人的健康标志之一就是对外界环境的变化能否适应。而在决定适应能力的因素中，皮肤具有重要作用，因为皮肤内有无数感受外来刺激的神经末梢，它对外界环境的不断变化和朿最先发生反应，具体表现在对体温的调节上。经常进行户外活动，利用日光、空气等自然条件的刺激来提高对体温调节的能力，可增进体格的健康。经常在户外锻炼的人，受到寒冷的刺激，体温下降幅度小，恢复的速度快。反之，缺乏户外锻炼的人群，体温下降的幅度大，恢复的速度也比较慢。随着寒冷的刺激，全身代谢加强，内脏器官内血液的供应量增加，内脏器官也得到了锻炼。所以前者就生病少，后者易患病。
户外健身锻炼前做足热身准备。一般来讲，当感到身上幵始出汗时，应该说热身巳做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。
穿的衣服要有层次。许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。
气候突变时（如突起大风、气温忽然下降等），最好中止户外活动，采取应急措施。因为风雪弥漫时，极易迷失方向，绝对避免单人活动，如单独去取水等。
如何制用社区公共健身器财进行健身使用公共健身器材应注意以下几点：
(1)跑步机：锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度，同时有助增强心肺功能。注意：双手应紧握横杠，防止摔下；双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。
(2)组合单杠：增强上肢及背部肌肉力量，可牵拉手腕、上肢肌群等，增强关节的柔韧性与灵活性。注意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。
(3)旋转健腰器：活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45°以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。
(4)腰背按摩器：按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。注意：用力适中，动作要由缓到快。
社区内健身器材中的单人健骑器是锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性的，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。健身时要注意：坐在座椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜过长，20分钟以内。
社区内健身器材中的划船器是锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，还具有模拟划船的乐趣。健身时要注意：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉伤等。
社区内健身器材中的跷跷板是锻炼全身综合机能及平衡意识的。健身时要注意：两手应紧握扶手，振汤频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
社区内健身器材中的平衡滚筒：可增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。但是要注意：紧握横杠，待平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。所以基本不建议老年人使用该器材锻炼，掌握不了平衡协调很容易跌倒。对体弱多病、骨质疏松的老年人来说，摔一跋，很可能就此难以再站起来了。
还有名为“浪桥”的健身设施也不适合老年人使用，踩在用活动绳索拴住的桥板上，摇晃过度，掌握不了平衡，老年人同样容易跌倒。
许多小区中都安装了公共健身器材，使用这些器材锻炼的人很温多、很杂，附着在这些器材上的细菌数量也相当可观，这些病菌有馨可能传播热伤风、扁桃体炎、菌痢、感染性腹泻等常见疾病，因此提一在使用这些公共健身器材时要注意以下几点：使用前后，都要将身体接触过健身器材的部位认真清洗。儿童使用时，要有大人看管，不要触摸健身器材后，把手放在嘴里或用手揉眼睛。如果有必要，在使用前最好将健身器材的扶手等经常触摸的地方用抹布擦拭一遍。不要让宠物接骑自行车要想达到健身的目的，首先骑行的姿势必须正确，那就是身体稍向前，两臂伸直，收紧腹部，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁要保持平行，膝和髋关节之间尽量保持协调；然后，蹬踏动作也很重要，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，接着向上提，最后向前推，四个动作一定要保持连贯。
利用自行车健身可以采取以下几种方式
第一种，有氧骑行，以匀速骑行，连续骑行半个小时左右，同时注意调节自身呼吸，这样骑行的好处是可以提高心肺功能，对减吧也很有效果。
第二种，强度骑行，首先规定一个骑行速度，尽量快速骑行，然后根据自己的脉搏强度来控制速度，脉搏强度与骑行速度成反比，这样的骑行方法，能够有效锻炼人的心血管系统。
第二种，力量骑行，其实就是增加骑行的力量，如上坡、沙地等特殊路段的骑行，这样能有效地预防双腿骨骼疾患的产生。
第四种，间歇骑行，在骑行时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，如此循环交替，这样的骑行锻炼，能有助于提高人的心脏功能。
第五种，脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30~50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
自行车健身虽然效果明显，但也需要注意几点：首先，男性不适合将骑自行车当做长期锻炼的项目，因为自行车车座狭小，男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官会因长时间挤压导致缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成和前列腺液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。
其次，不适宜在马路上进行锻炼，因为马路上汽车尾气和尘土对运动中的人是极大的威胁。骑自行车时运动量加大，心肺功能增强，一旦吸入有害气体或尘土，就会随着心肺功能的增强快速传遍全身，短期内使人感到心里不舒服，出现干咳等症状，时间长了会让人感到头疼、浑身无力。
另外，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年骑自行车锻炼应该注意正确姿势。
(1)中国骑车者很少注意自我保护，出于安全的考虑，在骑自行车进行锻炼时一定要佩戴头盔，有条件的还应该佩戴护膝、护踩、护肘和护腕，做到最大限度地防止出现伤害。
(2)车座的位置以人站立在地面上，一侧腿抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
(3)不建议负重（背双肩包）骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
如何选择适合自己的健身跑？
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，据科学研究表明，经常进行健身跑锻炼，可以有效地增强和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统的功能，可以抵御或延缓衰老，使人延年益寿。
