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第17章 吃零食也能吃出健康

零食,恰似孩子的伙伴,女人的情人。有了零食的点缀,他们的生活不再墨守成规。棉花糖、话梅、葡萄干、巧克力……这些可爱的小食品,点缀在他们的生活里,总能以各种理由让他们找到快乐的感觉。适量、适时、适己地巧吃零食,不但有利于身心健康,而且一些特殊人群必须补充一些“零食”才能维持身体健康。

很多人都喜欢吃零食,有些人甚至一天到晚零食不离口。香港中文大学健康教育及促进健康中心注册营养师翁家俊指出,大部分人在吃零食这一问题上往往走极端,要么什么都不吃,要么什么都吃。他说,吃零食并不是不良饮食习惯,不是吃什么都会导致肥胖,只要配合健康低热量的食物,适量吃零食不但可以减轻饥饿感,还有助于防止胰岛素骤升而导致脂肪积聚。因此,他建议大家可根据“绿”、“黄”、“红”三个级别选择健康零食。爱吃零食的你应尽量选择绿色级别的零食,少吃黄色级别、不吃红色级别的零食,这样你的生活会更加健康。

1绿色级别:营养高,脂肪低

绿色级别食物含丰富的营养素,糖分和脂肪相对较低,适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治,等等。如果不是很饥饿,提子、杏脯、无花果、花生、松子、杏仁、核桃、大豆、葵花籽、南瓜子等,也是很好的选择。此外,还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆,但并非油炸而成,而是经过高温烘,将水果的水分抽干,不仅营养损失小,含脂肪、热量也较低,多吃不会导致发胖。

2黄色级别:营养高,糖分也高

有些零食虽然含有较高的营养成分,但由于糖分或油脂含量也偏高,因此只适宜偶尔食用。这类零食可以叫黄色级别食物。黄色级别食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶,等等。他说,很多人以为果仁对健康有益,因此大量进食。其实,果仁的植物脂肪含量非常高,吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品,可以为人体补充钙质,但同时糖分含量相当高,属高热量食物。

3红色级别:营养少,脂肪高

红色级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少,而且糖分和脂肪含量极高,平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中,含有对心脏有害的反式脂肪酸;油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质,更应小心。

按照绿、黄、红的分类级别,多用绿色级别食物代替红色级别食物,才能健康地享受吃零食的乐趣。

在正常情况下,人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要,没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下,吃一些零食对身体会有好处。下面就举几个例子来加以说明。

1老年人

适当吃些零食对身体健康有益处。为什么呢?因为老年人的消化系统功能减退,如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减少,导致消化和吸收功能在一定程度上降低。在这种情况下,如果仍然是一日三餐,就不能满足老年人对营养素的需要。因为消化机能减退,每餐吃得太饱一时难以消化吸收,给胃肠道带来较多负担,常常会出现消化不良的症状。如果每餐吃七成或八成饱,在两餐之间感到饿了,吃一点易消化、富于营养的零食,既保证老年人的正常营养需要,又不会给胃肠造成过重负担。

2学龄儿童

这个年龄组的孩子正是长知识、长身体的时期。但是,他们由于种种原因,早餐总是吃得急匆匆,或由于早餐简单而营养较差,或口味单调影响儿童的食欲,造成早餐吃得少就匆匆赶去上学,而未到午餐就感到肚子饿了,直接影响第三、四节课的学习效果。在这种情况下,如果在上午10点左右吃一点零食,就可以圆满地解决这一矛盾。

西方发达国家已经采取措施解决小学生课间餐的问题。中国营养工作者也多次呼吁在有条件的学校采用课间餐,并且已做过小范围的试点,结果令人非常满意,不仅使学生学习效果好,身体素质也有所提高。

3怀孕妇女

孕妇由于特殊情况,营养需要量高于一般同龄人。但是,由于怀孕后期胎儿压迫消化系统,食后饱胀感重,以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大,营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法,即常说的采用“少量多餐”的办法来解决。

4某些病人

首先是糖尿病患者。糖尿病人一顿吃得多会造成血糖迅速持续升高,对病情不利。而将一日三餐的食量分为六餐或七餐来吃,即可解决糖尿病人忌讳的血糖持续迅速升高的问题。当然,餐间加吃的零食也是很讲究的,不是想吃什么就吃什么。

