1.早吃
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。一些家庭要在晚上八九点钟，甚至十点多钟才进晚餐。晚餐吃得太晚不但会诱发胃肠疾病，而且易患尿路结石。
2.少吃
古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”晚餐以少为好，切不可狂饮暴食，既害胃又伤身。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
3.素吃
晚餐应尽量多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐太荤，易引起不适。
习惯小提醒：
晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物。饮酒会影响睡眠。不可食用含钙高的食物，如虾皮、带骨小鱼等，以免引发尿道结石。
烹调习惯影响健康
烹调得当身心壮。
好的食物还需要好的烹调方法，才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。
食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。记住，健康的烹调方式意味着：别把营养丢了。
烹调习惯宜忌
1.洗后切菜，米轻洗
这样可以减少水溶性维生素C和B的流失。
2.主食宜焖蒸，忌捞煮
蒸、焖主食可以最大限度地保存水溶性维生素、蛋白质、糖类、矿物质等。而水捞或汤食的主食，水溶性维生素和无机盐约损失50%左右。
3.控制盐和味精
吸取过量的盐分和味精对身体绝无好处。可考虑用香料、调味醋、柑橘汁来取代盐。将大蒜和洋葱粉（不是蒜盐和葱盐）加进肉类和汤中，味道亦不错。
4.加盖烹调，急火快炒
加盖烹调是为了防止菜肴中水溶性维生素随蒸汽蒸发，也保存了食品的香气。急火快炒，不但使菜肴鲜嫩，而且保存了70%～90%的维生素，而久炖的菜肴，要损失45%以上的维生素。
5.除去油脂
烹调时尽可能沥干油分，刚煎炸完的食物要用专用纸巾吸除油分。将吃不完的汤放在冰柜内，加热前便可将表面的油撇去。
6.不吃烧焦的食物
尽量少用明火烤肉，以降低食物烧焦的机会。微波炉烹调是健康的烹调方式，因为烹调时间短，可以减少营养物质的流失。
7.现吃现炒
现吃现炒是保存维生素的好办法。如烹调好的菜肴放15分钟后维生素损失25%，放90分钟后损失75%。
8.炒鸡蛋不宜放味精
鸡蛋本身含有与味精相同的成分——谷氨酸，因此炒鸡蛋时没有必要再放味精。
9.咸肉、香肠、火腿不宜煎炸
咸肉及香肠、火腿等食物中，往往含有微量的亚硝胺，经油炸油煎后，会产生致癌物亚硝胺吡咯烷。
给你的常识纠纠错
误区：胡萝卜等蔬菜只有生吃才最有营养。
更正：胡萝卜适宜油炒或和肉类一起煮，营养才能被人体吸收。
误区：冰箱冷冻可保持食物的新鲜，不破坏维生素。
更正：食物不能长时间存放，应尽快食用。
误区：焯菜时冷水下锅，炒菜时慢慢加热。
更正：焯菜时热水下锅，炒菜时大火快炒。
误区：吃汤菜时只吃菜不喝汤。
更正：对于蔬菜汤，一定要吃菜也喝汤。
误区：多汁蔬菜的汁挤掉，以免做馅时出汤。
更正：防止馅料流汤的方法是先把肉剁碎，加上调料拌匀，然后把蔬菜剁碎，最后把剁好的菜一点点加到肉馅里，边加边搅拌。
误区：一次买一周的蔬菜储存着慢慢吃。
更正：随买随吃，尽量不长时间储存蔬菜。
误区：煮豆粥时放点小苏打。
更正：先将豆子或花生米浸泡一会儿再煮。
用油三错
“油”是我们每日必吃的食物，因此它的用法是否科学对人体能否保持健康至关重要，如果使用不当，日积月累甚至可能引发癌症。
针对人们在饮食生活中对食用油方面容易出现的一些误区，著名心血管专家洪昭光教授提出了以下建议：
误区1：长期只吃单一品种的油
专家建议最好是几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。
