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第10章 闲眠消勃—优质睡眠拒绝疾病 (2)

第二篇第六章 闲眠消病——优质睡眠拒绝疾病 (2)

健康的睡眠一定要有良好的环境,噪音、缺氧、阴暗、过分强烈的光照及环境污染等,都对睡眠不利,所以要尽量使我们所处的环境优美、安静、空气流通、光照适宜,有合适的湿度和温度,保持清洁卫生等。以下环境因素,对我们睡眠质量的提高有一定益处。

1.环境绿化好

一个良好的环境应该是树木成荫、绿草如茵,身处其中能够使人心旷神怡、精神振奋,有利于提高睡眠质量。这是因为:第一,绿色植物细胞中的叶绿素,通过光合作用吸收空气中的二氧化碳,放出氧气,而人的脑组织对氧的需求量约占全身的20%。环境绿化地好,就等于增加了空气中的含氧量。如果空气中有充足的氧气,可以使人的头脑清醒,心情舒畅,睡眠质量好,工作效率高,对身体健康有利。第二,绿色植物能防尘,消除噪音,可以净化空气,保持环境安静,还可调节空气温湿度,使空气湿润,温度宜人。第三,绿化较好的环境中,除氧气含量较高外,还有大量阴离子,有助于降低血压,改善心肺功能,对大脑皮质的影响则更加明显,它可以对其兴奋和压抑有充分的调节作用,从而可使人们的睡眠更加深入。

2.环境安静

安静的环境是睡眠的基本条件之一,嘈杂的环境,使人心情无法平静而难以入眠,故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加上隔音设施。

噪音不仅损伤听觉,对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。研究发现,较强的噪音长时间作用后,除可导致听力下降外,还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。因此,防止噪声污染、保护环境安静,对提高睡眠质量、保护身体健康,有着十分重要的意义。

3.温度湿度适宜

温度在18℃~22℃时,最有利于人们的工作、生活,如果室内外的温度过高,就会影响人们的大脑活动,增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许,可以安装空调或者电风扇来调节室温,从而改善睡眠。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康,会使人感到不适,不利于正常的生活。如果居室的湿度太大,可以通过通风、光照或安装去湿设施来调节。如果过于干燥,则可以直接在地板上洒一些水,或在睡觉前取一盆凉水放在床头,这样都可以保证我们在一个温度、湿度都适中的环境中生活起居。

别让睡姿影响了你的健康

人生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的,在这漫长的岁月里,睡眠姿势合理与否与健康有着十分密切的关系,并且它能影响你的睡眠质量。

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。由于每个人的习惯不同,睡姿选择也有差异。怎样的睡姿对健康有帮助?弄清这个问题对健康睡眠很重要。

1.侧卧是最佳睡眠姿势

“坐有坐相,睡有睡相,睡觉要像弯月亮”,这是广为流传的健康谚语。从谚语里也反映出了侧卧对健康有益。

侧卧时,人体内脏器官受压较小,胸廓活动自如,有利于呼吸,心脏也不会受到手臂、被子的压迫,两腿屈伸方便,身体翻转自如。

中医也强调睡眠应“卧如弓”,建议采取这样的标准姿势:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上,这样的睡姿就像一轮弯月亮。中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入梦乡。

睡眠的姿势以向右侧卧为最好,以左侧卧及适当的仰卧为配合。这是因为胃、肝偏于右侧,右侧卧时,心脏受压小,有助于血液自由循环。向左侧睡时压迫胃,使胃内的食物不易进入小肠,不利于食物消化和吸收,还会压迫心脏,对患有心脏病的人尤为不利。

对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说,右侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛,又不致压迫心脏,使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置,呼吸畅通,还有利于胃中食物向十二指肠输送。

右侧卧过久,可调换为仰卧。将双手伸直,自然地放在身体两侧,切忌将手压在胸部,也不宜抱头枕肘,下肢避免交叉或弯曲,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。

除了侧卧,很多人喜欢仰卧,仰卧也有一定的保健功效。

2.仰睡能防血栓

首先,仰睡可以使全身大部分肌肉处于最放松的状态,对老年背痛、腰痛患者来说非常适宜。其次,仰卧不会加重心脏负担。再次,仰睡时,面部肌肉全部松弛,因而皱纹不易生成,已有的皱纹不易加深,也不易出现双下巴。

中老年人特别是老年人的动脉硬化、血管病变多,除依赖于白天坚持体育锻炼外,应遵循专家的良言建议,仰卧睡眠。

3.睡眠时不要高抬手臂

睡觉时手臂上抬,肩部和上臂的肌肉不能及时得到放松和恢复,时间长了会引起肩臂酸痛。睡觉时高抬双臂,由于肌肉的牵拉,横膈膜产生移位,使腹压增高。特别是睡前进食过饱者、老年人,以及妊娠后期的妇女,这种现象更为明显。

高抬双臂睡觉,会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张,也影响肺部的自然呼吸,易造成胸闷、疲劳,因此,睡觉时不宜高抬手臂。

给身体“松松绑”,杜绝健康隐患

睡眠不仅可以消除疲劳、恢复体力,而且还可以保护大脑、提高机体免疫力,因此,充足而合适的睡眠对健康大有裨益。为了提高睡眠质量,睡觉时必须给自己“松绑”。

睡觉时如何给自己“松绑”呢?做到以下几点就可以了。

1.不要戴胸罩

戴胸罩睡觉容易患乳腺癌。其原因是长时戴胸罩会影响乳房的血液循环和淋巴液的正常流通,不能及时清除体内有害物质,久而久之就会使正常的乳腺细胞癌变。

2.不宜戴假牙睡觉

戴着假牙睡觉是非常危险的,极有可能在睡梦中将假牙吞入食道,使假牙的铁钩刺破食道旁的主动脉,引起大出血。因此,睡前应取下假牙清洗干净,这样做既安全又有利于口腔卫生。

3.不宜戴隐形眼镜

人的角膜所需的氧气主要来源于空气,而空气中的氧气只有溶解在泪液中才能被角膜吸收利用。白天睁着眼,氧气供应充足,并且眨眼动作对隐形眼镜与角膜之间的泪液有一种排吸作用,能促使泪液循环,缺氧问题不明显。但到了夜间,因睡眠时闭眼隔绝了空气,眨眼的作用也停止,使泪液的分泌和循环机能相应减低,结膜囊内的有形物质很容易沉积在隐形眼镜上。诸多因素对眼睛的侵害,使眼角膜的缺氧现象加重,如长期使眼睛处于这种状态,轻者会代偿性使角膜周边产生新生血管,严重者则会发生角膜水肿、上皮细胞受损,若再遇细菌便会引起炎症,甚至溃疡。

4.不要戴表

睡眠时戴着手表不利于健康。因为入睡后血流速度减慢,戴表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表,还有辐射的作用,辐射量虽微,但长时间的积累也可导致不良后果。

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