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第13章 饮食调养与养生(3)

意大利营养学家新近奉劝人们,选择食物应考虑自己的遗传因素,例如你的亲人中有肠胃癌患者,你就应多吃些胡萝卜、冬油菜、南瓜,可起到对抗的作用。人们是依靠呼吸氧气来获得,并维持人体所必要的能源,有的人尚不知还有一个有害的氧气——活性氧气,它是各种人体老化学说中主要老化原因之一,会产生许多难以治疗的疾病。人们主要的对策是摄取以超氧化链酶的抗氧化物质,如:胡萝卜素、维生素E、维生素C、谷光甘肽等含链球菌酶和抗氧化物质的牛奶、酸奶、奶酪、酸黄瓜,能有效地清除对人体有害的活性氧气,减少一些难以治疗的疾病,对实现人类身体键康和延长寿命无疑有着重要的意义。

留住青春的饮食妙方

根据韦氏字典的定义,青春是指“生命中年轻的一段时期”。不过,“青春”真的只是被限定在那一段“自孩童时期起,到成熟之前的岁月”吗?

其实,自古以来人总是盼望长生不老,但是,在世人之中,似乎除了圣经,或是神话中记载的少数几个人之外,人人都不免要面临衰老和死亡。而人们总是盼望拥有“健康又有活力的生活”,并不是一具病痛缠身的不死身躯。不过您可知道,在现代社会中,却有一些人似乎有自虐狂,唯恐自己老的不够快,生活作息不正常、饮食习惯不规律,样样都让自己的身体加速的朝向病痛和衰老奔去!“三十岁的年纪、四十岁的骨骼、五十岁的身体、六十岁的肠子!”别惊讶,可能在你的身边就有这种人。再加上工作压力,于是“人前二十八,人后四十五;在外一条龙,在家一条虫!”正是他们的最佳写照。

说起青春,就让人想起“不死药”或“不老丹”。其实,在日常生活中,那些看似普通的日常食物中,竟蕴藏着千古以来人类梦寐以求的灵丹妙药,虽不能青春永驻,但绝对可以让您身体健康、延年益寿。

营养青春的饮食对策

1.控制热量摄取

2.减油:避免煎炸的食物。

3.多选用五谷根茎类(杂粮)食物为主食。

4.以低脂乳制品、豆类和鱼类为主要蛋白质来源。

5.食用新鲜蔬果。

6.多喝水。

7.补充益菌益生源。

想保持青春,第一件事就是充足而不过量、均衡而不偏倚的饮食与营养。

营养不良,会造成疾病,只是过去多是“营养不足的瘦子”,而现在则是“营养不均的胖子”!

适度的热量

按照氧化自由基的理论,食入愈多热量,尤其是来自油脂的热量,体内产生的过氧化自由基也愈多!于是,不仅是因为肥胖而造成行动不便,癌症、心血管疾病、高血压、糖尿病、中风等问题,都可能伴随而来!就热量的角度看来,当摄取量超过需求量时,“吃的愈多,老的愈快”。因此,学习摄取充足而不过量的热量,应当是现代人的饮食第一要务。同时,热量来源中的五谷根茎类食物,要尽量选用杂粮类,如此可以增加膳食纤维的摄取量,有助于维持体重、控制胆固醇和促进大直肠健康。

质优而适量的蛋白质

蛋白质关系着人体组织的建造、修复,以及免疫功能的维持,因此不能轻忽。

但是陆上动物性肉类通常伴随着不少的饱和脂肪,因此建议您减少陆上动物性肉类食物,以低脂乳制品类、豆类和鱼类为主要蛋白质来源,可以同时减少食物中油脂的摄取,并且使饱和脂肪酸减少、不饱和脂肪酸增加,有利于心血管疾病、高血压等慢性疾病的控制与预防。但是,千万记得:过犹与不足!太多的蛋白质会增加肝肾的负担,并且,因为动物性蛋白质中所含的,含硫氨基酸在代谢时须要消耗钙质,会使钙质自尿液中流失,会增加骨质疏松的机会,请不要虐待自己。

