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第2章 日常速配套餐(1)

设计菜单时,我们要充分考虑每一位家庭成员的营养需求,保证家人从一日三餐中吃出健康来。

两菜一汤一主食

最佳搭配

芹菜炒肉丝、木耳拌黄瓜、白萝卜虾皮汤、米饭。

此两菜一汤一主食口味以清淡为主,可以让你和家人的肠胃放松一下。猪肉可以提供人体生理必需的蛋白质、脂肪;芹菜、木耳、黄瓜、白萝卜富含维生素和膳食纤维,可促进胃肠蠕动,可将残留在人体的毒素排出体外,从而起到排毒清胃的作用。

芹菜炒肉丝

材料:芹菜200克、猪瘦肉150克、水发黑木耳30克。

调料:植物油、葱末、姜末、姜丝、盐、料酒、水淀粉、酱油、白糖、味精。

做法:

1、芹菜去根叶、洗净,切斜段;瘦肉洗净后切成丝,放入碗内,加料酒、酱油、水淀粉、姜末腌渍约10分钟;黑木耳洗净,切丝。

2、炒锅倒入油烧至六成热,下肉丝炒散,待肉色变白后捞出沥油。

3、锅内留少许底油,烧热后放入葱末、姜丝爆香,下芹菜段、木耳丝翻炒,加盐、白糖、味精调味,倒入肉丝,翻炒均匀即可。

木耳拌黄瓜

材料:黄瓜200克、水发黑木耳50克。

调料:葱丝、姜丝、盐、味精、香油。

做法:

1、黄瓜洗净切片;黑木耳洗净,去蒂,撕成小朵,沥干。

2、木耳、黄瓜片装入盘中,把姜丝、葱丝、香油、盐、味精一起拌匀,浇在木耳黄瓜上,拌匀即可。

白萝卜虾皮汤

材料:白萝卜200克、水发黑木耳50克、虾皮适量。

调料:盐、味精、白糖。

做法:

1、白萝卜去皮,洗净,切薄片;黑木耳去蒂,撕成小朵。

2、锅中倒入适量水煮开,下白萝卜片、木耳煮至白萝卜软烂,放盐、味精、白糖调味,出锅前放入虾皮即可。

米饭

材料:大米250克。

1、大米淘洗干净。

2、电饭锅中倒入适量水(没过大米约1个手指节)、大米,按下开关,煮至开关跳起即可。

最佳搭配

葱爆羊肉、海米冬瓜、紫菜黄瓜汤、家常饼。

羊肉含有丰富的蛋白质,能助元阳,补精血,疗肺虚,益劳损;冬瓜美味清新,清热泻火,消暑美肤;紫菜具有抗癌、美容双重功效,再配上口感筋道的家常饼,此套餐是你日常餐桌上可经常出现的美味营养套餐。

葱爆羊肉

材料:羊肉250克、大葱100克、香菜适量。

调料:植物油、蒜片、盐、味精、酱油、白糖、料酒、淀粉。

做法:

1、羊肉用温水洗净逆纹切成片,放入碗中,用酱油、味精、淀粉抓拌均匀,腌10分钟;大葱去外皮,切斜段;香菜洗干,切段。

2、炒锅倒入油烧至七成热,下入羊肉爆炒至变色后盛出;原锅重置火上,倒油烧热,入蒜片、葱段爆香,再将炒过的羊肉倒入一同翻炒,入盐、白糖、料酒,大火翻炒片刻,盛盘后撒上香菜段即可。

海米冬瓜

材料:冬瓜500克、海米50克。

调料:植物油、盐、料酒、鸡精、水淀粉。

做法:

1、冬瓜削去外皮,去瓤、籽,冲洗干净,切成片,用少许盐腌5分钟,沥干备用;海米用温水泡软备用。

2、炒锅倒油烧热,放入冬瓜片炒至嫩绿时捞出,控油待用。

3、锅内留少许底油,放入料酒、鸡精、海米,烧开后放入冬瓜片,用大火翻炒均匀,烧开,转小火焖烧至冬瓜透明入味后,用水淀粉勾芡即可出锅。

紫菜黄瓜汤

材料:黄瓜150克、紫菜少许。

调料:盐、料酒、味精。

做法:

