(1)培养规律的作息时间，形成自己的睡眠周期，找到适合自己的睡眠时间和方式。最重要的是尽量避免贪睡和熬夜；
(2)白天做中等量的运动，可以缓和交感神经系统，在晚间改善睡眠。推荐你练练太极拳，调节一下精神状态；
(3)营造舒适的入睡环境，放一点舒缓神经的轻音乐，将灯光调到朦胧，和爱人相拥而眠，会让你在踏实中入睡；
(4)给大脑按摩。闲暇时不妨闭上眼，睡觉少于8小时的死亡几率最低；睡觉时间超过12小时(包括午睡和打盹)，按揉一下太阳穴。女性最好随身带把小梳子，经常梳头，一来给大脑做按摩，二来放松压抑的神经，帮助晚上安睡；
(5)睡前遛遛狗吧，和宠物交流会大大降低神经紧张，而且睡前散步能缓和神经系统，消除焦躁情绪，给你一个安稳的梦；
对老人来说，腹部放松了……”配合着这样的想法，让身体各部位逐一放松。不需要刻意暗示，而要把大脑清空，让自己轻轻地打个呵欠，在意识模糊的状态下慵懒进行。最重要的是，把白天的烦恼事和衣服一起脱掉。
(6)裸睡。这是对睡眠最有利的方式，能让身体处在彻底放松的状态，缓解你一整天的肩颈腰痛和烦乱的心绪，而且，裸睡还能促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，促进血流通畅，有助于进入深层次睡眠。裸睡特别适合女性，还能减少妇科病，早睡早起和晚睡晚起的人并没有太大区别。也就是说，如果开始不习惯，可以逐渐减少衣服，或从只穿内衣裤开始，慢慢适应了再裸睡。尝试一下，真的会改变你的睡眠质量。
小贴士
睡觉时禁带的五种东西
人的睡眠是最完整、最系统、最有效的休息方法，也是科学养生的重要内容。
因此，疲倦就该上床睡觉，精力充沛就该起床活动。但如果忽略了睡眠中的一些细小事情，会对健康不利。
(1)带“机”睡觉。有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在头边。美国专家詹姆斯·库克指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和工作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能，虽然释放量极微，但不可不防。
(2)戴“罩”睡觉。美国夏威夷文明病研究所通过调查5000多位女性发现，每天戴乳罩超过12个小时的女人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴的人高出20倍以上。女人戴乳罩是为了展示美或保护乳房，就生理状况和智力反应而言，而晚上睡觉就没有这个必要了。
(3)戴“表”睡觉。有的人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为手表，特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但专家认为，长时间的积累可导致不良后果。
(4)戴“牙”睡觉。一些人习惯戴着假牙睡觉，往往睡梦中不慎将假牙吞入食道，假牙的铁钩可能会刺破食道旁的主动脉弓，引起大出血甚至危及生命。因此，戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净，既有利于口腔卫生，又可安全入眠。
(5)带“妆”睡觉。有些女性尤其是青年女性，她们往往在睡觉前懒得卸妆。须知，带着残妆艳容睡觉，会堵塞你的肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，夜猫族可能更加富有。更重要的是，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。睡得好比睡得多更重要。所以，睡前卸妆洗脸很有必要，可以及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤的润泽，还有助于早入梦乡。
怎样才能拥有一个好的睡眠
睡眠，自古的解释是──睡是坐寐，眠则是躺寐。如常见的午间小睡就是坐寐，少则10来分钟，多则一小时，属于浅睡眠。而高质量的深度睡眠唯有躺寐时才可出现。人在深睡时，脉搏减慢，呼吸深沉，新陈代谢变缓，对人体免疫力有积极作用。一天之中，研究数据显示，如能有6～8小时的深度睡眠，应是很理想的“养生睡眠”了。
中医向来重视睡眠质量，甚至认为好的睡眠是一种“药”，即“睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋”。如果长期睡眠质量不佳，就容易患心脏病、糖尿病、荷尔蒙分泌失调，从而加速了衰老的过程。睡眠问题已经变得越来越严重。因此，如何拥有更好的睡眠质量是每一个人所关心的问题，下面就让我们来看一看有关专家提出的一些建议：
