不仅如此，蔬菜和水果中还常含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。这些虽不是营养素，但却可赋予蔬菜水果以良好的感官性状，食后能增进食欲，促进消化，维持肠道正常功能。
蔬菜的营养功效
蔬菜中含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最为丰富。而且蔬菜不含脂肪，有少量的蛋白质。我们人体所需的维生素A和维生素C等，绝大部分都是由蔬菜提供的。
此外，蔬菜中还含有B族维生素，一些绿色、黄色蔬菜中还含有丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的蔬菜中胡萝卜素的含量最为丰富。
蔬菜根据品种和部位的不同，所含的营养成分也有所不同：
1．叶菜类：如白菜、菠菜、青菜等，主要含维生素C、维生素B2、胡萝卜素以及铁、镁等微量元素等。
2．根茎类：如萝卜、大蒜、莲藕、土豆等，主要含淀粉较多，而且还含有碘、铜、锰、钙等多种微量元素。
3．瓜茄类：如冬瓜、茄子、西红柿等，主要含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。
4．野菜类：一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、叶酸等维生素，其含量甚至要超过栽培的蔬菜。
水果的营养功效
水果中大都含有维生素、糖类及各种微量元素，尤其是维生素C和维生素B含量最为丰富，此外还含有色素及多种有机酸，对人体健康大有裨益。
1．水果中因含有芳香物质，因而具有特殊的香味，食后能刺激食欲，促进食物消化。
2．水果中的色素不仅使其呈现鲜艳的颜色，还对人体健康有益。如番茄红素、叶绿素、类胡萝卜素、花青素等，具有抗氧化及防病、治病等多种功效。
3．水果中主要的有机酸包括苹果酸、柠檬酸、和酒石酸等。这些有机酸一方面能使其具有一定的酸味，可刺激消化液分泌，有助于食物的消化；另一方面还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定有保护作用。
蔬菜水果的互补原则
原则一：不可相互代替
总体来说，水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，也都含有丰富的钙、钾、镁、铜、钠等矿物质和微量元素。但人们对水果和蔬菜是各有偏爱，有人爱吃水果，有人偏爱蔬菜，有人以为可以两者可以互相代替，。实际并非如此。
蔬菜和水果是不能相互替代的，因为它们的营养成分和含量各有特点，因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
原则二：经常变换种类
每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重，如绿色蔬菜中含叶绿素多，而土豆中则含淀粉多；红色的水果含番茄红素多，而黄色的水果含维生素C最丰富，因此选择吃蔬菜和水果时，一定要经常变换品种，搭配食用，并且适当配合脂肪、蛋白质等一同进食，这样才能补充身体所需的营养物质。
原则三：与主食搭配
尽管蔬菜和水果的营养比较丰富，但不能因此就将其代替主食，否则会导致身体贫血或出现营养不足，造成免疫力低下，影响身体健康。营养专家建议：主食的摄入还是必需的，蛋白质含量高的鱼、肉及蛋类等也要适当补充，蔬菜的摄入量应多于水果。这些食物相互搭配，才能带给我们充足、全面的营养，保证身体健康。
蔬果搭配DIY
甜瓜芹菜汁
将西洋芹100克洗净切段，香瓜200克洗净切片，番茄50克洗净切片，按顺序加入榨汁机内榨汁，然后再加入蜂蜜调味即可饮用。此汁含维生素A、维生素B族、维生素C及铁、钙、消化性酵素等，可以预防血管硬化、除烦安神、强精健胃。
茴香黄瓜汁
取1头茴香，1/2根黄瓜，2个胡萝卜，然后用清水将其洗净，榨汁，搅拌后并立即饮用。这是一种浅色的具有提神作用的蔬菜汁，喝起来就像法国的佩诺茴香酒！如果你觉得不够甜，还可以加入更多的胡萝卜。如果你希望减肥，同时提高免疫力，这是一道最理想的蔬菜汁了。
？养生叮咛
