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第5章 特定热量套餐速配(4)

原料:山药150克、猪瘦肉40克、鸡蛋1个、花生油4克;肉汤、淀粉、酱油、香油、料酒、葱片、姜片、盐、味精。

做法

1山药去皮,洗净,切斜片,用凉水洗一下,捞出,沥水。

2猪瘦肉切成片,放入碗内,加入盐、料酒、鸡蛋液、淀粉,拌匀上浆。

3炒锅倒入花生油烧至五成热,放入肉片滑散,捞出沥油;原锅留底油,转用大火,加入葱片、姜片煸炒出香味,加入酱油、料酒、盐、肉汤烧沸,放入山药片、肉片迅速煸炒至熟,淋上香油并炒匀,加适量味精即可。

小泥肠炒鸡蛋

原料:鸡蛋1个、小泥肠35克、牛奶100毫升、植物油5克;盐。

做法

1将鸡蛋磕入碗中,放入牛奶、盐拌匀。

2泥肠切成薄片。

3锅中倒入植物油烧热,放入泥肠炒几下,再放入鸡蛋液,翻炒几下,加盐调味即可。

营养组合

尖椒熘肝片+芝麻菠菜+椒盐花卷80克热量751千卡蛋白质38.2克脂肪30.23克糖类100.7克膳食纤维42.64克尖椒熘肝片

原料:鲜猪肝75克,尖椒150克,玉米淀粉、淀粉各10克;植物油、料酒、酱油、葱、姜、醋、盐、味精。

做法

1猪肝洗净,切片,用盐、料酒、玉米淀粉拌匀上浆;尖椒、葱、姜洗净,切片;将料酒、酱油、醋、盐、味精、淀粉、水调成味汁备用。

2锅内加植物油烧热,放入猪肝、尖椒片滑散,捞出;余油爆香葱片、姜片,再放入猪肝、尖椒炒熟,烹入调好的味汁即可。

芝麻菠菜

原料:菠菜200克、熟芝麻6克、香油5克;盐、鸡精。

做法

1菠菜洗净,切段,焯烫备用。

2将盐、鸡精、香油、熟芝麻与菠菜一起拌匀即可。

营养组合

炸茄合+番茄鸡蛋+馒头60克热量760千卡蛋白质36.0克脂肪30.98克糖类97.3克膳食纤维25.12克炸茄合

原料:鲜茄子200克、猪肉末50克、鸡蛋1个、面粉25克、花生油12克;料酒、盐。

做法

1将茄子洗净,切成直径5厘米、厚1厘米的圆片,再用刀从中间切成双连片。

2肉末、料酒、盐拌匀,填入茄合中;鸡蛋打散,加面粉调成糊。

3锅中加花生油烧至温热,将茄合放入蛋糊中蘸匀,逐个放入油锅中炸熟,捞出即可。

番茄鸡蛋

原料:番茄200克、鸡蛋1个、水淀粉10克、植物油5克;葱段、盐。

做法

1番茄洗净,切丁;打出鸡蛋液。