再就是胃肠系统疾病,如胃炎等疾病患者的消化能力较弱,一次食入大量食物会加重胃肠负担,不仅消化吸收不理想,有时甚至会加重病情。因此也应该正餐不宜吃得过饱,餐间吃些零食。

以上列举了几种吃零食有益于身体健康的情况。但是,吃什么样的零食也是有一定学问的。

我们应该有一个概念,一是不能一概反对吃零食,二是吃零食要讲究营养,不能总是吃营养价值低,仅提供热能的加工食物,如饼干等,而要变换花样,吃一些煮鸡蛋、牛肉干、牛奶等营养要素丰富的食物。三是吃零食一定要适量,不能影响下一次正餐,打乱正常进餐习惯,以免影响消化吸收的正常规律。

专家爱心提示:

(1)吃零食的时间:下午吃点高营养的零食可以增进脑力,专家说,吃下午点心的最好时间,是15∶00~16∶00点之间。

(2)吃零食要有节制:就是要能控制自己,不要形成习惯,不要吃起来就没完没了。一般可在两餐之间感到有些饿的时候吃点零食,但是不可以过多以免影响正餐。

(3)注意卫生:不干净的零食不要吃,尤其是那些直接手抓入口的零食,吃前一定要把手洗干净。在工作上、路上、看书的手即使在公共场所,不要吃零食。因为那样做不雅观,而且也不卫生。

(4)减肥不一定要戒掉零食。

许多人为了减肥,经常不得不放弃自己喜欢的零食,结果十分痛苦,其实减肥也不一定非要戒零食。这取决于你一天的能量摄入和消耗之间的平衡以及零食的质和量。下列情况就不必戒掉零食:你每天摄入的总能量是固定的,零食只是其中的一部分,并不是额外增加的量。偶尔吃了额外的零食后,可以增加运动量将其消耗掉;还可以用低能量食品替换原来经常吃的高能量零食。如果你做不到上述几点,还是戒掉零食为好,但应逐步戒掉,而不是一下子戒掉。

健康小贴士:

零食解码

1海苔

海苔的热量不高,钠、碘离子高,肾脏功能差、易水肿、甲状腺亢进最好小心食用。最好选择调味较少的,海苔的问题是比较咸、油,只要选择完全不含添加剂、没调味的即可,但目前真正完全不调味的几乎很少见。

优点:热量少,可补充钠、碘离子。

陷阱:太油、太咸。

2果干类

如葡萄干、蔓越莓干。果干类的零食除了可补充纤维素外,也能摄取到该果实的好处,如葡萄干的铁质、蔓越莓的花青素,但果干类无法补充到维生素C,因为维生素C早就在烘干的过程中消失掉了,所以,还是跟吃新鲜水果所摄取到的营养不太一样。

优点:纤维素含量多。

陷阱:热量高,含色素、防腐剂、糖精。

3坚果类

一般人对坚果类的印象是很油、热量高,减肥的人一定要避免。但对没有体重顾虑的人来说,它是很好的蛋白质来源,其油脂含不饱和脂肪酸,可预防心血管疾病。但摄取过多容易变胖、长痘痘,每人一天油脂类建议摄取2份,1份约为1茶匙(5g),等于10颗花生,等于5颗杏仁,等于2颗核桃仁,等于40~50粒芝麻。如果真的想吃,就把一定的量倒在盘子里,吃完这些就好,千万别不知不觉地吃过量了。

优点:补充蛋白质、含不饱和脂肪酸。

陷阱:油脂高、热量高,易食用过量。

4高纤食品

如高纤椰果、高纤饼干,营养师提醒大家,高纤不代表热量低,以全麦面包与白面包为例,一片普通吐司为1份主食,热量75卡,全麦吐司1片一样是75卡,差别只在全麦面包含的纤维质较高。另外,高纤面包的口感较干涩,通常会加多一点油脂以润滑口感。

优点:补充纤维、帮助消化。

陷阱:纤维质不一定高,高纤不等于热量低。

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