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第27章 睡眠与饮食 (3)

以希望能将受试者每天所摄入一千毫克的咖啡因减至六百毫克(约五杯咖啡)为研究目标,马里兰大学曾以奖赏的方式研究咖啡瘾人士的行为。虽然六百毫克的量依然很大,但如果实验能够成功,也就等于说明有咖啡瘾的人确实能少喝咖啡而安然无恙。

这项实验共有三名受试者,每人先要拿出20美元做基金。研究人员表示,如果他们在治疗期间能顺利通过前四个步骤,会先退还10元,如果后三个月的治疗亦能达到标准,剩下的10元也将退还。在前四个步骤中,每一步骤都要减量摄取一百毫克的咖啡因,如果成功,先退2.5元,外加2元奖金,如果全部合格,治疗成功后还有10元的鼓励奖金。但是,其间如果多喝咖啡,所有的钱没收。

其中有两名受试者成绩斐然,不仅成功通过每一步骤,而且每天减少到摄取三百毫克咖啡因,比原先的预期表现得更好。第三位受试者进步较慢,不过经过十个月后,每天摄取的咖啡因也能低于六百毫克。

所有的受试对象治疗后都报告说,他们心理上更积极,也没有行为上的副作用。研究人员表示,第一位受试者说,她觉得“更健康”;第二位报告说,他的工作跟人际关系,都变得不那么“紧张兮兮”,而且,身体觉得很舒服;第三位报告说,他比较少焦虑不安。

改变喝咖啡的习惯

一早起来就煮壶新鲜咖啡喝,这事有些人喝咖啡的习惯。他们会打开贮藏罐,闻一闻新鲜的咖啡豆,把勺子放进去,听听沙沙作响的摩擦声、准备过滤器和咖啡壶所发出的碰击声,不免令人愉悦地想到喝咖啡的滋味,其快乐的程度不亚于喝酒。

要了解你喝咖啡的习性,请回答以下这些问题:你知道自己一天喝几杯咖啡?什么时候最想喝咖啡?醒来之后需要来杯咖啡提神吗?吃完饭想喝咖啡吗?跟朋友聊天需要咖啡?工作时也少不了咖啡?

只有认识到自己可能被咖啡趁虚而入的弱点在那儿,这样才能有助于戒除咖啡瘾。

如果说,你早上起床怕无精打采,因而需要咖啡提神,那何不晚点起来,不要让自己有喝咖啡的时间。

如果你吃完午餐都渴望来杯咖啡,那么饭后应立刻站起来,洗碗去;或是马上离开厨房。

如果是跟朋友在一起呢?最好让他们知道你要戒除喝咖啡。让大家知道后,也许有些亲友会好奇追问,而你会回答,这样你才有成功戒除的可能。再说,有些亲友甚至可能帮助你、支持你,或者至少,他们知道你的情形,就不会故意用咖啡引诱你。

替代与放松

在戒除咖啡的期间里,你也要想办法改变一下,用别种行为取代喝咖啡的习惯。这样才能不让含有咖啡因的饮料借尸还魂。任何人刚一戒掉咖啡,难免会兴冲冲改喝其他饮料,其实,青草茶应该是很好的选择。青草茶当然不含咖啡因,而且,还富含某些养分。例如,玫瑰宝茶含有维生素C,蒲公英茶含有维生素A。几乎所有的青草茶都添加有其他成份,如紫花苜蓿、芙蓉、肉桂、莱姆、橘皮、薄荷和甘菊。若要提神,早上起来可喝含有薄荷或是甘菊的青草茶,轻松一下。春天是栽种的好时机。有空的话,甚至可以自行栽种青草,然后酿造适合自己口味的饮料。

如果你偏好真正的茶,那么,目前市面上有一种去除咖啡因的红茶,虽然不是百分之百不含咖啡因,但也差不多了。

另外还有取代咖啡的饮料,像某些烘烤磨碎过的果仁、种子或谷物。因为,咖啡也是咖啡豆所烘烤而成。菊苣是常见的咖啡替代品。不过你也可以自己做替代饮料,用胡萝卜、防风草、大麦、玉米、小麦、黑麦、栗子等等,都可制作。当然,如果你还是渴望喝咖啡,那就只好买不含咖啡因的咖啡来冲泡了。

