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第2章 健康菜品补充多种营养(1)

健康的晚餐重要的是营养平衡,补充一天的消耗,吃得健康,但不会因为摄入过多的能量而给身体增加负担。

金针菇胡萝卜丝

材料:胡萝卜1根、金针菇50克。

调料:盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱。

1胡萝卜去皮,洗净,切丝,入沸水中焯烫,捞出沥干;葱洗净,切葱花。

2金针菇洗净,入沸水中焯烫后捞出凉凉备用。

3胡萝卜丝、金针菇中放入适量盐、味精、醋、香油、胡椒粉拌匀,撒上葱花即可。

温馨小贴士

金针菇中含有朴菇素的物质,有增强机体对癌细胞的抗御能力。

健康菜品

健康的晚餐重要的是营养平衡,补充一天的消耗,吃得健康,但不会因为摄入过多的能量而给身体增加负担。

小白菜炖豆腐

材料:豆腐300克、小白菜200克。

调料:盐、鸡精、料酒、葱、姜、植物油、高汤。

做法

1豆腐洗净切成小块;小白菜洗净切段备用。

2葱洗净,切成段;姜洗净,切成片备用。

3锅置火上,倒入植物油烧至五成热,下入葱段、姜片炝锅,加入高汤、豆腐、料酒、盐煮沸,最后放入小白菜,撇净浮沫,用小火炖5分钟,出锅前加鸡精调味即可。

松子蔬菜沙拉

材料:绿叶生菜、红叶生菜各50克,洋葱、大蒜、胡萝卜、西芹、熟松子各10克,番茄1/2个。

调料:白砂糖、盐、黑胡椒粉、意式黑醋、橄榄油、鲜百里香。

做法

1所有蔬菜洗净,红叶生菜和绿叶生菜撕成块;番茄切成粗条;胡萝卜和西芹切薄片;洋葱、大蒜和百里香洗净,切碎备用。

2将所有蔬菜拌匀,加入意式黑醋、橄榄油、百里香、白砂糖、盐和黑胡椒粉混合,放入沙拉碗中搅打均匀,制成意式黑醋汁撒上熟松子即可。

鸡蛋西芹沙拉

材料:鸡蛋3个,西芹、蛋黄酱各克,狼牙生菜20克。

调料:红辣椒粉、白砂糖、盐、黑胡椒粉、鲜豆苗。

做法

1将鸡蛋放入小汤锅中,加入凉白开水烧沸,转小火煮熟,剥去外壳,切成1碎丁备用。

2将西芹洗净,切成小丁备用。

3将鸡蛋碎丁、西芹丁、盐、胡椒粉、白砂糖和蛋黄酱一同放入沙拉盆中搅拌均匀。

4在沙拉盘中垫上狼牙生菜,放上拌好的鸡蛋沙拉,撒上红辣椒粉和鲜豆苗装饰即可食用。

粉蒸排骨

材料:猪排骨400克。

调料:生菜、米粉、郫县豆瓣酱、盐、姜末、葱末、蒜末、豆腐乳汁、花椒、味精、胡椒粉、植物油。

做法

1猪排骨洗净剁段,焯血水沥干。

2热锅温油,放入排骨炸至两面发黄,捞出沥油;锅内留底油,下郫县豆瓣酱煸炒出香味盛出。

3排骨加米粉、郫县豆瓣酱、盐、姜末、葱末、蒜末、豆腐乳汁、花椒、味精、胡椒粉拌匀,上笼蒸40分钟至熟取出,用生菜装饰即可。

