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第5章 办公室科学健身方法(1)

1.办公室里的简单保健运动

许多在办公室工作的人,因经常久坐,头部处于前屈位,使颈部血管受压,以致脑部血流受到限制,造成大脑供氧不足,引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。另外,伏案久坐,胸部得不到充分扩展,心肺受压,致使心脏病和肺部疾病的发病率增加。腹腔供血量减少,使胃肠蠕动减慢,各种消化液分泌减少,引起食欲不振、腹胀、便秘等。久坐还不利于下肢静脉血的回流。不妨试试以下几种健身方法:

梳头

用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,然后弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10~20次,可改善大脑血液供应,健脑爽神,并可降低血压。

弹脑

端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到声响。每日10~20次,有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

练眼

每隔半小时远望窗外1分钟,并用力眨双眼数次,或者做转眼球运动,放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,并使眼睛得到休息。

转颈

先抬头尽量后仰,再把下颏俯至胸前,使颈背部肌肉拉紧,并向左右两侧倾10~15次;然后腰背靠椅背,两手颈后抱拢片刻。

伸懒腰

伸懒腰可加速血液循环,放松全身肌肉,纠正脊柱向前过度弯曲,保持体型。

揉腹

右手顺时针方向绕脐揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。

提肛

将肛门向上提,然后放松,一提一松,反复进行。提肛运动可以预防痔疮等肛周疾病。

2.白领在办公室里的健身措施

经常坐在有空调的房间工作的人,最容易腰酸背痛、肩颈酸痛,加上长时间打计算机,手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动,可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。

如果有一天,办公室可以变得像健身房,工作累的时候,你可马上舒畅地动一动,同事们可以随兴地加入,大家一起运动聊天,赶走了疲劳,然后精神饱满的继续工作。回家之后,你再也不会像以前一样,觉得腰酸背痛,除了窝在沙发上看电视,什么也不想做。相反的,你感觉到身体舒畅,心情愉快,充满成就感。

想要达成这个梦想,一点也不难。你只要准备几条毯子,加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁,再邀约几位同事共襄盛举,轻轻松松就可以把办公室变成健身房。

在办公室运动的秘诀,在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。

每当你工作半个小时左右,就应该让自己起来休息一下。因为根据研究,人的注意力大约在半小时之后就开始减弱,这时适度的休息,不但可以让自己提升专注力,更重要的,是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候,就是把办公室变成健身房的最好时机。

办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。

3.女白领在办公室里的健康运动

都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作,很容易忘记了锻炼,其实平时几个简单的运动,就能塑造你的优雅身影,当然更重要的是获得健康。

优美的手臂

端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平状。

提示:臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。

健康的膝盖

找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松复原。

提示:如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

柔美的粉肩

找一张高靠背的椅子。端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

提示:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。

灵气十足的双手

右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。

4.适宜于办公一族的运动方式

不少人以为只要运动就会对健康有利,其实这是个误区。

长年坐办公室的人基本上从事脑力劳动,运动不足致使他们肌肉松弛,且对运动的应激反应低下。因此医学专家认为,对于长年坐办公室的人来说,在运动方面还是“软着陆”为好,即采取限时间、限运动量的徒步健身方式。

运动两分钟身体有反应

据专家介绍说,人在刚开始运动的两分钟内,体内的能源供应可随时间的推移而发生变化。在刚开始运动的20秒内,体内的肌肉是靠ATP(三磷酸腺苷)及CP(磷酸肌酸)供应能量的。假如运动持续的话,体内的糖代谢活动开始启动。随着糖的分解,机体又产生一定量的ATP,以满足肌肉活动。若进一步运动,脂肪代谢的过程就开始了,用以提供能量。

30分钟散步相对有效

医生指出,要使脂肪燃烧的话,就需要多花一点时间。比起普通步行来说,跑步能使脂肪燃烧时间提前,可是机体容易产生不适感,而且在运动后可能会出现血压升高、胸闷、关节及肌肉疼痛,还容易发生心肌梗死。所以患有糖尿病等慢性疾病的人应注意控制运动量。日本学者曾做过一个实验,让甲组缓步行走60分钟,让乙组以普通速度走30分钟,让丙组以全力快速走15分钟,然后对三组人加以比较。他们发现,丙组运动之后血糖马上升高,但是甲组和乙组运动后血糖值比较稳定。不难看出,30分钟的散步是相对安全有效的运动方式。

5.办公室里的美丽运动

现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活,以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。怎么办呢?除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外,还可利用一些空暇时间,见缝插针,忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室职工在休息或疲劳时选练。

其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。

头侧屈

头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

体侧转

坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

膝夹手

两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样从头一直到脚地一部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。

6.办公室一族的运动操

办公室人士每天对着电脑工作,那你可是高危人群了,你不妨在上网间隙试着练上一两招,对缓解肌肉酸痛,调节血液循环十分有效。

头部运动

这组动作通过头向不同方向的运动,使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼,从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。

