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第10章 运动抗疲劳妙招(4)

(6)扳足和搓脚心:端坐在床上,两腿伸直,低头向前弯,两手扳足趾20~30次,接着用手掌搓两脚心各100次。

(7)蹬脚:平躺在床上,双手紧抱着后脑勺,由缓慢到快速地进行蹬脚运动,这个动作做5分钟。

(8)暖足:做完以上运动后,用一盆热水浸泡脚,经常保持脚部温暖,一则使全身的血液畅通,二则容易入眠。

足部保健操

(1)双腿直立,脚尖并拢,双手扶椅背。徐徐提身用脚尖站立,保持1分钟;然后下放,身体重量先由脚掌外侧承受再过渡到全脚掌。

(2)坐姿,用脚趾夹住某一物品(如手帕)。然后用力将该物体向两脚中间拨动,直至两脚相触。

(3)双膝微屈,两脚掌前部夹住放在地上的一书本。然后徐徐抬高身体,用脚尖站立,再徐徐复原。

(4)用脚趾从地板上夹起小球。

(5)用脚掌外侧着地走动。

(6)坐姿,两脚掌紧紧相触。

(7)尽力分开脚趾。

(8)席地而坐,不要盘膝,以脚掌外侧着地。以上动作反复做,次数因人而异。

睡前做做腿足保健操,可以促进下肢静脉的回流,防止下肢静脉淤血,减轻腿部肿胀疼痛等一系列症状:①全身放松,仰卧于床上,膝关节伸屈10次。②足背带动踝关节,做背屈和伸屈运动10次,必要时可重复。即使不是静脉曲张患者,坚持做一做这个动作,也可以美腿。

办公一族坐的时间较长并运动少,适当地做一些腰背保健操,能增强腰背部的肌肉,促进血液循环,消除疲劳,消除神经粘连和炎症。

腰保健搡

(1)双手托天:预备姿势:分腿直立,稍宽于肩,手指交叉于上腹前,掌心向上。动作:①两臂上提至脸部翻掌上托,抬头挺胸,掌心向上。②两臂带动上体,向左侧屈一次。③再侧屈一次。④还原。⑤-⑧同①-④,但方向相反。练习次数:2x4个八拍。

(2)转体推掌:预备姿势:分腿直立,稍宽于肩,双手握拳于腰部。动作:①右手立掌向前推出,掌心向前,同时上体向左转90°,目视左后方,左手伸向左方,两臂成直线。②还原。③-④同①-②,但方向相反。练习次数:2x4个八拍。

(3)叉腰旋转:预备姿势:分腿直立,两脚稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向前。动作①-④两手依次用力推动骨盆,作顺时针方向绕环一周。⑤~⑧同①-④,但方向相反。

(4)展臂弯腰:预备姿势:分腿直立,两脚稍宽于肩,两手交叉于腹前,掌心向内。动作:①两臂前上举,抬头挺胸,收腹,眼视手背。②两臂经体侧下落至侧平举,掌心向上。③两手翻掌同时上体挺腰前屈。④两臂体前交叉。⑤两臂紧贴两耳,上体挺腰伸直成①的姿势。⑥~⑧同②-④,最后拍还原。练习次数:2x4个八拍。

(5)弓步插掌:预备姿势:直立分腿成一大步。双手握拳于腰部。动作:

①上体左转成左弓步,同时右拳变掌向前上方插掌。掌心向侧,大拇指与头顶相平。②还原成预备姿势。③~④同①-②,但方向相反。练习次数:2x4个八拍。

背保健操

(1)腹肌的训练:头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸3~5秒钟,再慢慢吐气,头抬起。这个动作做5次。

(2)臀部与大腿内侧的伸展:椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒钟左右,脚放下,这个动作左右各做5次。

(3)望脐运动:椅子坐1/3,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10~15秒钟,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。

(4)腰椎归位运动:两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3~5秒钟,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜,也可以强化腹肌。

(5)鞠躬运动:坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,吸气,慢慢吐气,上半身往前倾,停5秒钟,上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话,会增加下背部负担,所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

