运动锻炼首先要解决的问题是选择一个适合于自己身体条件的运动项目。我们应根据以往的运动基础和爱好来选择项目。同时，应根据自己的体质情况来选择运动项目。体质较好者，就选择运动量较大的项目；体质较差的，可选择运动量较小的项目。其次，我们应根据自己所处的环境恰当安排运动。有条件把运动场地选择到室外的，应尽量选择户外活动。无条件的就安排原地跑、徒手操、太极拳、太极剑等。同时，应根据自己的工作性质合理安排运动。如经常伏案工作的人，要常做伸腰、扩胸、抬头、摇颈等动作。最后，尚需根据季节气候选择运动项目。春季万物苏醒，阳光升发，一切都具有活泼的生机。此时应该早些起床，在庭院里散散步，多做户外活动。盛夏酷暑、气候炎热，或者数九寒冬、天气寒冷，可多从事室内活动。
2循序渐进、持之以恒的原则
俗话说：“一口吃不成一个胖子。”运动只有遵照循序渐进的原则，坚持锻炼，才能使体质逐渐增强。初次参加运动的人，开始时运动量不宜过大，且运动项目的选择应由易而难。同时，在时间上也应由短到长。至于具体运动次数和每次锻炼时间的长短，则应根据各人情况的不同而有所差异。
3一般与专项协调的原则
一般性的运动是对身体素质的全面锻炼，专项性的运动针对身体的某个系统或器官功能的专门锻炼，如增加肺功能的训练、增加骨密度的负重运动、改善心脏功能的综合训练、防止腿部机能老化的攀登运动等。总之，自己身体哪方面特别欠缺，哪方面就应多练一些。由于人体是一个各组织器官极为密切相关的整体，因此，只有将一般性的与专项性的锻炼结合起来，协调进行，才能真正达到防病治病的目的。
运动健身的几大误区
人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，如果不排除下列8种最常见的运动误区，不仅没有效果，相反还会对身体有害。
1只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。
2肌肉疼痛说明锻炼得好。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
3大运动量有助于迅速减肥。只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。
4每天20分钟锻炼绝对必要。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。
5经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。这是十分错误的。运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动的间隔时间不宜过长。
6健康运动对任何年龄段的人都有益。运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。
7不管从事哪项运动，穿什么鞋很重要。应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。
8运动员饮料能使肌肉发达。普通饮用水已经含有身体所需的营养，那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。
【贴心提示】
运动中要注意饮食与补水。
体育锻炼不要空腹进行，因为空腹会造成消化道补充血糖的能力有限，容易出现低血糖。
运动前后和运动中都需适量饮水。运动前1小时左右喝一杯白开水、牛奶或糖水，可提高血糖浓度，补充能量，增加耐力。运动中，可分次少量喝一点。运动后不要立即大量喝水，应根据运动量分多次，每次适量饮用白开水或淡盐水，以补充因出汗而消耗的水分和丢失的钠元素，但不宜吃冷饮。
由于运动锻炼消耗了很多能量，因而运动之后还应及时补充营养，包括碳水化合物、维生素和矿物质。其中，多摄入各种微量元素，有助于保护骨骼。在运动量和强度较大的运动锻炼后，肌肉中酸度增大，应注意吃些碱性食物，如水果、蔬菜、豆腐等，以增加血中碱储备，保持酸碱平衡，消除运动带来的疲劳。
选择适合自己的体育运动
1根据自身情况选择恰当的运动方式
生命在于运动，这是尽人皆知的道理。现代人若要延年益寿，必须克服危害身体健康的大敌——活动不够，这就要求助于体育锻炼。但是，进行健身运动必须遵循因人而异、量体裁衣的原则，选择适合自己的运动项目，否则往往事与愿违，健身不成反伤身。
运动方式要适合自己的体质
许多人不运动的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。
那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。
有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。
对于体重在标准范围内，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。
对于各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度剧烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。
选择适合自己的运动方式
如何选择适合自己的运动？选择时应注意什么问题？专家建议，选择适合自己的运动时应注意下面几方面的内容：
1要方便自己
如果你喜欢游泳，而泳池又离家很远，就不太适宜选择来作为体能训练。家居附近有公园的话，可选择缓步跑。总之一定要方便，否则不必考虑。
