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第17章 女性饮食与调理(6)

海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的微量元素,其中,钙含量是牛奶的10倍,含磷量比所有的蔬菜都高。

海带还含有丰富的胡萝卜素、维生素B。等维生素,有美发、防治肥胖症、高血压、水肿、动脉硬化等功效,故有“长寿菜”之称。

海带不仅是孕妇最理想的补碘食物,还是促进宝宝大脑发育的好食物。这是因为孕妇缺碘,使体内甲状腺素合成受影响,胎儿如不能获得必需的甲状腺素,会导致脑发育不良、智商低下。即使出生后补充足够碘,也难以纠正先天造成的智力低下。最适合孕妇的海带吃法是与肉骨或贝类等清煮做汤,清炒海带肉丝、海带虾仁,或与绿豆、大米熬粥,还有凉拌也是不错的选择。

在用海带煮汤时需注意,海带要后放,不加锅盖,大火煮5分钟即可。炒海带前,最好先将洗净的鲜海带用开水焯一遍,这样炒出来的菜才更加脆嫩鲜美。

专家提示,海静性寒,对于孕妇来说,烹饪时宜加些性热的姜汁、蒜蓉等,而且不宜放太多油。

准妈妈应该怎样吃

今年医院妇产科床位吃紧,扎堆做妈妈的人数骤增。准妈妈们常常会担心孕期营养不足,开始大补特补起来,大量的蛋白质、荤菜、水果……如果天天如此,将导致营养过剩,不但会增加身体负担,还会增加孕期并发症(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大儿)的发生。

医生给准妈妈们提出以下饮食建议。

多样化摄入营养补缺

没有一样食品可以保证全方位的营养。有的孕妇每天食用好几个水果,会导致血糖升高、不容易控制,将可能患上糖尿病;有的孕妇主食摄入量很少,一天才吃100~150克米饭,这样容易造成能量不足,而能量不平衡也将导致其他营养物质不能很好地被利用。只有多样化摄入才能获得完全平衡的营养,其中包括足够的主食,一定的荤菜、奶制品、豆制品以及油。对于缺少某种营养物质的孕妇来讲,可以“缺啥补啥”。

少食多餐取代“一日三餐”

女性怀孕时子宫增大,位置也相应提高,胃的容量也因此受到限制,按照孕前平时的食量也会使得胃部过于饱胀。因此,这个时候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”,定好食物摄入量,每天分几次摄入,每次吃得少一点,这是由孕妇的生理特点决定的。孕妇可以在早餐、中餐之后的2个小时分别加早点、午点。不过,应尽量保证早、中、晚餐的摄入比例保持在30%、40%、30%,每天的摄入热量控制在2300千卡左右。在3种能量的摄入比例中,建议蛋白质10%—15%,脂肪20%~30%,碳水化合物60%—70%,而在能量内部,也要注意来源的构成,比如说蛋白质来源构成比最好保持在动物性44%,豆类23%,植物性33%。

补充叶酸要从孕前开始

在孕期通过各种途径补充叶酸,已是很多准妈妈的必修课,叶酸主要来自动物肝和肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜等,其中,尤以绿叶蔬菜含量最为丰富。但是,在正常烹调过程中达50%—90%的叶酸会被破坏,因而,孕期实际叶酸摄入量往往低于其真正所需的量。

研究证实,妇女于孕前1个月至孕早期3个月内,每日补充叶酸680微克可有效地降低我国出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率,降低效果达到85%。整个怀孕过程中,若叶酸缺乏,容易造成妊娠高血压、自发性流产和胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。严格来说,很多准妈妈在发现怀孕之后,再开始补充叶酸实际上已经晚了一拍。

孕妇在服用叶酸后要经过4周的时间,体内叶酸缺乏的状态才能得以切实的改善。此外,伴随着妊娠进程,孕期血清和红细胞叶酸含量逐渐降低,越接近怀孕后期,越容易缺乏叶酸,因而,在整个孕期准妈妈们都需要补充叶酸。

