登陆注册
1096200000005

第5章 间隙时间别浪费,小动作成就大健康(1)

不要再抱怨你没有时间做运动了,要知道,时间就像海绵里的水一样,只要你愿意挤,总是会有的。如堵车时、乘电梯时、做家务时、购物时……抓住这会儿工夫你都可以做几个小小动作了。让我们一起忙里“偷”闲,好好健身吧!

1.别再为堵车苦恼了,那太没必要了

每逢上下班时间,本来很顺畅的马路,因突然从各处拥来的人群、车辆一时间就排起了大长龙。此时,你是不是会倍感心烦气躁、抱怨不断?其实,大可不必,要知道烦恼和抱怨改变不了任何问题。你不如将这一段零散的时间利用起来做一些小动作。不久之后,你会发现原来堵车没有那么糟糕哦!

第一招:耸绕肩动作

Step1 调整驾驶坐姿,双肩放松,双手扶在方向盘上。

(3-1-1)

Step2 吸气,向上耸双肩,努力使双肩向耳朵靠拢,收紧上背部、颈部和肩部的肌肉。

Step3 吐气,放松双肩及各部位肌肉。

(3-1-2)

Step4 吸气,向后绕双肩,努力使双臂向背部中央靠拢,收紧臂部、颈部、上背部和肩部的肌肉。

Step5 吐气,放松双肩及各部位肌肉。

练习以30秒为一组,动作的完成应以舒适感为前提,过程中应保持平稳的深呼吸,不要凭气。通过动作,可以有效放松肩颈部的肌肉,充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷感与不适感。

第二招:手掌推拿动作

Step1 端坐在方向盘前,双肩放松,左肘弯曲,使左前臂与大腿平行,腕部向上弯曲,掌心向前,手指向上指。

(3-1-3)

Step2 将右手横放于左手掌心,轻轻向后施力于左手掌,使其向身体方向弯曲,感受腕部底端与前臂被拉伸。

Step3 左腕部再向下弯曲,掌心面向身体,手指向下指。

Step4 将右手放于左手手背,轻轻向后施力于左手背,使其向身体方向弯曲,感受腕部上端与前臂被拉伸。

换右手做。动作要轻柔,保持深呼吸。通过这样的练习,可以有效地锻炼你的腕部和前臂肌肉,缓解长时间驾驶带来的腕部、前臂疲劳感和不适感。

2.搭车无聊?悄悄动起来吧!

咦,坐公交车或者地铁上下班时也能做动作吗?听起来有点令人匪夷所思。事实上,无论你是坐在车座上,还是站在车厢里,都可以利用这段时间做一些简单的小动作,从而把这段拥挤不堪且无所事事的时间变成快乐轻松的动作课堂。怎么样?你是不是有些心动了?那就一起做起来吧!

第一招:压包收腹动作

Step1 端坐,将皮包抱在腹部,腹部向内缩,然后用一只手放在皮包上。

Step2 用手挤压皮包,小腹配合着向内缩,感觉腹部向背部接近。

Step3 背部用全力压向椅背,用力保持紧绷的状态,持续6秒。

Step4 恢复开始姿态,这样算1组,反复3~5组。

这组动作能够有效地紧缩腹部肌肉,收腹效果很明显。而且,这组动作可以有效预防腰痛,即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没有关系,你可以直接用手按压腹部,全力将腹部往内缩。

第二招:摆抬腿动作

Step1 端坐,腿呈90度摆好,双肩放松,双臂自然垂于体侧。

Step2 两脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,感受腿部肌肉被拉伸。

Step3 双腿并拢,抬双腿至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,保持姿势30秒。

进行动作时,双臂要放松垂于体侧,躯干与椅背保持平行。这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,还能够使腹部产生紧绷感,久而久之,能够慢慢地将小腹缩小。

第三招:拉吊环动作

对于公交或地铁上的“站客”而言,你还可以利用吊环伸直身体,舒缓地扭动身体,你会倍感轻松,身心愉悦。具体来说,要怎么做呢?