从整体上讲，水果的营养低于蔬菜。尽管水果和蔬菜中都含有维生素C和矿物质，但在含量上是有一定差别的。水果中只有鲜枣、山楂和柑橘、猕猴桃等含维生素C较多，其他水果中的维生素C和矿物质都比不上蔬菜。蔬菜中不仅膳食纤维含量远高于水果，而且它所含的是不可溶性纤维，能促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质，但水果就无法达到这个功效。因为水果中所含的主要是可溶性纤维————果胶，它不易被消化和吸收，而且还会让胃的排空速度减慢。
冷热搭配
中医根据各种食物对人体的作用，以及人体对各种食物的反应，将食物划分为寒、热、温、凉、平5五性。简而言之，只有3三性。因为热与温，寒与凉，仅属程度上的差别，可统称为温热性和寒凉性。平性不寒不热，不温不凉，是一种中间性。人的体质不同，对食物的适应程度也有所不同。热症证者多吃了属热的食物，或寒证症者多吃了属寒的食物，都会加速病症的发展，所以，不要只图”口福“而伤害身体。
饮食与体质要适应
吃东西要根据自己的体质，选用适当食性的食物。选食原则是：”寒者热之，热者寒之，虚则补之，实则泻之。“
”辨体施食“，冷热搭配
人的体质也有寒、热、温、凉、平之分，温热体质者宜食寒凉性食物，寒凉体质者宜食温热性食物，即”辨体施食“，冷热搭配。这样，可以调整人体阴阳平衡(寒属阴，热属阳)，维护人体健康。
平衡搭配，平衡膳食
冷热平衡也是指食物与食物、食物与气候之间的平衡搭配。如冬天寒冷，喝红小豆汤；外感风寒，吃碗放上辣椒的热汤面；夏天炎热，喝碗绿豆汤清凉解暑；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮肉，搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食方法。
食物的食性
寒凉性食物
寒凉性食物具有解毒濡热、清热泄火、润燥止渴、清心滋阴等作用，适合阴虚热盛者食用，但阳虚怯寒者忌之。
常用食物有：生菜、菠菜、蕹菜、茼蒿、莴笋、菊花脑、枸杞头、土豆、豆薯、黄花菜、竹笋、芦笋、茭白、慈姑、莲藕、百合、西葫芦、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、绿豆芽、黄豆芽、银耳、草菇、生梨、袖子柚子、香蕉、柿子、甲鱼、鸭肉。
温热性食物
温热性食物具有生热助阳、暖胃益气、祛寒温中及通络等作用，适合阳虚畏寒者者食用，但阴虚热盛者当忌，不然会加重内热，出现舌苦、牙痛、咽干、便秘、便血等症状。
常用食物有：大蒜、韭菜、洋葱、香葱、姜、香菜、辣椒、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龙眼、荔枝、红枣、葡萄、樱桃、石榴、咖啡、黑枣、可可、鸡、鹅、牛、羊、狗、马、牛奶、羊奶、海参、黄鳝、鲫鱼、鲢鱼、带鱼等。
平性食物
平性食物性能平和，适应性强，健脾、开胃、补肾，无论阴虚、阳虚，无论健康人还是寒、热病人都可食用。
常用食物有：糯米、玉米、小麦、大麦、大米、小米、黄豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、松子、胡萝卜、芋、山芋、山药、番茄、香菇、木耳、苹果、金橘、枇杷、杨梅、椰子、山楂、银杏、无花果、豆油、菜油、花生油、酱油等。
选好最佳温度
煮粥下米最佳水温50℃～60℃。
甜食感觉最甜的温度是37℃。
凉开水在12℃～17℃时口感最好。
西瓜解暑以8℃左右为最佳。
鲜牛奶冷藏的最佳温度为4℃。
热咖啡的温度在70℃左右时才香甜可口。
热牛奶、热汤等在60℃～65℃时味道最好。
冲蜂蜜的水，最佳温度为50℃～60℃。
汽水在5℃时最好喝。泡茶的最佳水温为70℃～80℃，泡出来的茶色香味俱佳。
冰淇淋在－4℃～－6℃时食用最痛快，味道最佳，而且不会强烈刺激胃部。
平时饮水、饮食、漱口的最佳温度是35℃～38℃，对口腔、牙齿刺激最小。
冷热搭配DIY
凉拌土豆丝
用料：土豆5O克，芝麻末、醋、白糖各适量，盐少许。
做法：将土豆去皮，洗净，切成丝。锅内放水适量，烧沸后将土豆丝放入沸水中焯一下，捞到凉水中冷却，沥干，放入盘中，加入芝麻末、醋、糖、盐等调料，拌匀即可。
功效：清淡爽口，口感酸甜，是肾脏疾病患者佐餐的小菜。
香菜皮蛋鱼片汤
用料：鱼片（石斑鱼）125克、皮蛋3个、香菜70克，盐、油等适量。
做法：将香菜泡水洗净。 将皮蛋去壳后每个切成4份备用。 将皮蛋、香菜放入水中，以中慢火煮10分钟，待香味出来。将鱼片放入锅中煮熟，再加盐调味即可。
功效：清润、清热、降火、消除疲劳，润泽美肤。
？养生叮咛