不宜吃高脂肪食物

如果孕妇长期高脂肪膳食,势必增加胎儿罹患生殖系统癌瘤的危险。医学专家指出,脂肪本身虽不会致癌,但长期多吃高脂肪食物,会使大肠内的胆酸和中性胆固醇浓度增加,这些物质的蓄积能诱发结肠癌。同时,高脂肪食物能增加催乳激素的合成,促使发生乳腺癌,不利母婴健康。医学研究认为,蛋白质供应不足,易使孕妇体力衰弱,胎儿生长缓慢,产后恢复健康迟缓,乳汁分泌稀少。故孕妇每日蛋白质的需要量应达90~100克。但是,孕期高蛋白饮食,则可影响孕妇的食欲,增加胃肠道的负担,并影响其他营养物质摄入,使饮食营养失去平衡。研究证实,过多地摄入蛋白质,人体内可产生大量的硫化氢、组胺等有害物质,容易引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象。同时,蛋白质摄入过量,不仅可造成血中的氮质增高,而且,也易导致胆固醇增高,加重肾脏的肾小球过滤的压力。有人认为,蛋白质易过多地积存于人体结缔组织内,可引起组织和器官的变性,较易使人罹患癌症。

刺激性饮料不要喝

意大利某研究院的医学家们发现,血糖偏高组的孕妇生出体重过高胎儿的可能性、胎儿先天畸形的发生率、出现妊娠毒血症的机会或需要剖腹产的次数,分别是血糖偏低组孕妇的3倍、7倍和2倍。另一方面,孕妇在妊娠期肾排糖功能可有不同程度的降低,如果血糖过高,则会加重孕妇的肾脏负担,不利孕期保健。大量医学研究表明,摄入过多的糖分会削弱人体的免疫力,使孕妇机体抗病力降低,易受病菌、病毒感染,不利优生。医学研究证实,孕妇饮酒可使酒精通过胎盘进入胎儿体内,直接对胎儿产生毒害作用,不仅使胎儿发育缓慢,而且,可造成某些器官的畸形与缺陷,如小头、小眼、下巴短、脑扁平窄小、身子短,甚至发生心脏和四肢的畸形。有的胎儿出生后,则表现为智力迟钝、愚顽、易生病等,甚至造成后代终身病残。而孕妇饮浓茶,由于茶中含有大量的单宁,能和食物中的蛋白质结合,变成不溶解的单宁酸盐,而且,可同食物其他营养成分凝集而沉淀,影响孕妇、胎儿对蛋白质、铁、维生素的吸收利用,进而发生营养不良。茶叶中还含有多量的鞣酸,有收敛作用,影响肠道的蠕动,易使孕妇发生便秘。此外,孕妇不宜多喝冷饮、多吃凉食,以防胎动不安和孕妇发生腹痛、腹泻。

更年期饮食保健

更年期饮食原则

女性更年期机体在生理上、心理上发生明显的变化,搞好更年期饮食保健,对减轻更年期症状、促使身体健康具有重要的意义。更年期膳食的基本原则如下:

1.控制总热量,更年期膳食中三大营养素蛋白质、脂肪、糖类各占的比例应为14:17:69。

2.供应充足的优质蛋白质,如鱼类、乳类、蛋类、瘦肉类及豆类等。

3.适当减少脂肪供给,膳食以清淡为主。

4.合理进食糖类,更年期膳食中应以易消化吸收的粮食为主,并应经常调配薯类食品。适当多进食一些蔬菜、水果和粗粮等含纤维素、半纤维素及果胶较多的食物。

5.保证无机盐的供给,如铁、钙、磷、锌、碘、铜等;可多吃些蔬菜、干鲜果、豆类、瘦肉、鸡、鱼类、海产品、乳类、粗杂粮等;摄取充足的维生素,可多吃些绿色和黄色的各种水果、蔬菜及植物油、乳类、蛋类、鱼类、豆类等食物。

更年期食物选择

贫血者可选择含铁和蛋白质丰富的食物,如猪肝、鸡蛋、瘦肉、豆类及含维生素C丰富的白菜、油菜、芥菜、卷心菜、黄豆芽、菜花、萝卜、菠菜、甘蓝、番茄、萝卜缨、雪里蕻、鲜枣、刺梨、猕猴桃、柑橘、橙、草莓、柚、桂圆等;情绪不稳定,遇事易激动者可适当多进食些海产品,同时多吃些含B族维生素和维生素C的食物,如粗米、黑面、瘦肉、蛋类、豆类、花生、动物内脏、奶类、新鲜绿叶蔬菜及板栗、土豆、葡萄、柑橘、芝麻、苹果、莲藕、茄子、黄花菜等;身体肥胖、胆固醇高者应适当多吃些优质蛋白质和含胆固醇低的食物,如鱼类、瘦肉、豆类及豆制品及蔬菜、水果等。

更年期饮食禁忌

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