(3-2-1)

Step1 双脚张开与胯同宽,稍稍弯膝,拾起右臂抓住吊环。

(3-2-2)

Step2 伸长脊椎,头用力向—侧屈,停止片刻,感到有些酸痛时,再向另—侧弯曲,同样停止片刻。

Step3 恢复开始姿态,做几次深呼吸后,再缓慢地向左侧转动你的腰部,脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧,动作要轻柔,肩部、颈部和下颌都要放松。

Step4 停止片刻,缓慢地向右侧转动你的腰部,脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧,稍稍往上伸长脊柱。

换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中,双膝都要保持略微弯曲的状态,但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作,才可以有效地锻炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉,使全身肌肉得到放松。

3.电梯真慢,动作一下打发时间

虽然上下班时,坐电梯只有短短的几分钟时间,但由于无聊,很多人会嫌电梯走得慢。那么,你有没有想过好好利用这段时间呢?其实,只要做几个小动作就完全可以打发时间了,而且还可以锻炼一下自己的身体。更方便的是,你还可以利用手中的办公包进行。还有什么可犹豫的吗?一起动起来吧!

第一招:握包动作

Step1 站直,两脚开立,与肩同宽。

Step2 双手手心向上握住你的办公包带,双肘贴紧身体,以肱二头肌(手臂内侧肌肉)的力量保持办公包不移动,保持30秒左右。

Step3 恢复开始的姿势,放松。

Step4 两手心相对,以虎口提包带的方式握住你的办公包带,保持办公包不移动,保持30秒左右。

第二招:拉包动作

Step1 将左手臂前身靠在电梯墙面上,手持办公包的手臂自然下垂。

Step2 抬头挺腰,身体与地面平行,支撑的腿放松站直。

(3-3-1)

Step3 肱三头肌(手臂外侧肌肉)发力,将办公包向后上方拉起,尽量至手臂伸直的状态,停顿约1~2秒钟。

Step4 恢复到开始的姿势,换臂进行该动作训练,可反复进行。

经常做以上握包动作和拉包动作,可以使肱二头肌和肱三头肌得到锻炼,从而有效地紧致臂部肌肉,让双臂变得有线条、有力量。

第三招: 托包动作

Step1 双脚开立,与肩同宽,双手手心向上自然地托住办公包。

(3-3-2)Step2 将身体重心放于右腿,左腿微曲,脚尖触地,踝部作旋转活动,大约10圈左右。

Step3 恢复开始姿势,左腿跨出一小步,将身体重心放于右腿。

(3-3-3)

Step4 左脚脚尖离地,脚趾缓慢地向足背侧用力上翻,感受小腿肌肉被拉伸的感觉,坚持10秒钟左右。

片刻后,换腿再做。如此双脚交替进行,不仅可以促进脚部的血液循环,使踝关节保持灵活,而且还可使两腿轮换休息。

4.漫长的会议,你也能分“身”有术

上班谁能不开会啊?周一的例会、客户洽谈会、公司总结会议等……有时,枯燥的会议看起来要无休止地进行下去时,你是不是会觉得有点儿头昏脑涨、眼皮发沉,恨不得可以快一点结束?其实,你只要分一下“身”做一些小动作,就可以轻松度过这段时光,让头脑清晰,思维活跃。而且,没有人会察觉到你在锻炼哦。

第一招:托压桌子动作

Step1 端正坐姿,微收腹部肌肉,双腿并拢,左手自然放于左膝,右手握拳。

Step2 右拳拳心向上置于桌底,肘关节伸直,用力向上顶,坚持10秒钟。

(3-4-1)

Step3 右手拳心向下置于桌面,肘关节伸直,用力向桌面下压,坚持10秒钟。

Step4 换左手进行交替练习,重复3~5次。

托压桌子的动作,可以释放臂部和腰部力量,缓解臂部和腰部肌肉的疲惫感和紧张感,对放松神经、舒缓压力都非常有好处。

第二招:抬伸腿动作

Step1 以正确的姿势端坐在椅子上,双肩放松,双手放于大腿上,肘部与肩部在同一条垂直线上。

(3-4-2)

Step2 两腿并齐,尽量地抬起脚后跟,做有弹性地上下动作,就像在跳芭蕾舞一样,反复练习l分钟,以感觉舒服为宜。

(3-4-3)

Step3 双膝弯曲呈90度,双脚打开与臀部同宽,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,让大腿两侧的肌肉用力,同时紧紧收缩你的臀部肌肉,坚持15秒。

练习过程中,要保持头部正直,身体不要倾斜。避免身体其他部位用力,特别是颈部和肩部。这个练习有助于脚部和臀部的血液循环,可缓解小腿肌肉紧张,锻炼臀部肌肉力量,也会使精神得到改善。

5.懒MM的享“瘦”沙发操!

作为上班族,“朝九晚五”似乎成了你固定的工作模式,早上一大早坐车到办公室,电脑前整整坐一天,下午五点钟再坐车回家,然后喊着“累啊,累啊”就往沙发上一躺,再也不愿意动弹了。人慵懒,健康和身材都保不住……哈哈,你不知道吧?其实沙发也有一套独特的瘦身策略呢,你也能在“犯懒”中享受苗条的身材!

