轻度肥胖者在饮食调节的同时，坚持游泳4~6个月，体重可降至接近正常。肥胖者大多是局部肥胖，造成体形不协调，故不同的人应采取不同的游泳方式。腹部肥胖者以仰泳、蛙泳为好；背部肥胖者以自由泳、蝶泳为好；臀部肥胖者以立泳、趴泳为宜。因为游泳时全身各部分肌肉都要参加活动，尤其是上肢的运动量较大，因此，常年坚持游泳者可造就一副健美的体形。但是游泳不是一种特别强烈的消耗运动，一般需要坚持半年以上才能见到健美效果。游泳不仅能运动全身的肌肉，还能让腿部线条更匀称。尽管游泳对减肥有理想的效果，但还是要严格地控制饮食才能奏效。
(七）跚绳
跳绳是一项以四肢肌肉活动为主的全身性运动，不但有发展耐力、弹跳力、协调性和反应能力的效果，还有助于其他运动能力的提高，能在较短的时间内收到较好的减肥、强体效果，是一项具有多功能的运动项目。跳绳时仍可看电视、听音乐、聊天，有些人喜欢买健身器材，可是却苦于无地方收藏又携带不便每当旅行或是外出时运动计划常会停止。跳绳却无此困扰，无论上班或是外出旅行都可随时放入行李箱中派上用场。而最让减肥族高兴的是跳绳运动所消耗的热能非常惊人。以一个体重55千克的人来说跳绳10分钟大约可以消耗377千焦的热能远高于打篮球(318千焦）和跑步（310千焦)。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作非常重要。跳绳时双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，一般约离地面25厘米即可，当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地，这样便不会引发足踝和小腿的运动伤害。
摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少尽量保持纹丝不动的状态。身体要挺直不要向前弯曲，肩膀要放轻松不可向上抬起，呼吸应维持平稳的节律。记得要先做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步待身体适应了再继续。
跳绳分单足跳、双足跳、两足交替跳。跳绳时下肢跳动，双手腕旋转，肩、腰、腹、臀、大腿、小腿、脚踝等部位的肌肉和韧带以及内脏器官都参与活动，特别是下肢关节、肌肉和韧带的负荷更大。跳绳的条件要求不高，只要有一根绳子和一块2-3平方米的空地就可以进行练习。跳绳的方法很多，归结起来有以下几种①一绳一人跳摇动绳单足跳、双足跳、两足交替跳（可进、退、转体，绳可单摇、双摇、三摇)。②一绳两人跳单摇两人跳（1人先跳，在适当时机另一人从先跳者的体前或体后跑进，两人配合进行有节奏的练习）；两人跑进跳（两人异侧手各握绳的一端同向摇绳，同向跑进，两人配合进行跑进练习)。③一绳三人跳方法同一绳两人跳，只是在适当时机另两人依次从先跳者的体前和体后跑进三人配合进行有节奏的练习。④一绳多人跳两人摇动一根长4-6米的长绳，多人依次跑进（出）跳。跑进可以从正方向，也可以从反方向，但跑出最好是正方向。可以跳一次就跑出，也可以多跳几次再跑出。⑤两绳一人跳两人面对，左右手各握住一根短绳的末端，两人同时依次由外向里摇绳。跳绳者在适当时机顺向跑进，两脚依次跳绳。这种跳法的频率快、节奏强、反应快。但要求三人配合默契。
跳绳是我国流行的一项大众运动，因其价格便宜，对运动场所基本没什么要求，而且容易掌握要领，所以一直有许多铁杆“跳绳迷“，在学校里，还有专门为其开设的比赛，场面很激烈。其实，在减肥中，跳绳也占了重要的位置。
跳绳的好处真是多：它是最佳的健美操，不但可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉；使动作敏捷、稳定身体的重心并能使全身肌肉匀称有九跳绳只要手握一根绳子，就可以运动了，无需其他特殊器材或是穿特定的服装，可以在任何空间跳跃。跳绳不但男女老少皆宜，而且跳跃就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。有人甚至用跳绳来消除疲劳。
窗医生忠告
在跳绳前先做暖身运动，活动一下手臂、膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟)，挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。
(八）运动腩肥的注意事顶
1要循序渐进
一个从不喜爱运动的胖子，要从事某种运动的确有些困难。选择体育疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性。系统的锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间及每周的强度。先易后难是肥胖者能够采取的最简单方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动、腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。先小运动量后大运动量，开始进行体育疗法的量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，继而延长至0.5-1小时。工作繁忙，又碍于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、捡豆、搬椅子，坚持每日沐浴等。先耐力性后力量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操、练太极拳、八段锦等。轻中度肥胖者每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，可由每小时5千米延长到7千米左右。重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者宜采用步行，距离要逐渐延长。耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人，可练仰卧抬腿，仰卧起坐，做腹部机械按摩，这类运动可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量的哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者可进行全身广播操、太极拳、快速的步行，能使全身肌肉都参加运动，若再辅以人为的呼气吸气运动，会更加有利于脂肪的代谢。
各类运动可单独进行，亦可结合进行每次运动之前要充分做好准备活动，然后进行专门锻炼，一般强度较小的项目安排在前，强度较大的安排在后。消耗热量降低体重的重点项目要经常练、反复练。每次锻炼时间以25-30分钟为宜。体弱或合并心血管系统疾病的肥胖者，不可为过分追求减轻体重而加大运动量，而应将重点放在加强心血管系统的功能。在运动过程中，注意观察身体对运动负荷的反应，遇有气喘、心悸或过度疲劳等现象时应立即减少运动量。必要时暂停锻炼待恢复后再做安排。
运动量要逐渐增加，速度不宜过猛。以运动时感到发热、微汗出，
