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第29章 睡眠与饮食 (5)

人都可能被任何东西所掳--糖、蜂蜜、酒,甚至包括玉米、牛奶。有些瘾君子害怕戒烟后体重增加。在戒烟人士中,确实有人增加体重,不过,也有人维持不变,更有人体重减轻。因此,戒烟初期的饮食,最好多吃新鲜蔬果,摄取营养高但低卡路里的食物。但是,如果你是个嗜吃甜食的人,就可能很容易被糖所俘虏。一提到美味甜点,你立刻会食指大动。当代人吃糖吃得太多了。这是广泛的潜在健康问题。根据统计,成人所获得的卡路里,25%来自食物中的糖类,而青少年更高达50%!这个数字让我们人人自危,你是不是可能成为其中一员呢?

任何食物都有可能让你上瘾,而糖的排名在前。瘾头一来时,任何含糖的、甜的东西,一定手到擒来,不停往嘴巴塞。他们都很清楚甜食的害处,会蛀牙、增加体重、得糖尿病、痛风症等等。当然,唯有身受其害的人才知道此事不容小觑。可是他们依然照吃不误,就像海洛因的上瘾者,不吃过不了日子。

然而,糖果棒,甚至是橙汁(1杯之中所含的糖份,甚至比巧克力糖果棒还多)在最重要的时刻中,可能让你的能源系统短路。当你朝冰箱或点心摊走去,想尝点下午的“兴奋剂”,请注意糖份的负载与适得其反的后果。因为水果、果汁、蜂蜜中的天然糖份,也会让你的血糖水平升高,不亚于在咖啡中加糖,所以还有一件很奇怪的现象,就是也许你根本还未吃到甜的糖果、蛋糕、汽水,可是却有吃糖所引起的倦意。

糖份进人身体,胰脏会分泌胰岛素,让血糖比吃东西之前还低,然后非常缓慢回复到“正常”水平。从科学家的精心研究中,我们多少了解苹果纤维改变所带来的影响,我们吃下食物中的糖,明显影响血糖或能量水平的高低。吃很甜的东西,你的血糖很快上升,大约在1小时之内达到高峰。这时,你可能觉得有再充电的神清气爽。不过,下1个钟头,你就开始走下坡了。对大多数人而言,这样的变化影响不大,但是对那些血糖升降敏感的人来说,甜的点心食品或饮料,可能引起周期性或突发的疲倦,或是头昏眼花。

英国的科学家发现,如果空腹吃下一整个苹果,血糖会马上升高,然后回复到比未吃前稍低的水平,若是同样份量的苹果打成苹果酱--把纤维弄成更小单位--那么,回复后的血糖更低。这就是另外一件更奇怪的现象:糖份对身体的影响,跟我们所吃食物的“形式”有关联,如果食物的体积与纤维越被抽离,就会更快速、更剧烈影响身体。但现在,若是只喝纯苹果汁,回复后的血糖变得非常低。我们不能只是知道果汁内含有糖而已,我们更须明了,1杯苹果汁(大约25C.)的折合糖量,约等于五汤匙。这比同单位的可乐所折合的糖还多,甚至,更比巧克力糖果棒高40%!以牛奶为例,牛奶提供蛋白质、钙、维生素B。而橙汁富含维生素C,若不注意其中所含的大量果糖,它确是“健康”饮品。请记住,我们不只是在讨论果汁中的糖份,其他饮料还有甚多故事可说。

幸好,希望还是有的,你能够戒除这种“甜蜜”的恶习。专家指出,你绝对有办法少吃糖,甚至一粒糖不沾都有可能!其实,想要忌口不吃甜食,生理上的痛苦很轻微,下面的几个步骤,就可让你获得新生。

首先,最重要的是,提高戒吃甜食的自觉意识。你必须下定决心戒除。说服自己的最佳方法,就是记下饮食日记,载录所吃所喝的一切东西,一星期后,你就自然发现自己糖食过量。检查一下你的日记,看看你一星期吃了多少糖,自己心里有数。然后把所有含糖的食品做一记号,不管这些食品的糖份是本来就有的,或是你自行添加,第二星期时,不要吃这些有做记号的食品。直接了当断绝这方面的饮食,是最有效方法。请记住,早餐不一定是喝可乐或吃蛋糕,即使早上来杯加糖咖啡都有可能让你难以脱身。如果一时之间办不到,也该逐步减量。