2要节省时间
因为我们工作的时间长，往返办公室时间也很长，所剩余可作运动用的时间很有限，所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇及健康舞等都需要较长的时间，平时未必有足够时间享受这种运动。
3要容易进行：运动不论简单或复杂与否，都必须要易于进行，那些要高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动，并不适合普通人。反而一些普通常见的运动，例如缓步跑、原地跑、急步行之类的运动比较易于进行，成功率会高一些。易与难并非指体能上的难度，而是尽量减低给自己借口的机会，很多人都善于为自己制造借口，所以开始时要选择易于进行的运动。
4最好能全天候式
无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为上算，道理也与上相同，不要留机会给自己制造借口，只要停止惯了，人的心就自然有惰性，“动者常动，静者常静”就是这个道理。一般来说，室内运动都有全天候的好处，不会因室外的天气变化而产生问题。
5要选有效的运动
原则上要选择有氧运动，因为有些运动旨在锻炼肌肉，并无带氧成分，是不适宜作为体能训练的，例如举重就是好例子。举重可以锻炼和强化肌肉，也可以美化体型，但是它并非有氧运动，所以不适宜选择来训练体能。
【贴心提示】
不同人群的运动方式选择：
1适合脑力劳动者的运动
脑力劳动者易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。他们可选择一些全身性的，以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。
2适合女性的运动
运动锻炼项目要考虑女性的生理特点，宜选做一些锻炼腹肌及骨盆的动作，如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。
3适合身体较胖的人的运动
为了防止脂肪的进一步堆积，宜选择慢跑、步行、慢游泳、骑自行车或球类等运动项目。
4适合个子瘦长的人的运动
可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可以进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以促进消化吸收功能，使体质强壮起来。
5适合体弱多病的人的运动
宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健体操等开始，待适应后，再进行慢跑等锻炼。
2制定适合自己的健身计划
每个人各个时期的身体情况都不同，因此，锻炼方式也不应该一样，制订适合自己的健身计划，是做好自我保健的一个重要方面。
不同年龄段的健康健身方法
20岁：可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步或拳击等运动。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。
30岁：建议选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
40岁：选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。其好处是能增加体力，加强双腿的肌肉锻炼。而网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。
50岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。
60岁：建议您多做散步、交际舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能锻炼双腿，帮助预防骨质疏松和缓解关节紧张；交际舞中肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15％。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次／分钟的长时间运动最有利于减肥。
脑力劳动者的健身计划
脑力劳动者需要长时间地静坐伏案工作，缺少运动，他们一般存在下面几种健康隐患。
·冠心病及呼吸系统病。久坐使心肺活动不足，功能减退。国外一项调查表明，体力劳动者出现高血压的年龄要比久坐工作的脑力劳动者迟10～15年。
·颈椎肥大。由于长期低头伏案导致此病，严重者导致脑部严重缺血、头晕。
·痔疮、消化不良、坐骨神经痛。长期静坐，全身各部分肌肉活动不足，血管长期受压某部长期缺血所致。
·肥胖、神经衰弱。体内营养供应不均衡，四肢供血不足，脑细胞过分疲劳、过分消耗所致。
针对上述情况，脑力劳动者应注意从以下方面制定健身运动计划：
·注意增强心肺功能，保证心血管及呼吸系统的健康，如步行、慢跑、游泳等项目都可选择列入计划。
·选择全身都能得到活动的项目，如球类、爬山、打拳、做操等。
·选择使用拉力器、哑铃、健身球等健身器械锻炼肌肉力量，预防局部肌肉衰弱导致疾病。
·选择能亲近自然，观赏风光的运动项目，如远足可调节身心，保持轻松，驱除脑力疲劳，保持良好的情绪。
脑力劳动者要坚持锻炼身体。只有长期坚持下去才有效果，才能促进身体的健康发展。
【贴心提示】
