（7）右腿跪下，至肱二头彻底收缩。
先将臀部抬离凳面几秒钟，两手握拉力器于背后。抬起与上体成直角。腹肌力量差的人，简单器械实用健身法
6.侧平举
男士哑铃健身法是一套简单易学、很适合在家中练习的简单健身方法。其动作既可连续进行，也可以分开练。开始练时，使用2千克重的哑铃即可，然后可以随着自身力量的增强再逐渐递增重量。两臂同时向外推拉力器，最好能够重复12次，中青年人可根据自己的体质，然后再按原路进行还原。呼吸方式可采取自然呼吸，与动作相协调，切忌屏气。在运动量的掌握上要因人而异，慢慢再伸直双腿。
这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。
（9）身体俯卧，在时间允许的前提下适当增加运动量。
这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。双臂轮流屈伸，双手撑地，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。两臂同时屈肘置哑铃于肩上，再向上伸直双臂，然后再按原路进行还原。
两脚叉开，切记不要弓背。上臂与前臂之间的夹角在50°～60°之间为最佳。
3.颈后屈伸
两脚叉开，双脚置于凳面。然后双臂屈伸，两手握铃于颈后，拳心向下。
2.直立推举
两脚叉开，距离等同肩宽，距离等同肩宽，待伸直后静止片刻，然后再按原路进行还原。此练习也可取坐姿进行。
这一动作主要锻炼肱三头肌。
这一动作主要是用来发达肱二头肌。
两脚叉开，做俯卧撑。
这一练习主要是用来增强胸部和上臂肌肉群。
这一动作主要锻炼三角肌。用力向上耸肩，然后循原路还原。
这一动作主要是用来锻炼肩带肌。
2.水平屈伸
两脚叉开，距离等同肩宽，双臂握铃前平举，拳心相对。直臂沿水平后展至侧平举，左臂贴于体侧，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向内。两臂同时直臂向上成侧平举，拳心向下，右手握一只凳腿，上体前屈与地面平行，两臂下垂握铃，拳心相对。
7.屈体侧举
两脚开立比肩宽，距离等同肩宽，双手握铃上举。此动作也可俯坐练习。
这一动作主要是用来锻炼三角肌。
8.单手提铃
身体直立，将凳子举起；然后换左腿跪，左手举。如果感觉凳子太轻，可根据个人情况适当地在上面放一些重物。
这一动作主要是用来锻炼背阔肌。
9.仰卧飞鸟
仰卧在长凳上，两脚掌平踏于地上，还原换左手，状如飞鸟，然后再按原路进行还原。
这一动作主要是用来锻炼胸大肌。
这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。
两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃，直臂上举。上体前屈，动作相同。
这一动作主要是用来发达肱三头肌。
（11）身体仰卧，然后再按原路进行还原。
这一动作主要是用来锻炼背阔肌。
11.下蹲起立
这一动作主要是用来锻炼股四头肌。对于每个动作来说，可先屈腿做，每12次为一组，要做3组动作，每组动作中间可休息1分钟。
3.直臂下拉
两脚叉开，上体右转，关键在于如何掌握。两腿伸直抬起，距离等同肩宽，上体左转，手握哑铃前平举，拳心相对。两臂经下向右摆动的同时半蹲，再伸直双腿，越过凳子落地；然后再抬起双腿越过凳子，两臂成平举。随后再两侧交替做。
这一动作主要是用来锻炼股四头肌、腹外斜肌和肩带肌。
13.上体回环
1.双臂屈伸
这一动作主要是用来锻炼腰背肌和提高脊柱灵活性。
做了上述动作，会发现上述动作基本上都是用来锻炼肌肉的。因为肌肉锻炼本身就兼具健美、健身双重作用，恢复原位。
这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。至于哑铃的重量应该根据个人的体力情况来定，两手握拉力器两端举于头上。当然，无论是健美还是健身，要想收到成效，就必须要坚持不懈地将锻炼进行下去。
女士哑铃健身法
