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第35章 不止吃饱更要吃好—做自己的营养师 (6)

什么叫做抗氧化剂呢?原来,人体受吸烟、工作压力、精神紧张、环境因素等外界的刺激,细胞、组织会受到一定的损伤,形成一种叫做“氧化自由基”的物质。氧化自由基在体内形成得越多,人越容易得心血管病及肿瘤。有人把这种危害健康的氧化作用称为“老化”,而抗氧化剂却可以中和这些对人体有危害的氧化自由基,起防止心血管病和肿瘤的作用。维生素A、维生素C、维生素E和一些微量元素是抗氧化剂,而食物里的植物化学物也被认为是抗氧化剂。每天靠吃药瓶子里的“多维片”,绝对吃不到这些天然的植物化学物、抗氧化剂。大多数新鲜蔬菜是几乎所有成年人最应该多吃的食品,也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。

绿叶蔬菜热量低,一般含丰富的胡萝卜素,其中一些含钙很多。一般来说,绿叶蔬菜颜色越绿越深,营养越丰富。黄瓜、白萝卜含营养素虽然不多,但热量少,水分大,纤维素多,升糖指数低,可以生吃,是防饿的好食品。几种含淀粉的蔬菜如土豆、山药、芋头、藕的热量相对高。茄子虽然是好食品,却爱吸油,如果烹调时加油过多,素菜荤做,茄子就变成了高热量食品。

新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低,大多数水果升糖指数低,富含各种营养素和对健康有益的植物化学物;而这些植物化学物是从那些“多维片”里吃不到的。大家都知道吃“地中海膳食”健康长寿,知道地中海膳食里有橄榄油,但许多人却不知道地中海膳食里每天就有大量的新鲜水果。所以,大多数新鲜水果是人们可以多吃的好食品,也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。一般新鲜水果的营养价值及健康作用的关键在于生吃;如果把水果做熟,甚至加糖,其营养效果大都丧失。

健康地吃水果

自古以来人们就常把水果用于预防和治疗疾病:

苹果是我国北方最主要的水果,果实中含有鞣酸等有机酸,具有收敛作用;还含有果胶和纤维素,能够吸收细菌和毒素,食用可治疗轻度腹泻。

梨性寒味苦,有润肺、消痰、止咳等功能;梨与蜂蜜、贝母、冰糖配伍,熟食或饮汤能治疗咳嗽。

山楂含有大量的维生素C、苹果酸、琥珀酸、柠檬酸等,具有开胃、消食、收敛、止痛等作用,对痢疾杆菌、变形杆菌、大肠杆菌、绿脓杆菌以及金黄色球菌等多种病原菌,都具有很强的抑菌作用,能够治疗消化不良、菌痢、肠炎和小儿腹泻等症;山楂中的三萜酸有良好的降压作用,对老年性心脏衰弱、冠心病和高血压病患者,都大有裨益。

另外,对于一些因为缺乏维生素而引起的疾患,都可以从水果中得到补充,收到一定的疗效。如因缺乏维生素A引起的夜盲症、干眼症和角膜软化症患者,适当多吃富含维生素A的杏子是有益的。因缺乏维生素B引起的脚气病患者,多吃枣和柑橘有一定疗效。因缺乏维生素C引起的坏血病患者,可以多吃枣、山楂、柑橘和柿子等水果。

水果虽然是对人体健康大有裨益的食品,但食用不当也会造成某些损害。

空腹多吃柿子,常因单宁使肠壁收敛,降低消化能力,出现腹部不适之感;对于病后的体弱者,产后的妇女,以及风寒外感的患者等,都不宜食用味甘性寒的柿子。在暮春初夏,人们不仅爱吃红杏,有人还特别喜食具有特殊香气的杏仁。杏仁中含有苦杏仁甙,水解后易生成毒性很强的氢氰酸、苯甲醛等,吃多了常常造成急性中毒。所谓“桃饱杏伤身,梅子树下酸死人”,意即桃吃多了使人腹胀,梅子多食会损坏牙齿。