此外,还应该学会放松自己。一名课业繁重、因而喝咖啡成瘾的研究生,在没有学习放松技巧之前,她每天咖啡因摄取量约在六百至一千毫克之间。经过学习放松技巧后,她每天都要在安静的环境中静坐二十分钟,每天两次,摄取的咖啡因减少了很多。经过静坐治疗后,她的咖啡因摄取量,降至每天大约二百毫克。

5、 酒:并非安眠药

从经验上说,喝酒以后,是不是会令人沉沉欲睡呢?因为一些人常说,酒是最好的安眠药,至少有些人的感觉是喝过酒,躺在床上,觉得很舒服。那么酒是否真是最好的安眠药?这对于每个人都一样吗?例如,有的人喝得烂醉如泥,到了第二天早上还想睡觉,以至于连睡了两天,有的人因为碰到高兴事而喝得团团转,胸部已经隐隐发痛,结果整天晚上都睡不着觉。由此可见,酒并不是在任何时候都促进睡眠。如果把酒当成安眠药,那要注意以下几个问题:喝酒要把握一个度;在什么时候喝酒最好?

首先谈到酒的种类与数量,从各人的体质上来说,这也不能一概而论,各人所能忍受的酒量程度是不一样的,如果不考虑这些条件,喝酒反而会妨害人的睡眠。有人喜欢喝威士忌酒,但酒量不大,因为睡不着觉,睡前喝了两三杯酒,居然能促进睡眠,相反的,有的人却不是这样。

例如,我们来谈谈威士忌酒。一杯威士忌酒加些苏打水或加砂糖,再加几杯开水,这种做法是很正确的。威士忌酒之所以加砂糖,这是因为糖分能促进人的睡眠。当人的血液中糖分增加,会使人产生愉快和满足的感觉,如果有人喜欢喝洋酒,可以采取这样的方法。

再比如啤酒。一说到啤酒,大家就会联想到碳酸。其实啤酒对于睡眠来说不是很好,啤酒的酒精度只有4%,如果喝下同量酒精的酒,酒精浓度越高,则人醉的越快。所以如果喝啤酒,酒精浓度至少要到8%。

接着我们来说,到底要喝多少才算合适呢?酒量应该适可而止,其实喝一小杯就可以了。

下面来说喝酒和睡眠的关系。适度的喝酒为什么会促进睡眠呢?

我们都知道,酒的主要成分是酒精,这种酒精不含有麻醉剂的特性,但是极少量的酒精会具有兴奋剂的作用。少量的酒精可以使中枢神经兴奋,并且具有增加呼吸的功能。这在现在的电影里可见一斑,那些无精打采的演员,稍微喝点白兰地,立刻就神采飞舞了。所以,当我们心烦意乱的时候,只要喝点酒,就可以振作精神。如果喝下适量的酒,就会容易入睡。对于喝酒起到安定神经的作用,可以用下面的试验来说明:试验组织者让两个人搭上大型的滑翔机,坐在操纵席上的驾驶员具有很丰富的驾驶经验,而坐在助手席上的驾驶员毫无经验。飞行后,检验他们两人小便里的荷尔蒙含量。结果发现后者的小便里荷尔蒙含量增加的很多,这就表明他更为紧张。第二次,实验者让他喝点酒,同样的,经过高空飞行后,再检查小便里的荷尔蒙含量,就没有发现增加的情况,由此可见,喝酒可以控制紧张的情绪。

根据某教授的报告说,适量的喝酒,即血液中的酒精浓度为0.01%前后,身体会有温暖的感觉,达到0.02%左右,人会呈现微醉的状态,到了0.03%左右忧愁的心情会烟消云散,总之,血液中的酒精浓度在0.02%左右对于睡眠是最有利的。毫无疑问,对于衰弱的病人或处于惊吓中的人,只要血液中酒精的浓度小于0.05,可以收到促进机能的效果;而如果血液中的酒精度超过0.05%,那么中枢神经系统的机能就会紊乱,使正常的精神状态崩溃,判断力下降,对于刺激反应很迟钝。这是因为兴奋无法抑制下去,所以要从心理的紧张状态下设法得到解放;当血液中的酒精度超过0.1%~0.2%时,人的动作会非常的迟钝,思考和判断能力也急速下降,有人会产生无意识行为。