1、黄瓜洗净,切片;将紫菜洗净撕碎备用。

2、锅中倒入适量水烧开,放入黄瓜片煮开,再放入紫菜、盐、料酒、味精煮开即可。

家常饼

材料:面粉500克。

调料:盐。

做法:

1、将面粉加300克温水、少许盐,和成面团,揉匀揉透后,略饧一会儿。

2、取出面团,搓成长条,按扁后擀成长方形面皮,在上面抹一层植物油,均匀撒上盐,由外向里卷成卷,根据需要切成大小均匀的段,每一段都用手拉成长条,然后扯起一端由外向内盘卷成螺丝形,按扁后再擀成小薄饼。

3、把面饼生坯在平底油锅中烙至两面金黄即可。

最佳搭配

酱牛肉、拍黄瓜、芹菜叶粉丝汤、家常炸酱面。

此两菜一汤一主食的组合,口味清淡,营养均衡,其中牛肉富含蛋白质,其氨基酸组成更接近人体需要,能提高机体抗病能力;芹菜叶比茎的营养要高出很多倍,再配上清淡的黄瓜小菜和诱人的炸酱面,此套餐真是色香味俱全。

酱牛肉

材料:牛腱肉1000克。

调料:黄酱、花椒、桂皮、葱段、姜片、大料、料酒、酱油、盐、白糖、葱花。

做法:

1、牛腱肉洗净,整块放入水中大火煮,煮沸后将水面的血沫撇去,边煮边撇,约煮15分钟捞出沥干。

2、将牛腱肉放入汤锅中,加入热水至完全没过肉面,放入酱油、黄酱、盐、白糖、料酒、葱段、姜片、花椒、大料、桂皮,加盖大火煮30分钟,然后转小火炖2小时以上,打开锅盖再用大火炖15分钟使其入味。捞出牛腱肉,凉凉,切片,撒上葱花即可。

拍黄瓜

材料:黄瓜2根。

调料:大蒜、麻酱、盐、醋、味精。

做法:

1、黄瓜洗净,擦干,用刀拍碎,盛盘;大蒜拍碎,放黄瓜上。

2、麻酱用醋调稀,倒入盘中,撒盐、味精拌匀即可。

芹菜叶粉丝汤

材料:嫩芹菜叶50克、粉丝40克。

调料:植物油、葱花、姜末、盐、味精、香油。

做法:

1、嫩芹菜叶洗净;粉丝用温水泡至回软。

2、锅中倒油烧至五成热,放入葱花、姜末炝锅,注入适量清水煮开,加入粉丝煮至透明,放入芹菜叶,加盐、味精调味,开锅后淋入香油即可。

家常炸酱面

材料:手擀面250克、猪肉丁150克、黄酱200克。

面码:黄瓜丝、熟绿豆芽、煮熟黄豆、萝卜丝。

调料:葱末、料酒、香油、植物油、白糖、味精。

做法:

1、炒锅放植物油,烧至六成热,放葱末,炸出香味,再放入猪肉丁煸炒片刻,加黄酱、水、料酒不停翻炒,炒至肉丁熟,待黄酱和油炒和时,加白糖再翻炒片刻,加味精,淋上香油即成炸酱。

2、锅内加入清水,烧沸后下面条,面条熟后盛碗内,加炸酱拌匀,配面码食用即可。

三菜一汤一主食

最佳搭配

榨菜肉丝、香菇烧丝瓜、玉米笋炒豌豆、鸡蛋豆腐汤、玉米粒炒饭。

本组套餐的搭配包含了肉类、豆类、菌类与蛋类,营养丰富且全面,不仅能为人体提供优质蛋白质和植物性脂肪,还含有丰富的无机盐和维生素。

同时豆类中富含的豆固醇可以人体对胆固醇的摄入,可以降低血脂的作用,保护血管细胞,有助于预防心血管疾病。

榨菜肉丝

材料:猪肉150克、榨菜200克、红椒丝适量。

调料:葱丝、姜丝、盐、白糖、料酒、水淀粉、味精、植物油。

做法:

