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第12章 健康睡眠与养生(2)

清晨不用开空调清晨室外空气清新凉爽,此时不用开空调,可将所有窗户全部敞开,尽量使户外新鲜空气进入室内。上午9∶00~10∶00,户外气温逐渐升高,这时可将有阳光照射的朝南的窗户关闭,拉上窗帘避免热辐射,而朝北窗口可以开启至上午11∶00~12∶00再关闭。

中午需要开空调12∶00~17∶00是最炎热的时候,应适当开启空调,开启前先通风10分钟;在空调运行1~3小时后,关闭空调,开窗通风。必要时可用电扇或换气扇朝外送风,使室内外空气对流,将废气、有害气体排出室外,通风20~30分钟,再关闭门窗,重新启动空调。

晚上睡前应关闭空调晚上22∶00左右,即入睡前应关闭空调,打开所有窗户以便室内外空气对流。如果感到闷热,也可以用风扇降温。千万不可持续8~9小时开空调而不通风,免得贪一时凉快而患上空调病。

温度湿度适宜温度在18~22℃时,最有利于人们的工作、生活,如果室内外的温度过高,就会影响人们的大脑活动,增加机体的耗氧量。夏日的居室在条件允许的情况下,可以安装空调或者电风扇来调节室温,从而改善睡眠。空气湿度以人体感觉不到干燥或潮湿为宜。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康,会使人感到不适,不利于正常的生活。如果居室的湿度太大,可以通过通风、光照或安装除湿设备来调节。

——睡眠需要一个安静的环境

安静的环境是睡眠的基本条件之一,嘈杂的环境,使人心情无法平静而难以入眠,故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加上隔音设施。噪声不仅损伤听觉,对神经系统、心血管系统等也有不良影响。有研究发现,较强的噪声长时间作用后,除可导致听力下降外,还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。因此,防止噪声污染,保护环境安静,对提高睡眠质量,保护身体的健康,有着十分重要的意义。

创造舒适的睡眠条件——床好铺好睡眠好,两者缺一添烦恼

舒适的大床是良好睡眠的保证。而一张好的床垫,对人体健康的帮助更大。好的床垫应该是牢固而不硬,舒适而不太软,能平均支撑人体的重量,让脊椎保持正常的曲线。人体的胸和肩部,占体重的25%,腰和腿部占体重的45%。人躺在床上,必须是肩部、腰部和臀部贴压在床面上,特别是腰部与床垫之间不能有空隙,否则就会感到不舒适。长期如此,会导致腰椎弯曲。床垫的软硬度,一般是人体躺下后,下陷1~5厘米为宜。

许多人认为床垫愈厚愈好,这其实是非常错误的。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的联系,尤其是弹簧床垫。若弹簧厚度没变,加厚垫料,换来的只是较佳的舒适度,而非承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫,加硬木板垫底,所提供的承托力已经足够,不过乳胶使用日久,表面易硬化,从而降低弹性。

不同的人应该根据自身特点选择适合自己的床。

婴幼儿应让其睡木板床,使其骨骼得到正常的发育。

年老体弱者、偏瘦者或有躯体畸形者如睡木板床觉得不适,可选择新的有弹性的棕绷床。

竹榻、藤条床质地较硬,也符合睡眠的卫生要求,可根据各人具体情况选择,但首选应为木板床。

老年人的卧具一般以木板床或竹床为宜,床上可铺两层褥子或一层2~3厘米厚的塑料泡沫垫;过于柔软的沙发床和席梦思床常常会限制老年人睡觉时肢体的舒展,使腰背部的肌肉、骨骼受到挤压,对健康长寿有害无益。

——选择健康的枕头

高度:一般来说枕高以10~15厘米较为合适。具体尺寸还要因每个人脊椎的弯曲度而定。

硬度:枕头的硬度要适中。一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。

长度:枕头的长度正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头,因为翻身时枕头就无法支撑颈部,另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。

枕头要有柔软感和较好的弹性、透气性、防潮性、吸湿性。

选择正确的睡眠姿势——坐有坐相,睡有睡相,睡觉要像弯月亮

侧卧时,人体内脏器官受压较小,胸廓活动自如,有利于呼吸,心脏也不会受到手臂、被子的压迫,两腿屈伸方便,身体翻转自如。

中医也强调睡眠应“卧如弓”,建议采取这样的标准姿势:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上,这样的睡姿就像一张弓。

中医认为以这种姿势入睡能安心养神,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入梦乡。

睡眠的姿势以向右侧卧为最好这是因为心脏偏于左侧,右侧卧时,心脏受压小,有助于血液自由循环。向左侧睡时不仅压迫胃,使胃内的食物不易进入小肠,不利于食物消化和吸收,还会压迫心脏,对患有心脏病的人尤为不利。

对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说,侧卧可使全身肌肉得到最大限度的放松,又不致压迫心脏,使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置,呼吸畅通,还有利于胃中食物向十二指肠输送。

右侧卧过久,可调换为仰卧。将双手伸直,自然地放在身体两侧,切忌将手压在胸部,也不宜抱头枕肘,下肢避免交叉或弯曲,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。