研究指出,在睡觉之前喝酒,酒精对睡眠的效果最好。一般人都喜欢在夜里喝酒,这可称为睡酒,因为这时候喝酒对睡眠影响最大。专家对于睡觉之前喝酒的看法是上床前半小时到一小时之间。那么,为什么喝酒在睡前半小时到一小时之间最好呢?因为在喝完酒以后的几分钟里,酒精就会溶于血液中,三十分钟以后,酒精量最高,接着会慢慢地减少,一直到和平时的量一样。在这段时间,喝点酒就和洗澡的效果一样,身体呈现暖和的温度,身上血液循环良好,手脚温暖,肌肉松弛,人处在一种轻松的状态里,当然容易入睡。

相反,喝酒后三四小时再睡觉,任何人都不容易睡着觉。就像前面所说的,如果超过应该睡觉的时间而不睡觉,后来就不太容易入睡。有个朋友每天下班的时间大约在七点左右,然后和家人一块吃晚饭,他每天晚上最少要喝两杯酒,这时候处在微醉的状态里,心情非常的好,但到了十一点睡觉的时候,却睡不着觉,每天都这样,他担心自己是不是患了失眠症。因此,如果要想使喝酒达到促进睡眠的作用,应该在睡觉之前喝比较合适。

另一方面,我们应该有意识地改变依赖酒精入睡的生活方式。

确实,如上所说,酒精具有促进睡眠的作用。但是另一方面,酒精也会使人在暂时的沉睡后中断睡眠。

酒精被分解后产生乙醛,这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡,乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水。因口干舌燥醒来,且难以继续入睡。

平时不喝酒的人偶尔睡前喝了酒,容易造成频频起夜;每晚睡前喝酒的人,半夜里会多次醒来,这些都是酒精的作祟。

如果睡前不控制酒量,还可能造成睡眠严重不足,以致影响第二天的工作和生活。恶心,呕吐,头疼,再加上睡眠不足的多重夹击,感觉肯定非常糟糕。能硬撑着起床也就罢了,如果抱着“把没睡够的觉补回来”的想法继续赖床不起,那只会把起居规律也破坏殆尽。

赖床不起昏睡到中午,不仅影响到当晚的睡眠,而且白天的睡眠质量也不高。相反,按平时时间起床,因为身体机能会自动调节以补足前晚睡眠的不足部分,这样当晚就能熟睡,反而能享受到高质量的睡眠。

酒精只能浅尝辄止,如果上瘾到不喝酒就无法入睡的地步,突然戒掉时将引起令人痛苦的副作用。睡不着喝酒,喝了酒又睡不着,陷入恶性循环。

总结几条经验如下:

在睡觉前半小时到一小时喝酒有利于睡眠;喝少量酒,如果产生兴奋作用,则不利于睡眠;喝酒以后,吃点豆腐、生菜对身体比较好;暴饮会伤身体,对睡眠起反作用;身体不适的时候,酒量应减到平常的一半;如果喝的是啤酒,应该挑酒精浓度高一点的;平时不喝酒的人,就不要用这种方法来促进睡眠;喝威士忌酒的时候,加些白酒和开水比较好;要想增进睡眠,最好喝自己喜欢的酒;最后,应该有意识地改变依赖酒精入睡的生活方式。

6、 烟:不吸行不行

并非为时已晚

“一定要戒烟,而且不许失败,”麦吉尔大学的临床心理学家赫吉斯说:“我有许多病人,如果他们不戒烟,那他们等于亲手杀死自己。”麦吉尔大学医学院的研究显示,六十五到七十四岁的吸烟者,他们的死亡率比戒烟者高出二四%;而七十五岁至八十四岁的吸烟者,死亡率也比戒烟者高21%。但并不是象有些瘾君子认为的那样,现在戒烟为时已晚。根据相关的研究报告,六十岁或七十岁以上的老人,如果戒烟,他们的寿命都长于继续抽烟的人。而且,最近有研究指出,年老的瘾君子,比年轻人更可能戒烟成功。

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