进行健步走首先要制定合理的进度。4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一周走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健步走总目标从每周60~75分钟增至125~150分钟。
行进速度要求舒适而敏捷。运动时达到的最佳心率一年龄。还可以依据体重或健康状况再进行微调，达到自己的需求量为宜。而慢性病患者最好减至运动最佳心率的50%。
健步走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健答康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。
疑(1)脑部：提神，使心情愉快。健步走时应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，这有助于放松身心。
(2)肺部：增强肺部功能。在健步走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，以增加肺部通气量。
(3)背部：强健背肌，巩固脊柱。健步走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。
(4)心脏：健步走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。
(5)肠胃：健步走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行为宜。
健步走的时候不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。
在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健步走比在草地、湿地、河滩上更省劲、安全。宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了保证自身的安全。
为了值健步走更轻松，请做以下准备：
(1)准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健步走时感馨到寂寞。
(2)寻找一个伙伴，说服他同你一起健步走。这样有助于你们相互监督、共同进步。
(3)与父母一同健步走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。
如何尝试不同祌类的健步走？
(1)大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
(2)减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。
(3)举手走：双手上举，略向两边展开，这个健步走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。
(4)高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
(5)“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
(1)倒着走。从运动保健方面来答说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛疑病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。
但是，倒走健身还有几个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚趾头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
(2)走鹅卵石路健身法。按中医原理，给足部的穴位以适当的刺激可以促进全身的气血循环，从而起到健身防病的效果。但是骨科专家认为，患寒性病者，脚部怕着凉，必须保暖，不适合赤脚接触冰凉的石头；患有风湿性关节炎和脉管炎症的病人，血管弹性差，受冷刺激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，不利于新陈代谢，也不宜赤脚踏石健身。
(1)握着哑铃健步走。一般人以选择o.5~1千克的哑铃为宜，起初健步走速度应放慢，适应后再逐渐提速。
(2)背着背包健步走。选择背包健步走时，应一注意背包中不应盛放有棱角的重物，总重量也以2~3千克为宜，肩带应宽而柔软。
(3)绑着沙袋健步走。由于脚猓处负重，增加了健步走的难度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。
山在那边，走，我们登山去
登山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说登山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。
(1)经常参加登山锻炼，可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老；
可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。
(2)经常登山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高；可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提局睡眠的质量。
(3)登山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率；还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。
(4)登山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外登山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。负氧离子能改善肺的换气功能，调节神经，振奋精神，改善睡眠，降低血压，刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。
(5)经常参加登山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。
(6)经常参加登山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。
登山者的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内（即170一年龄）。一旦稍快就短暂站立1一2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟，注意不要马上坐下，不要躺倒休息，还要穿上衣服，以防止着凉。登山途中必须要保持呼吸节奏。另外，保持匀速登山也是保持体力的一种好方法。
专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的登山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍事休息，以做调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以走“Z”字形路线，以降低坡度。
