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第12章 饮食调养与养生(2)

食物纤维(包括纤维素、半纤维素、木质素及果胶类)属于多糖类,主要存在于植物性食品如蔬菜、水果、豆类中。由于人类消化道中没有分解这类物质的酶,因此,不能分解、吸收,但可被肠道内的细菌所分解,其中一部分可被人体利用。食物纤维对人体有重要意义,尤其对老年人更为重要。

据联合国卫生组织对23个国家的调查结果证明,食物纤维的摄入量与肠癌的发病率呈反比例。膳食过分精细,脂肪、肉类过多是导致肠癌的重要原因之一。在以肉食为主地区的人口中,大肠癌的发病率显着地高于食物纤维素较多的地区,如美国的大肠癌发病率为42.5/10万人,而乌干达仅为3.3/10万人。

在人类生活的环境中,致癌物质较广泛地存在着,其中少量致癌物质不可避免地随着食物、饮水进入肠道,而人的肠道内还存在着很多细菌,能产生有毒物质。如食物中纤维素少,则粪便体积小,不易促进肠蠕动,使粪便在肠道中停留时间延长,其中一部分有毒物质可被肠壁吸收。反之,食物纤维素量多,则粪便体积增大,能刺激肠蠕动增加,缩短粪便在肠道内停留时间,较快地排出,减少了致癌物质的吸收和对肠壁的刺激作用,起到预防肠癌的作用。

食物纤维中的果胶、豆胶等可增加胆盐,胆固醇经粪便的排出,因而能降低胆汁和血液中胆固醇的浓度,对动脉粥样硬化、胆结石等老年病有一定预防作用。

多纤维饮食还可延长食物在胃内停留时间,因而增加饱满感,使摄人的食物和热能有所减少,有利于控制肥胖。

食物纤维因其能增加粪便体积,促进肠道蠕动,以利排便,故可预防和治疗老年人的习惯性便秘,预防痔疮等。

进入老年后,肠道内有益细菌乳酸菌比青壮年减少。而常吃含纤维素多的食物可以增加肠道中的乳酸菌。日本山梨县原村一向以长寿老人多而着称,经对这些长寿老人粪便的分析,发现比其他地区老人粪便中乳酸菌的数量要多得多,可见多吃食物纤维可延年益寿。

蔬菜中的胡萝卜、蘑菇、芋头、红薯、南瓜及青菜等含纤维素较多。谷类中的米糠、麦麸含量最丰富,普通面粉较精白面粉含量高2倍。水果中的菠萝、草莓含量亦高。

适当多吃粗杂粮,充足的蔬菜,适量的水果,或少吃过分精制的米、面等食物,忌偏食,即可供给充分的食物纤维。

无机盐与养生

在人体所需要的营养物质中,各种无机盐(也称矿物质)是不可缺少的。人体内大约有50多种无机盐,约占成人体重的4%,是骨骼、牙齿、神经、肌肉、肌筋膜、腺体和血液的重要组成成分。在体内含量较多的有钙、磷、硫、钾、钠、镁、氯等7种,此外还有含量甚微的铁、锌、铜、碘、锡、锰、钼、钴等数十种微量元素。

无机盐对人体有重要的生理意义。钙、磷、镁是组成骨骼和牙齿的重要成分,机体保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子,对维持机体神经、肌肉的正常生理功能,起着十分重要的作用,一些无机盐离子又是机体多种酶的激活剂和组成成分。

老年人无机盐的需要量大体和青壮年人相等。但对老年人来说,应重视钙、铁、钠的摄入。因为这些元素在骨质疏松,结石症、贫血和高血压等老年病的防治中,有重要意义。

钙是骨骼的重要组成成分。正常人每天摄入钙600毫克,老年人小肠对钙的吸收率降低,加之老年机体对钙的利用和贮存能力差,因此,容易出现钙代谢负平衡而致缺钙。当血钙降低时,骨中的钙即发生溶解,输送到血液中以维持血钙的正常水平,反之当血钙过高时,又有一部分钙沉积到骨骼中去,以保持血钙的稳定。所以,骨骼中的钙盐并非固定不变,而是处在不断的代谢变化之中,如机体长期缺钙,则骨骼因脱钙而出现骨质疏松,易发生骨折。骨质疏松是老年人易发病之一,妇女较男人更明显。尽管老年人骨质疏松的病因很复杂,但注意补充钙,提高膳食中钙的含量,是有积极意义的。含钙高的食品有牛奶、虾皮,海带、豆制品等。