天中随时检查身体的姿势是否正确,尤其是在工作时,会养成姿势正背部肌肉紧张的姿势。

学生消除疲劳的保健播

学生在紧张学习之佘,利用有限的时间来做保健操,可以锻炼身体,消除疲劳,提高学习效率。

(1)转头法:保持听课学习姿势,两前臂平放于桌面,接着进行小幅度的旋转头部练习,连做数次。此操可促进颈部血液流通,消除肌肉疲劳。

(2)旋肩法:基本姿势同上,两前臂自然放于桌面,向前后做肩关节的旋转练习。此动作可消除肩部肌肉疲劳。

(3)压指法:基本姿势同上,五指分开,指尖相对,然后用力向内压指,使掌心靠拢,连续做数次。可消除因长时间书写所引起的指腕肌肉疲劳,提高手指的灵活性。

(4)抓拳法:基本姿式同上,两手离开桌面,前臂平放,手腕稍上抬,然后做抓拳练习,连做数次。作用同上。

(5)旋转法:基本姿式同上,前臂离开桌面,以肘支撑,两手指交叉,做腕关节的上下屈伸或旋转,连做数次。能促进腕部血液循环;消除肌肉疲劳。

(6)伸肘法:基本姿势同上,两前臂离开桌面,以肘支撑,然后小臂向内、外活动,屈伸肘关节,连做数次。两臂自然下垂于体侧,做前臂的上下屈伸练习,效果会更好。可活动前臂,提局肘关节灵活性,消除疲劳。

(7)转踩法:基本姿势同上,两脚平放地面,然后脚掌离地,脚趾朝上,连续做踩关节屈伸练习。再提起双脚,做旋踩练习。可提局踩关节灵活性,促进小腿血液循环。

(8)摆膝法:两脚平放地面,接着大腿稍抬起,使脚掌离地,以膝关节为轴,小腿不停地做前后摆动。可清除长时间屈膝坐势所引起的小腿肌肉发麻。

(9)挺胸法:基本姿势同前,上体正直,收腹挺胸,两肩尽量后拉,使胸部前挺,连做数次。能克服长时间含胸曲背姿势,有利于矫正驼背,消除肩背肌肉疲劳。

(10)收腹法:基本姿势同上,上体正直,配合深呼吸,连续做紧收腹部的练习。可改变长时间的弯腰压腹姿势,促进肠胃蠕动,消除腰腹肌肉疲劳。

5分钟消除疲劳操

(第一节)

(1)身体直立,两脚并拢站稳,两肩放松。

(2)以腰为轴心,上身往左转,眼睛注视右脚跟。

(3)恢复直立后,上身往右转,眼睛注视左脚跟。

(4)左右交替运动,持续1分钟。

(5)双手随上半身自然摆动,同时配合深呼吸。

(6)两脚张开,与肩同宽,上半身的动作与动作(1)、(2)完全相同。

注意:大脚趾往内侧使劲,更能奏效。

(第二节)

(1)身体直立,两脚分开为肩宽的两倍,站稳。

(2)身体重心向左,双手与肩齐,从胸前开始做拉弓动作,向左右用力拉至极限。

(3)恢复直立,重心向右做动作。

(4)左右交替运动,持续1分钟。

注意:配合深呼吸,即慢慢地吸气,再用力地吐气,吐气时要紧缩肛门。这是一套非常适合不喜欢运动的人的体操,不论是在就寝前还是起床时都可以做,一天24小时中只需5分钟的运动即能使人身强体健。因为扭动能够消除五脏的疲劳;深呼吸能使碱性物质充塞体内,将氧气注入脑部。

中、小学校开展广播操活动,不仅可以强化学生做操质量,规范学生的行为,而且可以消除学习上的疲劳,从而劳逸结合,更有效地进行学习。

卑人徒手铰炼抗疲劳

青少年学生久坐学习,自然觉得全身肌肉酸痛、不舒服,想移动身体,伸展-下肌肉,此时如果能利用课间休息时间,随时随地进行自我的拉臂、转肩、挺胸、收腹、旋髋、踢腿;有目的地伸屈全身各关节,活动肌肉,伸拉韧带,自然能有效地改善氧气的供应,促进机能代谢,加速血液循环,消除因长时间学习而引起的肌肉紧张和身体的疲劳。

保持听课学习姿势,两前臂平放于桌面,五指分开,手指朝上相对,接着用力向内压指,尽量使掌心靠拢。重复数次。可消除因长时间书写所引起的指腕肌肉的疲劳,提局手指的灵活性。