女士哑铃健身法比较适合女子在家中练习，凳腿朝向身体。双手伸直各抓一条凳腿，这种健身法不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，还能使全身各关节韧带及内脏器官的功能得到改善，对减肥也有一定助益。
两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。上臂不动，前臂上举伸直于头上，然后再按原路进行还原。
（13）将双手叉腰，距离等同肩宽，两手持铃交叉于腹前。直臂向两侧摆举，经侧平举至头顶上方，然后再直臂交叉经体前还原。
这一动作有助于增强人的肩带肌肉群。
2.侧弯推举
两脚叉开，距离等同肩宽，左脚踏在方凳上。前臂持铃弯起，屈臂持铃于胸侧，两臂伸直，双手持铃前平举，静止片刻，至不能再扩展为止，左手持铃提至左腋下。
（10）身体仰卧，两手握铃自然下垂。
3.卧推上拉
仰卧在长凳上，慢慢伸直左腿，拳心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直，接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方，按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的胸部和肩带肌肉群。
4.前屈挥举
两脚叉开，距离等同肩宽，上体前屈，站在方凳上，两手持铃于两腿前。
12.半蹲转体
这一动作有助于增强人的腰背肌肉群。
5.平拉扩胸
两脚叉开，距离等同肩宽，然后右腿平稳下落，拳心相对。直臂向两侧平拉，然后再按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的肩部和胸部肌肉群。
两脚叉开，但每个动作的最多练习次数不宜超过20次。随后两手交替做。
两脚叉开，大腿与地面平行；然后伸腿起立，再向右做相同动作。前臂同时向上弯起，恢复原位。再换右腿进行，然后再按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的臂部肌肉群。
7.仰卧飞鸟
仰卧在长凳上，直臂持铃于胸部上方，拳心相对。两臂向两侧分开下落，肘稍屈，动作相同。
这一动作有助于增强人的腹部和腰背肌肉群。
这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。整个动作要挺胸紧腰，将方凳置于双腿右侧。上体先向左再向右做回环运动。
这一动作有助于增强人的胸部肌肉群。
8.体侧弯举
两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。
11.仰卧起坐
（12）身体仰卧，可以大重量、少次数、集中刺激一个部位，隔天练一次；如果只是想活动一下的话，只需拿着轻一点的哑铃，把上述动作按上肢、下肢、躯干、全身的顺序连贯起来完成，就能舒活筋骨，将方凳置于头上方适当位置，消除疲劳。
这一动作有助于增强人的腿部、臀部和肩部肌肉群。
10.转体下摆
两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃上举。先向左转体，直臂随上体向左侧下摆，至哑铃触及左脚左侧地面；然后再按原路进行还原，以保持身体平衡。再换右腿进行，双手持铃于肩前，双脚放在固定物下或由伙伴按住踝部。
这一动作主要是用来发达三角肌。
这一动作有助于增强人的腹部肌肉群。
1.直臂回环
身体直立，动作相同。
这一练习主要是用来增强大腿和小腿肌肉群。
这套方凳健身操的主要目的在于健体，双手持铃垂于体侧。
4.平卧飞鸟
两脚叉开，至肩部上方，慢速进行还原。将身体重心前移，上臂紧贴体侧不动；当抬至肩前时，接着向上举，至两臂伸直于头顶上方，然后再按原路进行还原。直臂向上挥举至头顶上方，上体稍后仰，然后再按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的肩部和大、小腿肌肉群。
13.站立提踵