1、猪肉洗净切丝,用盐和料酒拌匀,用水淀粉上浆并拌入一点油;榨菜洗净、切丝。

2、将葱丝、姜丝、料酒、水淀粉、白糖、味精倒入碗中调成味汁。

3、炒锅倒油烧热后下肉丝滑散,再下榨菜丝、红椒丝翻炒几下,倒入调好的味汁勾芡,烧开后翻炒几下即可出锅。

香菇烧丝瓜

材料:丝瓜400克、香菇30克。

调料:姜、料酒、水淀粉、盐、香油、植物油。

做法:

1、将丝瓜去皮,纵向一剖两半,再切成片;香菇泡发后捞出,去蒂,切片,泡香菇的水放置一旁沉淀。

2、姜洗净,切末,加水浸泡,取其汁;炒锅倒油烧热,倒入姜汁略烹,再放入料酒、香菇水、盐略煮,放入香菇片、丝瓜片炒至熟透,用水淀粉勾芡,淋入少许香油即可。

玉米笋炒豌豆

材料:玉米笋200克、豌豆80克。

调料:牛奶、黄油、盐、胡椒粉。

做法:

1、将玉米笋切长条;豌豆放入开水中煮熟;把牛奶、胡椒粉、少许盐调匀,即成白汁。

2、锅中放入黄油熬化,放入玉米笋条、剩余盐和适量水,煮至笋条熟软,加入豌豆、白汁,继续煮约10分钟即可。

鸡蛋豆腐汤

材料:豆腐200克,鸡蛋1个,番茄、油菜各50克。

调料:高汤、盐、味精、香油。

做法:

1、豆腐洗净切块;番茄洗净切块;油菜洗净切段;鸡蛋打成蛋液。

2、锅中注入高汤烧开,放入豆腐块、油菜段略煮,再均匀淋入鸡蛋液搅散,再次煮开后加入番茄块,煮熟后加盐、味精、香油调味即可。

玉米粒炒饭

材料:米饭250克,玉米粒30克,黄瓜、胡萝卜各50克。

调料:葱末、盐、胡椒粉、植物油。

做法:

1、将黄瓜、胡萝卜均洗净,切成丁;玉米粒洗净。

2、锅中倒入油烧热,放葱末爆香,再放入玉米粒、黄瓜及胡萝卜丁一起拌炒,炒至胡萝卜油亮,倒入米饭一起炒散,加盐、胡椒粉,炒匀即可。

最佳搭配

黄瓜炒肉丁、油焖鲜香菇、老醋花生、萝卜丝鲫鱼汤。

此两荤两素的搭配,营养全面而丰富,是饮食中比较常见的搭配,适合于不同家庭的日常饮食。香菇可抑制血清和肝脏中的胆固醇,防止血管硬化和降低血压,鲫鱼可提高人体免疫力,预防感冒。

玉米面饼

材料:玉米面500克、面粉少许。

调料:白糖。

做法:

1、将玉米面放在面盆里,加少许面粉和白糖掺和均匀,加150克温水,拌均匀,和成玉米面团,面团可稍微和软一些。

2、把和好的面团分成大小均匀的等份,取出一份,在案板上用手揉成一团,然后按扁,稍微用擀面杖在上面擀几下,擀成圆形的坯子。

3、平底锅烧热后,把生坯放在平底锅上,用小火烘烤,盖严锅盖,直至把向下的那一面烤成黄色、饼熟为止。

黄瓜炒肉丁

材料:黄瓜250克、猪瘦肉200克。

调料:盐、酱油、淀粉、姜粉、味精、葱花、姜丝、植物油。

做法:

