一日三餐，让你的膳食更营养、更科学
“人是铁，饭是钢”这句俗话说明了深刻的道理，一日三餐是我们的生命所需，应该吃得营养、吃得健康，但是每天忙忙碌碌的人们都在拼命缩减吃饭的时间，很多人的一日三餐都是在凑合。那么，一日三餐应该什么时间吃，应该选择什么食物呢？下面我们就来明确一下。
1．生物钟与一日三餐：人体内的消化酶在早、中、晚这三段时间里特别活跃，所以在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
2．大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。经过一日三餐，肝脏才能为人脑提供足够的葡萄糖。
3．消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5小时，从食物的消化时间上看是比较科学的。
4．三餐中食物的选择：一日三餐的主食和副食应该荤素搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3﹕4﹕3，按照每天吃500克主食来算，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较适合。
这里有个小测试，满分120分，对照一下，看看你能得多少分。得分越高，表明你的膳食越接近营养科学。
1．从来没考虑过如何吃饭的问题，有啥吃啥。(有，扣5分；无，不加分。)
2．凭个人口味，爱吃的多吃，不爱吃的少吃，持适口而吃观点。(有，扣10分；无，加10分。)
3．知道平衡膳食的原则及实施方法。(有，加10分；无，扣10分。)
4．不吃早餐，或吃简单早餐。(有，扣5分；无，不扣分。)
5．晚餐很丰盛，吃得特别多。(有，扣5分；无，不扣分。)
6．喜欢并经常食用快餐食品，或方便面。(有，扣5分；无，加5分。)
7．有挑食偏食不良饮食习惯。
不爱吃蔬菜。(有，扣5分；无，加5分。)
不爱吃豆制品。(有，扣5分；无，加5分。)
不爱吃水果。(有，扣5分；无，加5分。)
不爱吃荤菜。(有，扣5分；无，加5分。)
不爱吃牛奶。(有，扣5分；无，加5分。)
不爱吃鸡蛋。(有，扣5分；无，加5分。)
8．喜欢并经常吃油炸食品。(有，扣5分；无，加5分。)
9．喜欢并经常吃冰激凌、巧克力、糖果等甜食。(有，扣5分；无，加5分。)
10．喜欢并经常吃全麦面包及粗、杂粮。(有，加5分；无，扣5分。)
11．喜欢并经常喝软饮料。(有，扣5分；无，加5分。)
12．喜欢并经常吃新鲜的天然食品。(有，加5分；无，扣5分。)
13．喜欢并经常按照食品广告选择食品。(有，扣5分；无，加5分。)
14．知道早餐像国王的理念。(有，加5分；无，扣5分。)
15．知道午餐像绅士的理念。(有，加5分；无，扣5分。)
16．知道晚餐像贫民的理念。(有，加5分；无，扣5分。)
17．喜欢并经常吃得很咸。(有，扣5分；无，加5分。)
18．喜欢并经常吃菜多吃饭少。(有，扣5分；无，加5分。)
早餐营养最重要，膳食要与国王比肩
“一日之计在于晨”，吃好早餐对人的健康非常重要。“早餐吃得像国王”就是说早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，前一天晚上摄入的营养已基本消耗完，早上只有及时补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。但是很多人由于生活忙碌，养成了不吃早餐的习惯，这对身体有百害而无一利。
不吃早餐对身体的危害主要表现如下：
1．不吃早餐精力不集中，情绪低落。经过一晚上的消化，体内血糖指数较低，这时如果不吃早餐补充能量，身体没有充足的养分供应身体各部，人就容易疲倦，精神难以集中，并出现记忆力下降、反应迟钝等。
2．不吃早餐容易衰老。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。人长期营养不足就会导致皮肤干燥、起皱和贫血。
3．不吃早餐容易引发肠炎。不吃早餐，肠胃一上午都在空运化，中午突然吃很多东西，消化系统负担过重，容易患肠胃疾病。
4．不吃早餐罹患心血管疾病的机会加大。经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度增加，血液黏稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。缓慢的血流很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管，如果阻塞的是冠状动脉，就会引起心绞痛或心肌梗死。
5．不吃早餐容易发胖。不吃早餐，中餐吃得必然多，身体消化吸收不好，容易形成皮下脂肪，影响身材。
列数了不吃早餐的危害，也就凸现了早餐的重要性，那么早餐应该怎样吃、吃什么呢？
1．早餐的时间。研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间提前。
2．早餐前应先喝水。人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，早餐起床后身体正处于一种缺水状态。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先饮500～800毫升凉开水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道。但不要在吃早餐前喝较多的水。
3．早餐吃什么。对于早餐，不同的人群应该有不同的搭配方案。
（1）儿童：儿童正是生长发育的旺盛时期，应注重补充丰富的蛋白质和钙。首先要少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用，面包有时也可用饼干或馒头代替。
（2）青少年：青少年时期身体发育较快，特别需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养素。因此，适合青少年的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