铁是人体合成血红蛋白的重要物质,主要功能是参与氧的运载和交换,在组织呼吸和生物氧化过程中起重要作用。健康成年人每日需要量为12毫克。老年人因胃酸、胃蛋白酶分泌减少,胃腺细胞减少和萎缩,而致铁、叶酸及维生素B12的吸收障碍,导致出现缺铁性或营养性贫血。因此老年人要注意进食含铁丰富的食品,如血豆腐、虾子、海带、黑木耳、芝麻酱、大豆、芹菜、小油菜等,无高脂血症的老年人,可每周或隔周吃一定量的猪肝。茶叶中的鞣酸与铁形成难溶性复合物,阻碍小肠对其吸收,因此不要在饭后或服铁剂时喝浓茶。

食物中的钠主要来自食盐。钠盐在内分泌素作用下,使血管对各种升血压物质敏感性增加,引起细小动脉痉挛,使血压升高。体内钠盐高,还能使血液容量增多,加大心脏负担,诱发和加重心血管病时的心力衰竭。因此老年人必须养成淡食习惯,尤其是患高血压和心脏病的老年人,更应严格注意。

选择健康食品

在选择食品时亦有所讲究,尤其条件好的,更应合理选择食品,如果经济条件差些,宜以少花钱,吃得有利于健康。

一类为黑木耳、白木耳、香菇、鲜草菇等,其中黑木耳食用方便。

二类为鱼类,甲鱼、龟等,尤其淡水鱼,价格便宜、精心加工、味美色鲜、多吃有益。

三类为蔬菜类,芹菜、菠菜、香菜、莴苣、芦笋、苦瓜、西红柿、青椒、萝卜、生姜、油菜、菜心、冬瓜、胡罗卜、大蒜、辣椒、茄子、菜花、韭菜、大葱、芸豆、扁豆等。

四类为豆类及其制品,未发霉的黄(大)豆制成的豆腐及其制品,豆浆、豆腐嘀等。

五类为肉类,瘦猪肉、瘦羊肉、牛肉、鸭、鸽等肉、排骨、节骨、棒骨等,尤其棒骨价格较便宜,煮汤可提供许多营养素。

六类为蛋类,鸡、鸭、鹅、鸽的蛋。

七类为干果类,花生、核桃、芝麻、蚕豆、葵花子等,尤其蚕豆提供的营养成分很多。

八类为水果,柑、橘、山楂、苹果、梨、桃、葡萄、西瓜、鲜枣、香焦、芭蕉等,以及柚、甜橙、荔枝、龙眼、柿一类,但后述水果价高,有的含糖量多.应合理选用。

九类为饮料,宜选用天然矿泉水,或啤酒、低度白酒。尤其是天然矿泉水,含矿物质较多,可为人体补充不少无机盐及某些微量元素等,特别是茶,具有补益明目的作用。

藻类食品与保健

海洋藻类植物紫菜、龙须菜、裙带菜、羊栖菜、马尼藻、海带等,含有丰富的优质蛋白、氨基酸、维生素和人体必需的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质,其中有些成分是陆生蔬菜所没有的。近几年,世界上许多国家都对海藻的食用研究,发现经常吃海藻食物可使体液保持弱碱性,于健康有利,并对高血压、糖尿病、癌症等多种疾病有辅助治疗作用。

海藻中的活性多肽,其功能同胰岛素相似,对糖尿病患者有较好的治疗和保健功能,海藻中的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,正是糖尿病、高血压、心脏病患者所需要的。海带中的甘露醇有脱水利尿作用,可治肾功能衰竭、药物中毒、老年性水肿。紫菜和中的牛磺酸对保护视力和老年人大脑起重要作用。海藻中的碘是甲状腺功能低下者的最佳治疗食物。海藻还能滤除锶、镭、镉、铅等致癌物质,有预防癌症的功效。