若是不能喝牛奶的人,可以选择原味低脂优格(固态)作为乳制品来源(台湾的液态优酪乳的含糖量较高,建议减少饮用),不仅可以获得蛋白质、钙质,更能借着乳酸菌的(益生菌)的协助,对大肠内的坏菌进行扫荡与清除。

10种长寿“超级食品”

美国医学博士尼科勒斯·皮瑞肯在他风靡全美的畅销着作《皮瑞肯的承诺——一年轻长寿之道》里,向人们推荐了10种“超级食品”。

超级食物一:爱莎伊(Acai)。爱莎伊是一种棕榈树的果实,它野生于巴西热带雨林中。研究显示,这种小果子是世界上最有营养和能量的食物之一,专家指出,爱莎伊中含有高浓缩的抗氧化成分,可帮助维护心血管和消化系统的健康。

超级食物二:葱属植物。大蒜、葱、洋葱及其他葱类含有一种特殊辛辣成分,可刺激人体生成谷胱甘肽。谷胱甘肽是肝脏中最有效的抗氧化剂,可帮助肝脏提高解毒能力、排解致癌物质。

超级食物三:大麦。大麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维可帮助身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物的新陈代谢,并降低胆固醇;不可溶性纤维有助于消化系统的健康并预防癌症。

超级食物四:藻类食品。海藻能降低胆固醇、血压,提高免疫力和预防癌症。

超级食物五:荞麦。荞麦比大米、小麦、小米等所含的蛋白质更多,其中高量的氨基酸还能有效地降低胆固醇、控制血糖。其中的类黄酮对血液循环和心脏健康都有好处,被称为补血食品。

超级食物六:豆类。豆类中含有丰富的蛋白质,只要和谷类食物合用,便可提供人体所需的全部氨基酸。

超级食物七:辣椒。辣椒所含的辣椒素不光给你味觉上的刺激,还具备抗感染、止痛、防癌的功效,并对心脏健康有着重要的作用。

超级食物八:坚果。坚果是食物的果仁和果种,其中含有大量的抗氧化剂和抗炎症元素。坚果可以让你的心脏更健康,还能起到抗癌的效果。

超级食物九:豆芽。豆芽中含有高量、集中的酶,这些酶使豆芽比成熟的豆类更易消化。豆芽中还含有丰富的抗氧化剂,可延缓衰老。

超级食物十:酸奶等发酵食物。酸奶等发酵食物中的有益菌可提高人体免疫力,抑制慢性炎症。

养生药膳的黄金法则

按照祖国传统医学的理论,冬季是匿藏精气的时节。由于气候寒冷,人体对能量与营养的要求较高,而且消化吸收功能相对较强,为了适应机体的需要,必须多吃富含糖、脂肪、蛋白质和维生素的食物。适当进补不但能提高机体的抗病能力,还可把滋补品中的有效成分储存在体内,为明年开春乃至全年的健康打下基础。中医认为,冬令进补以立冬至立春前这段时间最为适宜。

进补前的准备:由于药物入胃全靠胃肠的消化吸收,只有胃肠功能正常,才能发挥补药的应有效果。对于那些肠胃功能不佳的人,可先服用些党参、白术、茯苓、苡仁、扁豆、陈皮之类调理胃肠的药物,使胃肠功能正常,再由少至多地进补。这样机体才能较好地消化吸收。

专家提醒:女性在食补中又可根据不同的体质,分为四种不同的食补方法:

平补:指那些性气平和,不论健康人或病人都可以食用,帮助维持健康和生命的食物,如谷类、豆类、乳类、水果和蔬菜类。这类食品性能平和,阴虚、阳虚、气虚、血虚的病人均可食用。