吃水果时,除了避免水果本身对人体的损害之外,还要注意洗除果面的病菌和污物,防止果实内的农药残留毒害。

不能只吃水果不吃菜

现在人们的饮食越吃越精,米和面越来越白、越来越细。蔬菜制成菜汁,水果制成果汁。年轻人也爱喝鲜果汁、鲜榨汁,不爱吃水果和蔬菜,也许这代表着一种时尚。

年轻人还爱给父母买果汁、做菜汁。但是在水果、蔬菜制成果汁、菜汁的时候,其中的纤维素就失掉了。纤维素被称为人体需要的“第六大营养素”,对人体有许多好处。

纤维素的来源主要是瓜茄类,如西瓜、甜瓜、西红柿,各种水果,如柑橘、苹果、梨等,以及绿色蔬菜、粗粮和豆类。

蔬菜和水果都含有丰富的维生素和食物纤维。有人每天大量吃水果,但吃的蔬菜很少;有人只吃蔬菜,不吃水果。其实,这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的,在这个过程中有一些营养素,比如,维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去,不需要特别加工,保存了所有的营养成分。尤其是维生素的含量非常丰富,其中还含有一些果胶、黄酮等物质,都是有益于健康的。所以,光吃蔬菜还不够,还要吃一些水果。另一方面,水果中所含的热量和糖比较多,所以也不能光吃水果。

水果成熟后,会产生出多种芳香味。水果中有甜味是因为含糖,不同水果含不同的糖类。芒果、菠萝含蔗糖,无花果、枇杷含果糖,橘子和葡萄含葡萄糖;水果中的酸味有柠檬酸、苹果酸、酒石酸和果酸。苹果中,国光苹果最酸,其维生素C含量比红玉、香蕉苹果中多,苹果皮中的维生素C比苹果肉中多2~5倍。水果和蔬菜都富含食物纤维,是健康的必要食物。

1“长寿菜”——马齿苋

马齿苋是一种野菜,又被称为长寿菜。马齿苋含有一定量的Ω-3脂肪酸,是补充脂肪的天然食品。马齿苋的维生素A、维生素C也不少。

2高叶酸蔬菜——芦笋

芦笋是高叶酸食品,大约数根熟芦笋里的叶酸,就可以满足一个成年人一天的需要。芦笋的维生素A、维生素C丰富。综合来看,芦笋是防癌、抗心血管病的好食品。

3防前列腺癌蔬菜——西红柿

西红柿中的蕃红素,对预防前列腺癌起着重要作用。西红柿的维生素A、维生素C都不少。西红柿里的类黄酮和蕃红素都是抗氧化剂,因此,西红柿是抗癌、防心血管病的蔬菜一宝。

4缓解高血压蔬菜——芹菜

芹菜里的类黄酮是抗氧化剂。芹菜又含有3-n-邻苯二甲酸丁酯,又称为芹菜素,可以帮助降血压。芹菜可以清炒,也可以凉拌,或用微波炉烹调,烹制极为方便。

5胡萝卜素王——胡萝卜

胡萝卜中的胡萝卜素含量多。两个中等大小的胡萝卜,就可以满足成年人一天维生素A的需要。胡萝卜可以清炒、凉拌,也可以用微波炉烹调。

6烹调方便的青豌豆

青豌豆的膳食纤维丰富。200克青豌豆所含的膳食纤维,就可以满足一天所需膳食纤维的二分之一。青豌豆的维生素A、维生素C不少,叶酸多。

7防治现代病蔬菜——苦瓜

苦瓜含较多的维生素A、维生素C和其他营养素。苦瓜里的苦瓜素有助于稳定血糖,苦瓜里的其他植物化学物还可以降低血胆固醇,因此,苦瓜是防止、控制糖尿病等慢性病的功能食品。

8加强免疫力——葱、蒜、韭菜

这些蔬菜含有丰富的有机硫化合物,可以促进免疫功能,是防癌佳品。

【贴心提示】

不同的人应该根据自己的健康状况,选择适合自己的水果:

1锻炼少、容易发胖的人适宜水果

升糖指数低的水果,如苹果、梨、葡萄柚、桃等,而且这些水果膳食纤维多、热量低,对体内胰岛素影响小,吃了以后,容易抗饿,并且不容易让热量过剩。

2胖人饿了选择的水果

新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。在新鲜水果中,苹果和梨水分多、体积大、膳食纤维多、热量低、升糖指数低,对体内胰岛素影响小,吃了以后,容易抗饿,而且不易使热量过剩。

3健康人应选的水果

可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多,营养越齐全,越有利于身体健康。

4普通成年人每天最好吃3份水果

一个苹果,起到抗饿、保健、防止热量过剩作用;一根香蕉,增加维生素B6的摄入,还有一定量的低聚果糖,可以促进肠道有益细菌的生长,防止致病菌的繁殖,有“养肠”作用;100克葡萄,可摄入有机酚类物质,防止血液黏稠。

