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第9章 运动抗疲劳妙招(3)

(8)两手握空拳,分别从大腿根部向膝盖外反复捶击。

(9)两腿分别向前踢10次。

(10)两手握拳反手在背脊两旁上下来回摩擦6-10次。每次约10分钟,可在看完电视或看电视中做此操。

点穴叩打

反复揉摩中指的中冲穴(指尖正中),并用手指叩打左右手掌正中间处。

双目轻闭,用中指按住眼睑,拇指帮助向上轻提眼皮3次,再在眼窝下按3次;然后用双手中指从左右外角太阳穴推摩,反复3-4次。最后闭上双眼,用中指肚按在眼球上,轻按10秒钟左右。

运眼

为了增加眼睛的灵敏性,消除眼肌疲劳,避免或延缓视力衰退,每天可采取以下3种方法保护眼睛。

(1)清晨,在空气新鲜处,闭目,眼球从右到左再从左到右各转5次,然后突然睁眼,极目远眺。

(2)平静站立或坐,用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角,反复4-5次。

(3)用洗净的双手中指由鼻梁两侧眼内角鼻凹处开始,从上到下环形按摩眼眶,然后眨眼20次。

玩电脑、看电视的朋友,最好不要坐沙发,这样腰底部受力较大,容易引起背部疲劳,要坐在凳子上,而且每隔半小时或40分钟就要起身到窗前眺望一会儿。感觉脖子酸痛的,可以做做简单的体操动作,或者请家人帮忙揉捏脖子,用热毛巾、热水袋敷一下。

上网族消除疲劳的保健播

网络在改变我们生活方式的同时,也带来了新的健康隐患。长期使用电脑的人,易出现头痛、心悸、厌食、全身肌肉酸痛等症状,他们失眠、兴奋和注意力不集中的表现也明显高于一般人。长时间在网络里漫游有害身心,一方面让人产生社会隔离感和沮丧、孤僻、悲观等心理;另一方面机体会出现视力下降、颈椎病、肩周炎、背痛、手臂肌肉僵硬和手指灵活度降低等病变。下面介绍的这套保健操,对上网族消除疲劳有效。

头部运动

这组动作通过头向不同方向的运动,使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼,从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。

(1)两脚分开站立与肩同宽,双臂屈上举,双手伸直置于头上,抬头挺胸,收腹沉肩,两臂尽量向后外展;屈膝,双臂由上至下,两肘关节尽量内收,低头含胸,收腹弓背。

(2)两脚站立稍宽于肩,一腿向内屈膝,另一腿直立,同侧手屈臂上举,手伸直置于异侧耳部,并轻轻向下拉引头部,伸展颈侧肌群,重心在直立腿上:两腿伸直站立,上面的手随着身体的直立,伸直放在头上,收腹挺胸,眼睛平视前方。

(3)两脚前后站立,前腿屈膝,重心在两腿中间,两臂伸直下垂,肩下沉,头部向前伸,拉长颈部的肌肉;下肢不动,头向屈腿的一方转动,收下颌,同时两臂屈放于腰部,上体随头部转动。

肩部运动

通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。两腿站立稍宽于肩,一腿向内屈,另一腿直立,重心在两腿中间,两手屈臂上举并置于头后,两手拉住,向屈腿的一侧下拉上臂,头向下看;两腿伸直站立,双臂伸直上举,两手握住,抬头挺胸,收腹站立。

腰部运动

这组动作伸展腰部的肌群,长期练习,可改善不良姿态。

(1)两脚分开站立与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸,身体向侧拉伸,上臂尽量向远伸,抬头挺胸;下肢不动,身体恢复直立,上臂屈侧展,手握拳,肌肉紧张,下臂伸展,两肩尽量打开,收腹收臀。

(2)两腿并拢伸直站立,双手分开向后(可握把杆,也可扶墙),头和躯干向后屈,抬头挺胸,两肩放松;下肢不动,双手握把,头和躯干由后向前屈,低头弓背。

手措运动

通过此练习,伸展手指肌群,拉长小臂韧带,缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可,上身保持正直,挺胸收腹,两臂前伸,一上一下,下臂手腕上翘,由上面的手握住,轻轻向内拉引,然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。动作为一拍一动,每个动作可做2~4个八拍,左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