温补:指食性温热的食物,如牛肉、羊肉、黄鳝、甜食、红枣、桂圆、荔枝以及葱姜辛辣之品等。冬令怕冷的女性常吃这类食品可帮助升火,改善怕冷的感觉,从而增强体质。

清补:指食性寒凉的食物,如梨、生藕、芹菜、百合、绿豆、黄瓜、甲鱼、螺蛳等,有清火作用。

温散:指性味辛热的食物,如辣椒、桂皮、芥末、香菜、花椒等。这类食物有温阳散寒作用,在寒冷的冬季,常用来御寒和除湿。

需要注意的是,补药也不是随便可用的,当视气虚、血虚、阳虚、阴虚而分别选用针对性的补药,才能收到良好的效果。中医最讲个性化,各人都应根据自己的体质情况选用,最好去医院请中医师确诊自己属于哪一类虚症,再选择相应的补药。

体质虚弱的人,在感冒或其他急性病期间,应停服补品。服用补品时,还应坚持参加适当的体育运动。因为运动可促进新陈代谢,加快全身血液循环,增强胃肠道对滋补品的消化吸收。

应该加多少水?

这可是煲汤的关键。研究发现,原料与水分别按1∶1、1∶1.5、1∶2等不同的比例煲汤,汤的色泽、香气、味道大有不同,结果以1∶1.5时最佳。对汤的营养成分进行测定,此时汤中氨态氮(该成分可代表氨基酸)的含量也最高,甚至高于用水较少时。这是因为水的加入量过少,原料不能被完全浸没,影响了汤中营养成分的浓度。随着加水量的增加,汤中氨态氮被稀释后浓度会有所下降。但是,汤中钙、铁的含量以原料与水1:1的比例时为最高。

煲汤时间越长越没营养

长期以来,人们认为“煲汤时间越长,汤就越有营养”。对此,同济大学医学院营养与保健食品研究所进行了实验研究。他们选择了蹄膀煲、草鸡煲、老鸭煲,通过检测发现:蹄膀的蛋白质和脂肪含量在加热1小时后明显增高,之后逐渐降低;草鸡肉的蛋白质和脂肪含量在加热0.5小时后逐渐升高,蛋白质加热1.5小时,脂肪加热0.75小时可达到最大值;鸭肉的蛋白质在加热1小时后含量基本不变,脂肪含量在加热45分钟时升至最高值。长时间煲汤并没像人们所期望的那样,使这三种汤中的营养有所增高。尤其是草鸡煲和老鸭煲,煲汤时间越长,蛋白质含量越低。

专家提醒,长时间加热会破坏煲类菜肴中的维生素;加热1~1.5小时,可获得比较理想的三种煲汤的营养峰值,此时的能耗和营养价值比例较佳。

多选择天然食物

我们都倾向于选择广告中所宣称的不含胆固醇的食物。但是记住:这些食物中没有加入胆固醇,并不意味着没有加入脂肪。当我们吃下这些脂肪时,也可以增加胆固醇量。

即使是不含脂肪的产品也有消极的方面。为使甜面包或饼干保持美味,除减少脂肪外,还需添加一些其他的添加剂,其中有些是饱含热量的糖类。在超级市场,请仔细阅读瓶子上的标签,因为还没有谁开发了一种加工食品的方法,使食品中含有除脂肪、盐及热量之外的你所需要的全部维生素和矿物质。熟食店里普通的加工肉类大部分含70%的脂肪。

那么你应该吃什么样的食物?要小心那些具有漂亮包装的食品,对于包装食品,选择那些只含麦类或豆类而不含其他物质的食品。水果、蔬菜、麦类或谷类食品对健康的心脏是最好的选择。鲜鱼也不错,尤其是那些深水鱼,如大麻哈鱼、鳟鱼、雄鳟鱼、鲱鱼和沙丁鱼。这些鱼类体内富含W一3脂肪酸。这些健康食品可避免血液凝结,打开通道堵塞的动脉,减少血液粘结。增大动脉血管意味着减少得心脏病的机会。

为做过血管形成手术的病人使用欧米哥一3S(Omega一3S)的研究表明,每天服用3.2克鱼油胶囊形式的欧米哥一3S的病人,其动脉再次发生堵塞的机率只是那些没有服用欧米哥一3S的人的一半。

