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第8章 小表现透出的失眠大隐患(2)

每天保证正常的睡眠时间是十分重要的,成年人一般应该在6~9个小时内,比如晚上22~23点睡觉,早上6~7点起床,这样能够使人维持一个较为稳定的生物节律,同时对人们的身心也是有益的。对于睡眠时间长短的衡量,没有统一的说法,一般以次日醒后是否感觉精神饱满为准。这里所说的睡眠时间不足,是指破坏了自己的睡眠习惯,所造成的睡眠时间减少,从而影响了睡眠的质量。

长期的睡眠时间不足,会给人体带来许多危害。

1导致大脑思维钝化

长期的睡眠时间不足会使大脑无法得到充分的休息,从而降低大脑创造性思维和事物处理的能力。

2导致青少年发育减缓青少年在非睡眠状态下,体内的生长素分泌便会减少,长期的睡眠时间不足,会影响生长发育。

3导致肌肤老化

长期的睡眠时间不足,使皮肤的新陈代谢速度减慢,加速皮肤的老化,令皮肤的颜色显得晦暗而无光泽,尤其是眼圈发黑,易产生皱纹。年轻女性还可能出现脸色灰黄、皱纹增多等早衰现象。

4导致心理和生理出现病症

长期的睡眠时间不足,会影响心理健康,导致免疫力降低,不仅引起感冒、胃肠不适、神经衰弱等疾病,还会使血液中胆固醇的含量增高,增加心脏病的罹患机会。另外,更严重的是,人体的细胞分裂多在睡眠中进行,长期的睡眠时间不足,会阻碍细胞的正常分裂,由此触发癌细胞的突变而导致癌症的出现。

5导致肥胖

由美国凯斯西储大学医学院临床调查中心完成的一项研究发现,睡眠时间少的少男少女,早餐和上午的进食更多;长期睡眠不足的女孩,从脂肪中摄入的热量会多出3.3%,日积月累必然会导致肥胖。

6导致各种疾病和意外风险增加长期的睡眠时间不足,会缩短人们的寿命,此外还增加了精神疾病和意外发生的危险。

睡眠-觉醒节律紊乱

普通人的睡眠时间大约是一昼夜的1/3,即夜间入睡而白天醒来,由此形成了睡眠-觉醒节律。科学家通过实验,对人类昼夜系统与24小时一天长度相同步的范围进行测定。发现驱动的范围较窄,不超过2小时。由于大多数人具有大于24小时的内源性周期,人类一昼夜系统仅仅能调整到23~26小时周期。人类的内部时钟是很稳定的,正常情况下很难破坏原有的24小时睡眠-觉醒节律。

这个节律是符合自然规律和人体需求的,但个别人士其睡眠-觉醒节律由于各种各样的原因导致与常规不符,因而引起睡眠紊乱。

睡眠-觉醒节律紊乱临床表现为:有的睡眠时相延迟,如患者经常在凌晨入睡,第二天下午醒来,在一般人应入睡的时候不能入睡,在应觉醒的时候反而需要入睡。有的入睡时间则变化不定,总的睡眠时间也随着入睡时间的变化而长短不一,有时可连续2~3天不入睡,有时整个睡眠时间被提前,过于早睡和过于早醒。

睡眠-觉醒节律紊乱将会导致人们对睡眠质量产生持续不满的状况,它并不是某种躯体疾病或精神障碍症状的一部分,但却往往引起精神活动效率的下降,患者也大多有忧虑或恐惧心理。

概括地说,引起睡眠-觉醒节律紊乱的原因有下面几个。

1生活节律失常

长期特定环境形成的昼夜颠倒的习惯与睡眠-觉醒节律紊乱的发生有关,常出现于生活无规律和夜间工作的人群当中。

2心理社会压力

约1/3睡眠-觉醒节律紊乱的患者存在生活事件所造成的压力,如人际关系、工作求职、学习负担等。

3突发事件

例如,换班工作、高速长距离飞机出行,以及许多不常见的问题、情况使睡眠-觉醒节律变得不规律、延迟或推前。

失眠和睡眠障碍的区别

失眠与睡眠障碍并不相同,失眠是一种已经形成习惯性的不良睡眠疾病,而后者并不属于疾病范畴,而仅仅是一个短暂的睡眠不足的表现,但是两者有一个共同点:都可以直接对患者的健康构成威胁。