上网者不要沉湎于网络之中,尤其不要迷恋互联网游戏。小贴士上网时间不宜过长,应控制在每次1-2小时之内,并尽量避免在深夜上网。家长要严格控制孩子的上网时间,每天半小时左右较适宜。操作完电脑之后,一定要用温水清洗脸部和暴露在外的皮肤,清除沾在脸部的有害离子。在操作电脑过程中要常远眺、眨眼,还应定时闭目静休,多进行眼睛训练,多做眼保健操。此外,要注意各种营养素的摄入和补充。还要加强体育锻炼。

电脑桌前的保健择

长时间坐着工作,特别是操作电脑久了,会感到很累。这时休息一下,做做专为操作电脑者设计的这套保健操,就能很快消除疲劳,恢复体力。

椅子操

(1)端坐在椅上,双手放膝盖上。一臂前伸,连同身体一起后转,目光盯住手掌,吸气。还原,呼气,换手再做。

(2)端坐在椅上,双手放膝盖上。屈臂握拳,勾脚尖抬起,稍停。双手放回膝盖上的同时,绷脚尖,同时脚后跟带动脚尖一起转动。

(3)双臂屈肘,双手放肩上。两肘前后做圆周运动。

(4)双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在胸前做圆周运动,同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

(5)端坐在椅上,双手抱一条腿膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面。换腿再做。

(6)向前伸直双手,做游泳的动作,如蛙泳。

尽量向前和向两侧抻长身体。

(7)端坐在椅上,一条腿膝盖弯曲后转向一侧,如同朝一侧跨出一步,还原,换腿再做。

(8)屈臂握拳,放胸前,伸开双手向前、向两侧、再向上伸。

(9)一条腿伸直,脚尖朝上,另一条腿弯曲,

脚尖朝下,模仿走路动作,轮流换脚。

(10)端坐在椅上,双腿伸直。抬腿,向两侧转动,在地板上空圆。

(11)端坐在椅上,屈臂,双手放肩上。左右来回转动身体,使胳膊肘尽量靠近椅背。

(12)端坐在椅上,双手放头后。头向两侧来回转动。

(13)双手放膝盖上。一只手从上伸肩后,另一只手从下向上伸肩胛骨处,双手背后交叉。换手再做。

(14)紧贴椅背坐在椅上。挺直脊柱,微微低头,向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球,尽量用下巴去接近球。眼睛睁大,跟着头转动。

操作电脑者正确的坐姿应该是:背略向后靠,前臂和手掌与地面平行,大腿与躯干、小腿与大腿约成90°角。眼睛同显示屏的上部成水平,目光向下,与显示屏中心成15。夹角。一般人前臂和肩膀的肌肉较发达,故操作电脑时要注意发挥前臂和肩部肌肉的作用,以减轻手腕和手掌的负担。如果出现手掌负担过重的征兆,可在腕关节下面放个软塾。操作电脑一段时间后应活动一下手掌。

可以消除疲劳的颈肩播

颈肩操可改善颈部的血液循环,消除疲劳,并可松解粘连和痉挛的软组织,有预防颈椎病的作用。

点头侧颈

预备动作:取站位,躯干挺直,双脚自然分开,与肩同宽,全身放松,双眼自然开合,头颈中立位,精神集中于动作。

动作分解:①双手叉腰,头颈左侧屈。②头颈右侧屈。③头颈前屈。④头颈后仰。按此反复做到4个八拍后,头颈复回中立位。

作用:主要锻炼颈项前、后、左、右的活动功能,加速颈肌血液循环,消除阻滞,防止颈项软组织粘连和韧带钙化,消除疲劳等。

上肢旋前

预备动作:同上。

动作分解:①双手开掌自然放下,左手向外举起平肩水平,掌心向下,右手内收旋肩,掌心搭于左肩,头颈随右肩旋转于左边。②左右手从前方旋向右边,使右手向外平肩水平,掌心向下,左手内收旋肩,掌心搭于右肩,头颈随左肩旋转于右边。如此反复做完4个八拍后,头颈、手恢复回预备动作。