第二,家里不要有任何甜食。这样一来,问题好像彻底解决了。然而,爱尝甜食的人,眼虽见不到美味,心却悬念不忘。不过话说回来,家里不要摆任何甜食是不可免的第一步。史密斯告诫说:「家里不要有任何糖--白糖、红糖、黑糖、枫糖蜜、糖蜜等等;不过一小罐纯蜂蜜没关系。」

吃不到甜美食物,多少会有瘾头上的煎熬。你不仅仅只要避免吃到白糖就好--虽然说白糖的消费量已经下降,然而现代人仍然吃太多的白糖。统计数字显示,我们每年平均吃62磅白糖,这是从一九七二年的最高峰每人每年平均吃103磅白糖的最高峰,降低了下来。可是情况好不到那里,如果我们把各种的糖类加起来一起算,在一九九O年时,从原先的91磅升至每人每年消费228磅,若只计算最流行的玉米甜佐料,那么,一九七O年只是19磅,到了一九八九年则激增为每人每年消耗69磅。

第三,远离自动售货机。自动售货机有多大的不良影响呢?让我们来看看大学校园里的情形。研究人员曾暗中观察学生吃甜点的习惯,有35%的学生,每天会跳过一餐饭不吃,并选择自动售货机提供的食品,其中以不含酒精的饮料最吃香,糖果与口香糖则分居二、三位。其次是咖啡、爆米花、薯片、卷饼、派、酸乳酪、水果、热巧克力、饼干、牛奶。只要投入硬币,轻轻一按,你就置身“甜蜜”国度。因此,对许多有糖瘾的人而言,自动售货机是最大诱惑。要避免自动售货机的诱惑,最好是自带点心上班。不过,我们有更好的主意,那就是请雇主把自动售货机“革职”,不让它摆在那里。甜食过量会对工作产生不满,即使压力不大的办公环境,都无法因此幸免。如果老板想要员工做出最佳表现,那么,他最好禁止这种“垃圾”机器出现。

第四,吃些健康点心。吃糖上瘾是一种恶性循环。吃完甜食之后,血糖立刻升高,为了维持平衡,我们的身体会分泌胰岛素,让血糖下降。血糖一下降,有瘾癖的人立刻又想要吃糖,于是造成恶性循环。有些人因此产生副作用,譬如神经紧张、焦躁、头痛、做恶梦等。避免这些痛苦的方法,是让体内血糖维持正常水平。在正餐之间,细细嚼食一些有益的点心,有助于达成目的。如果二至三个小时吃些小点心,糖瘾就小多了。而且正餐也会吃得比较少,第二天早上心情也比较愉快。胡桃、果仁、生菜、水果、奶酪、煮熟的蛋,都是很好的“抗糖”小点心。

一名戒除糖瘾的女士说,吃胡桃对于克制糖瘾特别有效。她还记得,有一次在食品店中一直盯着一支糖果棒。那是一根巧克力棒,沾上牛奶和胡桃,很想买下来大吃一番。她挣扎了一会儿,回到办公室时,买的却是一包胡桃,吃起来滋味很好。“也许,我真正渴望吃到的东西是胡桃才对。”她想。现在,如果她一想要吃糖,马上就用吃胡桃来替代。

第六,多摄取各种碳水化合物。营养均衡是戒吃甜食的不二法门。你将发现,健康、均衡的饮食,可以消除糖瘾。我们都知道,未精制的谷物与新鲜蔬菜,非常有营养。但很不幸,有糖瘾的人通常不大愿意吃这些东西。糖吃得太多是饮食失调,饮食失调造成维生素缺乏症。于是就渴望吃糖,演变为恶性循环。因此我们也推荐以胡桃或果仁代替吃糖,不要光吃花生,试试杏仁、芝蔴、葵花子。多方面均衡摄食。另外,每天摄取适量的蛋白质,记住,是适量而不是过量。

