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第20章 动一动,睡眠更健康(1)

不宜或慎做运动的群体

生命在于运动,这是众所周知的,运动可使人体的新陈代谢等各种状况都有非常好的效果。虽然运动能够有助于强身健体,调节心态,增强人体免疫力,但运动前也应适当评估一下自身的身体状况,选取适合的运动方式,循序渐进,量力而行,切不可因为为了获得运动效果而去过度的运动,这样只会适得其反,造成疲劳,甚至损伤机体。

另外有一些特殊人群,如患有各种病症的患者,他们属于不宜或慎做运动的群体。这些群体包括以下几种。

(1)轻微活动即感到喘息、气短、心悸,体质严重衰弱者,不宜运动,尤其不适合剧烈运动。

(2)高热、急性传染病者。

(3)急性感染期患者,由于机体正处于应激的状态,讲究以休息为主,宜静养。

(4)有严重精神病、癫痫患者,不适宜参加运动。

(5)三支冠状动脉严重狭窄(达80%~90%)者,不宜运动。

(6)心肌梗死合并心肌炎、心包炎者,不宜运动。

(7)心脏病伴有心功能不全者,不宜运动。

(8)慢性支气管炎并伴有明显的肺气肿、肺心病者,不宜运动。

(9)在安静情况下心绞痛常发作者,或各类冠心病经治疗病情仍不能控制者,不宜运动。

(10)合并有眼底出血患者,运动时容易引起出血加重,如将眼底出血控制平稳后可慎做运动。

(11)1型糖尿病患者,血糖控制不稳,病情尚不稳定,运动容易导致发生酮症酸中毒,故此时不宜运动。2型糖尿病患者,空腹血糖低于16.7mmol/L的情况下,可慎做运动,如高于16.7mmol/L,则不宜运动。

(12)对于脂肪肝合并有轻、中度高血压患者,运动对脂肪肝及血压均有治疗作用;但对于重度高血压患者,由于运动容易造成血压波动过大,使病情加重,故不宜运动。

(13)运动后心律失常加重患者,应慎做运动。

(14)合并有其他疾病而不适合运动者,不宜运动。

(15)有严重的心动过速、心动过缓、心律失常、房室传导阻滞,经药物治疗病情仍不能控制者,不宜运动。

(16)有明显的心肌缺血表现以及合并有血栓性静脉炎,或最近有栓塞病史者,不宜运功。

(17)合并有糖尿病,治疗后病情仍不能控制者,不宜运动。

(18)脑供血不足频发患者,运动时全身的血流量平均分布,容易使脑供血不足加重,导致晕厥发生,故不宜运动。

睡前宜做有氧运动

有氧运动是“有氧代谢运动”的简称,它必须具备三个条件:第一,运动时,全身至少有2/3的肌肉群都要参与;第二,运动期间所需要的能量,主要经由氧化体内的糖或脂肪等物质来提供;第三,运动强度介于偏低与中等之间,持续时间须达15~40分钟或更长。

睡前做有氧运动可以改善睡眠的质量。实验证明,睡眠质量的好坏,跟人体直肠的温度有很大的关系,即直肠温度下降的速度越快,人们就越容易进入深度睡眠状态。临睡前原则上最好不要做强度较大的运动,否则会使心率加快,影响人们的入睡时间;但可以做一些低强度的有氧运动,譬如慢跑、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等,这样可以使体温升高。当有氧运动后,身体微微出汗的时候(运动时间的长度因人而异,一般来讲在20~30分钟为宜),瞬即停止。此时,体温便开始下降。当在30~40分钟后,人们睡觉时将很快达到深度睡眠,从而使睡眠质量得到提高。

阴雨天也要运动

阴雨天是影响人体健康的不利因素,据介绍,阴雨天容易使人患上季节性抑郁症,也就是“情绪感冒”,主要表现为情绪低落,工作懒散,做事情提不起精神,而且胃口全无,无法入睡。