恰当地食用纤维食物

纤维对于肠胃组织并不好,但却可以保护心脏。纤维是一种不易被消化酶破坏的混合型碳水化合物,但却可以携带着水穿过肠道。纤维只存在于植物细胞中,一般美国人吃的不够多。

有两种类型的纤维——水溶性及非水溶性维纤。水溶性纤维存在于燕麦、燕麦麸皮、大麦、鱼卵及大多数的豆类中,易溶于水。

非水溶性纤维不溶于水。它在肠道中起作用是促进排泄。这种纤维由于不影响胆固醇量,故对心脏没有多少保护作用,但的确对肠道有益,可预防大肠癌。小麦麸皮、所有的麦类产品,及大多数的植物中都含有非水溶性纤维。

保证每天摄取20克的水溶性及非水溶性纤维,并逐渐增加到每天30克,可使你的健康状况尤为改善。

偏食习惯对健康不利

人体所需要的各类营养素是通过吃进的食物来供给的,包括蛋白质、脂肪、碳水化物、无机盐、维生素和水等。任何一种食物都不可能包含全部的营养素。以人类生长发育、修补机体组织必不可少的蛋白质为例,它含有8种必需的氨基酸,这8种必需氨基酸只能由食物供给,但不同食物中氨基酸种类不同,数量也各异。一般来说,动物蛋白质的必需氨基酸较好,但如大量进食动物蛋白质,同时,也会摄入相当量的动物脂肪,而致胆固醇过量,如100克瘦猪肉含胆固醇77毫克,100克瘦牛肉含胆固醇63毫克,鸡肉为117毫克,带鱼为97毫克,鲤鱼为83毫克。植物蛋白质虽不含胆固醇,但有些必需氨基酸又含量不足,如大米、面粉中赖氨酸、苏氨酸含量很少,玉米中则较氨酸、色氨酸含量不足。所以只有动、植物性食品混合食用,才能最有效地利用蛋白质。

如果喜食含脂肪多的食品,则会摄取过多的热能,而致身体发胖,易患冠心病、糖尿病。若长期吃脂肪过少,则热能不足,并且影响维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收,易患夜盲症、软骨病。故脂肪的摄取也应适度,过量、不足都不好。

无机盐中的钙、磷、镁、钾、钠、氧、硫及铁、碘、铜、锌、硒、锰、钴、铬、钼、氟、镍、硅、钒、锡等均为人体所不可缺乏。这些无机盐是人体骨骼、牙齿、神经、肌肉、腺体、血液的重要组成部分,并在调节机体生理机能、维持正常代谢和作为酶的活化剂等方面都起重要作用。但是这些无机盐并不都存在于某几种食物中,如猪肝含铁多,而牛奶、虾皮含钙多,牡蛎含锌多,海带含碘多等等。维生素也是维护身体健康,促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。各种维生素的化学结构不同;生理功能也各异,并且大多不能在体内合成,也不能大量贮存于机体内,必须经常由食物供给。如长期缺乏某种维生素,就会出现临床症状,如缺乏维生素A会得夜盲病,缺乏B,会得脚气病,缺乏C会得坏血病,缺乏D会得佝偻病等等。但也没有哪一种食物含所有的维生素,如鸡肝富含维生素A,红心白薯富含胡萝卜素,粗粮、豆类富含维生素B1,鲜枣、橘子富含维生素C,鱼肝油、肝类富含维生素D等。

另外,食物中所含的各种无机元素,由于它们的性质不同,人们食用后在生理功能上可分为成酸性元素与成碱性元素两种。凡含有磷、硫、氯等非金属元素较多的食品,在体内经过代谢,最终产生的灰质呈酸性,这类食物称为成酸性食物,如肉类、鱼、虾、蛋类、禽类、谷类、花生、榛子、核桃、啤酒等。凡含钙、钠、钾、镁等元素较多的食品,在体内经过代谢,最终产生灰质呈碱性,这类就称成碱性食物,如蔬菜、水果、牛奶、豆类、茶叶、海带、杏仁、栗子、椰子等。因此选择食物要使成酸、成碱食物保持相对稳定。不偏食才有利于维持体液的酸碱平衡。

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