认识有助睡眠的营养元素
医学研究表明，人体所需的营养元素多达上百种，由此现代人也越来越注重营养的均衡吸收。那么，究竟有哪些有助睡眠的营养元素呢？大家不妨来认识一下吧。
1色氨酸
色氨酸是一种人体所必需的氨基酸，它对预防抑郁症、糙皮病，以及调节情绪和改善睡眠都有着极其重要的作用。色氨酸所生成的5-羟色胺，可以中和去甲肾上腺素和肾上腺素，并能够改变睡眠的持续时间。
许多食物中都含有较为丰富的色氨酸，比如小米、酸奶、牛奶、葵花子、全麦饼、核桃等，水果中的龙眼、香蕉、大枣、无花果、苹果梨、葡萄柚等。晚餐时候多吃这些食物，往往有意想不到的助眠效果。
2铁
铁能够促进维生素C的吸收，加速血红蛋白的形成，保证氧气运输，确保在睡眠时有足够的氧供给大脑。
富含铁的食物有动物肝脏、肾脏；鸡、鱼、虾、瘦肉、蛋黄和豆类；绿叶蔬菜中的苜蓿、番茄、芹菜、菠菜、苋菜、油菜、黄花菜、荠菜；水果中的樱桃、葡萄干、杏、桃、李、红枣；干果中的核桃；其他，如红糖、芝麻酱、海带等。
3镁
镁有助于钙的吸收，利于肾上腺缓解身体的紧张状态，使全身肌肉放松。
富含镁的食物有绿色叶状蔬菜、谷类食品、甜菜、莴苣、甘薯、南瓜、奶酪、香蕉、坚果、杏、桃、鱼子酱、海鲜等。
4钙
钙有助于调节镁的平衡，传递情绪和放松感觉，在神经传递过程中发挥着重要作用。
富含钙的食物有奶制品、绿叶蔬菜、火鸡、鸡蛋、南瓜、甜菜、蚕豆、水田芥、李子、桃、苹果、大麦、荞麦、坚果、葵花子、贝类、金枪鱼等。
5铜
铜与铁有助于红细胞的合成，还负责给大脑输送氧气，并能调节血压和血糖。
富含铜的食物有深绿色蔬菜、香蕉、鱼、牡蛎、蟹、燕麦、小扁豆、干菜豆等。
6铬
铬主要用于调节血糖的含量，以免血糖过低干扰正常的睡眠，导致易醒和睡眠中断。
富含铬的食物有鸡、牛肉、鱼、奶制品、奶酪、水果、谷类等。
7人体必需的脂肪酸
能够满足一定的生命功能，不能由其他简单物质合成的脂肪酸称为人体必需脂肪酸。由多不饱和脂肪酸ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸构成。必需脂肪酸负责细胞间的神经传递，调节神经传导素在睡眠和清醒时的平衡。
富含必需脂肪酸的食物有海鲜、鱼、芝麻、松仁、南瓜子、葵花子等含有ω-3脂肪酸，而芝麻、松仁、南瓜子和葵花子还含有ω-6脂肪酸。
8维生素
5-羟色胺能够有效地调节睡眠，但是维生素C在其中起到莫大的转化功能，它参与从色氨酸到5-羟色胺的转化，也就是说，离开了维生素C，5-羟色胺的功效是无法有效发挥的。
鲜枣、苹果、菠萝、草莓、橘子、土豆、甘薯、西红柿、萝卜汁等蔬果中都富含维生素C。
9族维生素
B族维生素参与细胞的整个功能过程，如维生素B3可维持血糖的平衡，阻止失眠或睡眠中断；维生素B5则与肾上腺一起共同缓解身体长时间所遭受到的压力，有助于短期内睡眠不足的补充；维生素B6不但能提高情绪放松能力，还能改善睡眠质量。
烹饪方式以蒸煮为主
尽管经煎、炸、薰后，食物在色、香、味方面都要略胜一筹，但它们对于食物营养的破坏同样也不容忽视。所以，专家建议烹饪食物应尽量以低温的蒸、煮方法为主。
食物中的维生素和碘等营养元素都能够促进睡眠，蒸煮的食物能够大量保证这些元素的完好，如果使用蒸的方法，面粉、大米和玉米面的营养成分可成功保存95%以上。反之，如果使用油炸的方法，它们所含有的尼克酸和维生素B2将损失约50%，而维生素B1则几乎全部丢失。煎、炸、薰等烹饪方法破坏食品营养的其中一条是令食盐中的碘挥发，使碘盐中的含碘量与人体真正所摄入的量不同。
