第4章举重运动训练

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国内的举重项目，多年来成绩一直非常辉煌。现在男子世界纪录24项里，有4项是中国人创造的。中国很多中小级别选手相当出色，比如77公斤级李宏利，深蹲320公斤。占旭刚深蹲290公斤。

抓举和挺举的成绩决定于人体的力量，特别是腿部的力量，这是因为在抓举和挺举中腿部首当其冲要面对来自上体的负荷。运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的几种力量训练方法，并呈献给广大读者。

力量训练的最基本原理就是剌激反应原理，这里所说的剌激就是负重训练。在重量的反复剌激下，机体内必然会产生各种变化和反应。第一，中枢神经系统传出的神经冲动的频率和强度。随着剌激的频率和强度加大，逐渐动员愈来愈多的运动单位参与运动，肌肉力量也随之增大。当剌激的强度达到最适宜时，整个肌肉中的运动单位都被兴奋起来，故表现出肌肉的最大力量。第二，被激活的运动单位。神经未稍向肌纤维的传导是靠化学介质的作用，神经冲动的强度越大，释放的化学物质乙酷胆碰越多，被激活参与收缩的肌纤维越多，表现的力量也就越大。第三，神经冲动的同步。各运动单位具有不同的兴奋性，当数次冲动同步到达，使肌纤维产生一致的收缩，即表现肌肉的最大力量。第四，单个肌纤维的收缩力。肌纤维收缩力的大小，主要取决于肌纤维内的能量(肌糖元)储备和收缩蛋白含量的增高，粗的肌纤维内两种物质含量多，因而收缩更有力。第五，各神经中枢之间协调关系的改善。主动肌和协同肌迅速而有力的收缩，对抗肌及时而充分的放松，能大大提高肌肉收缩的效率。

肌肉最大力量收缩训练法

此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。

1窄金字塔法，最大强度向心收缩。90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3。

例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，1425公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，1425公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

2最大力量向心收缩。借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

3最大力量等长（静力）收缩。连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显着。

肌肉次最大力量收缩训练法

此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。

1定量负荷法。适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组；高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。

2渐进负荷法。目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

力量组合训练法

此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。

1宽金字塔法。主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。

2组合法。主要是提高神经～肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。

对比训练法

这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。

1提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。

2提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。

3提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。

4提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。

快速力量训练法

上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。

1快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。

2减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。

3超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。

4投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。

反应力量训练法

反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。

1垂直纵跳。

（1）原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。

（2）高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。

2各类跨跳。

（1）交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。

（2）立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。

（3）各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。

（4）采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。

3跳深后接纵跳或平跳。从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。

力量耐力训练法

采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。

1短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

2中期力量耐力。

（1）多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～15分钟。

（2）循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。

3长期力量耐力：依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～15分钟。

专项力量训练

1胸肌、三头肌。俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

（1）胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

（2）胸部中部：平卧（身体与地面平行）

（3）胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

（4）胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

（5）胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

（6）胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

2背阔肌、二头肌、前臂。一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

3三角肌、斜方肌、腹肌。一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其它肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

4训练时间段的选择。

（1）早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物，少许牛奶。

（2）上午时段：早饭一个半小时之后运动。

（3）下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

（4）晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

力量训练的关键因素

力量训练最关键的几个因素是强度(用最大重量的百分数表示)、次数、组数、速度。

1动力训练法。中小强度固定重复法：7040重量/3～5次X5～6组，速度快。主要用于发展速度力量和增粗肌纤维。

大强度有效组数法：8040%重量/1～3次×UO组，速度快。主要用于发展爆发力量。

极限强度法：95——100%重量/1次X10至12组。主要用于发展绝对力量。举极限强度时可使情绪振奋，能引起肾上腺素和去甲肾上腺素一些生理活性物质的大量释放，可使运动单位成倍地动员起来。

递增重量法：60%重量/3～4次X2组，8OK重量/3次X2组，90%重量/1～2次X2组，95%重量/1次X1组，975%重量/1次X100%重量/X1次组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性剌激。