2热锅热油,爆香葱段,放入番茄丁、盐炒匀,淋上蛋液烧至蛋液凝固,用水淀粉勾芡即可。

营养组合

香肠炒菜花+凉拌海蜇皮黄瓜+咖喱炒米饭热量761千卡蛋白质25.3克脂肪20.98克糖类105.0克膳食纤维15.97克香肠炒菜花

原料:香肠30克、菜花225克、植物油5克;盐、鸡精、葱。

做法

1香肠切片;菜花洗净,切块,用沸水烫一下;葱洗净,切末。

2锅内放油烧热,加入葱末,然后加入香肠片、菜花块翻炒均匀,加入盐、鸡精炒匀即可。

凉拌海蜇皮黄瓜

原料:海蜇皮80克、黄瓜150克、香油1克;盐、味精、蒜末。

做法

1海蜇皮洗净,泡5小时,切丝;黄瓜洗净,去皮,切成条。

2将海蜇皮丝和黄瓜条、盐、香油、味精、蒜末拌匀即可。

咖喱炒米饭

原料:黄瓜、胡萝卜、洋葱、蘑菇各50克;熟米饭、植物油、咖喱粉。

做法

1黄瓜、胡萝卜、洋葱、蘑菇分别洗净,切丁备用。

2炒锅倒植物油烧热,放入咖喱粉炒香,加入切好的菜丁炒至入味,加入熟米饭炒匀即可。

营养组合

牛肉白萝卜+鸡丝金针菇+米饭100克热量771千卡蛋白质37.3克脂肪30.53克糖类97.3克膳食纤维5.28克牛肉白萝卜

原料:牛肉块60克、白萝卜250克;植物油、酱油、盐、鸡精、葱、姜。

做法

1牛肉块用沸水烫一下;白萝卜洗净,切块;葱、姜洗净,切末。

2锅内放油烧热,加入葱末、姜末,加入牛肉块翻炒片刻,放入酱油和水烧1小时,加白萝卜块、盐、鸡精继续烧5分钟即可。

鸡丝金针菇

原料:鸡脯肉50克、金针菇80克、红椒40克;香油、盐、味精。

做法

1鸡脯肉洗净,用沸水煮熟后切丝备用。

2金针菇洗净,去根,切成段;红椒洗净,切丝,焯熟。

3将鸡丝、金针菇段、红椒丝、盐、味精拌在一起,最后加入香油即可。

营养组合

宫保肉丁+芹菜炒猪肉+口蘑清汤1碗+花卷60克热量759千卡蛋白质31.6克脂肪37.7克糖类95.8克膳食纤维38.0克宫保肉丁

原料:猪瘦肉70克、花生仁15克、花生油5克;淀粉、白醋、酱油、干红辣椒、葱片、姜片、蒜片、花椒、盐、味精。

做法

1将猪瘦肉切成2厘米见方的丁,用淀粉、盐腌渍一下;干红辣椒切成1厘米长的小段;把白醋、酱油、味精、盐、淀粉拌匀,调成汁备用。

2炒锅中放入油烧热,花生仁下锅 炸熟捞出,将干红辣椒段、花椒放入余油中炒至出辣味后,放入肉丁炒散,加入葱片、姜片、蒜片稍炒,倒入调好的味汁炒熟,最后放入花生仁炒匀即可。