清蒸狮子头

材料:猪五花肉泥150克,荸荠、冬菇各10克,油菜30克。

调料:姜片、植物油、盐、味精、白糖、淀粉、鸡汤。

做法

1油菜洗净,用沸水烫熟;荸荠去皮,冬菇洗净,均切末。

2将肉泥、荸荠、冬菇加盐、味精、淀粉做成大丸子,放入油锅中炸一下。

3锅内留少许底油,烧至七成热,下姜片、鸡汤、肉丸子、盐、白糖蒸熟,调入味精,入盘,摆入油菜装饰即可。

蒜薹炒肉丝

材料:猪里脊肉100克、蒜薹200克。

调料:酱油、料酒、淀粉、植物油、盐、味精。

做法

1猪里脊肉洗净切丝,用酱油、料酒拌匀腌渍,再用淀粉抓匀,下五成热的油锅中滑透,盛出备用;蒜薹洗净切成段。

2炒锅中放植物油烧至七成热,下蒜薹段炒至断生,放入肉丝一起翻炒片刻,加酱油、盐,再调入味精,搅拌均匀即可。

温馨小贴士

择蒜薹时要先去掉前段粗硬部分以及尾段,烹炒时不宜加盖,否则蒜薹的色泽会变黄。

四季豆炒肉片

材料:四季豆300克、猪里脊肉150克、胡萝卜片30克。

调料:葱丝、姜丝、水淀粉、酱油、盐、味精、香油、植物油。

做法

1四季豆洗净,对折成段,焯烫,捞起;猪里脊肉洗净,切片,加酱油、水淀粉拌匀,腌渍片刻。

2油锅烧热,将腌好的肉片倒入,滑炒至散,捞出沥油。

3热锅留少许油,爆香葱丝、姜丝,再倒入四季豆翻炒,加盐、味精,待四季豆熟时,将肉片、胡萝卜片倒入翻炒,淋入香油即可。

肉末烧冬瓜

材料:冬瓜300克、猪肉50克。

调料:植物油、葱末、姜末、香菜段、酱油、料酒、白糖、盐、水淀粉、味精。

做法

1将冬瓜去瓤、皮,洗净,切片;猪肉洗净,切末备用。

2热锅热油,放入冬瓜片,炸至变色,捞出沥油。

3原锅留底油,爆香葱末、姜末,放入猪肉末煸炒,加酱油、料酒、盐、白糖及适量清水,放入冬瓜片烧开,加味精调味,转小火烧入味,用水淀粉勾芡,撒上香菜段即可。

辣子牛肉丁

材料:牛肉丁300克、鲜黄瓜丁150克。

调料:植物油、盐、淀粉、酱油、白糖、味精、葱段、姜片、蒜片、辣椒酱、牛肉汤、胡椒粉、料酒。

做法

1牛肉丁用盐、料酒、胡椒粉、酱油、淀粉、植物油拌匀腌渍;牛肉汤、淀粉、酱油、白糖、味精对成芡汁。

2热锅热油,下入牛肉丁翻炒至变色,下入辣椒酱、黄瓜丁炒出香味,倒入芡汁、蒜片、葱段、姜片炒入味,汁煮沸后炒匀即可。

胡萝卜烧羊肉

材料:羊腿肉500克、胡萝卜2根。

调料:盐、料酒、醋、酱油、胡椒粉、味精、白糖、葱花、姜片、植物油。

做法

1胡萝卜去皮洗净,切滚刀块,焯水后备用;羊腿肉洗净切块,焯水备用。

2热锅热油,下入葱花、姜片煸出香味,放入羊肉块、料酒、酱油、盐、白糖、醋和适量水煮沸,撇去浮沫转小火烧至六成熟时,放入胡萝卜块,烧至汁浓时,加适量胡椒粉、味精调味,装盘即可。