第一招:双脚踩踏操

Step1 以最舒服的方式坐在沙发椅座上,眼睛平视前方,双手张开约2倍肩宽,扶在左右沙发上。

(3-5-1)

Step2 双腿向前上方略微腾空,尽量利用大腿肌肉带动双腿做踩踏动作,如同蹬自行车。

同类推荐
  • 考前备战营养餐

    考前备战营养餐

    饮食的科学搭配和均衡的营养摄取,都直接影响到考生的身心健康。我们针对考生备考时期的常见问题,有的放矢地介绍了各种有助考生身心健康的营养方案。
  • 健康是一种责任

    健康是一种责任

    只有你健康,你的家人才会幸福,所以书说,健康并不是你一个人的事情。本书述说一切应该远离的不健康因素,让自己更加理智地对待自己的身体状况,改善不良生活习惯。
  • 家庭按摩保健全书

    家庭按摩保健全书

    生命在于运动,健康在于保健。自己的健康自己负责,自己动手,健康长寿。健康就是财富,无病就是幸福。求医不如求己,简单易学的家庭按摩方法,耳闻不如实践,只要家里有一人掌握此法,掌管全家健康,方便实用的全家保健秘籍。
  • 免疫养生

    免疫养生

    本书的内容大多是提高免疫力的有效方法,这些方法不单是医学研究证实的,也是经过了人们的反复实践证实的行之有效的方法,难得的是这些方法就存在于我们的日常生活中,既不神秘,也不难学,关键是如何在生活中更好地贯彻实行。读者可以慢慢读,边读边实践,在全面提高身体免疫力的同时,获得一种更为健康的生活方式。
  • 人一生要注意的100个健康细节

    人一生要注意的100个健康细节

    本书倡导了“细节决定健康”这一理念,提出了人一生当中必须注意的100个健康细节,这些健康细节是人们日常生活中最常见、接触最多、同时也最容易忽略的,而正是这些小细节给人们的健康带来了很大威胁,甚至影响到一生的幸福。本书带领读者认识忽略健康细节带来的危害,并提出了具体解决方法。
热门推荐
  • 明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    《明治天皇》再现了日本从幕末走向明治维新的历史变革,以优美的文笔,宏大的场景,详细描绘了日本近代决定国运的倒幕运动的整个过程。本书塑造了一个个鲜活的日本近代史人物形象,以及他们的坚定信念,对“安政大狱”、“樱田门之变”等重大历史事件的描述详实生动,是一部了解近代日本不可多得的佳作。
  • 青梅皇后

    青梅皇后

    没有阴狠手段,怎么引起帝王的注意?还好她继承了爹娘的绝顶容貌,怎么应付那后宫三千争宠?还好她自幼熟读兵法,应付那些胸大无脑的女人们还不是绰绰有余!他是强大而美貌的温柔帝王,一顾倾人国,十年宫廷内乱,他一边等她一边守住了这无上的帝王之位,未来的皇后。他是一介帝王,一道圣旨,万花丛中过却片叶不沾身,他的身和心,再顾倾人城。没有百般花样,都只愿交托给他的小皇后。她的一个小小的亲吻就能让他脸红心跳,只因她是他最初和唯一的最爱。怎么留住帝王常情?还好她三岁从文,六岁习武,让她从出生就注定了要成为那个人的妻子,十六岁之时就已文武双全,还修得一手好琴技。其实他只要他保护这份感情就够了,皇后是那么简单就随便当的吗?可是,任何人事物都没有办法抢走他的小娇妻,帝都有佳人,他会保护她,然后好好的宠她。没有倾城之色,然后他会保护她,谁要是敢觊觎他家小皇后,遗世而独立,他就炸平了他的家!
  • 价值为王

    价值为王

    《价值为王》是唯一一本打通了价值投资各位大师思想的书,也是将价值投资体系的进化脉络理清的第一本书。我们查阅了包括威力父子出版社和麦克劳·希尔在内的著名金融书籍出版商,并没有在国外找到同样的著作,所以我们敢自豪地说本书正文的逻辑绝对是没有先例的。书中以四位大师的卓绝投资智慧为准绳,以大师的亲身经历为载体,以中国股市的狂热为背景,来一次价值投资的集中展示,帮助中国的每一位股民认识到什么叫投资,什么叫价值投资。60年的实践智慧表明,持久赢利的智慧和最后的胜者始终归于价值投资学派。
  • 成功启迪