由于煎、炸、薰时需要很高的油温，大约达180℃左右。而碘又是一种化学性质较为活跃的元素，容易在高温下挥发；经油炸高温处理过的食盐，其中碘的损失率可达40%～50%。因此，如果日常烹饪中习惯以煎、炸、薰为主，人们就难以摄入足够的碘量。长期缺碘会引起甲状腺功能低下，而“甲低”等内分泌问题是导致失眠产生的重要原因。
一旦使用煎、炸等方法烹制，这些原本能够进入人体促进睡眠的元素就会消失得无影无踪。
很多人因为失眠而食用一些能够促进睡眠的食物，但却因为烹饪方法不当而导致食物营养素丧失，这是一件可惜的事情。
所以专家建议，食材尽量采用蒸或煮的方法来加工，这样才能确保“安眠”从食疗开始。
夏季失眠宜吃点酸
夏季高温多雨的天气不仅令人感到烦闷，湿热的气候还会使人的胃口变得越来越差，甚至面对往日钟爱的食物许多人也提不起兴趣。此外，这种天气容易导致产生体内津液失调等症状，让人在夜里无法安然地入睡。如果出现了食欲不振或失眠的情况，不妨平时多吃一些酸味食物，将大有益处。
人们长期工作和学习之后，会使体内产生大量的乳酸，乳酸一旦蓄积，就会对大脑神经产生氧化作用，故减少乳酸在机体内蓄积的程度，可减轻或消除疲劳感，使人轻松熟睡入眠。而中医也认为，酸甘化阴(即食用酸甜物质可以转化为阴气)，改善睡眠。醋是酸味物质，因此摄入食醋可稳定情绪，有助于睡眠。除此之外，夏季天气炎热，体内血液纷纷趋向肌表，胃肠功能因此相对减弱，如果再加上压力大等多方面的原因，许多人常常食量减少，食不知味，营养吸收也受到一定影响。营养专家建议，日常多准备一些新鲜开胃、具清热功能的酸性饮品，将利于营养的充分吸收，使胃口好起来。如在食用鸡、鸭、鱼这类高蛋白质的食物时，加入适量的醋调配，能充分分解蛋白质，加快机体吸收的速度，并且饭后喝少量醋，不但能帮助消化，还能杀灭细菌，预防得肠道病。
当然，醋也不是喝得愈多愈好，每天一汤匙即可，最好先用温水稀释然后再喝，避免牙齿被腐蚀，喝完后应当漱口。
下面介绍几款酸味食物以供参考。
1酸山楂醋焖花肉
按照口味来分，山楂有酸、甜山楂两种，其中以酸山楂较为受欢迎。山楂具有健脾消食的特性以及含有大量糖类和维生素Ｃ等。不过，山楂只消不补，不适合脾胃虚弱者经常进食。
取山楂醋100毫升，五花肉500克，陈皮10克，八角1颗，蒜头15克(去衣拍碎)，盐、花生油、生抽各适量。首先将五花肉洗净，切粒后再炒香备用；用清水浸泡陈皮，并切成小块备用；开锅下油，爆香八角和拍蒜，倒入五花肉，开大火爆炒至干，加入适量水和陈皮、山楂醋、生抽，调中火焖至材料全部熟透，最后收汁、调味即可。
2五味山药桂圆粥
取鲜生山药100克，粳米50克，桂圆肉15克，五味子3克，适量白糖。将山药去皮，然后切成薄片，与桂圆、五味子一同置于锅内，放入淘洗干净的粳米，加上适量水，煮粥，最后用白糖调味即可。能当早饭、晚饭食用。
3五味子生地汤
取百合、珍珠母各30克，枣仁、旱莲草各20克，生地黄12克，五味子、炙远志、女贞子、龙齿各10克。用水煎服，每日1剂，分两次饮服。
4五味枸杞水