注意膳食调配

10~25岁这个时期大多数人都不注意膳食调配,喝酒太多,睡眠太少,过于忙碌殊不知,这段时期正是调节饮食、保养身体的理想时期。

25~35岁这段时期宜多吃乳制品、豆类、绿叶蔬菜和干果,以减少得骨质疏松症的危险。饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素E和C,这会改善你的生殖能力。对怀孕的妇女来说,含油量丰富的鱼,如沙丁鱼,是维生素D、脂肪酸和其他营养的一个良好来源。

35~45岁新陈代谢率开始放慢,应少食用高甜度、低营养的食物,如甜点心、沙拉、动物脂肪和糖果。宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。

45~60岁要根据所患的疾病和身体健康状况合理膳食,如:对于老年性痴呆病,建议服用含有抗氧化物的维生素E,能减缓这种症状的发展;高血压,要少吃盐,食用丰富钾的食物,如干杏、豆类和干果。在饮食中增加水果和蔬菜的份量,减少肉的摄入量,脂肪的摄入量要降低30%。

妇女到了绝经时,要多食大豆产品,这是一种含钙丰富的食品。能把骨损耗减少到最低程度,含有植物雌激素的食物能减缓这些症状,建议每天补充适量维生素E。

中年人担心前列腺病。不过,他们可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食,芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源。如鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素E。

60岁以上老年人需要较少的热能。老年妇女需要的铁也少了,因为她们不再有月经了。大多数老年人需要维生素D。老年人食用脂肪、蛋白质、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65岁以上老年人缺少镁和钾,有的老年人还缺少维生素C、铁、维生素D、胡萝卜和大多数B类维生素。

这个年龄段的人容易得癌症,心脏病和中风。因此,推荐含有丰富抗氧化物的饮食,把得这些疾病的危险减少到最低程度,如水果、蔬菜、植物油、纤维、含油多的鱼和低脂肪动物。

少女不能拒绝脂肪

在营养过剩和运动不足的情况下,摄入脂肪最易使人发胖。脂肪过多会导致肥胖症、心脑血管等疾病,这也是事实。因此,对成年人来讲,适度控制膳食脂肪,防止脂肪食入过多是必要的。但人体健康又离不开脂肪,各种食用脂肪中含有40多种脂肪酸,其中大多数可以互相转化,但有3种脂肪酸却不能由其他脂肪酸转化,必须由食物直接提供,称必需脂肪酸。人体一旦缺乏必需脂肪酸,就要影响健康和发生疾病。如脂溶性维生素(包括维生素a、d、e和k)必须在有脂肪存在的情况下才能被吸收和利用。如果缺乏脂肪,便会发生脂溶性维生素的缺乏,从而发生相应的疾病。更重要的是,脂肪是体内许多组织、器官的必要组成成分,如在视觉的发育过程中,缺乏必需脂肪酸会使视力发育受影响。

脂肪还是维持皮肤健康的必需营养素,如果缺乏脂肪,皮肤会变得干燥,容易发生湿疹,此外,伤口也不易愈合。

性发育更需要脂肪。美国哈佛大学公共健康研究中心罗斯·艾里斯特研究发现,女婴从诞生之日起,体内就带有控制性别的基因,这种基因在青春期来临之前,体内脂肪储量到达一定数量时,才能把遗传密码传递给大脑,从而产生性激素,促使月经初潮和卵巢功能的形成。当体内脂肪少于17%时,月经初潮就不会形成:只有体内脂肪含量超过22%时,才能维持女性正常排卵、月经、受孕以及哺乳功能。

国内的研究也证实,少女缺乏脂肪会导致女性疾病。上海医科大学对87名女舞蹈演员进行调查发现,过度节制结果,使其中20人到了青春发育期仍然没有月经初潮出现,这20人中14~18岁的11人,18岁以上的9人。已经有月经来潮的人中,27人月经周期紊乱:13人不定期出现月经中断现象。

明尼苏达大学的研究人员做过这样的动物实验:他们用不含脂肪的饲料喂养大白鼠,结果发生了“必需脂肪酸缺乏症”:生长发育停滞、中枢神经系统功能异常、生殖功能丧失、眼及视网膜病变、肾功能衰竭和血小板功能异常。

