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第5章 均衡饮食 营养餐(3)

备考阶段是特殊时期,考生的学习效率直接决定着考试成绩。学习效率的高低不仅由学习方法决定,也由考生自身的身体状况决定。而身体状况一般是饮食结构的产物。所以,要提高考生的学习效率也应重视对其饮食结构的调整。

专家说法

为了改善和促进考生的脑活动,提高学习效率,饮食上应适当多摄入含B族维生素丰富的粗杂粮、蔬菜、水果、动物内脏等,因为维生素B1是把糖类变为能量和谷氨酸的必需物质,而维生素B6和维生素B12具有防止贫血、保障脑部供血的作用,实验研究表明,缺乏B族维生素会引起记忆力衰退。另外,大豆、芝麻、蛋白质,特别是蛋黄内的磷脂含量多,有益于智力发展,应该适量多吃。同时不要食入太多的甜食、精制米和面等,因为这些食品使血液呈酸性,消耗大量维生素,容易引起疲劳、健忘和焦躁等。

科学家发现,人的大脑中含有去甲肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱等几十种神经递质。它们在脑中保持着一定的浓度和平衡,使大脑具有正常的智力。但这些神经递质的浓度和平衡与大脑营养素的供给有密切的关系。某些食品可提高脑的接受能力和学习效率,使脑的思维更加敏捷,精力更加集中。

有助于记忆的食品

胡萝卜具有提高记忆力的作用。因为胡萝卜能加速大脑的新陈代谢。菠菜含有丰富的维生素C,并含有一种重要的微量元素锰,而且含热量低,经常食用,有增强记忆力的作用。

提高学习效率的食品

常吃白菜能减轻人的疲劳程度;柠檬富含维生素C,能使人精力充沛,提高学习效率。

有助于精力集中的食品

海虾是可以为大脑提供营养的美味食品。海虾中含有三种重要的脂肪酸,能使人长时间保持精力集中。现在的脑黄金、深海鱼油也具有相同的作用。

有助于激发人创造力的食品

生姜含有辛辣素和挥发油,使血液得到稀释、流动更加畅快,以便向大脑提供更多的氧气,从而使人的思路开阔,思维敏捷。荷兰芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,能激发人的灵感和创新意识。

医学家认为,中学阶段注重孩子的增智食品的供应,对其大脑的发育起着十分重要的作用。日常饮食中应让他们常吃瘦肉类、牛奶、蛋类、鱼、动物内脏、豆制品、新鲜蔬菜和水果,而且要注意调配得当、搭配合理,以保证考生营养平衡以及大脑和智力的发育需要。有家长会认为孩子在18岁左右大脑发育已经定型,现在补充已经是亡羊补牢,这是错误的。其实,科学营养对于任何年龄阶段提高学习效率都是有益的。

营养食谱

蒜苗鹌鹑蛋

原料:蒜苗150克,鹌鹑蛋16个,香肠50克,植物油25克,熟猪油15克,香油5克,细盐7克,味精、水淀粉少许。

制作方法:将鹌鹑蛋用冷水下锅煮熟,捞出浸入冷水冷却,去壳;把香肠切成指甲般小片,待用;锅烧热,用植物油煽炒蒜苗,加盐2.5克和味精,炒至断生即装盘;原锅下鲜汤100克,放入鹌鹑蛋及香肠,加盐5克和味精烧沸,勾芡,淋入香油、熟猪油,盛在蒜苗中间。

营养功效:鹌鹑蛋糯软细嫩,形如白珠,蒜苗青翠清香;香肠微红,点缀后色明亮令人耳目新,味鲜咸,清爽宜人,本菜可以提神健脑。 蒜苗除有增进食欲、杀菌止泻等作用外,又有醒神、降低胆固醇等作用;鹌鹑蛋营养丰富,富含卵磷脂,是高级神经活动不可缺少的营养物质。

豆鱼

原料:油皮4张,辣椒油30克,绿豆芽500克,麻酱50克,葱15克,花椒面5克,酱油50克,鸡蛋清1个,醋15克,干淀粉30克,白糖15克,花生油150克,味精2克。

制作方法:绿豆芽择去根,开水烫熟晾凉。葱切成末。蛋清兑淀粉调成稀糊;油皮平铺案上,抹上蛋糊,在直的一面(向里)放上豆芽,卷成直径5厘米的扁形条,用葱末、酱油、醋糖、麻酱、味精、花椒面、辣椒油兑成汁;锅烧热,注入少量花生油,油沸时,将卷两面都煎成黄色,取出切成6厘米长的段,摆入盘中,浇上兑好的汁即可。