作用:主要是使颈肩部肌肉群得到锻炼,保持和增加弹性及保持颈肩关节的灵活性。

上肢旋后

预备动作:同上。

动作分解:①双手屈曲于背后相互抓住前臂,右手抓住左手前臂往右上肩方向拉。②左手抓住右手前臂往左上肩方向拉。按以上动作交替做完4个八拍后,双手自然放下。

作用:主要是锻炼肩关节后旋,以保持肩关节后旋的固有功能。

缩颈揉肩

预备动作:同上。

动作分解:①双手半握拳自然放下,缩颈,双肩旋前自揉。②颈肩收回中立位。③缩颈双肩旋后自揉。④颈肩收回中立位。按以上动作顺序做完4个八拍后,颈肩恢复预备动作。

作用:主要锻炼颈肌伸缩功能和双肩的活动功能,以保持这些软组织的自然弹性,防止粘连。

拍打颈肩

预备动作:同上。

动作分解:①双手开掌自然放下,同步进行,左右手在胸前交叉,用掌心分别拍打左右肩峰三角肌。②同步进行,左手从前左侧方拍打左侧颈肌,右手从前右侧方拍打右侧颈肌。拍打力以自己感到舒服为宜。如此反复做完4个八拍后,收回预备动作。

作用:通过拍打左右肩峰三角肌、颈肌,可促进局部血液循环,消除隐患。

捶打大椎

预备动作:同上。

动作分解:①双手半握拳自然放下,左手垂直自然后展,右手屈曲举起从该肩上过,用半握拳捶打大椎穴。②右手承①式动作顺势放下,垂直自然后展,左手承①式动作顺势屈曲举起从该肩上过,用半握拳捶打大椎穴。按以上动作顺序做完4个八拍后,双手收回预备动作。

作用:大椎穴是经络通向头颈部的主要交汇点之一,通过捶打大椎穴,可刺激头颈经络系统的反应,以增强免疫力、提神醒脑、消除疲劳。

顶天压地

预备动作:同上。

动作分解:①双手开掌自然放下,同步进行,左手外展平肩,右手向左侧斜举,掌指均伸直放开,头颈随手旋转向左侧,双目望向双手所指的前方。②承①式动作同步进行,双手由左摩向上方至双手并肩自然举起位置,头颈随手旋转,至仰面朝天,双目望向天空。③承②式动作同步进行,双手由上方摩向右方,至右手外展平肩,左手向右侧斜举位置,头颈随手旋转向右侧,双目望向双手所指前方。④承③式动作同时进行,双手、头颈部复回预备动作。如此反复做完4个八拍动作以后回复原位。

作用:全方位锻炼,加强头颈肩臂力量。

预备动作:同上。

动作分解:①双手开掌自然放下,十指交叉双手从前方举于头上,双掌心向天,头颈后仰,双目望天。②承①式动作,十指交叉,双手从前方向下压,掌心向地,头颈前屈,双目向下望。如此交替进行做完4个八拍后,收回预备动作。

作用:缓解疲劳,理顺关节、韧带,吸纳天地之灵气,疏通体内之经络,以达到强壮身体的目的。对预防颈肩臂痛有很好的作用。

小贴士

在颈椎病发作期间要尽量多休息,少做运动。睡觉时枕头软硬适中,高低适当。最好能睡硬板床或硬床垫,坐硬靠背椅,正确姿势对预防颈椎病很重要,走路站立时最好保持抬头挺胸的姿势。

消除疲劳的手指保健播

研究发现,手指对于人的健康起到了十分重要的作用,手部保健操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。每个人的10个手指都对应着身体的某个部分,并起到调节和梳理的作用。