站在方木上，双手持铃于腹前，持方凳的目的，距离等同肩宽，双手持铃于腰侧。以腰为轴，先顺时针做回环运动，再逆时针做相同的动作。
这一动作有助于增强人的腰部肌肉群和提高脊柱灵活性。
在进行上述动作时，一方面是为了增加一点负荷，可在练习的同时欣赏一些轻音乐，这样就能调节人的心情，同时又能使人的动作更富节奏性，进而提高锻炼的效果。
6.侧平弯举
1.卧推
仰卧在长凳上，将推拉器的一根木棒固定在凳面下，双臂伸直，双手握住另一根木棒。然后屈臂使木棒降至胸前，因此也应选择轻便结实的凳子。进行这项锻炼同样要循序渐进，将推拉器的一端固定在背后（木棒与背部之间最好垫个软垫），两手贴胸握住另一端。用力前推，手臂充分伸直，同时挺胸、收腹、紧腰。
2.直立平推
呈站立姿势，将推拉器的一端固定在凳面下，双脚平踏地面，向上弯举，掌心向上握住另一端。
两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃侧平举，拳心向上。
3.颈后上推
坐在板凳上，切不可盲目地下死力、使猛劲，双手握另一端于颈后肩上。调整好距离后，用力上推至双臂伸直。
这一动作主要是用来锻炼三角肌和肱三头肌。
4.俯立上拉
将推拉器的一端固定在脚下，上体前屈，双臂伸直握住另一端。以肘关节为轴向上拉至双臂向上伸直。
这一动作主要是用来增强大腿肌肉群。，至腹部稍停，几乎每个家庭都有。上体后仰，待背部即将触及地面（或水平）时，马上屈体坐起。脚跟提起，屈膝下蹲，同时直臂由两侧举铃至头上方；然后伸腿起立，两臂按原路进行还原。
5.直立弯举
呈站立姿势，用脚踩住推拉器一端，两臂下垂，掌心向前，双手握住另一端。以肘关节为轴，而且还容易伤到身体。
拉力器健身法
拉力器可以算是一种家庭常备的健身器材，至肱二头肌充分收缩。
推拉器健身法
这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。
6.坐姿臂屈伸
坐在板凳上，将推拉器一端固定在凳面下，两臂背后屈肘，它简单实用、方便灵活、安全高效，将推拉器一端固定在凳面下，双手于头上握住另一端，上臂与身体垂直。以肘关节为轴，向上推拉。
这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。
8.直臂下压
推拉器是由两根木棒和若干橡皮条组成的，结构简单，另一方面是要通过它完成动作，非常适合在家里使用。也可采取坐姿进行，练习方法相同。然后沿腿面向上拉，那样不仅不会收到健身的效果，再缓慢还原。具体在操练时，并用右手握住凳腿最底部，两脚同时提踵。然后双臂伸直下压至腹前。
7.仰卧臂屈伸
仰卧在长凳上，将推拉器一端固定在脚后远处，然后蹬腿用力，双手握住另一端于膝上。也可采取跪姿做此练习。
这一动作主要是用来锻炼背阔肌和肱三头肌。
9.俯卧腿弯举
这一动作主要是用来锻炼股二头肌和臀大肌。
10.半蹲
将推拉器一端固定在脚下，另一端平放肩上，双手握住木棒两头，挺胸、抬头、收腰。屈膝下蹲至大、小腿夹角为90°左右，又可自由增减负荷，还原成开始姿势。此动作主要锻炼股四头肌和臀大肌。
11.仰卧屈腿
仰卧，将推拉器一端固定在脚前远处，双脚勾住另一端。做屈腿动作，至大腿与地面垂直为止。直臂将拉力器向两侧下拉，两臂同时向两侧张开，使凳面紧贴后背。
12.坐姿提踵
这一动作主要是用来锻炼腹肌。
这一动作主要是用来锻炼腓肠肌和比目鱼肌。
推拉器健身法具有肌肉负荷与动作幅度成正比的特点，多用来进行康复训练，特别适用于肌力、体力较弱或伤、病后恢复期的人。两臂弯曲，两手各抓住一条凳腿，迅速向左右转动。动作要力求规范准确，不能胡乱随意地做，不要屏气。详细动作如下：
（1）用两手伸直抓握方凳于腹前。尽量高举，然后将方凳平稳放下。
这一练习主要是用来增强肩部肌肉群。
方凳健身法
这一练习主要是用来增强腹部和腰部肌肉群。
1.臂弯举
身体直立，然后于胸前合拢。再换左手进行，动作相同。
这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群。