取枸杞3钱，五味子2钱。洗净枸杞，然后切碎，五味子先用醋加工好，洗净；将材料全部放进保温杯内，冲入开水，等稍凉后再饮用。此茶有养心健脑之功效，非常适合工作繁忙而无暇煲煮食疗汤的上班一族服用。
5五味子糕
把五味子弄成药粉过筛备用，每次取10克；再用糯米粉100克，经发酵后再将药粉加入拌匀，置于笼上蒸熟。每日1次，睡前趁热食用。
秋冬进补调理睡眠障碍
秋冬季节，正是进补的大好时机。在资深中医师的精心诊断下，施以药膳食疗滋补安神、调理身体，也是预防和治疗睡眠障碍行之有效的一种手段。以下针对睡眠障碍的常见证型，提供一些秋冬进补的中药药膳以供各位参考。
（1）心脾两虚型，进补以补益气血、健脾养心为原则。对症药膳如下。
枣仁粥，有补心、养阴、安神之功效。
取酸枣仁60克，将其炒熟后放进锅内，加水煎熬15～20分钟，留汁备用。再洗净粳米400克，倒入药液，此时还可加入去核红枣6～8颗，用武火煮20分钟后，接着转文火，待米粒煮至烂熟即成。
（2）肝肾阴虚型，进补以滋补肝肾、养心安神为原则。对症药膳如下。
①枸杞莲子百合汤，有补益肝肾、清心润肺之功效。
将适量莲子、百合、枸杞洗净，加入冰糖煮沸即可。
②红杞蒸鸡，有养心安神、滋补肝肾、益气和血之功效，适用于阴虚、肾虚体质，以及肢体麻木之人、脑中风后遗症患者进补。
以黄酒、姜、葱将竹丝鸡煮熟，再加入红枣、枸杞于荷叶中蒸煮2小时，即可食用。
（3）心肾不交型，进补以养心、安神、滋肾为原则。对症药膳如下。
百合莲子炖猪肉，有滋补脾肾、清心润肺、宁心安神之功效。
取鲜百合与鲜莲子各60克，瘦肉200克，洗净后放进油锅炒熟，加入水、姜、葱和糯米酒，以大火煮沸，再转为文火炖至30分钟。每日1次，连吃数日。
（4）心血亏虚型，进补以养血安神为原则。对症药膳如下。
①党参当归炖猪心，有补血、益气、安神之功效。
取当归10克，党参40～60克，猪心1个，放进砂锅内，加入适量水，用文火将猪心炖至烂熟即可。
②淮杞元肉炖羊肉或兔肉，最宜秋冬进补，有补中益气、养血安神之功效。
取元肉、枸杞、淮山适量，与羊肉或兔肉同炖，也可加入阿胶汁以加强补血。
（5）肝气郁结型，进补以泻热安神、疏肝理气为原则。对症药膳如下。
①金针酸枣粉，有安神定志、疏肝解郁之功效。
取金针与酸枣仁各20克，远志10克，一同炒至半熟后再打烂成粉，睡前用温水送服。
②丹参佛手核桃汤，有疏肝理气、解郁除痰之功效。
取佛手6克，丹参15克，煎汤。打碎核桃仁5个，加入50克白糖捣烂成泥后，加入药汤内，用文火煮至10分钟即可食用。
晚餐最好七分饱
当完成一天紧张而忙碌的工作、学习之后，人们已经耗费了大量的体力和精神，所以往往会在晚餐的时候喜欢准备丰富一些的食物。但是，营养专家提醒，晚餐不要吃得过饱，吃到七成饱最好。
为什么晚餐最好七分饱呢？有下面几个原因。
1引起消化不良
人体内胃肠的容量是有限度的，若吃得过饱超过这个限度，就会使胃肠负担增加，影响胃肠的正常蠕动，从而产生嗳气、饱胀、恶心、呕吐、上腹痛等症状，继而扰乱正常睡眠。
2降低肺的扩张能力
慢性呼吸系统疾病患者，其肺功能都会呈现出下降迹象，使患者不得不长期处于一种缺氧的状态。如果晚餐吃得太饱，胃部充盈，横膈被往上推移，肺部遭到压迫，导致肺的扩张能力降低，这样一来，人体就会感到呼吸困难，无疑将给睡眠带来严重影响。
3其他疾病
