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第4章 举重运动训练

国内的举重项目,多年来成绩一直非常辉煌。现在男子世界纪录24项里,有4项是中国人创造的。中国很多中小级别选手相当出色,比如77公斤级李宏利,深蹲320公斤。占旭刚深蹲290公斤。

抓举和挺举的成绩决定于人体的力量,特别是腿部的力量,这是因为在抓举和挺举中腿部首当其冲要面对来自上体的负荷。运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度,甚至运动耐力,因此对运动成绩的有着重要的影响。因此,使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴,我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的几种力量训练方法,并呈献给广大读者。

力量训练的最基本原理就是剌激反应原理,这里所说的剌激就是负重训练。在重量的反复剌激下,机体内必然会产生各种变化和反应。第一,中枢神经系统传出的神经冲动的频率和强度。随着剌激的频率和强度加大,逐渐动员愈来愈多的运动单位参与运动,肌肉力量也随之增大。当剌激的强度达到最适宜时,整个肌肉中的运动单位都被兴奋起来,故表现出肌肉的最大力量。第二,被激活的运动单位。神经未稍向肌纤维的传导是靠化学介质的作用,神经冲动的强度越大,释放的化学物质乙酷胆碰越多,被激活参与收缩的肌纤维越多,表现的力量也就越大。第三,神经冲动的同步。各运动单位具有不同的兴奋性,当数次冲动同步到达,使肌纤维产生一致的收缩,即表现肌肉的最大力量。第四,单个肌纤维的收缩力。肌纤维收缩力的大小,主要取决于肌纤维内的能量(肌糖元)储备和收缩蛋白含量的增高,粗的肌纤维内两种物质含量多,因而收缩更有力。第五,各神经中枢之间协调关系的改善。主动肌和协同肌迅速而有力的收缩,对抗肌及时而充分的放松,能大大提高肌肉收缩的效率。

肌肉最大力量收缩训练法

此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统,最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量,并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少,强度要求很高,而消耗的能源物质并不多,肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。

1窄金字塔法,最大强度向心收缩。90%×3,95%×2,97%×1,100%×1,95%×2,90%×3。

例如运动员深蹲最高强度是150公斤,按以上各组强度要求,可按以下方式练习:135公斤×3,1425公斤×2,145公斤×1,150公斤×1,1425公斤×2,135公斤×3。注意做好充分的准备活动,组间休息3~5分钟。

2最大力量向心收缩。借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组,每组做1次100%强度,组间休息3~5分钟。

3最大力量等长(静力)收缩。连续做5组,每组重复2次,每次坚持5~6秒,组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量,也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力,但对提高肌肉协调性效果不显着。

肌肉次最大力量收缩训练法

此类方法会因较多消耗肌肉能源物质,提高肌肉物质和能量代谢能力,产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重,正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平,只在最后几次收缩中才可以达到最高程度,因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%~80%的强度,练习组数和重复次数都比较多,练习内容广泛,比较适合于准备期的力量训练。

1定量负荷法。适用于增大肌肉体积,负荷重量保持一定,但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组,或60%强度×8~10次×5组;高水平运动员可采用80%强度×8~10次×3~5组,或60%强度×8~10次×5组,组间休息都是3~5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭,因此在最后几次重复中需同伴的保护。

2渐进负荷法。目的在于提高肌肉协调性,最后几次重复中需同伴的保护,组间休息4~5分钟:70%×12,80%×10,85%×7,90%×3,95%×2。

力量组合训练法

此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合,适合于田径各项目的力量训练。

1宽金字塔法。主要是增大肌肉体积。即60%×8,65%×7,70%×6,75%×5,80%×4,75%×5,70%×6,65%×7,60%×8或者60%×4×2组,65%×7×2组,70%×6×2组,75%×52组,80%×4×2组。

2组合法。主要是提高神经~肌肉协调性。即70%×5×2组,80%×4×2组,85%×3×2组,90%×2×2组,95%×1×2组。

对比训练法

这种方法源于保加利亚,因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点,并致力于逐步满足专项动作的速度要求,从而演化而成的。练习负荷按序列完成,从克服最大外部阻力直至克服自身体重,逐级提高动作速度,尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。