误区2：不吃植物性食用油或动物油
如果没有油，就会造成体内维生素的缺乏，以及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。在一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的。
误区3：血脂或体重不正常的人群，用油一样
对于血脂或体重不正常的特殊人群来说，我们更强调的是选择植物油中的高单不饱和脂肪酸。在用油的量上，也要有所控制。血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家族史的人群，他们每天每人的用油量要更低，甚至要降到20克。
小心微波炉变成毒素之源
如今，几乎每个家庭都拥有微波炉。微波炉既快又方便，经济实惠，是现代快节奏生活的理想烹饪工具。但如果使用不当，极易产生毒素，对健康极具危害。
1.忌超时加热
食品放入微波炉解冻或加热，若忘记取出，如果时间超过2小时，则应丢掉不要，以免引起食物中毒。
2.忌使用金属器皿
因为放入炉内的铁、铝、不锈钢、搪瓷等金属器皿，微波炉在加热时会与之产生电火花并反射微波，既损伤炉体又做不熟食物。
3.忌再冷冻经微波炉解冻的肉类
因为肉类在微波炉中解冻后，实际上已将外面一层低温加热了，在此温度下细菌容易繁殖，虽再冷冻可使其繁殖停止，却不能将活菌杀死。已用微波炉解冻的肉类，如果再放入冰箱冷冻，必须加热至全熟。
4.忌将普通塑料容器放入微波炉加热
一是热的食物会使容器变形；二是普通塑料会放出有毒物质，污染食物，危害人体健康。
5.忌将肉类加热至半熟后再用微波炉加热
因为在半熟的食品中细菌仍会生长，第二次再用微波炉加热时，由于时间短，不可能将细菌全部杀死。冰冻肉类食品须先在微波炉中解冻，然后再加热为熟食。
6.忌使用封闭容器
加热液体时应使用阔口容器，因为在封闭容器内加热食物时产生的热量不容易散发，使容器内压力过高，易引起喷爆事故。即使在煎煮带壳食物时，也要事先用针或筷子将壳膜刺破，以免加热后引起爆裂、飞溅弄脏炉壁。
7.忌长时间在微波炉前
使用微波炉时，应注意至少离炉0.5米以上，眼睛不要看着炉门，不可在炉前久站。食物从炉中取出后，最好先放几分钟再吃。
8.忌将袋装奶带袋直接高温加热
微波炉加热温度一般是在100℃以上，这会使袋装奶的包装成分聚乙烯分解，产生的毒素会随牛奶进入人体。所以要加热袋装奶最好将奶倒入杯中再加热。也可以用100℃以下的开水烫温奶袋，使牛奶温热。但将奶袋放到炉子上加热就不可以，因为只要水一开，温度就会超过100℃。
习惯小提醒：
我们在烹调时，常常会由锅沿冒出火苗，这种现象被称为“飞火”。从营养学的角度讲，由飞火烹制的菜肴会对健康产生不利影响，还可能引起癌变等。
日常烹调中，注意勿将油脂过度加热，一旦出现飞火现象，应立即将锅撤离火源，并盖上锅盖，使之与空气隔绝，熄灭飞火后再进行操作。
用餐好习惯，保护你我他
防病无诀窍，卫生要搞好。
生活中，常有一些貌似卫生而实际不卫生的饮食习惯，对身体健康十分不利，我们应该及时改正。
“似是而非”的习惯
1.将变质食物煮沸后再吃
医学证明，细菌在进入人体之前分泌的毒素能耐高温，不易被破坏分解。因此，这种用加热加压来处理剩余食物的方法是不值得提倡的。
2.把水果烂的部分剜掉再吃
专家认为，即使把水果已烂掉的部分削去，剩余的部分也已通过果汁传入了细菌的代谢物，甚至还有微生物开始繁殖，其中的霉菌可导致人体细胞突变而致癌。因此，水果只要是已经烂了一部分的，就不宜吃了。
3.长期进食植物油
经测定，花生、玉米油中易混杂强致癌物质黄曲霉素，棉子油如未经处理则可能含有能使人中毒的棉酚，菜油中的芥酸不利于高血压、心脏病人的健康，故植物油不能多吃常用。正确的用油比例，应是一份植物油搭配0.3份动物油。
4.多添佐料调味
