生命在于运动。
——[法国]卢梭
器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样，都是极其有害的。
——[德国]康德
习惯小自测：给你的运动打分
想了解自己的运动观念是否科学吗？请对下列各题做出“是”或“否”的回答。
1.运动量越大越有利于身体健康。
2.冬天参加体育锻炼会得关节炎。
3.早晨空腹锻炼有利于健康。
4.腰身减肥的最好方法是做腹部运动。
5.为了保持适当的健康水平，你只需要一星期运动两次。
6.为了减肥，运动时你应该尽量出一身汗。
7.慢跑一公里比步行一公里要消耗更多的热量。
8.一天中你最少应花２0分钟进行锻炼。
9.运动能增强大脑功能。
10.大雾天气时不宜在室外运动。
11.锻炼后数分钟内，如果你的呼吸还不能恢复正常，可能你的运动量太大。
12.散步是最好的锻炼方法之一。
评分：
前七个为“否”，后五个为“是”。
答对8个以上：表明你对运动有较好的认识，运动观也较正确。4～7个：认识一般。3个以下：你对运动认识较模糊，运动也较盲目，希望你加强这方面知识的学习。
我运动，我选择
运动好比灵芝草，何必苦把仙方找。
生活中，一些人因为运动方式不合适而未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。
国外专家设计了让人一生受用的健身计划，一起来看一看吧。
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了能培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。
三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于增加活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心。
四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力。在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。
五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，特别适合于疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度、提高其他运动能力；而打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心地划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十多岁以上：多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
习惯小提醒：
由于肥胖者大都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度激烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。
纠正你的运动误区
有静有动，无病无痛。
日常锻炼中，有许多看似无伤大雅的习惯、误区，都可能妨碍健身运动的进行，并且减缓进步的速度。让我们一起来改变它们，让运动变得更科学，并从中获取最大的效益。
1.肌肉疼痛说明锻炼得好
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或锻炼不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
2.大运动量有助于迅速减肥
只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到减肥的目的。
3.只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。
4.每天20分钟锻炼绝对必要
不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住四个字：坚持、经常。
5.经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，运动的间隔时间不宜过长。
6.没有充分的睡眠作保证
研究显示，如果连续好几天每天少睡一个小时，你的体力、耐力与注意力都会减退。此外，剥夺睡眠也可能影响你的反应力及降低新陈代谢功能，导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响。应调整好睡眠质量，保证每晚睡7～8小时。
7.运动前饮咖啡上瘾
过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力，让你在打球时乱了手脚，而且咖啡因利尿，多饮可能导致脱水现象。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因，喝饮料之前务必仔细看清标签说明。
8.只用口或鼻呼吸
在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，口鼻同时呼吸，机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动的完成。因此，在剧烈运动中特别是在较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。
运动量过大警讯：
·关节感到僵硬且活动范围减少。
·局部疼痛，尤其是关节。
·疼痛持续不断。
·体能表现始终不佳。
·起床时感到僵硬或肿痛。
·即使经过休息，体能仍无法进步。
·协调性变差。
·骨头、肌肉或关节变形。
·四肢感到麻木。
·训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减。
习惯小提醒：
通常，许多人都喜欢在运动后马上去洗个热（冷）水澡，以为这样既可去污又可恢复体力，其实不然。运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。
医学研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。
有的人在运动后立即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。
运动中的“天时”与“地利”
饭前别洗澡，饭后别长跑。
在健身运动中，只有先做到“天时”、“地利”，才会获得真正的“人和”。
1.择时
一般而言，早晨空气清新，此时锻炼不仅能够提高肺活量，增强胸肌力量，而且对调节呼吸系统的功能大有益处，建议患有呼吸道疾病的人选择清晨锻炼。下午则是强化体力的好时机，特别是黄昏时分，人体肌肉的承受力较其他时间高，视、听等感觉最为敏感，而心跳频率及血压值也较低且平稳，能够很好地适应因运动引起的心跳加快和血压上升。对于心血管和神经调节机能相对减弱的中老年人来说，黄昏时锻炼相对比较安全且有效。一般在晚上锻炼后，微微的身体疲劳感有助于睡眠，但须在睡前3～4小时进行，运动强度不宜过大，否则神经系统过度兴奋反易导致失眠。
2.择地
在不适当的地点运动会带来伤害。由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔、空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。
不宜运动的时间段
1.饮酒后
如果这时去运动，不但影响肝脏分解酒精的速度，与此同时，酒精通过血液循环会加速进入大脑、肝脏等器官，对其功能产生不良影响。
2.情绪差
运动时应保持乐观的心情，当生气、悲伤时，尽可能不要做激烈的运动。因为人的情绪直接影响着身体的生理机能，激烈的运动会影响器官功能的发挥。但可以参加一些强度不大的、非竞赛性、非身体对抗性的有氧运动，如慢跑、游泳、羽毛球等。
3.饥饿时
因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如果勉强运动有损于肌体。
4.饭后
因为这时胃肠道充血，正进行消化过程，如此时进行运动，势必使血液重新分布，影响胃肠的工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。最好进餐后休息30～45分钟再到户外活动。
雾天慎外出
有雾的天气最好不要在户外锻炼。雾珠中不但溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响，可引起人体供氧不足，人会感到胸闷、憋气、易疲劳。所以在有雾的早上，不要去户外运动，可以改在室内活动。
习惯小提醒：
因为与你骨骼相连的肌肉有400多块。每天只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48～72小时后，你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保证正常的健康水平。
日常散步有学问
竹从叶上枯，人从脚上老；天天千步走，药铺不用找。
散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。
运动医学博士赖维说：“轻快地散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。”
要达到步行健身的目的，需要每分钟步行９0～１２0米速度，一天步行４0～５0分钟，一周3～４天，手臂尽量摆大，步伐长度要相当于身长的４５％～５0％。
步行运动有四备
穿合脚的运动鞋，如软底的跑鞋。这样可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。
穿舒适的运动服。宽松舒适的运动服装能吸湿透气，有利于身体放松，能使人走得爽快。选择合适的运动场所。河畔、芳草小径、公园、体育场以及车辆和行人较少的宽敞街道等，都适合步行锻炼，但最好是空气新鲜的地方。
先做热身运动。步行锻炼之前要先做一些准备活动，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等。
“饭后百步走”有讲究
“饭后百步走，能活九十九”，这是千百年来健康长寿的谚语。其实，这种说法不太科学。研究表明：有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了胀满，而营养却没有吸收进体内，身体仍然处于“饥饿”状态。这个时候匆忙起身行走，势必会有一部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。
因此，“饭后百步走”只适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，也适合于形体较胖或胃酸过多的人。但至少应在饭后２0分钟再开始百步走。
体质较差，尤其是患有胃下垂等病的人，饭后不宜散步，就连一般的走动也应减少，可以选择在饭后平卧10分钟。因为饭后胃内食物充盈，此时再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。患有高血压、动脉硬化等心脑血管病的患者最忌饭后运动。