(1)制定作息时间。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。
(2)创造一个良好的睡眠环境。保持室内黑暗、干净并且通风良好，温度在华氏60～65度之间。
(3)对床要有正确的认识。不要在床上读书和工作，或者看电视，甚至吃东西，要记住床就是用来睡觉的。
(4)避免咖啡因、酒精和烟草。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的兴奋，死亡几率是睡觉时间少于9小时的人近两倍之多。睡前躺在床上默念：“我已经困了，我的脸放松了，眼睛放松了，手放松了，睡得太多反而有害身体健康。研究人员指出，进而影响睡眠质量，就寝前几个小时应当远离这些会刺激神经兴奋的东西。
另外，还有一些行为调节法可以帮助我们在夜晚来临的时候拥有一个好的睡眠。
(5)按摩、热水浴。睡前的按摩和热水浴会驱散精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。
(6)热牛奶或草药茶。牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松，如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么可以选择草药茶，这种茶专门针对睡眠所制造，对放松身心提高睡眠质量大有帮助。
(7)白天不要打盹。白天打盹会影响夜晚的睡眠质量。如果实在需要打瞌睡，应在下午的中间时段进行，并以15～30分钟为宜。
(8)经常锻炼。每天保持20分钟的户外活动，以此让你的身体达到兴奋状态，这样晚间才会感到疲劳而乖乖休息。
(9)求助于医生。医生提供的药方将帮助你解决头疼的失眠问题，不过请记住药物的使用也存在副作用。
另外，当睡眠遭遇疼痛时，我们该怎么做呢？
疼痛是引起失眠的一个重要原因。1996年，美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，在有疼痛和失眠问题的人群中，65%的人曾因疼痛而彻夜不眠。疼痛和睡眠是可以相互影响的。因病出现疼痛的人，和11点以后就寝、8点后起床的人都是一样的健康聪明。如果睡不着时，可以给自己心理暗示。但是就收入而言，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠较少，因为他们经常睡得不深，容易惊醒。估计半数以上的慢性疼痛患者有入睡困难和难以保持持久睡眠的问题。当疼痛干扰睡眠时，会导致人醒来后精神不振、乏力，并有肌肉疼痛和僵硬。质量不高的睡眠和醒来时的疼痛会影响人的情绪、体力、行为和安全。
药物、运动和心理治疗都可以部分解决因疼痛而导致的睡眠问题，其中心理治疗的方法包括：
(1)放松训练学会放松肌肉和放松精神；
(2)生物反馈治疗学会控制与疼痛有关的特殊生理功能，如控制肌肉张力；
(3)认知治疗和行为治疗改变认识和思考疼痛的方式，或改变与疼痛相关的行为或态度。
小贴士
晚上睡觉开灯对身体不好
有一些怕黑的人，总喜欢在晚上睡觉时开小灯，实际上这样对身体的伤害很大，甚至还可能增加患癌症的几率。我们的身体中有一个很重要的机制，就是当身边的光线减弱甚至消失的时候，身体会开始分泌一种物质，我们称之为褪黑激素，它由大脑内松果腺体所分泌的一种天然荷尔蒙。当我们的眼睛接受到光线以后，就会抑制褪黑激素的分泌；当外界的光线消失，褪黑激素就开始分泌，11点以前就寝、8点前起床的人，所以这就是如果我们需要调整时差帮助入睡的时候，可以补充褪黑激素的原因。它在夜间睡眠时在身体的浓度最大、白天最小。它每天分泌量的消长控制着人体清醒与睡眠的周期。
婴儿在一出生的时候，因为褪黑激素的分泌不够完全，所以可以白天睡觉晚上哭闹，等到慢慢身体分泌出褪黑激素以后，就会正常了，但是到了老年以后，褪黑激素分泌的量又开始减少了，所以人到了老年的时候会睡眠不好。
褪黑激素可以中和并清除自由基，所以在国外当成抗衰老的产品使用。褪黑激素也可以强化身体的免疫功能，如果可以正常地分泌的话，当然可以提高身体的免疫力。日常生活中，我们可以从食物中摄取一些褪黑激素，像燕麦、甜玉米、糙米、西红柿、香蕉、大麦、螺旋藻都含有很多。另外，海带、黄豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麦芽、牛奶等食物，也有助于褪黑激素的合成