胡椒、桂皮、丁香等天然调味品有一定的诱变性和毒性，多吃可导致人体细胞畸变，形成癌症；并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等多种病变。
5.虾米直接煮汤喝
虾米或虾皮在加工过程中容易染上一些致癌物，直接煮汤喝，不利于人体健康。专家建议，可将虾米煮数分钟后再换水煮汤，或在汤中加1～2片维生素C，就能阻断致癌物的体内合成。
6.过多食用豆制品
实验证明，过量摄入黄豆蛋白质可抑制正常铁吸收量的90％，从而出现缺铁性贫血，表现不同程度的头晕、倦怠等贫血症状。此外，豆制品含有丰富的蛋氨酸，大量摄入豆制品，易导致血管硬化。
分餐益处多
生活中，合餐时“一团和气”符合我们的风俗习惯，但其最大弊端是极易导致疾病传染。只要在座的人有一个患有那些通过唾液、呼吸道、消化道传染的疾病，其他人就可能成为受害者。一项研究表明，家庭中如果有乙肝病毒携带者时，实行合餐的感染率高达42％，而分餐制的感染率只有17％。据检测，人们常用的每个饭碗和每双筷子上感染的细菌可达1600～3000个。当人们共用碗筷时，唾液里的细菌可通过饭碗、筷子等餐具互相交叉传染、传播。这也是习惯与家人共用碗筷进餐的人胃溃疡感染率和发病率较高的重要原因。
分餐制的好处还在于避免浪费。在合餐制下，由于客套等心理因素，人们总习惯于剩下一些食品，其结果是巨大的浪费；分餐制则是各取所需。家庭中实行分餐，也可以防止小孩偏食。
易忽视的不良习惯
1.蹲食
经常蹲食既容易引起消化功能失调，还可能形成消化道溃疡。一般来说，站着吃饭最科学，坐着次之。
2.暴食
暴食会引起严重的消化不良、腹痛和腹泻，有的还会发生急性胃扩张和胃出血，如抢救不及时，还可能危及生命。暴食还是肥胖和糖尿病的发病因素。
3.快食
有的人吃饭“狼吞虎咽”，这很容易造成胃炎和溃疡。
4.烫食
这种习惯很不好，烫食会损伤食道黏膜，刺激黏膜增生，留下的瘢痕和炎症，长久下去可诱发癌变。
习惯小提醒：
甜食要少吃。长期嗜吃甜食的人，血中葡萄糖浓度会过高，易导致人体内环境失调，降低机体的抗病能力，引起感冒、龋齿、骨质疏松症等，还可以导致肥胖和血管硬化，带来高血压和心脏病隐患。吃糖过多，又容易导致胃酸过多而促成胃溃疡发生。
适当节食，走上健康之路
每顿省一口，活到九十九。
现代社会物质文明中，饮食文化更为丰富，温饱已不再是奢求。但这个不愁吃不愁穿的年代，“富贵病”却日渐增多，高血脂、高血压、肥胖症、心脑血管硬化等皆呈上升趋势。医学家研究证实，这些疾病的根源之一就是饮食无节。
研究表明，以节制饮食的方法来减慢生理性衰老速度，是维护健康长寿的好方法。为了长寿，古人还创造了“辟谷养生”的学说，“辟谷”即节食。
科学家曾做过这样一个实验，让100只猴子随它吃饱，另外100只猴子只吃七八分饱，定量供应。结果，随它吃饱的100只猴子过一段时间死了50只，另外只吃七八分饱的100猴子长得既苗条又健康，还很少生病，10年养下来才死了12只。
少吃点为什么能长寿？科学家分析，有以下原因：
饱食损伤细胞，使人早衰。科学研究证明，饱食后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞”的生长因子会比不饱食时增长数万倍，而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化，脑皮质血氧供应不足，脑组织萎缩和脑功能退化，最终出现痴呆而缩短人的寿命。
少吃点能减轻肠胃负担，而饱食则使大脑代谢紊乱。长期饱食会使人肥胖，引起动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等一系列疾病。
生活中，我们如何合理节食呢？
养成良好的生活习惯，每天食盐摄入量不宜超过6克，食用油以植物油为主，每天25～30克为宜，新鲜蔬菜和水果的摄入量每天至少在400克以上，禽类、鱼和肉每天有100克就足够了。动物内脏要少吃，以谷类为主食，且每餐都不要吃得过饱，以八成饱为宜。