1、黄瓜洗净,切成小丁;猪瘦肉洗净,切成小丁,放入碗里,加入一半盐、酱油和姜粉、淀粉、少许味精,抓拌均匀。

2、炒锅烧热,倒入油烧热后将腌好的肉丁炒至八九成熟,盛入碗中;锅里再放油,油热后放葱花、姜丝,然后放黄瓜丁翻炒,放盐、酱油翻炒均匀,最后将炒好的肉丁放进去炒匀炒熟即可。

油焖鲜香菇

材料:鲜香菇250克。

调料:葱段、姜片、盐、酱油、白糖、鸡汤、香油、植物油。

做法:

1、将鲜香菇洗净焯水,捞出挤干。

2、炒锅倒油烧热后放入葱段、姜片,爆出香味,下入香菇翻炒片刻,然后添加鸡汤、盐、酱油、白糖,开锅后改用小火焖,待汤汁收浓后淋入香油即可。

老醋花生

材料:花生仁300克、香菜少许。

调料:醋、白糖、盐、植物油。

做法:

1、锅中倒油烧至四成热,放入花生仁炸至呈金黄时捞出,控油凉凉;香菜洗净切碎,拌入炸花生仁中。

2、醋、白糖、盐拌匀成调味汁,倒入花生仁中拌匀即可。

萝卜丝鲫鱼汤

材料:活鲫鱼2条、白萝卜200克。

调料:葱段、姜片、盐、料酒、胡椒粉、味精、香油、植物、清汤。

做法:

1、将活鲫鱼杀洗干净,在鱼身两侧平行划上刀纹,放入沸水中略烫,捞出;白萝卜洗净,去皮,切丝,放入沸水中焯一下。

2、锅中倒油烧至六成热,下鲫鱼略煎,然后放葱段、姜片、清汤、料酒烧沸,撇去浮沫,加盖用中火煮至汤呈乳白色,拣出葱段、姜片,加盐、白萝卜丝再煮5分钟左右,加味精、香油、胡椒粉即可出锅。

最佳搭配

蒜泥茄子、菠菜炒鸡蛋、莴笋炒鸡片、萝卜羊肉汤、家常炒饼。

菠菜、茄子、萝卜、莴笋四种蔬菜的搭配让这组套餐颇具小清新的味道。这四种蔬菜不仅富含维生素C以及钙、磷、铁等多种营养成分,能供给人体多种营养物质,而且还含有大量的膳食纤维,能够促进肠壁蠕动,通利消化。

菠菜炒鸡蛋

材料:菠菜350克、鸡蛋2个、粉丝50克、海米30克。

调料:蒜末、盐、醋、香油、味精、植物油。

做法:

1、菠菜择洗干净,放入沸水中略烫,捞出切成长段;粉丝泡发后,剪成长段;海米泡发;鸡蛋加少许盐打散。

2、锅内倒入油烧至五成热,倒入鸡蛋液炒散盛出。

3、锅内倒入油烧热,炒香蒜末、海米,加入菠菜、粉丝翻炒熟,加入炒好的鸡蛋、盐、醋、味精,翻炒至熟,淋上香油即可。

蒜泥茄子

材料:茄子300克、大蒜2瓣。

调料:香油、盐、白糖、味精。

做法:

1、茄子去蒂、削皮,切大片,入蒸锅中蒸至熟烂,取出凉凉。

2、大蒜去皮拍碎,捣成蒜泥,放碗内,加入白糖、香油、味精和盐,拌匀成调味汁。

3、将调味汁浇在凉凉的茄子上,食用时拌匀即可。

莴笋炒鸡片

材料:莴笋250克、鸡肉150克、红椒1/2个。

调料:姜片、水淀粉、盐、味精、植物油。

做法:

