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第11章 别让你的筋骨血脉“提前退休” (1)

从“伤筋动骨一百天”说起

我们一定都听过“伤筋动骨一百天”的说法,意思是机体受到外伤,引起骨折伤筋,经过一百天的治疗休养才可痊愈。骨折愈合是一个连续不断的过程,一般来说可分为三期。第一期称为血肿机化期。骨折后6~8小时内血肿开始形成凝血块,毛细血管增生,各种纤维细胞侵入,血肿发生机化,肉芽组织变为纤维结缔组织,使骨折断端初步连接在一起,这一时期约在骨折后2~3周完成。第二期称为原始骨痂形成期。骨折断端的纤维结缔组织,经过软骨细胞的增生、变性、钙化而骨化,这是软骨内骨化,这一时期一般需要4~8周。第三期称为骨痂改造期。原始骨痂进行改造,成骨细胞增生,新生骨小梁也逐步增加,并逐渐排列成规则致密的骨小梁,使骨折断端形成骨性连接,这一时期需要8~12周。这样从骨折开始到骨性连接一般需要三个月左右的时间。所以说,伤筋动骨一百天是有道理的。

由此我们也可以知道,伤筋动骨是件大事,需要一个很长的恢复期,给生活带来了极大的不便。因此,我们平常一定要做好骨骼的保健作用,才能有效减少或避免骨骼出现意外。骨骼的保健主要有以下几方面:

1.合理膳食

强健骨骼首先需要合理膳食的保证。尤其对于女性来说,节食减肥会严重伤骨;骨骼关节痛多与摄入过量的所谓“优质蛋白”(蛋、奶、鱼、肉等)有关;低钙食品可能造成骨质疏松。因此,膳食一定要保证营养的全面和充足的钙质。

2.适量参加体力劳动和运动

现在人们的生活方式省时、省力、便捷、舒适,人们本应承受的体力支出大幅度缩减,而运动又被很多人视为可有可无,因此,骨骼问题正在向年轻人靠拢。

3.参加合理的骨负荷锻炼

根据不同的人群、不同的体质特征,开展专门的骨负荷锻炼。骨关节在运动负荷中会产生“泵”的效应,使关节滑液渗透加速,使关节内软组织表面获得充足的营养,而深层营养则会滋养骨骼。

4.控制致病因素

控制疾病对于降低骨骼关节的发病率十分重要。糖尿病是骨骼关节疾病的一大“杀手”,许多与代谢功能有关的疾病都会伤害骨骼。另外,人体激素水平也是一个重要的问题,如女性的雌激素、男性的雄激素的变化,都会影响骨骼健康。

常做骨骼健康操,收获长寿大礼包

除了上面我们所提到的骨骼保健的几个方面外,运动也是强健骨骼必不可缺少的因素。下面我们就来介绍一套健骨操,特别为锻炼全身各个骨关节和脊椎设计,每天做2~3次对身体有非常大的好处。

1.头部运动操

锻炼部位:头颈部。

锻炼方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,头部依次向上、下、左、右四个方向活动,2个八拍。

2.十点十分操

锻炼部位:肩部、颈椎。

锻炼方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,双臂向两侧水平伸直,向上抬起成钟表的十点十分形状,再恢复到水平伸直的状态,反复练习,8个八拍。

3.单脚站立操

锻炼部位:腰部。

锻炼方法:双手叉腰,身体直立,左腿向后离地绷直,2个八拍;换右腿向后离地绷直,2个八拍。

4.肩部运动操

锻炼部位:肩部关节。

锻炼方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,左手伸直,右手弯曲,夹住左手肘关节,右手不断用力向后,2个八拍;右手抬起伸直(与地面垂直),左手从前面压住右手肘关节,不断向后,2个八拍;保持这个姿势右手弯曲,指尖向下,左手按住右手肘关节,不断用力向下压,2个八拍;换右手伸直,左手弯曲,夹住右手肘关节,左手不断用力向后,2个八拍;左手抬起伸直(与地面垂直),右手从前面压住左手肘关节,不断向后,2个八拍;保持这个姿势左手弯曲,指尖向下,右手按住左手肘关节,不断用力向下压,2个八拍。

5.旱地划船操

锻炼部位:肩部、背部。

锻炼方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,上身前倾(不要撅屁股),双臂向前水平伸直,握拳用力向肩部靠近,挤压背部肌肉,反复练习,2个八拍,1拍做一次;保持挤压背部肌肉的姿势静止,2个八拍。

6.翻手腕操

锻炼部位:腕、肘、肩。

锻炼方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,双臂向前水平伸直,手背相对,左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向内翻转伸直,再返回,反复练习2个八拍;换左手放到右手旁,十指交叉,向内翻转伸直,再返回,反复练习2个八拍。

7.手指操

锻炼部位:手指关节。

锻炼方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,双臂向两侧水平伸直;两手张开,腕关节向下,掌心向外,手指从小手指开始依次向里握拳,翻转向上,用力向外,然后从大拇指开始依次张开翻转,掌心向外,用力向外。反复练习2个八拍。

8.弯腰触地

锻炼部位:腰腹部、腿部。

锻炼方法:双脚并拢,弯腰,尽量指尖或掌心触地,可根据自身情况练习,2个八拍。老人可坐在地上手向脚尖延伸。

9.隔墙看戏操

锻炼部位:颈椎、脚踝、小腿。

锻炼方法:双脚并拢,脚跟抬起,颈部尽量向上(好像隔着一堵墙在向外看),4个八拍。

10.千手观音操

锻炼部位:手指关节、肩关节、小腿。

锻炼方法:双脚并拢,脚跟抬起,手指的第一、二关节不断弯曲、伸展,手的活动轨迹从身体前面、从下向上、从两侧落下,循环做。在手指活动的同时随着节奏脚跟踮起,注意脚跟不能着地,反复练习4个八拍。

11.膝盖半蹲操

锻炼部位:膝关节。

锻炼方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,膝盖弯曲站立(微弯),8个八拍。

食物中的养骨秘籍

除了运动强健骨骼外,饮食也是壮骨的一个重要途径。许多食物都有强健筋骨的作用,下面就给大家介绍几种常见又易做的壮骨食疗方。

1.桑葚牛骨汤

原料:桑葚25克,牛骨500克,黄酒、白糖、生姜、葱各适量。

制法:将桑葚洗净,加黄酒、白糖少许蒸制;另将牛骨置锅中,水煮开锅后去浮沫,加入姜、葱再煮。见牛骨发白时,加入已蒸制的桑葚。开锅后去浮沫,调味后即可饮用。

功效:滋阴补血,益肾强筋。适用于骨质疏松症、更年期综合征,对肝肾阴亏引起的失眠、头晕、耳聋、神经衰弱等也有疗效。

2.乌豆猪骨汤

原料:乌豆30克,猪排骨300克。

制法:将乌豆洗净、泡软,与猪骨同置锅中。加水煮沸,改小火慢熬至乌豆烂熟,调味后饮用。

功效:补肾活血,祛风利湿。适用于老年性骨质疏松、风湿痹痛等。

3.鲤鱼汤

原料:500~750克活鲤鱼1条,葱末、姜末、黄酒、精盐各适量。

制法:将鲤鱼去鳞、鳃及内脏,加入葱末、姜末、黄酒、精盐,稍腌片刻;加水煮至汤白鱼烂即可。分次饮用。

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