(1)两脚分开,站立与肩同宽,双臂屈上举,双手伸直置于头上,抬头挺胸,收腹沉肩,两臂尽量向后外展。

两脚与肩同宽,屈膝,双臂由上至下,两肘关节尽量内收,低头含胸,收腹弓背。

(2)两脚站立稍宽于肩,一腿向内屈膝,另一腿直立,同侧手屈臂上举,手伸直置于异侧耳部,并轻轻向下拉引头部,伸展颈侧肌群,重心在直立腿上。

两腿伸直站立,上面的手随着身体的直立,伸直放在头上,收腹挺胸,眼睛平视前方。

(3)两脚前后站立,前腿屈膝,重心在两腿中间,两臂伸直下垂,肩下沉,头部向前伸,拉长颈部的肌肉。

下肢不动,头向屈腿的一方转动,收下颌,同时两臂屈放于腰部,上体随头部转动。

肩部运动

通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

(1)两腿站立稍宽于肩,一腿向内屈,另一腿直立,重心在两腿中间,两手屈臂上举并置于头后,两手拉住,向屈腿的一侧下拉上臂,头向下看。

两腿伸直站立,双臂伸直上举,两手握住,抬头挺胸,收腹站立。

(2)下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。

腰部运动

这组动作伸展腰部的肌群,长期练习,可改善不良姿态。

(1)两脚分开站立与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸,身体向侧拉伸,上臂尽量向远伸,抬头挺胸。

下肢不动,身体恢复直立,上臂屈侧展,手握拳,肌肉紧张,下臂伸展,两肩尽量打开,收腹收臀。

(2)两腿并拢伸直站立,双手分开向后(可握把杆,也可扶墙),头和躯干向后屈,抬头挺胸,两肩放松。

下肢不动,双手握把,头和躯干由后向前屈,低头弓背。

手指运动

通过此练习,伸展手指肌群,拉长小臂韧带,缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可,上身保持正直,挺胸收腹,两臂前伸,一上一下,下臂手腕上翘,由上面的手握住,轻轻向内拉引,然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

注意意识动作为一拍一动,每个动作可做2~4个八拍,左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

7.办公室里的桌边保健操

用脑过多的人,长时间久坐容易脑部氧气不足,造成头脑昏沉,尤其到了下午,更显得精神不济,注意力无法集中。如果领导不在身边的话,就赶快试试下面几招“桌边健身操”,简单的几乎看不出是在健身。

(1)坐在椅子上,轻轻缩,将双手手指交叉互握放在后脑勺上,手肘关节尽量往后拉,停5秒,放松,重复5次。

(2)坐在椅子上,双手往后交握于下背部,双手往后往上伸使背部拱起,停5秒,放松,重复5次。

(3)坐在椅子上,身体向前弯,至双手手掌贴在脚背上,停5秒,放松,重复5次。

(4)坐在椅子上,左脚抬起到椅面高度,以双手抓住左脚脚踝,停5秒,放松,换成右脚抬起到椅面高度,以双手抓住右脚脚踝,停5秒,放松,重复5次。

(5)伸伸腰:站起来,双手轻扶腰的后方,身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。

(6)拉拉肩:站起来,双手手指互相交叉,双掌朝外向前推,手臂向前上方伸直,至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。

8.办公座椅上的保健操

推荐的这套办公座椅上的保健操就能为您排忧解难,使您神清气爽,活力再生。

(1)掌心向上,将左手拇指轻轻向手腕扳动,同时呼气。换右手做。重复几次。

(2)掌心向上,将手指逐个轻轻下按,同时呼气。换另一只手做。

(3)按顺时针和反时针方向转动手掌,左右各5~10次。

(4)上下抖动手掌。

(5)按顺时针和反时针方向缓缓转动头部各5次。

(6)双肩上耸——吸气,还原——呼气。反复做4~5次。

(7)转动肩关节,前后各5次。

(8)按顺时针和反时针方向转动脚踝,左右各10次。

(9)交替踮脚,左右各20~30次。

(10)用指尖轻击头顶和太阳穴若干次。

(11)用指尖从太阳穴按摩至下颌。

(12)用大拇指和食指按摩眉弓。

(13)用手指按摩眼眶,然后沿鼻翼下按至上颌。

(14)用指尖按摩下颌。

(15)手掌按住鼻尖,分别向顺时针和反时针方向各揉5次。

(16)用力将耳朵向上、向外牵拉,再将耳垂向下牵拉,各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。

9.办公室里的午休运动

作为都市上班一族,平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么,你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动,又可以整天充满活力。

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜伽动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。作法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

跳绳平衡肌力

想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感,作法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,肯定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

10.电脑前的保健操

操作电脑时间长了会给身体带来不适甚至危害,所以每工作一小时应休息6分钟,工作两小时应休息15分钟,关闭电脑、离开工作地点。下面这套操能够使你缓解疲劳状态,血液循环通畅,恢复精力。

(1)闭上双眼用中指适度向外旋按摩眼球30下,然后再按摩太阳穴30下及双眉中间稍偏上30下。

(2)颈部平行旋转左右各15下。

(3)肩部旋转30下。

(4)双手抱膝尽量贴在腹部,然后将腿向前伸直,放回地面左右各做10下。

(5)曲肘、攥拳,脚尖离地勾脚面,然后绷脚面,做20下。

(6)转动手指手腕,内旋10下,外旋10下。

(7)双手向上左右缓慢伸展各5下。

(8)双手向头后缓慢伸展5下。

11.办公族久坐易患的疾病

中外健美专家曾对长期从事作家、出纳、会计等职业者进行调查研究,认为久坐少动有很多弊病:

久坐者心肌衰弱

因为久坐消耗少,人体对心脏工作量的需求减少,由此可引起心肌衰弱。心功能减退、血液循环减慢,血液在动脉中必然沉积,为高血压、冠状动脉血栓症埋下隐患。

久坐血液循环不良

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