抓拳法

保持听课学习姿势,两前臂平放桌面或自然垂于体侧,五指分开,然后做抓拳练习。重复数次。可活动指腕关节,促进血液循环,消除其疲劳。

保持听课学习姿势,两前臂离开桌面,以肘支撑,两手五指分开交叉,做腕关节的上下屈伸或前后旋转。重复数次。可活动腕关节,促进血液流通,消除肌肉疲劳。

保持听课学习姿势,两前臂离开桌面,以肘支撑,前臂做左右屈伸动作,连做数次。两臂自然下垂于体侧,做前臂的上下屈伸练习,效果会更好。重复数次。可活动前臂,提局肘关节灵活性,消除疲劳。

转头法

保持听课学习姿势,两前臂平放于桌面,接着进行小幅度的旋转头部练习,先自左向右,然后自右向左。连转数次。可促进颈部血液流通,改变长时间的低头屈颈姿势,消除肌肉疲劳。

旋肩法

保持听课学习姿势,两臂自然放于桌面,接着向上耸肩并内收,然后两肩下沉后展,连续地做前后旋肩练习。重复数次。可活动肩部肌肉,提高关节灵活性,消除疲劳。

转踝法

保持听课学习姿势,两臂放于桌面,两脚平放地面,然后脚掌离地,脚趾朝上,连续做踝关节的屈伸练习;同时可将小腿提起,脚掌离开地面,做踝关节的连续内外旋转练习。重复数次。可提高踝关节灵活性,促进小腿血液循环;在寒冷的冬天还能防止冻疮。

摆腿法

取坐姿,两臂放于桌面,两脚平放地面,接着两大腿稍抬起,使脚掌离地,以膝关节为轴,小腿不停地做前后摆动或前伸小腿。重复数次。可消除长时间屈膝坐姿所引起的小腿肌肉发麻,促进肌肉的伸缩性,提高膝关节的灵活性。

远视法

下课后,来到室外,眼睛尽可能向远处眺望,把校园周围的山水、田野、树林环视一遍,然后慢慢地将视线收回;接着进行眼球的旋转练习。重复数次。可调节视力,消除眼肌疲劳。

站立于走廊上,手扶栏杆,两脚向后退一大步,然后做斜体俯卧撑。重复数次。可伸展腰、背、腹部肌肉,提高肩、肘、腕关节的灵活性,调节呼吸机能,促进血液流通,防止驼背,消除疲劳。

两脚平行开立,上体正直,接着两臂经体前至胸前平屈振胸一次,然后两臂经前向下后摆振一次。重复数次。可活动肩肘关节,加强胸背肌肉的伸缩性,促进血液流通,矫正含胸屈背的体姿。

两脚站立,上体正直,两臂伸直由前向后、然后由后向前做绕环,速度由慢到快。重复数次。可活动肩关节,改善肩带肌肉的收缩功能,提高灵活性。

面对走廊栏杆或树木站立,双手扶握栏杆或树木,接着做踩关节的起踵练习。重复数次。可活动脚踩及脚弓各关节,提局脚掌各关节的灵活性以及小腿后群肌肉的伸缩性,防止下肢肌肉的痉挛及静脉曲张,在冬天还可防止冻疮。

手扶墙壁或树木,两腿前后开立,然后轮换向前后踢腿。重复数次。可活动骨觅关节,提局灵活性,消除腰背肌肉的疲劳。

以上练习主要以延伸肌肉和肌腱为目的,青少年要是能才艮据需要,有选择地进行伸展活动,必然会收到良好的效果,但在活动时应做到循序渐进,活动幅度由小到大,切忌突然猛拉,以防受伤。

双人徒手锻炼抗疲劳

课间或课外同学们可借用操场或校园山坡草地,一对一地进行各种背负、拍打、冲撞、蹲跳、对抗等有趣活动,来转移大脑的兴奋点,达到兴奋与抑制相平衡,以尽快地达到消除身体与脑疲劳、提高学习效率之目的。

背负法

两人背向站立,各用两肘向后与对方的两肘相钩。接着一人上体前屈以肘牵拉、臀部后顶,使对方双足离地,然后还原。另一人上体前倾做同样练习。重复数次。可活动腰、腹、髋部位,充分伸展身体前部肌肉群,促进血液循环,矫正不良体姿。