第五,吸收水果中的自然糖份。虽然,天然糖份也可能引起血糖的剧烈变化,但如果你有能源补充上的问题,决不能忽视这些天然糖份的影响。如果你关心自己能量水平的波动变化,倒没有必要因此不喝果汁,只要用点小策略就可解决。也就是说,喝果汁时,顺便吃点含蛋白质或淀粉的食物,如奶酪、栗子、饼干、面包等。点心时间,在喝饮料时,若能补充一些维生素或矿物质,也是很好的办法。另外还有一项选择,就是喝水、喝菜汁或牛乳,用以替代喝果汁。最好的选择当然是吃下整个水果,而不光只是喝果汁,这样就不致对血糖水平影响太大。因为,水果不仅富含维生素,也能让你肚子饱足的时间拖久一点。水果也是天然解渴剂,免得你再把硬币投入机器换汽水。家里要随时存有各式鲜果,糖瘾来犯时就可取来水果止瘾,如果开车时也有嚼食含糖零食习惯,那么带水果上车待命亦无妨。过不了多久,你一定开始怀疑,以前为什么要整天喝那种加糖的汽水,就不会再用钱去换“垃圾”

饮料。如果一定要喝饮料,那最好还是选择果汁--没有用糖加味的果汁。如果说,你喝汽水是因为要享受碳酸泡泡入喉时的快感,那么,何不改喝加了柠檬或莱姆的矿泉水,或是喝苏打水。

第七,摄取维生素B。维生素B群能让嗜吃甜食的人对糖失去兴趣。这是因为,维生素B能让血糖维持在适当水平,更有助于血糖缺乏患者。因此,在与糖瘾奋战时,维生素B是很好的利器。那么,哪些食物含有维生素B呢?未精制的谷物、新鲜蔬菜、小麦胚芽等等,这些我们先前都提到过。

第八,摄取铬、镁、锌。和维生素B一样,微量摄取这三种矿物质,也能让血糖维持在一定水平。铬能让胰岛素分泌正常;锌和镁能让低落的血糖回稳;锌的作用能让味觉敏锐,最近人们发现,它能控制糖瘾。而且,嗜吃甜食的人最缺乏这三种矿物质。

第九,忌食深色肉。专家们从病人那里听过类似的说法。可能有人认为这是道听途说,不过也有人深信不疑,认为是一项最有效的提示。戒吃糖的时候,不要吃深色肉,只要用鱼肉或鸡肉去取代牛猪肉,这样,你对甜食的欲求就会减低,一顿饭吃下来,只会吃自然一点的餐后点心,譬如水果;不吃甜点根本无所谓。你可以因此打一场漂亮胜仗,戒掉糖瘾。这种说法确实有几分道理,以素食蛋白质取代肉类蛋白质,饭后比较可以不需要甜点。

第十,仔细阅读食品成分说明。要特别注意,糖几乎无所不在,连有些牙膏里都有它的踪影,所以不要忘了阅读物品的成份标示。某些糖类,如玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜等,如果它们标示在前面的两、三个位置,那么保证这个产品里含有很多糖,最好避开它们。另外,有些烹调食品,譬如汤类食物,虽然在家里我们从不加糖,可是在超级市场的架子里,如果你仔细阅读包装盒,会发现其中有糖的成份。因此,务必养成习惯,仔细阅读食品成分说明。

第十一,运动。如果血糖太高,运动一下会让它降下来。如果血糖低,运动能使它升高。专家们在临床上发现,几分钟的迷你弹簧跳床,对糖瘾有奇妙疗效。其他的运动像原地跳、柔软体操、快步走路、慢跑等也很有效。如果吃糖的念头一来,马上趴下来做伏地挺身,感觉就会不一样。只要让身体振作起来,即使几分钟,也能战胜糖瘾。只要能每天运动,身体就不需分泌太多胰岛素调整血糖升降。但是,不要糖瘾来犯时才做运动。平日定时运动,能让你体内的葡萄糖代谢更有效率。

第十二,最后的奖赏。完全剥夺欲望,反而不见得有效。你必须善待自己,一个月只有一天吃糖过量,并不会有害健康,特别是,如果你是因为心理困扰才想吃糖;若你是血糖缺乏患者,那就另当别论。你可以自行决定要不要奖赏自己,可是先决条件是,前面各项你都很认真执行。然后大约一个月选择一天,让自己百无禁忌,痛快吃喝。偶尔来一天开放日,想吃糖就吃糖,想吃垃圾食物就吃垃圾食物,并不危害健康,生活反而有趣多了。

如果上面的一切都进行得很好,很快你就会惊讶发现,你早已不是糖的俘虏了。

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