芹菜炒猪肉

原料:猪瘦肉40克、芹菜250克、熟芝麻10克;植物油、香油、盐、鸡精。

做法

1芹菜洗净,去筋,切条,焯熟。

2热锅热油,下猪肉块翻炒至断生,加盐、鸡精、香油、熟芝麻拌匀即可。

营养组合

蚝油牛肉片+素菜包子+三色沙拉热量760千卡蛋白质28.5克脂肪26.20克糖类106.0克膳食纤维3.98克蚝油牛肉片

原料:蚝油10克、牛肉片25克、植物油5克、水淀粉10克;葱。

做法

1牛肉片加水淀粉上浆;葱洗净,切末。

2锅内放植物油烧热,加入葱末炝锅,再加入牛肉片翻炒,然后加入蚝油炒匀即可。

素菜包子

原料:青菜150克、自发面粉85克、鸡蛋1个、植物油3克;盐。

做法

1自发面粉加适量温开水和成面团,待发酵后制成包子皮备用。

2青菜洗净,切碎,磕入鸡蛋液,加植物油、盐拌匀成馅。

3包子皮中包入馅,蒸熟即可。

三色沙拉

原料:黄瓜、胡萝卜各100克,熟鸡蛋1个,沙拉酱15克。

做法

1黄瓜、胡萝卜洗净,去皮,切丁(胡萝卜用沸水焯烫一下);熟鸡蛋切块。

2用沙拉酱将黄瓜丁、胡萝卜丁和鸡蛋块拌在一起即可。

801~1000千卡热量套餐

营养组合

洋葱番茄炒牛肉丝+口蘑菜花+番茄鸡蛋汤+米饭90克热量818千卡蛋白质35.1克脂肪26.11克糖类118.2克膳食纤维7.83克洋葱番茄炒牛肉丝

原料:洋葱100克、番茄200克、牛肉丝50克、植物油1克、水淀粉5克;盐、鸡精、白糖。

做法

1洋葱洗净,切丝;番茄洗净,切片备用。

2牛肉丝加水淀粉上浆。

3锅内加植物油,加入牛肉丝煸炒至变色,加入洋葱翻炒3分钟,加入番茄片、盐、鸡精、白糖烧至入味即可。

口蘑菜花

原料:口蘑20克、菜花200克、植物油8克、水淀粉5克;香油、盐、葱末。

做法

1菜花洗净,切块。

2锅内放入植物油烧热,加入葱末炝锅,加入口蘑、菜花、少许水焖烧片刻,加盐烧2分钟,用水淀粉勾芡,淋香油即可。

番茄鸡蛋汤

原料:鸡蛋2个、番茄150克、菠菜100克;高汤、盐。

做法

1鸡蛋磕入碗中,打成蛋液;番茄用沸水稍烫,去皮及籽,切片。

2菠菜洗净,入沸水锅中稍焯,捞出,用凉水过凉,切段。

3锅中加入高汤,用大火煮沸,加番茄片煮3分钟,下菠菜段,淋入蛋液搅匀,加盐调味即可。

营养组合

尖椒碎米鸡+栗子炖白菜+肉丝银芽汤+馒头125克热量818千卡蛋白质36.1克脂肪28.89克糖类111.9克膳食纤维42.9克尖椒碎米鸡

原料:鸡脯肉50克、尖椒150克、鸡蛋1个、植物油10克;淀粉、葱、姜、料酒、胡椒粉、盐、味精。

做法

1鸡蛋磕入碗中,打成蛋液。

2鸡脯肉洗净,切成黄豆粒大小的丁,用盐、料酒、鸡蛋液和淀粉拌匀上浆。

3尖椒洗净,切丁;葱、姜洗净,切末备用。

4将料酒、盐、味精、胡椒粉和淀粉放碗中拌匀,调成汁备用。

5锅中倒入植物油烧热,放入鸡脯肉丁、尖椒丁炒散,捞出沥油。

6锅中留底油,加入葱末、姜末、鸡肉丁、尖椒丁翻炒,并烹入调好的汁,炒熟即可。

栗子炖白菜

原料:生板栗25克、白菜心150克;鸡汤、水淀粉、盐、鸡精。

做法

1将生板栗去壳,切成两半;白菜心洗净,切长条备用。

2锅内放入鸡汤、板栗煮沸,加入白菜心煮至板栗熟透,加入盐、鸡精调味,用水淀粉勾芡即可。

肉丝银芽汤

原料:猪肉丝20克、绿豆芽80克、香油1克;盐、香菜末、清汤、淀粉。

做法

1肉丝加淀粉上浆;绿豆芽洗净。

2锅中放清汤烧沸,加入猪肉丝和绿豆芽稍煮,加入盐、香菜末调味,淋上香油即可。

营养组合

香肠炒荷兰豆+皮蛋豆腐+麻酱花卷140克热量820千卡蛋白质29.0克脂肪29.42克糖类112.0克膳食纤维2.99克清炖羊排白萝卜+素焖扁豆+牛舌饼热量819千卡蛋白质37.2克脂肪31.41克糖类105.0克膳食纤维8.18克香肠炒荷兰豆

原料:香肠30克、荷兰豆75克、植物油8克;葱末、盐、鸡精。

做法

1香肠切片;荷兰豆洗净。

2锅内放油烧热,用葱末炝锅,加入荷兰豆翻炒,然后加入香肠片,最后加入盐、鸡精炒匀,盛盘即可。

皮蛋豆腐

原料:豆腐25克、皮蛋20克、香油2克;盐、味精。

做法

1豆腐洗净,切丁;皮蛋切丁。

2将豆腐丁和皮蛋丁放在碗内,淋上调好的盐水、香油、味精,拌匀即可。

清炖羊排白萝卜

原料:羊排50克、白萝卜200克;盐、鸡精、大料、花椒、葱段、姜片、料酒。

做法

1白萝卜洗净,切片;羊排放沸水锅中焯熟,盛出,沥水。

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