（3）中年人：人到中年肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为延缓衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又要保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶、豆浆等饮料，主食方面馒头、面包都可以，不过不要吃油条和比较甜的食物，还可以吃个水果和鸡蛋。
早餐还可以吃些菜，如菜包、葱、青菜、萝卜之类，但是不要吃太多。早餐吃得过多，会影响中午的进食，也会导致肥胖。
午餐吃得像绅士，膳食营养搭配好
午餐是一天中最主要的一餐，起着承上启下的作用，所以对于午餐我们应该吃得像绅士，把自己的午餐搭配好，然后慢慢地吃，享受进食的乐趣。
午餐是三餐中最好的补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的35％～40％为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。当然，餐后别忘了给自己准备一个水果。
体力工作较少的人群在选择午餐时，可选一些清淡的茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为搭配。如果没有食欲，可以准备一点适合自己口味的小咸菜、辣椒酱等刺激食欲的食物，以满足午餐营养的摄入量。
目前常见的午餐误区有：
1．吃得过辣
现在喜欢吃辣的人很多，很多沾“辣”字的小吃非常火。辣椒中含有充足的维生素C、丰富的纤维素，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑的白领的视力有好处。不过，太辣的食品对于胃溃疡的人就不适合了。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2．吃得过于简单
很多人由于工作繁忙或者就餐条件所限，午餐吃得非常简单，一碗牛肉面或者泡面就解决了。这样身体根本吸收不到充足的营养，而且面食容易消化，下午很快就会感到饥饿。对于下班晚，或者工作强度大的人来说，一碗面所能提供的热量是不能确保机体一个下午的能量供给，工作效率自然会下降。
所以，中午如果要以面食为主，要搭配一些蔬菜、蛋类食品。
3．快餐快吃最省事
吃工作餐速度太快不利于机体对食物营养的消化吸收，加重胃肠道的“加工”负担，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午的工作。所以，中午要尽量选择优雅、安静的环境用餐，用餐时间不少于30分钟，这样才能既保护你的胃，又让大脑清静下来，精神饱满地投入下午的工作。
另外，很多人喜欢在家自备午餐然后带到单位。怎样才能保证自备午餐吃得既营养、卫生，又经济、实惠呢？这里面也有不少学问。
(1)主食要粗细搭配，花样多变。副食应品种多样，营养丰富，供给足够的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。如果只考虑携带方便或怕麻烦，品种单调，长期下来则会营养不足，影响健康。
(2)要带营养素损失少的菜。自备午餐一般都是把饭菜放在饭盒里，饭在下，菜在上，中午在微波炉里热一下。因此，应尽量带一些营养素损失少的荤菜，如排骨、烧鱼、烧肉等，蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒装入饭盒。饭后应吃一些水果，也可带点生吃的经过清洗、消毒的蔬菜，如番茄、黄瓜、水萝卜等，以补充维生素的不足。
(3)要注意饮食卫生。在选择食物时要选用不易变质，可以保存几个小时的食物。有的人经常是头天剩什么带什么，这样的饭菜已经不新鲜或者变质，是不卫生的。另外，夏天如无冰箱冷藏设备，最好不要带饭或带不易变质的香肠、咸蛋、面包和能生吃的蔬菜、水果等。
午餐一般都是在单位解决，虽然由于条件所限，我们并不能完全做到上述搭配要求，但还是要在能力所及的范围之内，尽量吃些营养健康的午餐。千万不要想着午餐随便吃点就好，晚上回去再吃大餐，这样的话，你就离肥胖和疾病不远了。
晚餐像贫民，吃得少才是长寿之道
对于大多数现代人来说，已经颠覆了午餐才是正餐的饮食习惯，晚上反而吃得比较正式。的确，忙碌的上班族只有到了晚上才有时间和精力做一桌饭菜好好品尝。有人因为下班晚，晚餐经常在八点钟以后才吃，甚至十点钟才吃，吃完后过不了一会儿就要睡觉了，这样的习惯容易引发多种疾病。高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病就与晚餐进食不当有着必然联系。
其实，晚餐才是最需要少吃的一餐，晚餐要吃得像贫民说的就是这个道理。
首先，晚餐少吃睡得香。具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
其次，晚餐少吃少患结石。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人的排钙高峰常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床睡觉，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进餐较合适。
除此之外，健康的晚餐还有很多地方需要注意。
1．晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。
2．晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
3．用脑过多晚餐更要吃好。长期高强度用脑的人需要补充乙酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。
对于不同年龄的人群来说，晚餐也要有不同的侧重。
1．学龄前儿童。这个年龄段的孩子消化功能未完善，晚餐不宜吃得太多，主食以米面、粗粮类为宜，菜肴不宜太素，可以多吃些黄色蔬菜如胡萝卜、南瓜和绿色蔬菜如菠菜等，适当食用蛋白质含量较丰富的食物如肉类、豆腐、蒸鸡蛋、鱼虾类及动物内脏等，但不要食用油炸、太油腻和刺激性食物，睡前1小时最好不要进食。