滑炒鸡片

材料:鸡脯肉300克、冬笋15克、鸡蛋1个(取蛋清)。

调料:盐、味精、料酒、植物油、水淀粉、葱末、姜末、香油。

做法

1鸡脯肉洗净,切片,加盐、味精、料酒、蛋清、水淀粉拌匀。

2冬笋洗净,切成薄片;盐、味精、料酒、水淀粉放入碗中,调匀成芡汁备用。

3炒锅内倒适量植物油烧热,下鸡片滑散,下葱末、姜末、冬笋片翻炒至熟,用芡汁勾芡,大火收汁,淋上香油翻炒均匀即可。

可乐鸡翅

材料:鸡翅400克、可乐1罐。

调料:植物油、姜末、酱油、白糖。

做法

1将鸡翅去掉毛,洗净,并用刀划两道口子,放入沸水锅中焯烫,捞出备用。

2锅置火上,倒油烧热,加白糖炒化,将鸡翅顺锅沿滑入滚烫的油中,炸一下,放入姜末,待外皮泛黄之后。

3锅内倒入可乐及酱油煮开,放入炸好的鸡翅,小火炖熟即可。

番茄炒鸡蛋

材料:番茄300克、鸡蛋2个。

调料:胡椒粉、植物油、盐、葱花。

做法

1将番茄洗净,放入沸水中烫一下,过凉,去皮,切成小块;鸡蛋打散,加盐搅匀备用。

2炒锅内倒油烧热,放入蛋液,炒至凝结成块,盛出备用。

3炒锅置大火上,倒油烧热,将番茄倒入锅中,大火炒至出汁时加入盐、胡椒粉炒匀,然后放入炒好的鸡蛋翻炒均匀,撒上葱花即可。

黄瓜虾仁炒鸡蛋

材料:鸡蛋2个、黄瓜50克、虾仁克、韭菜10克。

调料:盐、料酒、葱花、姜末、胡椒粉、植物油。

做法

1黄瓜洗净,斜切成片,加适量盐腌渍片刻,沥水备用。

2韭菜洗净切成小段;虾仁洗净,去除沙线,加入盐、料酒、葱花、姜末搅匀;鸡蛋打入碗中,加适量盐、胡椒粉搅拌均匀,入热油锅中炒成蛋块。

3炒锅置大火上,倒植物油烧热后,倒入虾仁、黄瓜片,炒至黄瓜片软时,放入蛋块,再加入韭菜段,翻炒均匀即可。

韭菜炒鸡蛋

材料:韭菜300克、鸡蛋3个。

调料:盐、植物油。

做法

1韭菜择洗干净,沥水后切成寸段备用。

2鸡蛋磕入碗内,加盐搅打均匀。

3炒锅置火上,倒油烧至五成热,倒入蛋液,炒至凝结成块,盛出备用。

4锅内再倒少许油烧热,加入韭菜、盐,炒至断生,放入鸡蛋炒匀即可。

姜爆鸭丝

材料:熟鸭肉200克、子姜(或姜芽)100克。

调料:植物油、郫县豆瓣酱、鸡精、料酒、白糖、醋。

做法

1熟鸭肉和子姜分别洗净,切成细丝备用。

2炒锅置火上,倒植物油烧至六成热,下郫县豆瓣酱炒香,放入姜丝略炒后再加入鸭丝炒熟,加入料酒、白糖、醋、鸡精,炒匀至入味即可。

江南芙蓉鱼片

材料:鲢鱼肉200克,青椒片、红椒片各15克,鸡蛋1个(取蛋清)。

调料:姜汁、料酒、盐、味精、水淀粉、植物油。

做法

1鱼肉洗净,剁鱼泥,放入碗中,加姜汁、料酒、盐、味精、鸡蛋清、水淀粉、植物油、清水,搅拌上劲,用手勺将鱼蓉分成均匀片状,入油锅过油。

2油锅烧热,倒入青椒片、红椒片、鱼片,调入盐、味精,用水淀粉勾芡即可。

干炸小黄鱼

材料:小黄鱼500克、鸡蛋1个、面粉100克。

调料:植物油、花椒、盐。

做法

1将小黄鱼收拾干净,沥干水分。

2炒锅放入花椒炒香,取出,擀碎,与盐混合,做成花椒盐;鸡蛋打散,倒入面粉,调成糊状,加入花椒盐,搅匀;将小黄鱼裹匀面糊。

3炒锅倒油烧热,将裹好面糊的小黄鱼放入,炸至金黄色,捞出,沥油,凉凉即可。

腰果虾仁