击掌法

两人面向站立,相距1米,成半蹲,彼此两臂屈于胸前,掌心向前。双方以击掌、虚击、假推、避掌等动作,使对方失去平衡,两足离位者为败,然后重新开始。重复数次。可活动腕、肘、肩关节,提局大脑的反应敏捷性,调节心理疲劳。

扭环法

两人面向站立,各人双手手指交叉互拉,成两臂环相套拉,接着双方用拖、拉、扭、转等动作,迫使对方的臂环破裂为一局。重复数局。可活动手指、手腕及肩肘关节,伸展肌肉与韧带,消除因长时间上课所致的臂腕部位的疲劳。

抵人法

两人面向站立于直径1米左右的圈外,两手互拉,接着双方用力将对方拉入匿内,一脚踏线,即为入圈。脱手重新开始,重复数次。可活动脚掌、踝关节,促进全身血液循环,提高代谢能力。

拍背法

两人面向站立,相距约2米,接着双方都想方设法用手去拍打对方的背部。重复数次。可不停地活动下肢,提高大脑反应灵敏度,加速身心疲劳的消除。

背抵法

画一条中线和距中线1.5米的两条底线,两人背靠背肘关节相钩互拉,立于中线两旁。接着双方用力向前拖拉,将一方拉过自己前面的底线为胜。重复数次。可活动肩肘及下肢踝关节,伸展肩背部肌肉,提局大脑兴奋性。

画好中线和距中线2米的两条底线。两人背对背立于中线两旁,接着做屈膝半蹲呈马步姿势,背部紧贴,两手撑于大腿上,然后双方各用臀背部后靠动作,将对方逼出底线为胜。重复数次。可活动膝关节、髋关节,调节肌肉及脑疲劳。

两人背向站立,两手体侧互握,接着侧平举,再至头上举,然后还原至开始姿势。重复数次。可活动肩臂部关节,伸展腰背肌肉,改变不良身体姿势,促进血液循环,消除肌肉疲劳。

挺胸法

两人背向站立,臂后举互拉,接着各自左脚向前一大步成左弓步,重心前移,向前挺振胸部数次。然后换腿做同样练习。也可将两臂上举做拉肩动作。重复数次。可活动肩胸,伸展胸前部肌肉,牵拉脊椎软骨,改变不良身体姿势,消除肌肉疲劳。

蹲立法

两人面向站立,间距1米,两臂胸前平举,手指互拉,接着全蹲,然后还原。重复数次。另外也可以做单腿蹲起,背向手臂互拉单腿蹲起。可活动髋、膝、踝关节,伸展臀部及下肢各部肌肉群,促进下肢血液循环,消除疲劳。

侧屁法

两人面向相距1.5米站立,两臂胸前平举互拉手,接着各向前跨一步(同侧脚),同时向跨腿的异侧转90°,另一腿侧后跨一步成弓步,同时内侧臂平举,外侧臂上举成向内侧屈体,内侧腿伸直,成侧弓步,然后还原向另一侧做同样的练习。重复数次。也可做外侧臂上举的练习。可活动躯干各关节,伸展体侧肌肉,促进新陈代谢,消除脑疲劳。

两人相距一步背向站立,各自在胸前击掌一次,接着左右转体,体侧单臂击掌一次,然后回胸前击掌一次,最后转向另一侧击掌一次。重复数次。也可做背向同向转体击掌。可活动躯干,提高大脑的节奏感和兴奋性,消除心理疲劳。

两人平卧在草地上,前面人的上体躺在后面人两腿之间,用两肩压住后面人的两脚;然后后面人收腹抬上体,前面人收腹举腿,成船形。前后两人交换,重复数次。可活动腰、髋关节,收缩腹部肌肉,调节情趣,提高大脑兴奋性,消除其疲劳。

巧用桌子抗疲劳

连续看书学习,觉得肌肉酸痛、脑疲劳时,你可借助身边的桌子做些动作,以达到改变不良体姿,促进血液循环,消除肌肉与大脑的疲劳。

两手扶桌端边缘,上体稍前倾,两脚前后开弓,然后两腿做连续蹬摆。大腿要抬高,重复数次。可活动髋、膝、踝关节,伸屈大小腿后群肌肉,收缩腹肌,加速血液循环,消除肢体疲劳。

体侧法

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