠杆菌在肠道内的迅速繁殖，摄入过量的白糖将对肠道微生态环境平衡产生致命的危害。
总体来说，膳食平衡要做到以下几点：
1．尽量少吃过季或者反季食品。
2．每天吃饭的时间、数量都要有规律。
3．吃饭时要身心愉悦，细嚼慢咽。
4．饮食要依据自己的身体状况而定，不要盲目跟风。