材料:虾仁500克、腰果100克、鸡蛋2个(取蛋清)、芦荟丁少许。

调料:植物油、料酒、醋、淀粉、葱花、蒜片、姜末、香油、盐、味精。

做法

1虾仁洗净,挑去沙线,加盐、醋、料酒、淀粉、鸡蛋清拌匀挂浆,放入五成热的油锅中滑开,变色后捞出,沥油备用。

2锅内留余油,加葱花、蒜片、姜末爆香,再下过油的虾仁、腰果、芦荟丁翻炒一下,加味精、香油调味,出锅装盘即可。

清蒸鲜贝虾

材料:鲜活基围虾或草虾500克、鲜贝150克。

调料:酱油、香油、姜末、鸡精。

做法

1将虾须、钳、脚剪去与鲜贝一同洗净,码盘中。

2锅内倒水烧开,放入盘子蒸30分钟,取出。

3用酱油、香油、姜末、鸡精调出蘸酱汁,食用时蘸汁即可。

温馨小贴士

贝类本身极富鲜味,烹制时千万不要再加味精,也不宜多放盐,以免鲜味反失,贝类中的泥肠不宜食用。

虾皮炒黄瓜片

材料:黄瓜200克、虾皮50克。

调料:盐、味精、葱丝、姜末、蒜末、酱油、植物油。

做法

1将黄瓜洗净,切片;虾皮用水浸泡,洗净。

2炒锅置火上,加入适量植物油,烧至六成热,放入葱丝、姜末、蒜末略炒片刻。

3再放入黄瓜片、虾皮煸炒,待黄瓜半熟时,加入盐、酱油略炒,出锅前加味精调味即可。

干贝冬瓜

材料:冬瓜400克、水发干贝100克。

调料:盐、姜片。

做法

1将冬瓜去皮、瓤,洗净,切成薄片备用。

2干贝洗净,放入锅中加水煮沸,沥水。

3另取一个小盆,倒入适量清水,将冬瓜、干贝、姜片、盐一起放入盆中,放入蒸锅中大火蒸20分钟即可。

温馨小贴士

此菜营养丰富,而且热量极低,非常适合晚餐食用。

蛤蜊蒸蛋

材料:蛤蜊200克、鸡蛋2个。

调料:盐、香油。

做法

1将鸡蛋打散,加入适量凉白开水和盐拌匀。

2锅中加水煮沸,将处理好的蛤蜊放入沸水中焯一下,迅速捞出,放入碗中待用。

3将鸡蛋液倒在蛤蜊上,沸水上火蒸约10分钟。

4蒸好取出后,淋上香油即可。

温馨小贴士

不要食用未熟透的蛤蜊,以免传染上肝炎等疾病。蛤蜊最好提前一天用水浸泡,这样才能吐干净泥沙。

醋熘白菜

材料:白菜帮300克。

调料:植物油、盐、料酒、白糖、味精、水淀粉、醋。

做法

1白菜帮洗净,用刀切成菱形片,放入沸水焯烫一下,捞出沥干水分备用。

2炒锅放油烧至六成热,放白菜片翻炒片刻,加入醋翻炒至白菜入味,加盐、料酒、白糖翻炒均匀,放入味精调味,用水淀粉勾芡即可。

辣炒圆白菜

材料:圆白菜1/2棵(约250克)、干红辣椒4个。

调料:植物油、味精、盐。

做法

1圆白菜洗净,切成不规则片。

2锅内倒油烧热,放入干红辣椒,炒片刻后放入圆白菜,翻炒至圆白菜八分熟,加盐、味精,炒匀至熟即可。

温馨小贴士

如果是冬季怕上火或是不能食辣的朋友可以直接用大料爆炒圆白菜,味道同样不错。

猴头菜心

材料:小油菜400克、猴头菇150克。

调料:盐、味精、酱油、蚝油、水淀粉、植物油。

做法

1猴头菇去蒂洗净,焯熟后捞出挤净水分,切大片,铺在盘里;油菜洗净,剖两半,入沸水稍焯捞出沥水。

2将小油菜入热油锅中爆炒,加盐、味精调味,淋入蚝油,码放到猴头菇上备用。

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