登山时如何故好各顶准备工作？
(1)登山前应先检查身体。尤其是中、老年人和慢性病患者，要做全面身体检查，以免发生意外。
(2)事先了解好登山路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。
(3)对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒，防止感冒。
(4)要尽量少带行李，轻装前进。老年人应带手杖，既省体力，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“Z”字形路线攀登，这样可减低坡度。
(5)鞋要合脚（胶鞋和旅游鞋为好），不能穿高跟鞋，衣服要宽松（运动服和休闲服为好）。
(6)随身要带一些水或饮料。
登山的强度不宜过大，心率保持在120~140次/分钟；登专家山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼3~4次为宜。据测定，一位体重在7旰克的男士，假如以每小时2千米的速度在坡度为70°的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。所以登山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。
登山时要注章以下点：
(1)休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，但不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。
(2)在登山之前做一些热身运动是很必要的，登山时思想要沉着，动作要缓慢。尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点，走半小时就休息10分钟，避免过度疲劳。
(3)登山只是为了健身或游乐。因此要不计速度，只求逍遥。或沿石阶扶梯，或寻林阴小路，缓慢而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。
(4)向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
(5)下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
(6)登山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。在登山时，还要时时预防腰腿扭伤，因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
不渴先喝水。登山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，小士在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10一15分钟饮水Z小400一600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素C)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。
夏天登山前把暴露在外的皮肤，擦些防晒霜，中途如遇涉水温后，得补擦防晒霜。防晒指数最好选择在30左右的，回家洗完澡馨后，再用晒后修复液与晒后精华素细擦一下，以防止晒后皮炎症。提防暑最简单的办法就是口含3~7颗仁丹，必要时再喝点霍香正气示水，到家后，最好吃几颗白酒泡杨梅以解暑气。
惊险、优美的滑雪运动！
滑雪运动基本的含义是指人们成站立姿态，手持滑雪杖、足踏滑雪板在雪面上滑行的运动。“立”、“板”、“雪”、“滑”是滑雪运动的关键要素。旅游滑雪是出于娱乐、健身的目的，受人为因素制约程度很轻，男女老幼均可在雪场上轻松、愉快地滑行，饱享滑雪运动的无穷乐趣。由于高山滑雪具有惊险、优美、自如、动感强、魅力大、可参与面广的特点，故高山滑雪被人们视为滑雪运动的精华和象征，更是旅游滑雪的首选和主体项目。通常情况下，评估人们滑雪技术水平的高低，多以高山滑雪为尺度。
专家一一般来说，由于下雪时和下雪后的气象条件不同，所以雪答质会呈现各种各样的形态。在我国，由于大多数滑雪场建在北方疑的内陆，不受海洋季风的影响，具有空气干燥、寒冷、风大的特点，雪的形态大多为粉状雪、壳状雪、冰状雪和浆状雪。目前国内的滑雪场主要是将上述雪搅拌后形成的雪道雪。在清晨时，雪质呈现冰状雪形态，表层有一层薄的硬冰壳，这种雪质的表面与滑雪板的摩擦力非常小，滑雪板无需打蜡，滑雪速度很快，滑雪者要有一定的滑行技术。
上午10时以后，随着温度的升高、阳光的照射，雪的表面慢慢融化，呈粉状雪形态，这种雪对滑雪者来说感受最好，不软不硬，滑行舒适。
下午，在阳光的照耀下和雪板的不断翻动下，雪质呈浆状雪形态，雪质发黏，摩擦力增大，初学者在这种雪质上滑雪较容易控制滑雪板。技术好的滑雪者可以在滑雪板的底面打蜡，以减小滑行阻力。
在下了新雪以后，如果不用雪道机搅拌和压实，几天后会在雪的表面形成一层硬壳。在这种雪上滑行，要求滑行者有较大的前冲力，以冲破这层雪滑行。这种雪质一般在雪道机无法到达的较高、较陡的高级滑雪道上，所以要求滑雪者有较高技术水平才能在这种又高又陡，需要较大前冲力的雪面上滑行。一旦您掌握了驾驭它的本领，看着一块块破碎的雪壳在空中飞舞，当会其乐无穷。
(1)应仔细了解滑雪道的高度、宽度、长度、坡度以及走向。
由于高山滑雪是一项处于高速运动中的体育项目，看来很远的地方一眨眼就到了眼前，滑雪者不事先了解滑雪道的状况，滑行中一旦出现意外情况，根本就来不及做出反应，这一点对初学者尤其重要。
(2)应了解滑雪索道的开放时间，在无工作人员看守时切勿乘坐，因为此时极有可能是工作人员乘坐的下班索道，在工作人员到达下车站后，索道即停止运行，如果你在空中被吊上一夜，发生冻伤事故的概率是非常高的。
(3)要根据自己的水平选择适合你的滑雪道，切不可过高估计自己的水平而贸然行事，要循序渐进，最好能请一名滑雪教练。
滑雪时跌倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进衣服里，有温什么办法能解决这一问题呢？您只要将一副由腈纶棉织成的有弹性馨的长筒护膝，长约40厘米，将其一头套在滑雪靴上半部，另一头套提一在腿上，即可有效防止脚脖子进雪。再用一副宽条带尼龙贴扣的松示紧带将滑雪手套腕口紧紧扎住，雪就进不去腕口了。另外，用一条围巾将领子与脖子之间的空间稍加填充，可保证雪不会进入领口，而且还能起到保温的作用。
如何掌握滑雪的技能？
滑雪是一项动感强烈、很富于刺激的体育运动。初学者在选择滑雪场地时，坡度不能太陡，6°左右最好，滑雪道要宽，50米左右为宜，要有乘坐式索道来运送滑雪者（牵引式索道不利于滑雪者休息），雪质要好，要有大型雪道机对雪面进行修整和保养。学习滑雪的时间不应少于3天，在这期间主要学习高山滑雪器材的使用方法；三种基本的滑降技术，包括直滑降、斜滑降、犁式滑降；两种转弯技术是指犁式转弯技术、犁式摆动转弯技术。在初级滑雪道上对这些技术反复练习，力求在实践中掌握要领，切不可只图痛快和刺激长时间玩直滑降，虽然直滑降很有乐趣，但玩的时间再长，水平也不会有太大长进，应拿出大部分时间学习转弯技术，因为它是滑雪技术的精华所在。
专家贯穿场地滑雪的所有技术有一个基本宗旨：就是重心向前！
答要时刻把小腿的前面紧顶住雪靴沿，这也是提高技术和避免摔伤成的重点。
选一条长一点(500米)，坡度缓一点(5。），宽度大一点(50杂洛录为一卿米），经雪道机修整过的滑雪道。