有关专家分析说,引起的原因主要与阴雨天日照偏少有密切关系。原来,在我们双眼之间有一个“第三只眼”,医学上称之为松果体。松果体能够分泌一种褪黑激素,而褪黑激素的分泌会受到光照的制约。当有强光照射时,褪黑激素的分泌减少;相反,在暗光场景下,褪黑激素的分泌增加。当人体内褪黑激素较多时,分管人体细胞活性和兴奋的激素就会受到抑制,造成人们心情压抑;反之,人们就会变得相对兴奋。女性的情感比男性更加丰富,所以对季节变化更为敏感。有统计资料显示,阴雨天患抑郁症和焦虑症的女性是男性的四倍之多,而抑郁症和焦虑症又恰恰是主要的促使失眠发生的两个诱因。

由此可见,即使是阴雨时期人们也要进行适当的运动,尤其是身居写字楼的白领女性。

此外,现代医疗气象学的研究表明,小雨中散步具有晴天散步所无法比拟的健身作用。首先,阳光照射过后的细雨初降,将会使空气中产生大量有益于人体健康的阴离子(俗称“空气维生素”),而雨中散步也会带来一定的运动量,通过腿、臀、腹部等一些肌群组织交替的收缩放松,人们的生理负荷慢慢增强,呼吸加深,肺活量扩大,对呼吸新鲜的空气(包括阴离子)十分有利。其次,在霏霏细雨中,花草树木更加翠绿艳丽,道路和建筑物更加洁净,从而有助于消除因阴雨天气而引起的郁闷情绪。

长假过后加强运动

购物、出游、聚餐、娱乐、会友……在长假里,人们从平日忙碌的生活中解放出来,松弛神经,调节心情,选择不同的方式度过节日假期。但在尽情享受长假快乐的同时,因为生活的不规律,导致出现各种各样的“长假综合征”,在很大程度上困扰着人们。那么,“长假综合征”到底是怎么一回事呢?在长假后的两三天内,许多人上班的工作效率很低且久久不能进入状态,精力难以集中、心情烦躁、无精打采,甚至萎靡不振、身心乏力,并有头痛、疲劳、胃口不佳、瞌睡、失眠等种种不适,有的还伴有失落、抑郁、焦躁不安等不良情绪反应,这就是所谓的“长假综合征”。这是由于长假过度消耗精力,身体得不到充分的休息,人体生物钟被突然打乱,造成自主神经功能紊乱。当重新进入正常的生活状态时,生物钟无法及时调节过来,松弛下来的神经一时不能适应紧张、繁忙的工作,从而产生种种不同的症状。

长假过后,要尽量平复心情,用最简捷的方式尽快处理完长假期间还没有完成的事情。每天应做到早睡早起,起居有序,确保有充足的睡眠时间。此外,必须要加强运动,每天早起锻炼半个小时为宜,保持一定的运动量,增加关节的灵活度与肌肉的柔软度,不但可增强肌肉的耐力和强壮度,更重要的是,能够让人们保持身心愉悦、舒缓压力。运动并不是一件“苦差事”,如果觉得自己提不起精神,不如将哑铃放下或从跑步机上下来,去参加更富有竞技性的运动,比如网球或篮球,或者游泳、跳舞、骑自行车、做瑜伽,只要愿意,总能找到感兴趣的运动项目。但应注意,不要急于求成地做一些较高强度的运动,这样不但不能获得运动的好处,反而容易造成身体不适,对锻炼产生厌倦。所以,要循序渐进,慢慢养成运动的习惯,找回假期中失去的活力。

保持低强度运动量

为了促进睡眠,很多人习惯在睡前运动,但是此类以催眠为目的的运动,一定要注意运动量。低运动量能够助眠,但太多只怕有相反作用。

运动量是指人们从事不同运动项目所消耗的体内能量的总和;而运动强度是指单位时间内进行运动所消耗能量的大小,常用最大氧摄取量(也称最大耗氧量)的百分比和每分钟心率能量的代谢率来表示。低强度运动量时,最大氧摄取量为40%以下,心率达80~100次/分钟。

为了促进睡眠,可以进行低运动量的运动,因为适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳。但要注意的是千万不能过量。运动适量是一个有点模糊的概念,运动多少才不算过量,那就要看自己当时的身体状况了。身体在运动中没有出现不舒服的异样感觉,这时的运动量就是适量的;假如有胸闷、憋气、头痛、头晕、眼花等现象,就必须要减少运动量。随着身体肌肉和骨骼的增强,运动量也可逐渐增加,自己应选定一个稳定的运动量来作为坚持锻炼的一部分。

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