因此,少女应该保证脂肪供给,因为,这是少女身体、智力和性发育的特殊需要。

少女不宜过多摄入食物纤维素

少女的月经初潮,意味着性器官的逐渐发育成熟。月经初潮的迟与早,与卵巢分泌的女性激素有关,但与食物纤维的摄人量也有着密切关系。

近年来,国外科学家们曾对30个国家和地区的女孩子月经初潮作了观察与分析,发现饮食能够影响少女月经初潮的年龄,特别是食物中纤维的含量。

例如,饮食中纤维素较少的伦敦女孩,其月经初潮年龄平均为13岁,而饮食中纤维素较多的新几内亚女孩,月经初潮年龄平均为17岁。我们知道,卵巢功能的发育,以及女性激素的分泌,均需要有足够的胆固醇。人们所需要的胆固醇,主要从食物中摄取。食物中的胆固醇能否很好吸收,与食物中纤维素的含量有关,如果纤维素含量较多,那么,食物中的胆固醇便可以较多地通过大便排出肠道,从而减少胆固醇的吸收。这样也就会导致女孩体内女性激素合成的减少。女性激素合成的减少,也会影响子宫等生殖器的发育,使少女月经初潮的年龄推迟。由此可见,少女应注意饮食,对纤维素较多的食物,不宜过多摄入,要注意膳食的营养平衡,适量多吃些瘦肉类、鱼类、蛋类、牛奶、禽肉等富含胆固醇丰富的食品。以促进性器官的发育和健康维护。

女性生理“顺畅”饮食法

女性生理不顺,可以靠饮食来调理。

月经时常早来的人,应少吃辛香料,少吃肉,少吃葱、洋葱、青椒,多吃青菜,吃饭前要按摩耳朵祛除疲劳,内心不要有不安和紧张。

若月经总是迟来,宜少吃冷食多吃肉。经期第一、二天最好吃姜炒鸡肝或猪肝,多服用补血的食品。

所谓“早来”、“迟来”,系依据个人生理周期来算,不管是28天周期或30天周期,早来5天以上或晚来5天以上,就是生理不顺,表示身体与精神有了不平衡的现象。

在月经前、中、后三时期,若摄取适合当时身体状态之饮食,可调节女性生理心理上种种不均,也是使皮肤细嫩油滑的美容良机。

月经前烦躁不安、便秘、腰痛者,宜大量摄食促进肠蠕动及代谢之物,如生青菜、豆腐等,以调节身体之不均状态。

月经来潮中,为促进子宫收缩,可摄食动物肝脏等,以维持体内热量。此时,甜食可多吃,油性食物及生冷食物皆不宜多吃。

月经后容易眩晕、贫血者,在经前可摄取姜、葱、辛香料等;在经后宜多吃小鱼以及多筋的肉类、猪牛肚等,以增强食欲,恢复体力。

合理营养才能长寿

生命活动的每一瞬间,都离不开营养物质。日本富士山附近的野原乡曾一直享有世界长寿村的美誉。后来,突然变成了短命村,究其原因,是由于过分宣扬他们长寿经验:少肉多菜,使一些人对肉食之类产生误解,人人怕吃肉,而偏食蔬菜,使不少人患上营养不良症,造成人体抵抗力低下,导致各种疾病的发生,有的刚过花甲之年就与世长辞。

反之,摄取营养过剩,会使人体能量代谢失去平衡,而导致肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病。而这些疾病是危及人们生命的祸根,使人早衰老与丧生。

有资料表明,不合理的营养会缩短寿命5~7年。只有合理的、均衡的营养,才能有益于长寿。成人每公斤体重每天需要蛋白质0.8克,而老人应增为1克;脂肪占总热量的20~25%为宜。英国医学家认为,只要减少动物脂肪、胆固醇(一昼夜不超过300毫克)的摄入,多进食含淀粉、植物纤维的食物,就能大大减少心肌梗塞、中风、高血压、糖尿病等疾病的发病率,可延长寿命9年以上。但不能完全拒绝胆固醇或脂肪含量高的食品,例如禽蛋的胆固醇含量虽高,但它的卵磷脂是组成细胞或帮助骨骼愈合的重要物质。

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