胃寒湿主要病因与饮食习惯有关，如饮食不节，嗜食生冷。新加坡人普遍上喜欢一边用餐，一边喝杯冰冻饮料，许多国人一边吃碗热腾腾的食物，或咖喱鱼头等辛辣食物，又或是其他有椰浆的食品，一边又喝冷饮，经常冷热食物一起吃，时间久了会造成胃寒湿。再加上现代人的生活节奏快，精神紧张，饮食不规律，脾胃病发病率越来越高。
海陆搭配
”海陆搭配“就是海产品与陆产品的搭配。从生态科学的观点看，海洋和陆地是两个差异极大的生态环境，因此，海洋生物与陆生生物体内所富含的物质大不相同，两者之间在营养互补上具有救偏补缺的特点。
”海陆搭配“，营养互补
吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求，但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足，长期单纯食用可导致缺铁、锌。有的家庭因为害怕吃畜类肉会使血脂升高，单纯食用鱼类和海鲜，这样不科学。
陆生植物往往缺碘，多数蔬菜100克鲜品中仅含碘50微克左右。而海洋植物则含碘量很大，海带、紫菜中分别高达10000微克和4500微克。
需要特别提到的是海带这种食物。海带是强碱性食品，在现代饮食中，酸性食品占很大比重，吃些海带显得特别重要。海带中的亲水胶体能与人体内重金属结合，变成不溶性化合物排出体外；海带钾含量丰富，钾则有助于排除多余的钠，有降低血压、保护血管的作用。人体内钾与钠的比例至少要保持1.5：1的水平。我国居民食盐(氯化钠)摄入量偏高，不利于保持正常的血压。当然，由于海带含砷较多，要浸泡、清洗后方可安全食用。
海洋食物有益抗癌
近年的医学研究发现，适当食用鱼、贝、藻类等海产品，具有良好的抗癌作用。
带鱼
带鱼的银白色鱼鳞中含有6－-硫代鸟嘌呤，与其他抗癌药物配伍，还可以治疗胃癌、淋巴瘤等。所以，食用带鱼时，不应刮去银白色的鱼鳞。临床验证表明，6－-硫代鸟嘌呤治疗急性白血病的有效率达70％。
黄鱼
黄鱼中的蛋白质可提高机体肌体免疫功能。据报道，用香油将黄鱼的鱼鳔炸酥后压碎吞服，可缓解食道癌、鼻咽癌、胃癌。
海参
据研究，肌肉的早衰现象与硫酸软骨素减少有关。海参含有大量黏蛋白和硫酸软骨素。因此，食用海参有延缓衰老之功效。动物实验还发现，从海参中提取的海参素能抑制小鼠毒瘤和腹水的生成。
鲨鱼
科学家发现，所有的鲨鱼终身不得癌症，即使摄入大量致癌物黄曲霉素也如此。因为鲨鱼体内有大量防癌物质维生素A，能分泌一种破坏癌细胞的酶，具有排斥肿瘤的机能。人体实验表明，鲨鱼血清也对各种癌细胞具有直接杀伤作用。
文蛤
研究显示，经常服用文蛤提取液，对白血病有延长生存期作用，对腹水型肝癌和肝癌实体瘤的抑制率达40％～50％，对动物肉瘤的抑制率达30％。因为文蛤所含的蛤素能刺激机体肌体产生免疫功能。
有益于抗癌的海鲜还有鲍鱼、对虾、牡蛎、海兔、海螵蛸等。
海陆搭配DIY
豆腐紫菜鲫鱼汤
原料：豆腐2块、紫菜15克、太子参12克、鲫鱼1条、生油少许、盐适量，生姜3片。
做法：用清水洗净紫菜和太子参，并用清水浸泡20分钟。把鲫鱼除去内脏和鱼鳞，然后用清水洗净，放入锅内，用生油文火稍煎至微黄。加入清水，先用太子参煲至20分钟，然后加入豆腐、紫菜、鲫鱼、生姜，用旺火滚至约12分钟，放入少许生油和食盐调味便可。
功效：此汤有鲜美鱼汤之味，滋补养生。具有养心、降脂的作用。
木耳鲈鱼汤
用料：鲈鱼500克，木耳50克，精盐、味精适量。
做法：鲈鱼去鳞、鳃、内脏、洗净。木耳在清水中浸泡半小时。炒锅上火，加入鲈鱼、开水、盐，将鲈鱼煮烂，汤滤清。将鱼、木耳、鱼汤放入沙锅中，旺火烧开，撇净浮味末，改用小火煮熟，调好味，
功效：滋补清降，富含优质蛋白质、铁、钙等。
？养生叮咛
科学家研究发现，鱼类，尤其是深海鱼类如三文鱼，可以降低血压，保护心脏、关节和胰腺，稳定血糖和情绪，除皱养颜，延年益寿。但要注意，吃三文鱼减少虽然经常吃三文鱼，可以起到减少皱纹的作用，但前提是控制精制淀粉，戒糖，补充维生素和矿物质，即遵循”无糖低碳，营养补充“的营养食疗法，以避免胶原蛋白被糖化而产生皱纹。
浓淡搭配
我们经常消费的食物大致可划分为两大类，即：热能高的食物，可称之为浓厚性食物；热能低的食物，可称之为清淡性食物。
浓淡搭配营养足
浓厚性食物
浓厚性食物具有下列共同特点：
1．热能高：100克食物中所含热量在300千卡以上；。
2．高蛋白：蛋白质含量在20％左右；。
3．水分含量低：一般含水量在15％以下；。
4．高脂肪：脂肪含量高达15％左右。