核桃仁拌芹菜

原料:核桃仁100克,芹菜300克,精盐、味精、酱油、醋、麻油各适量。

制作方法:将芹菜切成丝,放入开水中稍焯,捞出用清水过凉,沥水后放入盘内,加入精盐、味精、酱油、醋、麻油拌匀;将核桃仁去皮,放入碗内,加入沸水,焖泡几分钟后沥干水,倒芹菜上,拌匀即成。

金银豆腐

原料:蒸好的豆腐200克,嫩豆腐200克,葱姜末10克,精盐、味精、料酒各适量,植物油150克,清汤50克。

制作方法:先将嫩豆腐切成1厘米大小的方丁,入沸水锅煮制去水,捞出沥净水分;蒸好的豆腐切成1厘米见方的丁,炒勺内加植物油,烧至七成热时,炸至金黄色捞出;勺内另留少量油,约10克,烧热后加葱姜末煸炒出香味,加清汤、料酒、精盐和嫩豆腐稍煨入味,加入炸制的豆腐、味精翻勺稍煨即可。

营养功效:此菜具有和脾胃、消胀满、宽中益气、清热散血等功能。豆腐所含的蛋白质易于人体吸收,质嫩白色为素食的上品。豆腐属碱性食物,常食可平衡体内酸碱,安康益体。

如何配餐可以缓解脑疲劳

考生常见问题

“脑疲劳”是一种“亚健康”状态,尤以高三、初三毕业班学生为甚。据专家调查分析,在中国毕业班学生群体当中,至少有75%的人存在着不同程度的“脑疲劳”。令人忧虑的是,这种现象还有逐步蔓延、上升的趋势。

专家解说

“脑疲劳”症状如下:

□早晨醒来懒得起床。

□走路抬不起腿。

□不想参加社交活动,尤其不愿见陌生人。

□懒得讲话,说话声音细而短,自觉有气无力。

□坐下后不愿起来,时常呆想发愣。

□说话、写作业时常出错。

□记忆力下降,反应迟钝。

□提不起精神来,过分地想用茶或者咖啡提神。

□口苦、无味、食欲差,感到饭菜没有滋味,厌油腻,总想在饭菜中加些刺激性调料。

□心理紧张,精神不振,心绪不宁,思维紊乱,情绪波动,注意力分散,头晕头痛等。

□耳鸣、头昏、目眩、眼前冒金星、烦躁、易怒。

□眼睛疲劳,哈欠不断。

□入睡困难,易醒多梦。

考生如果有上述2~4项情况时,说明轻微疲劳,需要立即休息;有5项以上是重度疲劳,也许潜伏着疾病,这时应当马上去医院检查。

考生的脑力劳动过多,这使血液里的葡萄糖、多种氨基酸消耗量过大,引起脑部血、氧及营养供应不足,脑细胞兴奋与抑制失去平衡,产生疲劳感。脑疲劳的主要症状包括:记忆力下降,注意力不集中;反应迟缓,思维不敏捷,四肢乏力,食欲不振,无精打采;有时表现为失眠、头痛、胸痛、恶心、呕吐、听力减退,去医院检查不出器质性病因。据医学实验结果表明,人在脑疲劳的时候,血液黏度增高,血沉加快,补充氧气吸入15分钟后就能恢复到正常的水平。

那么,脑疲劳现象究竟是如何产生的呢?我们可以从“身”、“心”两个方面进行具体的分析。

从身体的角度来看,有两个原因:一是用脑过度,导致大脑容易疲劳,而恢复却十分缓慢;二是护体不当,五脏六腑、四肢百骸的毛病严重影响了脑功能的正常发挥,比如颈部气血不畅,便会造成营养物质的输送困难。

从心理的角度来看,在知识经济时代,学生面对严峻的升学形势,被迫人为地加大了大脑的工作强度,消耗过大而摄养不足,自然会导致脑疲劳。

营养专家认为,含蛋白质、脂肪、维生素的食物,如豆腐、牛奶、鱼、肉类等可缓解疲劳。水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。

专家建议,在考生早餐和午餐之间可以方便粥,如核桃粉、黑芝麻糊,几片面包夹一个煎鸡蛋,配一个西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐,以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。

家长要让考生缓解脑疲劳,就要在饮食搭配上注意以下几点:

调节酸碱平衡

当用脑过度或体力透支时,体液呈酸性;长期酸性血液会使大脑神经功能退化。因此要多吃碱性食物,如海带、绿叶蔬菜、水果、豆类,少吃酸性食物,如肉类、糖类。

选择恢复精力和体力的食物

建议每天下午补充一些干果,如花生、腰果、杏仁、核桃等,它们含有丰富的B族维生素、维生素E、蛋白质和必需的脂肪酸及矿物质。还可补充含维生素C的水果。早、中、晚餐都要多吃些蔬菜。

平日多吃健脑食物

蛋白质中的谷胱甘肽可提高脑细胞的活力,如动物肝脏、鱼类就是大脑需要的食物。大脑还“偏爱”卵磷脂,增强记忆力全靠它,蛋黄、大豆中含有丰富的卵磷脂,而吸收它们还需要含辅酶的胡萝卜、绿叶蔬菜。另外,天麻、山药、人参也可在煲汤时选用,可增智力。

喝茶也能减缓疲劳

为缓解疲劳,可泡制一杯健脑茶,可选枸杞加五味子、陈皮、麦冬、龙眼肉,还可饮甘菊泡绿茶,但不可太浓。

营养食谱

腰果虾仁

原料:虾仁200克,腰果仁50克, 料酒25克,醋15克,盐2克,味精7克,鸡蛋30克,水淀粉25克,葱花、蒜片、姜各2克,香油10克,汤少许。

制作方法:将大虾洗净,剥出虾仁,挑去虾线;蛋白打散,加盐、酒、淀粉调和,将虾仁放下去,抓匀糊,拌一下;锅内加油,先炸腰果,捞出放在一边,凉着;锅内再放虾仁,划开,停片刻倒出,沥净油;原锅放少量油,加葱、蒜、姜、料酒,加醋、盐、味精、汤,倒虾仁、腰果,颠锅,淋香油,出锅即成。

黄精蒸鸡

原料:黄精、党参、山药各30克,母鸡1只(重约1000克),生姜、川椒、食盐、味精各适量。

制作方法:将鸡宰杀,去毛及内脏,洗净,剁成3厘米见方的块,放入沸水锅烫3分钟捞出,洗净血沫,装入气锅内,加入葱、姜、食盐、川椒、味精,再加入黄精、党参、山药,盖好气锅盖,上笼蒸3小时即成。空腹分顿食用,吃鸡喝汤。

营养功效:益气补虚。适宜于体倦无力、精神疲惫、体力及智力下降者服食。

瓜条拌藕片

原料:莲藕,京糕,白兰瓜,核桃仁,盐,白糖,白醋。

制作方法:将藕洗净切成片,白兰瓜、京糕分别切成条备用;坐锅点火倒入水,待水烧开后放入藕片,焯至断生后捞出,放入器皿中晾凉,再放入京糕、白兰瓜、核桃仁,加入盐、白糖、白醋拌匀腌制片刻即可食用。

鱼头豆腐汤

原料:鱼头1个(约500克),嫩豆腐1盒,香菇8朵,大葱3段,老姜3片,盐1茶匙(5克)。

制作方法:鱼头洗净,从中间劈开,用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1厘米厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后,去蒂洗净;煎锅中倒入油,待七成热时,放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边,用锅中的油爆香大葱段和姜片后,倒入足量开水没过鱼头;再放入香菇,盖锅焖炖30分钟;调入盐,放入豆腐继续煮3分钟即可。

营养功效:此汤菜含有丰富的动植物蛋白、钙、维生素、矿物质等营养物质,具有滋补肾阴、生津润燥、益气养血、除湿通络之功效,对缓解疲劳有益。

集中注意力的营养餐

考生常见问题

很多备考的学生明显感觉自己注意力难以集中,这直接影响了学习的效果。上课总不由自主地走神,这并不是孩子贪玩。对中国某地的调查发现,中小学生大约有50%至60%有缺铁性贫血,60%左右锌缺乏。锌和铁的缺乏是学生们智力发育和学习能力的大敌,这大多与孩子们的膳食结构不合理,不会科学地选择食物有关。

专家说法

如果孩子的大脑反应迟钝,无法集中注意力,那么就要保证孩子的早餐有鸡蛋。鸡蛋富含胆碱的原料,胆碱是B族维生素的一种,有助于提高记忆力,使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质,令孩子轻松度过备考的每一天。

另外,上学时可以让孩子带点核桃仁作为课间餐,核桃仁对于集中注意力有很好的功效。

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