睡觉手向上抬对健康有害值得注意的是,睡觉时头枕着手,或扬起手臂放在头的两侧,对健康是有害的,时间长了,会引发返流性食管炎、胸闷难受等。

高抬双臂睡觉,会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张,也影响肺部的自然呼吸,易造成胸闷、疲劳,因此,睡觉时不宜高抬手臂。

——根据身体情况选择睡姿

高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位:枕头一般高约15厘米,过高过低皆会产生不适感。

心脏代偿功能好者,可向右侧卧:以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰,可采用半卧位,以减轻呼吸困难,切忌左侧卧或俯卧。

患有肺气肿的中老年人应仰卧,并抬高头部:同时双手向上微伸,以保持呼吸畅通。

胃溃疡患者宜提倡左侧卧位:如果向右侧卧,从胃部流向食管的酸性液体回流量大大超过正常情况,而且持续不断,会引起胃部疼痛。

变换睡姿有助于睡眠——常换睡姿,保持通畅

睡眠的姿势很重要,睡得不好往往与不正确的睡眠姿势有关。为了沉稳地进入梦乡,切忌将身体缩成一团,造成肌肉的紧张,也不宜矫枉过正而挺直身体。身材较肥胖的人,不可俯卧,否则会增加心脏的压力,妨碍血液流通。

最近也有很多人为了睡觉究竟向右侧或向左侧为好而争论,事实上因人而异,只要觉得舒服就是适合自己的睡姿。如有人说面向左侧睡会压迫心脏并且做噩梦,其实心脏是位于胸骨中并受到保护,稍向左侧并无大碍。

又如有人说面向右侧睡会梦到不吉利的事,因为佛祖释迦牟尼去世时是面向右边,虽然这只是一个传说,但有人因此而忌讳,更没有科学根据。

所以,不论采取什么姿势睡眠都可以,如果经常变换姿势也很好,因为能减少身体同一部位的压迫感。因为睡眠习惯的不同,每个人的睡姿也就不同,有的人喜欢侧睡,有的人喜欢仰睡,也有人喜欢趴着睡或是蜷着睡。至于哪一种睡姿最好,并没有绝对的答案。以右侧睡来说,对心脏及肠胃并不好,因为心脏位于人体左侧,右侧睡时心脏受到地心引力的影响,自然会垂向右侧,徒增心脏的负担;此外,胃的开口在右上侧,如果采取右侧的睡姿,胃中的食物容易溢出,不但会引起胃返酸,而且还会影响肠子的消化。喜欢仰睡的人,则会压迫脊椎,易产生腰痛的毛病。

至于趴着睡,胸口会直接受到压迫,呼吸比较不顺畅,而且脖子也常有酸痛的现象。最好的睡姿应该是常常变换睡姿,才不会长期压迫某个部位而影响健康。

——不同的人要选择适合自己的睡姿

更年期女性:部分人会出现心悸失眠、头晕耳鸣、烦躁易怒等症状。建议不宜过早服用安眠药,而应注意均衡营养、适当休息。在睡眠时,最好采取右侧卧位,四肢放在舒适的位置,这样全身的肌肉也能得到放松。

肥胖者:多数人喜欢在睡眠中采取仰卧睡姿。其实,仰卧不利于全身放松,当腹腔内压力较高时,会使人产生憋得慌的感觉。尤其是患有睡眠呼吸暂停综合征的人,因为仰卧时,舌根后坠,容易造成呼吸堵塞。这类人在睡眠时应该注意抬高上半身、采用侧卧位。

颈椎病患者:睡觉时应该拿掉枕头平卧,或把枕头放在颈下,不要让颈部悬空。另外,不要突然剧烈地翻身。

选择健康的睡向——南北睡,能助眠

现代科学证明,地球是一个大磁场,人和一切生命都在这个大磁场中生活着。

候鸟之所以按季迁徙;信鸽之所以能准确归巢;人之所以善于思考各种复杂的问题,辨别各种不同的方位,都是与大脑中存在大量的含铁化合物有关,它构成了生物体内的“指南针”,能够按照地球的南北极磁场来辨别和调整方向。

我国处于北半球,因此人们睡眠时的最佳方向是使身体和地球磁场的磁力线保持平行。地球磁力线的方向从南至北,人们的睡眠方向最好也是南北向。具体说来,就是睡眠时应按南北方向躺下,头朝北,脚朝南,这样的睡眠质量会更好些。因为人与地球磁场的方向一致,人体内某些含铁组织受到地球磁场干扰最小,因而有益于正常调整人体组织。

睡眠时,如果按东西方向而卧,人与地球磁场方向交叉,在睡眠中往往易多梦或惊悸不安,大脑会难以得到充分的休息。因此,若想取得更高质量的睡眠效果,最好是头朝北,脚朝南。

——洗脚只宜用热水

热水洗脚对脚掌是一种良性刺激,可改善睡眠,增强记忆力,使脚、脑感到轻快。但如果是夏季天气变热时,突然用凉水冲脚,会使毛孔骤然关闭阻塞,引起排汗机能迟钝,这尤其对广大司机朋友不利,易使驾车时脚部不能相互配合而发生意外,所以,洗脚只宜用热水。

养成自然醒的好习惯——每天按时醒,轻松又保健

要想改掉不起床的坏习惯,就应该养成自然醒的好习惯。自然醒可以让我们摆脱每天起床如上刑场般的痛苦。可是怎样才能做到自然醒呢?