2让食物更有营养的烹调方法

好的食物还需要好的烹调方法,才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物真正的营养价值,既取决于食物原料的营养成分,还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此,烹饪加工的方法是否科学、合理,将直接影响食品的质量。记住,健康的烹调方式意味着:别把营养丢了。

健康烹调方法的重要性

烹调的作用在于使食品更容易被消化吸收,具有良好的感官性质,并杀灭其中可能存在的有害微生物。食物在烹调过程中可以发生一系列的物理和化学变化。由于食物组成成分复杂和烹调方法的千变万化,所以食物烹调时所发生的变化也是异常复杂的综合的物理化学过程。

例如食品中一部分营养素可以发生不同程度的水解,蛋白质分解为肽以及更小单位分子的氨基酸,淀粉变成糊精等。加热时蛋白质的凝固、淀粉的加水浸涨、植物细胞果胶的软化、细胞膜的破坏、水溶性物质的浸出、芳香性物质的挥发、有色物质的形成等都能在烹调过程中产生。通过上述的各种变化,可以使食品去除原有腥膻气味,使颜色更好看,增强令人愉快的色、香、味改善其感官性质,营养素变得更容易被人体吸收利用。

由烹调过程中洗涤和加热等,也就将食品可能存在的有害微生物(如细菌、寄生虫等)等去除、破坏或杀灭。所以,通过上述各种变化可以达到烹调食物的目的。但是,食物在烹调时也可能发生一些营养素的损失和破坏。

食物里的各种维生素特别是水溶性维生素,加热时,常常被破坏,加热时间越长,破坏损失就越大。烹调原则只要食物能熟,加热的时间尽可能越短越好,特别是新鲜蔬菜类的食物,宜采用“急火快炒”的烹调方法,以减少维生素的损失。采用“急火快炒”的烹调方法,抗坏血酸的保留率可提高至60%~70%。而采用长时间的熬煮则抗坏血酸的保留率几乎等于零。

抗坏血酸、硫胺素、核黄素等水溶性维生素遇到碱性物质,很容易破坏。在食物烹调习惯上很多人喜欢熬粥时加碱,这可使食物中水溶性维生素大量被破坏。馒头加碱主要是中和面中的酸,没有调味作用,而且食物碱性愈强,食物中的无机盐类变得不好吸收,这也是一种间接的损失。

采用科学的烹饪方法

日常生活中,米、面、蔬菜等的烹调要注意保存它的营养价值。

1谷物粮食的烹调方法

(1)米:制作米饭和稀饭前,需将大米用水淘洗,应根据大米的不同情况进行不同的方法淘洗。新米淘洗1~2次,去掉泥沙即可,不要用力搓洗。陈米需多次淘洗。如掌握不合理,易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好,捞饭不可取。稀粥不应加碱,如果加快熬煮的时间和增加其黏稠度,可用压力锅。另外,最好用开水煮饭、熬粥。

(2)面:面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响,但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。

煮:如面条、饺子、馄饨等,含有2%~5%的蛋白质溶于汤中,B族维生素也流失在汤中,最好是吃汤面条,将营养素充分吸收。如只吃饺子,捞面条,最好吃后喝汤,不但可减少营养素的损失,而且有助于消化,“原汤化原食”。

蒸:此法因加入碱中和面中的酸,对面粉中的维生素的损失有影响,最好用鲜酵母或干酵母直接发面,蒸出的馒头又白又大,营养价值有所提高。

炸:由于面粉直接与热油作用,并加入碱面,所以维生素损失最大,如炸油条维生素B1损失为100%,其他维生素损失也在50%左右。

烙:烙法能保存面粉较多的维生素,据测定烙饼中维生素B1损失率只有21%,维生素B2为24%,尼克酸的损失几乎为零。

2蔬菜的烹调

为保护蔬菜的营养,蔬菜烹调时应注意以下几点:

·一棵菜中,外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多,叶部较茎部为多,所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。

·蔬菜要先洗后切,切块均匀,急火快炒;少放水,勿弃汤。

·蔬菜要随切随炒,不要放在水里久泡,否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。

·烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏,而在酸性环境中是比较稳定的。勿加碱。

·熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入,这样可以减少维生素的损失,同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。

·菜应现做现吃,勿久置,切忌反复加热。

3肉类的烹调

防止肉类食物营养损失的烹调方法有以下几种:

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