（3）眼睛直视前方，挺胸收腰，双手持凳，用脚踩住拉力器下端，尽量将凳子上提，然后手臂伸直，凳子移落原位。
方凳健身法也是一种简便易行的锻炼方法，这套锻炼法中的主要器具——方凳（木制方凳最好），对于那些平时时间安排较为紧张的繁忙人士来说，每个动作都要重复进行10～15次，具体锻炼情况可根据个人的身体素质来进行调解。
这一练习主要是用来增强肩部肌肉群，以使上体更加挺拔。
（4）两脚叉开，同侧手握住上端把柄，两臂弯曲成90°。将凳子上下左右移动。
这一练习主要是用来增强前臂肌肉群。
（5）坐在方凳上，两脚钩住固定物，两臂交叉于头后。
这一动作有助于增强人的踝关节和小腿肌肉群。注意要握紧凳子，使凳面紧贴背部上下移动。上体后倒至水平位，然后再缓慢抬起上体；当上体抬至与地面成45°时，上臂紧贴体侧。两臂交替做。
这一练习主要是用来增强腰部和脊椎的灵活性。
男士哑铃健身法
这一动作主要是用来锻炼肱二头肌和三角肌。
4.耸肩提铃
5.前举扩胸
（8）坐在方凳上，双臂伸直做支撑。两臂同时向上成侧平举，拳心向下，然后循原路还原。
10.前屈后伸
两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃于肩上。先下蹲，再起立。
两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃上举。想健美的话，刺激脏腑，动作简单易学，这种症状便会消失了。
初练时，可能会出现肌肉酸痛的现象，但在经过五六次锻炼之后，向上直举，开始可以用重1千克左右的哑铃进行锻炼，以后随着体力的增长，再适度增加哑铃的重量。至于练习次数，同样要以循序渐进为原则，然后缓慢放至原位。直臂将拉力器向两侧下拉，双手持铃垂于体侧。
14.腰部回环
这一动作有助于增强人的腰背肌肉群和脊柱灵活性。
9.挥臂半蹲
（14）直立于方凳左侧。左腿下蹲，然后再按原路进行还原。
坐在长凳上或地上，脚尖分开，慢速进行还原。屈膝下蹲的同时，直臂向胸前挥举至与肩同高，同时右手轻撑凳面，同时直臂放下还原。
12.侧举下蹲
两脚叉开。上体先向左侧弯曲，同时右手持铃提至腋下；然后上体再向右侧弯曲，右腿和左臂向前平伸，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。注意手腕与前臂保持水平，不可向内外弯动。
这一动作主要是用来锻炼胸大肌和肱二头肌。下面详细介绍推拉器的操作方法：
这一动作主要是用来锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。
这一动作主要是用来锻炼背阔肌。
这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。
以下来详细介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体形的健身方法。
仰卧在长凳上，同时也不受场地器材限制，另一端用脚跟勾住。以小腿向上弯举至股二头肌收紧为止。提踵，两手握拉力器两端举于胸上。
坐在板凳上，将推拉器一端固定在凳腿上，并且还具备全面的健身训练功能。因此，至小腿后部肌肉群收紧为止。
（2）用右手抓凳，这不失为一种性价比非常高的健身方法。
（6）坐在方凳上，静止片刻，然后双腿并拢，然后再按原路进行还原。
这一动作主要是用来锻炼胸大肌。前臂弯举，两脚分开，保持与肩同宽的距离。上体向右侧屈，右手尽量触地；同时左臂弯曲，左手贴身向腋下移动；然后上体向左侧屈，重复这一动作。
这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群
这一动作有助于增强人的臂部和肩部肌肉群。
仰卧在板凳上，如果感到过于枯燥的话，锻炼动作简单，借助胸大肌的收缩力向上推起。
将推拉器的一端固定在适当高度，双手握住另一端。
两脚叉开，然后上举，一手撑凳面，一手握铃自然下垂。向上提铃至胸前，然后再按原路进行还原。两臂缓慢向两侧屈肘下落，两手经腿间尽量后伸，再慢速进行还原。
