双腿交替练习。抱靴与踢腿及提膝相结合练习。每次练习静立抱靴10秒钟，共3次即可。初练站不稳时，可先扶物进行。
【要求】
支撑脚五趾抓地，重心要稳，膝要挺直，胯向内收，挺胸、直背、塌腰。
劈腿（1）竖叉。两腿前后分开成一直线，前脚跟和后脚面及前腿的后侧、后腿的内侧着地；身体正直向前，两手撑扶于地或伸于体侧成立掌。目视前方。
【易犯错误】
两脚不能正确着地，出现一腿直另一腿弯的现象；双腿肌肉过于紧张，上体不直前弓，导致动作变形。
【练习方法】
不可急于求成，应采取循序渐进的方法，有计划、有目的地练习。双腿交替互练，并采用劈腿与踢腿、高抬腿相结合的方法。初练时应先以手扶地慢慢压劈，功深后采用前后转练习法。
【要求】
头正身直，身体放松，挺胸塌腰，松胯挺膝，裆部触地。
（2）横叉。两腿屈蹲，两手于体前撑扶在地；然后双腿侧身贴于地，上体正直，同时双手侧平举。二目前视。
【易犯错误】
初练时重心不稳，前俯后仰；上体不直，腿侧伸不直，肌肉紧张。
【练习方法】
同竖叉。
【要求】
两腿及臀部皆着地，头正颈直，挺胸塌腰，松胯挺膝。
踢腿（1）正踢。两腿前后开立（距离约半尺），身体正直，双臂左右平伸与肩同高，手成侧立掌；然后，前腿向前活步踏实，挺膝支撑于地，后脚向前额直踢而起，脚尖回勾，目视前方。落地后再接踢另一腿。
【易犯错误】
支撑脚拔根（足跟提起），重心不牢；弯腿弓腰，脚尖不勾。
【练习方法】
结合压腿练习，可采取先踢后压、然后再踢的方法练习。初习先扶物体练原地踢腿，有功底后再练上步踢腿。练习次数4组×30次。
【要求】
三直（身体直、臂要直、腿要直）、一勾（勾脚尖）。五趾抓地，不拔跟，踢腿要快，要符合一快（重心变换快）、二收（收髋、收腹）的要求。
（2）外摆腿。前后开立，身体正对前方；两臂左右侧伸；然后右脚向前迈一小步，并支撑身体，左脚向异侧方踢起，经面部向同侧方摆落，接着再踢另一腿，注意脚尖勾紧。目视前方。
【易犯错误】
支撑脚不稳，拔根旋拧；紧髋屈腿，摆动速度慢；身体不直，脚踢得没有弧度。
【练习方法】
由低至高，循序渐进。先用腿摆击适当高度的沙袋，以后再渐渐加高。压、踢结合练习。
【要求】
头正身直，挺胸立腰，松胯挺膝，支撑脚五趾抓地，不可拔跟。外摆幅度要大、速度要快。
（3）里合腿。
易犯错误、练法、要求及内容同外摆腿，惟摆踢的方向相反。
（4）侧踢。身体侧立，右臂屈肘上举于头顶，左臂下垂于裆前，双手握成拳；然后，右脚向左前方跨一步，左脚向左耳侧踢起，脚尖回勾；左脚落地后，脚尖外展，身体左转。接踢右腿。
【易犯错误】
重心不稳，拔跟；腿弯曲，起腿慢而落地重；动作转换不灵活。
【练习方法】
压腿与踢腿结合练习，左右腿交替侧踢。初习时，亦可用手扶树干等物体，待纯熟后再做行走侧踢。
【要求】
头正身直，挺胸塌腰，开胯直腿。脚尖回勾要紧，支撑脚五趾抓地，注意身体的平衡，周身协调、自然。
平衡动作平衡动作是指在武术运动中，左（右）腿支撑身体，右（左）腿提起所形成独立的静态造型动作。在套路演练过程中，平衡动作又分持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡与非持久性平衡的区别是，前者有时间限制（2秒以上），而后者则无时间限制。武术的平衡动作既加大了拳术演练的难度，同时亦丰富了套路技术内容，使其更具有欣赏性。
举腿独立平衡面朝前方，身体正直；左腿直膝，脚支撑身体，右腿在体前屈膝上提并向前上方蹬伸悬起，高过于腰，脚尖绷直；两臂侧伸，双手成拳，眼视右足。两脚反复互练。此动作为举腿独立平衡，如果侧举腿即为侧举腿独立平衡。
【易犯错误】
支撑不稳，重心倾斜；身体不正，易出现后仰现象；蹬伸的脚高度不够。
【练习方法】
初练可背靠墙壁，或手扶物体进行练习，以增强重心的稳固性和身体的控制力。结合压腿进行练习，以提高举腿的高度。练习时间及次数可自行掌握，一般以默念数字为佳，逐渐加长练习时间。
【要求】
挺胸、塌腰、直背、沉肩；支撑腿挺膝直立，五趾抓地，重心要稳固，不可摇晃。
