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第2章 孩子备考阶段的饮食原则

考生常见问题

作为家长,看到孩子高三或初三阶段紧张的冲刺复习,学习上的事情无法去替代、帮助孩子,但一日三餐让孩子吃得科学、可口应该是能够做到的。为了考生能够更加出色地发挥,家长在“后勤服务”上动足了脑筋,五花八门的食补、药补层出不穷,一些民间流传的食谱也成为众多家长追捧的重点对象。然而,少数家长的盲目“恶补”却让考生体重剧增、胃口大倒。科学饮食可以促进考生的身体在炎热季节中正常代谢,提高他们的学习效率,改善他们的迎考状态。

专家说法

复习考试期间,由于生活和学习节奏较快,孩子的大脑活动处于高度紧张状态,此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质,磷脂,碳水化物,维生素A,维生素C和B族维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量,以确保脑组织的供氧,但如果长时间得不到补充就开始发生大脑细胞的活动减慢,表现为思维迟钝,甚至强迫休息——打瞌睡。因此,复习考试不要搞疲劳战术,适当的歇息反而会提高学习效率。此外,就是通过合理的膳食来补充大脑所需营养了。

专家提出对考生而言,合理的膳食应符合如下要求:

食物多样化

人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。

合理供给主食

对高考、中考学生的饮食首先要保证主食的供给,米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物,这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量,来源于脑血管里的血糖,而血糖就是由碳水化合物转化而来,所以高考学生每天应该保证350~500克的粮食。不应只吃大米和白面,还应该注意一些粗杂粮的摄入,因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

清淡少刺激

这样的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡,不容易引起胃肠道的不适症状。最好不食用或少食用辣油、油炸食品、冰冻西瓜等。

新鲜避剩食

夏季剩饭菜很容易被葡萄球菌污染,要避免因摄入了被细菌污染的食品而引起的食物中毒事件,要尽量保证食物的新鲜和卫生。

及时补充蔬菜和水果等

新鲜蔬菜是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类:脂溶性和水溶性,而维生素C和B族维生素这两类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪最好。我们常吃的食物中含B族维生素较多的有:胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类和番茄类等;维生素C有维持细胞完整性的功能,可以增强记忆力,各种新鲜蔬菜和水果中含大量维生素C。考生每天应吃400~500克,尤其是新鲜的绿叶蔬菜,菠菜、胡萝卜都有缓解压力的作用。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维,可以保证孩子思维更加敏锐,头脑更加清晰,分析问题的能力有所提高,学习效率也会比较好。奶类、豆类、水产类、肉类等是补充优质蛋白类的食物,可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

少食多餐

一日三餐要保证,绝不能每日只吃两顿饭。顿顿山珍海味,这样除了增加胃肠道负担外,还会影响大脑的供氧。早餐后,可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包(<100克)和一小瓶牛奶或酸奶,在上午10点左右吃,但是不宜过多,以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。

注意食品卫生安全

宁可少吃一口也不能让孩子吃出问题。尽量不在路边小摊上买东西吃,或者任由孩子吃大量的冷饮,这些都可能会发生急性肠胃炎,最终影响复习或考试的发挥。注意饮食卫生,饭前便后勤洗手,预防肠道传染病发生。

清热解暑

天热的时候,应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物,如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。

不要盲目相信过度宣传的保健品

笔者从不相信靠吃保健品,能考上大学或者飞速提高学习成绩的说法。除以往有严重营养不良或其他疾病的孩子外,一般通过合理的饮食就能够补充所需营养了。多数补品是防治老年慢性疾病的,对青少年来说并不适用,搞不好还可能吃出问题。

营养食谱

\&早 餐\&午 餐\&晚 餐\&

星期一\&红薯粥

萝卜丝饼

煮鸡蛋

酱黄瓜条\&排骨炖海带

糖醋卷心菜

米饭\&青椒炒牛肉

肉末豆腐

花卷\&

星期二\&大米粥

花卷

盐水花生\&红烧带鱼

清炒豆苗

扬州炒饭\&冬瓜虾仁汤

清炒四季豆

包子\&

星期三\&豆浆

水煎包

麻油拌榨菜丝\&南瓜烧肉

香菇油菜

丝糕 \&菠萝炒鸭片

菠菜猪肝汤

米饭\&

星期四\&二米粥

发糕

茶鸡蛋

拌白菜丝\&土豆炖牛肉

西红柿炒鸡蛋

米饭\&豆腐肉丝汤

三鲜馅水饺\&

星期五\&牛奶

面包片

火腿\&葱烤鲫鱼

清炒菜心

家常烙饼\&排骨莲藕汤

木耳炒白菜

什锦炒饭\&

星期六\&百合粥

牛舌饼

清拌黄瓜\&香菇炖鸭块

炒扁豆

米饭\&盐水肝

木须肉

花卷\&

星期日\&皮蛋瘦肉粥

小笼包

拌芹菜叶\&鱼香肉丝

西芹虾仁

米饭\&黄豆猪蹄汤

烧茄子

扬州炒饭

\&早 餐\&午 餐\&晚 餐\&

星期一\&牛奶

花卷

煮鸡蛋拌豆制品

圆白菜\&米饭

虾皮紫菜汤

肉片炒西葫芦

素炒油菜香菇\&发面饼

红豆粥

肉丝炒海带

蒜蓉拌豇豆\&

星期二\&酸奶

蔬菜沙拉

茶鸡蛋

鲜肉包\&发面饼

番茄蛋花汤

青椒炒鸡肉

素炒三丁\&馒头

二米粥

虾仁笋丁

拌黄瓜豆腐丝\&

星期三\&鲜豆浆

煎鸡蛋

麻酱花卷

拌菠菜豆腐丝\&米饭

蘑菇豆腐汤

糖醋排骨

胡萝卜圆白菜丝\&烙饼

棒馇粥

清蒸鲈鱼

西芹百合\&

星期四\&皮蛋瘦肉粥

豆沙包

煮鸡蛋

拌芹菜花生米\&米饭

鱼丸冬瓜汤

青椒牛柳

蒜蓉西兰花\&葱花饼

绿豆粥

豆豉鲮鱼油麦菜

清炒蒿子杆\&

星期五\&麦香奶

发糕

火腿煎蛋

海米香菇豆腐\&馒头

鸡蛋菠菜汤

滑炒鸡丝

木须肉\&枣窝头

小米粥

酱烧肉片茄子

番茄圆白菜\&

星期六\&牛奶麦片粥

咸面包

煎鸡蛋

木耳拌黄瓜\&蒸饼

肉末榨菜汤

红烧带鱼

凉拌心里美萝卜丝\&扬州炒饭

百合莲子粥

黄焖鸡块

素炒佛手瓜\&

星期日\&八宝粥

肉松蛋糕

茶鸡蛋

杏仁豆腐\&花卷

鸡蛋丝瓜汤

排骨炖藕

素炒绿豆芽\&发糕

大米粥

酸菜鱼(黑鱼)

清炒芥蓝

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