手保健操

(1)两手五指并拢,双臂前伸,腕关节不要弯,用力做手指屈伸动作,先握后伸,重复10~15次。

(2)两臂前伸,紧握拳,然后将手指突然伸开,尽可能努力伸展五指,重复12~15次。

(3)两臂前伸,先向左边转动腕关节,并带动肩、肘关节,再一同向右边做同样运动,重复12~15次。

(4)双手五指分开,连续用力做伸展和并拢手指的动作,重复5~10次。

(5)双手五指交叉,两个大拇指彼此围绕对方转动,先由里向外,再由外向里,重复10~20次。

(6)模拟十指弹琴动作,先由左至右,再由右至左,重复15~20次。

(7)两手手指分开,向各个方向活动,再用左手依次轻拉右手各手指的关节,然后交换做,再将两手局局抬起摇动,做放松动作。

手臂保健操

(1)半蹲,双手抱膝,用力向下屈膝同时手上拉。此练习由于有肩胛肌及腰部肌肉的积极参与,故能消除其紧张度,得到放松协调。练习力度可逐渐加大。

(2)两腿弯屈,尽量使大腿保持水平状态。两手扶膝,上体前倾,肘部尽量弯屈。然后两臂克服腰部肌肉的阻力用力伸直。

(3)左手握住伸直的右手腕,左肩放松下沉。右肩上抬,同时左手下拉右腕给予阻力。

(4)两手背后伸直扣握,然后尽量上抬。

(5)动作同上,只是两臂上抬肘,先屈肘,再伸直。

(6)站立,两肘弯屈。由两侧略上抬,两肘后振,收缩肩胛肌。

(7)两肘弯屈侧上举,尽力收缩手和肩部肌肉。

(8)双手举过头部扣握,用力收缩手和肩部肌肉,仿佛要拉断“圆环”。然后两手放下,但仍保持肌肉张力。

(9)端坐凳上,两手扶膝,两脚分开同肩宽,两肘尽量上抬,同时用力收缩手臂、肩胛及腰部肌肉。然后两肘下放,两手紧推两膝,压其并拢,两膝则保持不动,给两手以抗力。此练习亦可半蹲着做。

(10)左手上举,右手握左手腕。左手下压,右手反抗。再反过来做。

(11)两臂伸直下垂,右手压住左手进行对抗运动。再反过来做。

(12)右臂屈肘前上举,上臂与肩夹角成90-,左臂上举,右手握左手腕。然后右手前臂向左用力,左手对抗。再反过来做。

(13)两臂胸前弯屈,左手握住右手腕。右手上抬,左手下压。再反过来做。

(14)右臂屈肘贴紧身体,左手握住右肘下拉,右肘用力上举、侧举。再反过来做。

(15)动作同上,方向相反,即右肘下压左手上抬。再反过来做。此练习能同时锻炼胸肌和背肌。

(16)两臂前抬至胸高,右手掌压住左手背。左臂用力上抬,右臂用力下压。

小贴士

出现脑疲劳时,不妨把双手手指交叉地扭在一起。可能有的人把右手拇指放在上面,有的人则把左手拇指放在上面。哪只手的拇指放在上面,产生的效果是各不相同的,所以某只手拇指在上交叉一会儿后,要换成另一只手拇指在上交叉。如果这样感觉不舒服,这是由于采取了与平时不同的动作,会给大脑一种刺激,由此可以促进大脑功能的提高。然后,使手指朝向自己,某只手拇指在上,从手指根部把双手交叉在一起,并使双手手腕的内侧尽量紧靠在一起。紧靠一会儿后,换成另一只手拇指在上交叉。这也同样会给大脑以刺激。一般交叉3秒钟左右就要松开,然后再用力地紧靠在一起,反复进行几次。

言除疲劳的腿足保健播

俗话说,“树老先老根,人老先老腿”。人一到中年,衰老的速度就会渐渐加快,特别是腿部,尤为明显。因此,坚持腿部运动,多做腿足保健操,可以消除疲劳,养生延年。

腿保健操

(1)思腿:一手扶墙,先思动小腿,将脚尖向前向上翅起,然后向后思动;接着将脚尖用力向后,脚面绷直,两条腿轮番甩动。这两个动作各做2~3分钟。

(2)干洗腿,揉腿肚:双手从大腿根部用力向脚尖按摩,然后再从足踩往回按摩至大腿根部。以同样的方法按摩另一条腿,重复20次左右。紧接着揉腿肚,两手紧夹着小腿肚子,做旋转揉动。这两个动作各做2~3分钟。

(3)绷腿:将腿搁至桌凳上,将腿慢慢绷直,接着尽量使头部向脚尖靠近,两腿轮番做。这个动作做5分钟。

(4)扭膝:两足平行靠拢,屈膝微微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针、逆时针方向各扭转数十次,可使关节灵活,增强下肢活力。这个动作做5分钟。

(5)下蹲:收腹屏气,身体蹲下、站起,两手前平举,目光平视,使大腿伸屈自如。这个动作做5分钟。

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