健身跑最基本的是慢速放松跑。这种方式比较简单，其特点一是跑的速度慢，二是心血管的负荷以及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提，也就是尽可能避免剧烈运动所产生的“氧债”情况，在跑的过程中心率基本保持平稳，跑步时一定要注意呼吸的深、长、细、缓，有节奏，像打太极拳一样。必须长年坚持，持之以恒。
专家答健身s跑还有以下几种方式：
疑疑(1)变速跑。变速跑就是在跑的过程中快跑一阵后，再慢跑一阵，快跑和慢跑交替进行的跑法，适合体质较好的长跑爱好者。当慢跑时，肌肉活动不很剧烈，吸入的氧气就可以满足肌肉活动的需要，是有氧代谢；而快速跑时，肌肉活动剧烈，氧需求量增多，不能满足运动对氧的需求，属于无氧代谢。这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，对提高人体机能大有益处。变速跑可以根据自己的情况随时改变速度，逐渐提高变速跑的速度，逐渐增加运动量，以最大限度地发挥健身跑的作用。
(2)定时跑。定时跑有两种情况，一种是每天必跑一定时间，而不限速度和距离，如开始时每周3次，每次20分钟。以后则逐渐增加至每周4、5、6次以上，每次时间也延长至30、45、60分钟不等。另一种定时跑是限定在某段时间内跑完一定距离的方法，如开始时5分钟内跑完500米，以后随运动水平的提高可缩短时间，加快速度，或加长距离来加快速度，以提高速度耐力素质，对提高体力，检验体力有益处。
(3)滑步跑。跑步时，不是面朝前方，而是侧身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左侧移动一步，左脚则从右脚之后向左移动一步，如此反复侧向前进。这种跑步方式适用于青少年采用，多在其他跑步方式之间进行，可增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡状态。
(4)迂回跑。在跑步的前方，有许多障碍物，障碍物与障碍物之间有一定距离，跑步时交替性地从障碍物的左右侧跑过。跑过之后，还可以如法再跑回来。这种跑步方法，非常适合于青少年，是一种游戏式的跑步，可增加跑步的趣味性，并锻炼身体的灵活性。
(5)跑跳交替。跑跳交替即跑一段距离之后跳上三五下，再跑一段，再跳三五下，这样跑跳交替进行。跑的速度可根据自己的身体情况采用慢跑或中速跑，或稍快速度跑，动作要放松协调，轻快自如，具有良好的节奏。跳是身体向前跑的过程中尽量向上跳起几下，使身体肌肉、关节在长时间的连续活动过程中得到刹那间的休息，可缓解跑步的疲劳，同时锻炼弹力。
一个经常跑步的人当然不会被坏天气吓住，许多人甚至喜欢在雨小贴士天和泥泞中跑步，克服困难会使人精神更加振作。但是，不是每个人小、都敢在大雪或雨天出来跑步的，有些人甚至难以克服害羞的心理，那么，这部分人可以在一个空气流通的房子里进行健身跑，速度与时间可随自己而定。当然，在家里跑步比在公园里要差多了，但总比根本不跑要好得多，而且这种原地跑不但适合在家中，也可以在公园里。
原地跑可增加抬腿的高度与频率，或加上原地跳跃，以舒展筋骨，锻炼肌肉，并减少原地跑的枯燥感。
走跑交替。走跑交替是指在跑的过程中，跑了一阵子，再走温走，走和慢跑交替进行的跑法，适合体质较弱者。初次参加健身跑馨的人，可以先少跑多走，逐渐过渡到跑与走相等，最后多跑少走，一直至全跑，循序渐进，不断提高自己的体质与体能。
进行健身跑的时候要注意什么？
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。身体较弱的练习者，可采用放慢速度，或者走、跑结合的方法。跑步结束后一定要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。其方法，可先慢走一段距离，再做几节放松操以及深呼吸等，一般为3~5分钟。
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
2.腿部动作(一个单步技术可分为三个阶段）
(1)着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20~30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。
(2)后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。
(3)腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。
3.上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是两步一呼、两步一吸；也可二步一呼、二步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而异，可在不感到气喘的情况下，自然地加深呼吸。
中老年人跑步时要注意以下6点：
(1)热身运动和整理运动：改善血液循环，减少乳酸积累，有效小改善运动后的肌肉酸疼现象。
(2)选择合适的鞋袜装备：购买适合跑步的专业运动鞋，为了更安全更舒适，千万不要过于节省。
(3)关心双脚：一旦足部或者踝部感觉异常疼痛，需看医生，以排除足部疾病或者血液循环问题。
(4)在柔软的地面跑步：中老年人足部的天然减震系统已逐步退化，应该选择在柔软的地面上进行。
(5)糖尿病患者要特别注意：即使跑步中的一点小损伤也会感染。
(6)运动量要适中：中老年人体力、健康状态都不如年轻人，所以运动量要适当调低，以免受伤。
30一39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5一1.8千米，说明锻炼水平较差；如能达到1.8一2.6千米，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6千米，即达到优秀锻炼水平。40~47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6千米以内；良好者为1.7一2.4千米；优秀者为2.5千米以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5千米以内、1.6一2.4千米和2.5千米以上。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的6天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于3次。
跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运温动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一馨般米用心率指标。
(1)适宜的运动强度。每分钟心率为（170一年龄数）次，跑步者40岁，其跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4一5次，每次20一25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次15一20分钟，距离为1500米左右。
健步走起来，健康立即来！
多用双脚，能改善体内自主神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个经常健步走，喜欢步行的人都能滔滔不绝地说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
健步走运动是以“走步”的方式在一定要求下进行的健康身心、锻炼体魄的一种健身运动。它是一种保持正确呼吸和正确步态并能达到有效运动时间与效果的健身运动。