睡眠障碍有很多种表现,如它是一种偶然出现的现象,而且不会持续很长时间。如入睡困难,很多人总是要超过一个小时才能辗转入睡。这种情况大多与个人的不良情绪及不良生活习惯有关,比如睡前焦虑、情绪抑郁。

小表现透出的失眠大隐患

如睡前吃东西和喝浓茶也会导致入睡困难。如果睡眠质量不高,时常觉醒,稍有一点轻微刺激便会醒来,再次入睡比较困难,这样的睡眠障碍大多是与心事较重有关;另外还有一些人是晨醒过早,经常在凌晨2~4时就醒来,此后再也睡不着,这样的睡眠障碍患者多与抑郁症有关。还有一种常被人忽略的睡眠障碍是睡不醒,即多睡,但是醒后仍像是睡眠不足,头脑昏昏沉沉的,多与最近一段时间工作或学习紧张导致压力太大而造成的“睡眠剥夺”有关,这种症状无须太过担心,一般都是暂时性的。

失眠与睡眠障碍看起来似乎有很多共同的特征,但实际上两者之间是有着明显的区别的,所以,千万不要将两者混同。一定要认识到失眠的严重性,因为失眠是一种病症,如果长期存在的话对身体健康会造成极大的伤害,会导致心脑血管疾病的发生,甚至是肾脏衰竭,一定要趁早治疗。

长期伏案导致的失眠症

现代人由于工作压力颇大,很多人因此患上了失眠症。对于一些长期从事高压强工作的人们来说,白天会承受巨大的身心压力,所以在夜晚入睡时精神还处于高度紧张状态,长期处于这种状态就会形成一种习惯,失眠症状非但毫无缓解,还可能会越来越严重。

现代人的工作状态不同于几十年前,不仅仅要频繁的奔波往返于各地之间,还会长时间面对电脑。有关专家表示,长期处于固定的坐姿,如前倾20°左右面对电脑,很容易出现肌肉劳损的情况。

大家都知道正确的坐姿是背部和椅面之间呈120°~130°角,但是大部分上班族都因不注意而长期忽略这个问题。一些女性上班族,坐着坐着就容易犯懒的“畏缩”在椅子里,其实这样的坐姿特别不利于健康。

如果长期坐姿不当,肩背部的肌肉就会出现劳损,直接导致肩背部疼痛、僵硬,而且还会出现不同程度的失眠症状。

长期大量用脑也不利于大脑健康,因为这样会使人脑部的神经一直保持在高度紧张的状态,促使脑细胞分泌的物质增多,一旦神经系统超负荷工作的话必须得到非常足够的休息才能恢复。如果没有正常的修复,就会很容易患神经衰弱,导致失眠症状的出现。

由此可见,长期伏案工作也是现代人失眠症多见的原因之一。所以建议大家最好在平时生活中多进行一些户外活动,尽量避免过度劳累,舒畅情绪,有条件的话做些运动锻炼以便增加自身的免疫力,唯有生活质量提高了,睡眠质量才能赶上,调整生物钟,早日恢复正常睡眠习惯是非常重要的。

时差没倒好也会失眠

现在有很多人习惯于跨国旅行或者工作,这些经常“串国”的人们,由于时差变换过于频繁,失眠者越来越多,尤其是对时差更为敏感的女性朋友,失眠的比例更高。严重影响了日常的生活、学习和工作。

那么应该如何调整因为时差导致的失眠呢?

这些因为地域问题导致的失眠看似没办法改变,但是人体的生物钟是非常微妙的,要出国旅行或者工作的人只需要掌握以下原则,即便是在异国他乡也能够“高枕无忧”了。

在出国之前,我们应该根据自己的目的地提前调整睡眠时间。

向东方旅行,出发前1周适当提前就寝;向西方旅行,则相反。尽可能选择晚上到的航班,这样就能当天就寝了。

除了这些之外还有一些是需要注意的:到达目的地后避免过饱饮食而睡不好;一定要远离酒精和咖啡或者是睡前3~4小时避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮料;一有机会,就外出晒太阳,因为阳光有助于生物钟的调节。

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