定时每天按时上床睡觉非常重要,如果你就是做不到,试试看每天定时起床,不用太长时间,实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符。由此可见,规律对设定生理时钟非常重要。所以也别回去睡回笼觉,这样会让生理节奏更混乱,一旦睁开眼,就不要犹豫,起床吧!即使周末也应保持这样的规律。如果你每逢周末就通宵达旦,隔日再睡到中午,马上就会觉得很痛苦,星期一又要十分不情愿地起床。就算周末熬夜,也要在固定时间起床,中午再睡个午觉补足睡眠,不过这种情况还是愈少愈好。

阳光如果早起对你而言,是不可能完成的任务,那就让阳光来帮助你。因为阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射,血清素便会加快身体代谢,当天晚上就会想早点睡,隔天也就会早点起床。如果没办法一起床就徜徉在阳光下,也可以拉开窗帘,让阳光照进来,或是准备一盏明灯,闹钟一响就打开。坚持下去,有一天你会发现,在闹钟响起前你就能神采奕奕地起床。

声音有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟,因为大脑习惯忽视熟悉的声音,因此,可以准备两三个闹钟轮流用,或者浪漫一点用音乐叫醒你,因为音乐会促进脑中氧气与血液的循环,让身体也律动起来。听什么音乐好?《活力充沛24小时》的作者南西·曼森建议,如果想让自己清醒,可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐;想要一早就精力充沛,可以选舞曲。

深呼吸起床后,深呼吸可以让身体踏出舒畅一天的第一步。先缓缓地吸气,仿佛吸至头顶,再将所有的气吐出来,停2秒后,再做一次。这样可以让肺部充满早晨新鲜的空气,保持一天好心情。

水起床后,马上喝水会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时会出汗(约一杯水的量),若前一晚喝了酒,更会让身体如同置身沙漠一般,所以先喝水,然后进厕所将废物排出,会让身体很舒服。

香味香味也会刺激脑部,提高知觉机能,赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡,用咖啡香叫醒自己。如在阳台上种有香草植物,也可以在洗脸台上放满水后,摘一片薄荷浸入水中,薄荷有促进血液循环的功效,此举也有益于保持皮肤健康。

——睡眠过多易得癌症

每天睡眠时间在7~8小时的人群癌症死亡率最低。专家根据这个数字推算,若睡眠时间在8~9小时,癌症死亡率男性会增加16%、女性会增加23%;要是睡9小时以上,则癌症死亡率男性会增加28%,女性也会相应增加。这就是说,睡眠时间越长,越容易得癌症。更令人吃惊的是,从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看,睡眠时间超过9小时者,与睡7~8小时的死亡率相比,男性要高出60%、女性要高出76%。

科学摆床有助睡眠——床舒适,人轻松

床的摆放影响睡眠有重要原因,从科学角度来看,床的摆放有以下不宜:

床头不应放在窗下。主要因为床头在窗下,人睡眠时有不安全感。如果遇大风、雷雨天,这种感觉更是强烈,再说,窗子是通风的地方,人们在睡眠时稍有不慎就会感冒。

床头不宜设在卧室门或窗的通风处。客厅里的人一眼就能看见卧室的床,会使卧室缺乏宁静感,影响睡眠,人们在卧室里穿着睡衣来回走动,看上去也不雅观。

床的摆放不宜正对梳妆镜子。这主要是因夜晚人起来时,特别是睡眠中的人蒙胧醒来或噩梦惊醒时,在光线较暗的地方,会在猛一抬眼的刹那间看到镜中的自己或他人活动,容易受惊吓。

床不要高低不平。现代人用弹簧垫的多,如果床垫质量不好,弹簧发生变形,就会影响健康。所以床垫选择也十分重要,睡变形的床垫上会使人的脊柱弯曲,睡久了就影响血液循环,使人疲劳容易生病。

床下不宜堆放杂物。床下往往是不太透气的阴暗处,放上杂物,容易受潮发霉或滋生细菌,另外平时也难清理,造成卫生死角,感觉上很不舒服。

——双人床的摆放方法

床在卧室摆放时要方便使用,并且要让在床上睡觉的两个人都感觉方便。

要是一个人(靠墙睡的人)只能通过叫醒另一个人才能下床的话,很难把这叫做“方便”。这种现象在蜜月时和这之后的不长时间还可以,但是,从那以后就开始变得让人气愤了。尝试一下意想不到的摆放床的方法。例如不横着摆,也不顺着摆,而是床头顶着房间一角(就是顺着一条对角线摆放)。

这样,使用床的两个人可以从两个方向上下床,相互不影响。而且,在床头后的空间(哪怕是不大的地方)还可以放置一个储物柜。

掌握好睡眠时间的长短——多睡易病,少睡伤身

有的人认为多睡眠有利于身体健康,其实,睡得太多和太少对健康都有影响。

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