倘若晚餐吃得过饱，胃肠会对其周围的各个器官造成压迫，这些器官受到压迫的信息以及餐后消化系统紧张工作的讯号会一起上传给大脑，给大脑皮质的其他部位带来影响，引起各种各样噩梦的出现，造成大脑疲劳，睡眠不安稳；久而久之，容易产生神经衰弱等神经系统疾病。另外，因为胃肠蠕动的减慢，一部分蛋白质不能被消化和吸收，停留在肠道内的时间延长，在厌氧菌的作用下会生成氨、胺类等有毒物质，增加对肝、肾的负担。
为了能够拥有一个香甜安稳的睡眠，保持科学规律的晚餐进食时间必不可少。
晚餐要早吃，而健康科学的晚餐进食时间最好应安排在每晚的6点左右，要保证晚餐与睡眠之间的间隔至少有4个小时，即睡觉前4小时内不要进食，让机体有充分的时间排空肠胃，使肠胃负担减少、休息好，以提高睡眠的质量。还有，晚餐食物中大量的钙质，一部分在新陈代谢的过程中将被小肠吸收和利用，另一部分则会从肾小球滤过进入到泌尿道然后排出体外。人体排钙的高峰期通常在餐后4~5小时，如果晚餐吃得过晚，当排钙到达高峰期时人们已入睡，尿液便会在膀胱、尿道、输尿管等尿路系统中存留，不能及时地被排出体外。这样就会造成尿中的钙量不断增加，容易导致沉积形成小晶体，长期以往，小晶体逐渐扩大产生结石。
另外，根据营养学的理论，要想预防夜餐综合征的发生，最有效的方法就是杜绝夜宵。如果是由于工作与商务的需要不得不进食夜宵，则应该选择多水分、易消化的食物，以免胃肠道在夜晚受到过重的负担。如果晚上的确有饥饿感，可以适当进食一些带来饱腹感，且低脂肪、低热量的食物作为夜宵，如脱脂牛奶、全麦面包、粗加工的粮谷类食物、水果等。千万不要选择那些油炸的食物或者精制的面包。一些老年人和儿童平时养成了“早饭少吃、晚上吃夜宵”的习惯，他们吃完夜宵后，不活动且消耗能力弱，食物在体内积聚，很容易就导致肥胖病的出现。对于儿童来说，晚上吃夜宵，第二天早上就食欲全无了，而且睡前吃下的食物即使一夜结束也消耗不掉。
最后，除了进食时间，晚餐进食还应注意以下几点。
1晚餐首选偏素食物
可考虑以含有丰富碳水化合物的食物为主，尤其是要多食用一些新鲜蔬菜，尽量缩减蛋白质或脂肪类食物的摄入量。营养搭配的一般原则是，晚餐中脂肪类食物大概占到整个晚餐所有能量的25%，而蛋白质可占到12%，剩余的则全部为碳水化合物。
2避免进食“产气”食物
很多食物会在肠道内产生出气体，令腹部胀满从而影响睡眠。“产气”食物包括洋葱、绿花椰菜、卷心菜、豆类、青椒、马铃薯、甘蓝、地瓜、茄子、芋头、柑橘类水果、添加了甜味剂的甜点和饮料等。
3避免晚餐持续的时间过长
晚餐进食时间持续过长，会引起人体的生物节律紊乱，破坏正常的作息规律，造成睡眠障碍或失眠。
水是生命之源，每个人都知道每天必须要摄取一定的水分。其实，饮水也有诸多讲究，饮水的时机和量都十分的重要，否则不但丧失了补水功效，甚至还会给人们带来身体上的负担。
睡前不宜多饮水，因为睡前如果喝太多的水，既引起眼皮浮肿，也使起夜次数增加，睡眠质量下降。
而睡前多饮水，还会影响到肾，使肾脏在夜晚无法得到休息。尤其是男性前列腺炎患者，睡前更不宜饮水。由于有尿道从前列腺腺体的中间穿过，所以前列腺可称得上是扼守尿道的一个关口；当前列腺出现问题时，首先排尿必定会受到影响，会产生尿频、排尿困难、排尿不适等症状。假如在睡前两小时内饮水的话，熟睡以后患者不能做到有尿意就排出尿液，而憋尿会令膀胱过度地充盈，膀胱逼尿肌的张力因此减弱，从而很容易诱发急性尿潴留。