1、莴笋去外皮、叶子,洗净,切片;鸡肉洗净,切片,用水淀粉抓匀;红椒洗净,切片。

2、炒锅倒油烧热,放入姜片和鸡肉滑炒;在鸡肉熟时放入莴笋片、红椒片,放盐和味精,翻炒一下即可。

萝卜羊肉汤

材料:羊肉300克、白萝卜150克、黑木耳少许。

调料:花椒、大料、葱段、姜片、盐、料酒、味精、胡椒粉。

做法:

1、羊肉洗净,切成小块,焯水后盛出待用;白萝卜洗净,去皮,切块;黑木耳泡发,撕成小朵。

2、锅中倒入油烧热,爆香葱段、姜片,倒入羊肉块、料酒翻炒,加入花椒、大料、清水,放入白萝卜块烧开,小火炖1小时左右,加入黑木耳、盐、胡椒粉炖煮至木耳熟透,加味精调味即可。

家常炒饼

材料:家常饼250克、猪肉100克、圆白菜200克、绿豆芽50克。

调料:葱花、蒜末、盐、植物油。

做法:

1、家常饼切丝;猪肉洗净,切丝;圆白菜洗净,切丝;绿豆芽择洗干净,控水。

2、炒锅倒油烧热,放葱花炒香,下猪肉丝炒散,放进绿豆芽和圆白菜丝、盐翻炒,炒匀后马上放家常饼,大火快炒,圆白菜稍塌软就关火,放蒜末拌匀。

四菜一汤一主食

火爆腰花、白菜烧三菇、盐水鸭肝、芥末西芹、绿豆粥、花卷。

在视觉上,火红的腰花与碧绿的西芹形成了鲜艳对比,夺人眼球;在味觉上,腰花鲜嫩多汁,西芹爽口,让人食欲大增。这两道菜再搭配上富含维生素的白菜烧三菇和美味的盐水鸭肝,足可以让全家人美餐一顿。

白菜烧三菇

材料:白菜100克,金针菇、鲜香菇、鲜草菇各克,干红辣椒少许。

调料:料酒、盐、植物油。

做法:

将白菜择洗干净,切成大块;金针菇洗净,切段;香菇去蒂,洗净,切片;草菇洗净,切两半;干红辣椒去籽,切丝。

炒锅内倒入油烧热,放入干红辣椒丝炸出香味,再放入金针菇、香菇、草菇翻炒,加白菜块、盐、料酒及少许清水稍焖,待汤汁收干即可。

火爆腰花

材料:鲜猪腰400克,水发黑木耳、胡萝卜片各40克,冬笋片50克。

调料:葱花、姜末、蒜片、酱油、盐、料酒、淀粉、植物油。

做法:

将猪腰剔除中间白色筋膜,洗净,切成腰花。将腰花和黑木耳分别放沸水中焯一下,捞出沥干;将酱油、料酒、蒜片、姜末、淀粉调成芡汁。

锅放油烧至八成热,下腰花,尽快滑散,变色即捞出控油;锅内留底油,爆香葱花,放腰花,黑木耳、胡萝卜片、冬笋片、芡汁,大火快炒,即可出锅。

盐水鸭肝

材料:鸭肝250克。

调料:葱段、姜片、花椒、大料、盐、料酒。

做法:

将鸭肝洗净,沥干备用。

锅中倒入清水,烧开,倒入洗净的鸭肝、葱段、姜片、大料、花椒、盐、料酒,加盖,中火煮熟,捞出鸭肝,沥干凉凉,切片即可。

芥末西芹

材料:西芹300克。

调料:芥末酱、盐、白糖。

做法:

西芹撕去老筋,去叶洗净,切段,入沸水中汆烫后捞出,再切成细条,过凉。

芥末酱用温开水调匀备用。

将调好的芥末酱倒在西芹条上,加入盐、白糖拌匀即可。

绿豆粥

材料:绿豆60克、大米30克。

做法:

绿豆淘洗干净,浸泡3小时;大米淘洗干净。

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