1提高肌肉最大力量:90%×4,95%×2,100%×1×2组,95%×2,90%×4×2组。

2提高肌肉爆发力量:60%×10秒内最大重复次数×2~3组。

3提高肌肉最大输出功率:30%×10秒内最大重复次数×2~3组。

4提高肌肉快速力量:采用对抗自身体重的练习,无附加负荷。

快速力量训练法

上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量,以下是一些其它常规方法,且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排,并要求接近个人最高强度,当感到疲劳时就停止练习。

1快速杠铃练习:只在向心收缩时加速杠铃。35~50%×7×5组,组间休息3~4分钟。

2减小阻力练习:下坡跑、牵引跑等。

3超等长收缩练习(肌肉被动拉长后快速收缩):各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。

4投掷各种轻器械:结合专项技术设计和采用多种形式。

反应力量训练法

反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程,较多地取决于遗传因素和早期训练。因此,在运动员训练初期,就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力,并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。

1垂直纵跳。

(1)原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次,做3组,组间休息5分钟。

(2)高水平运动员可以采用单足跳,重复10次,做3组,组间休息4~5分钟。

2各类跨跳。

(1)交换腿单足跨跳:20次×3组,组间休息5分钟。

(2)立定三级跳或五级跳:8~10次×5组,组间休息5分钟。

(3)各种跳栏架练习:栏间距1米,高度和数量依运动员情况而定。

(4)采用最快速度跨跳,单足跳或蛙跳25米,3~5次重复×3~5组,每次间休息5分钟,组间休息10分钟。

3跳深后接纵跳或平跳。从80厘米高的跳箱跳下,而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组,组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度,并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经~肌肉系统要求很高,并需较长恢复时间,一般在重要比赛前2周停止采用。

力量耐力训练法

采用运动员最大力量的30%以上重量,方法运用和持续时间要适合专项需要。

1短期力量耐力:主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

2中期力量耐力。

(1)多次重复法:40%~60%×10~20次×3~5组,组间休息1~15分钟。

(2)循环训练法:采用6~12个练习分成不同的“站”,每个“站”练习40秒,“站”间休息20~40秒,做2~6组。

3长期力量耐力:依靠多次重复、短间歇提高力量耐力,30%~40%×30次以上×4~6组,组间休息1~15分钟。

专项力量训练

1胸肌、三头肌。俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

(1)胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

(2)胸部中部:平卧(身体与地面平行)

(3)胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

(4)胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

(5)胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

(6)胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

2背阔肌、二头肌、前臂。一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

3三角肌、斜方肌、腹肌。一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其它肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

4训练时间段的选择。

(1)早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

(2)上午时段:早饭一个半小时之后运动。

(3)下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

(4)晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

力量训练的关键因素

力量训练最关键的几个因素是强度(用最大重量的百分数表示)、次数、组数、速度。

1动力训练法。中小强度固定重复法:7040重量/3~5次X5~6组,速度快。主要用于发展速度力量和增粗肌纤维。

大强度有效组数法:8040%重量/1~3次×UO组,速度快。主要用于发展爆发力量。

极限强度法:95——100%重量/1次X10至12组。主要用于发展绝对力量。举极限强度时可使情绪振奋,能引起肾上腺素和去甲肾上腺素一些生理活性物质的大量释放,可使运动单位成倍地动员起来。

递增重量法:60%重量/3~4次X2组,8OK重量/3次X2组,90%重量/1~2次X2组,95%重量/1次X1组,975%重量/1次X100%重量/X1次组,随着重量的增加,加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力,求得最良性剌激。

极限强度反复冲击法:8096重量/2次,90重量/1次,100%重量/1次,90%重量/1,100%重量/1次,100%重量/1次。冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3~4组。主要用于发展绝对力量中等极限次数法:75~85%重量/极限次数X3组,主要用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

2静力训练法。中等强度静力法:80~85%重量/X2~3次(每次静止5~6秒)X6~8组。

增大强度静力法:55100%重量/101秒X5~6组,随着重量的增加,静止的时间逐步减少,静力训练对肌肉刺激深,强度大。用于发展支撑力量和绝对力量。

退让训练法100~120重量/4~6次)46~8组,用于发展绝对力量。

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