    成功启迪

    名言集和格言集是社会上重大的财宝,它们是为人类社会做出杰出贡献的名家巨人们留给我们的宝贵的财富。作为成功的追求者,获取成功的关键在于找到属于自己的名家导师,关键在于找到鼓舞自己的名言警句,当然,最关键的是在这些金玉良言的指导下付诸切实的行动。
  • 尸心不改

    尸心不改

    控尸门的欢乐二缺弟子江篱炼了一具美得人神共愤引得天雷阵阵的男尸,以为好日子开始了,结果没想到门派惨遭灭门。--情节虚构,请勿模仿
  • 幽默的艺术

    幽默的艺术

    幽默生活中起着非同小可的作用。本书将教会你:在工作时,上司可能因为你幽默风趣、头脑的机敏睿智,而对你大加赞赏或提拔重用;在爱情中,你所追求的异性可能因为你妙语连珠、诙谐幽默,而对你青睐有加;在人际关系,人们可能因为你大方得体的幽默口才,而对你加倍称赞,从而树立起自己的威信。
  • 嫡女棣王妃

    嫡女棣王妃

    “姨娘,夫人似乎断气了~”“哼!这么一碗药都下去了,难道她还能活着不成?”“那这······”一个年纪稍长的人朝着这位称作姨娘的人示意了一下自己手中的婴儿,似乎有些犹豫,“这好歹是个男孩,现在夫人已经死了,如果姨娘把他占为己有,然后得了这府中的中馈······”“嬷嬷?!”女子也不等她的话说完,就打断了她,“你记住了,我恨死了这个女人,她的儿子,只能随着她去,我就是以后自己生不出儿子,抱养别人的,也不会要她的。把他给我扔马桶里面溺了,对外就说一出生就死了!”猩红的嘴唇,吐出来的话却是格外的渗人。嬷嬷还想说什么,动了动嘴,却是一句话也没有说,转身朝着后面放着马桶的地方走去。却是没有发现旁边地上一个穿着有些破旧的衣服的小女孩此刻正瞪大了眼睛看着她们两。这是什么情况?自己不是被炸死了吗?怎么会······于此同时,脑中不断有记忆闪现出来,她们是自己的母亲和刚出生的弟弟啊?!不行,先救人。转头看见旁边谁绣花留下的针线跟剪刀,想到自己前世的身手,拿起一根绣花针就朝着那个嬷嬷飞了过去,却在半路上掉落下来,暗骂一声,这人是什么破身体。却引得那两个人听见动静看了过来。女人阴狠的盯着她,“你居然没有死?”微微眯起眼睛,自己的前身也是被她们弄死的了,看样子她们谁也不会放过,抓起旁边的剪刀就冲了过去。随着几声惨叫声,从此以后,府中府外都传遍了她的“美名”——凤家大小姐心肠歹毒,刺伤了府中无数的人,宛如一个疯子。
  • 剑上仙:主公有妖气

    剑上仙:主公有妖气

    万年昆仑境,千年神魔井,百年东海畔。“我有两个心愿。第一个是希望能有永远也吃不完的东西。”“第二个呢?”“第二,是把那些吃不完的东西都吃完。”“......除了吃能不能有点儿别的?”连薇想了想,问眼前淡漠清俊的青年:“想把你也吃了和你一起研究为妖之道、青春常驻之术算不算?”“是么”,他漆黑如墨的眼动了动,看着她,半晌又道,“好啊。”读者群【漓水彼岸181199388】贴吧【漓云吧】微博【漓家胖云】欢迎入坑~!
  • 最后一个道士2

    最后一个道士2

    查文斌——茅山派祖印持有者,正天道最后一代掌教传人。他救人于阴阳之间,却引火烧身,遭天罚阴遣;仗侠肝义胆与一身道术,救活人于阴阳罅隙,渡死人于无间鬼道!身披鱼鳞的远古氐人,复活的神秘君王,真正的扶桑神树······
  • 唐立淇2013星座运程:双鱼座

    唐立淇2013星座运程:双鱼座

    整个2012年对双鱼来说,是劳累、付出、压力很大的一年,被积极的对手、活跃的伙伴逼到,完全没时间思考,看到机会抓了就跑,陷入一个“没有回头路”的情境。 2013年,学到许多本事的你,对任何可能性都跃跃欲试,有了位子,有了筹码,真是感受到前所未有的舒畅、自由。你也可以尝试海外市场,让梦想实现,有精彩表演,稳步前进。