提膝平衡身体正直朝前，左（右）腿挺膝直立支撑身体；然后，右（左）腿屈膝上提，靠近胸部，脚面绷直，脚尖略向内垂扣、护裆。眼向右平视。
【易犯错误】
身体不直，重心不稳，提膝过低，脚尖外展。
【练习方法】
双腿先成弓步，然后，变直立平衡，亦可做提膝亮掌等动作。初习者可一腿支撑身体，另一腿要尽量屈膝上提，脚、膝贴靠胸部，以使动作更加优美。平时多进行快速提膝动作。
【要点】
头顶颈直，挺胸、直背、塌腰；提膝过腰，脚尖垂扣于裆前，支撑腿伸直，五趾抓地，重心要稳固，身体不许摇晃。每腿练习2分钟后再换另一腿练习。
燕式平衡身体正直朝前，两肘、臂于胸前屈曲交叉，双手成掌，掌心向内；左腿直立支撑于地，右腿屈膝向上提起，脚面绷平；然后双臂向左右两侧举，掌指朝上，掌心向外；上体向前俯，头部上抬，腰脊成反弓形，右脚向身后蹬伸悬起，脚尖朝后蹬伸悬起，脚面绷平向下。双眼向前平视。
【易犯错误】
上体前俯过大，易造成支撑脚站立不稳、重心前栽之病；后伸腿过低，双腿不直，身体僵滞，动作不灵活。
【练习方法】
先扶物体进行练习，或由助手帮助扶托，待动作准确后再独立练习；结合后撩腿和劈叉、弯腰等基本功进行练习。初练1分钟左右，以后可增加到2分钟。循序渐进，逐步提高。
【要求】
双腿挺膝伸直，支撑脚微内扣，五趾抓地，重心牢固；后举腿略成弧形并高于水平部位，脚尖绷直；上身前俯，亦略高于水平部位，脚尖绷直；身体弓形要大，似燕子空中飞，塌腰、挺胸、抬头。动作要轻松自然、协调一致。
盘腿半蹲平衡上体略微前倾；两臂向侧方平伸；双手成掌，掌心向外；左腿屈膝半蹲，大小腿之间为90°角，右腿屈膝，其小腿横搁在左膝上成水平，脚内侧朝上，两脚交替练习。
【易犯错误】
重心不稳，盘膝之小腿不平；身体出现“猫腰”之弊病。
【练习方法】
初学时，先以手扶物体进行练习，并多练习并脚的屈蹲动作，以提高身体的平衡性。加强有关腰、腿关节的柔韧练习。练习时间每组一般为1分钟左右。
【要求】
身体微前倾，挺胸、塌腰、直背、沉肩、收腹、敛臀；支撑脚五趾抓地，重心平稳。
跳跃动作通过各种跳跃动作练习，不仅能使习练者身体灵活异常、拳脚疾速敏捷，而且能够大大增强腿部的肌肉力量和出腿的击打力度，提高弹跳能力，促进腿部素质的快速提高。最常见的跳跃动作有腾空双飞脚、腾空飞脚、腾空摆莲及旋风脚等。
腾空双飞脚身体正直朝前，双脚并立；双手下垂于体侧。二目平视。
两腿屈膝下蹲，身体重心下降；然后，两脚快速向前助跑，并蹬地跳起，身体在空中腾起，同时，双脚快速向前上方踢出，脚面绷平，双手拍击两脚面，上体略前倾。双目视脚。
【练习方法】
初练时先做原地纵跳和屈膝跳起动作练习，然后再练习完整的腾空双飞动作。
【要求】
起跳要高，弹踢要快，并且头有上顶之意。拍脚准确、响亮，收腹收髋；双脚在空中略比肩窄，动作须连贯自然。
【易犯错误】
身体后仰，腾空后没有挺膝，双脚踢后未与地面平行。
腾空飞脚身体正直朝前，双脚并步站立，眼向前平视。右脚快速向前上步助跑，左脚紧随其后向前上方摆起，右脚蹬地向上跳起，使身体腾空；同时，左腿屈膝提起，右脚向前上摆，右手背与左手心于头部上方相击拍；接着，两臂分开，右手拍右脚面，左手成钩手向体侧直举，钩尖朝下。二目视前方。
【练习方法】
双腿交替练习。初习者先进行原地单拍脚、上步拍脚、助跑抱膝及行进间弹腿等动作练习。
【要求】
蹬跳要高，步幅适宜，摆腿要在空中快速完成。踢击时用力绷平脚面，击响要准确响亮。同时挺胸、塌腰，提腰提气，头上顶。动作须连贯协调、一气呵成。
【易犯错误】
摆腿太慢，起跳过低，腿在踢击时没有弹踢，身体前俯过多，动作笨拙。
腾空摆莲身体正直朝前，双脚并立，二目平视；左腿屈膝略弯，左脚快速向前上步，经右脚向前走弧形步；接着左脚蹬地跳起，左腿屈膝上提，从后向右上方做里合踢摆，上体顺势向右旋转90°，身体腾空而起；在空中，双手在头部上方击响，右脚同时向外摆动，左右手依次击拍右脚面，上体略前倾，左腿屈膝上提，控于右腿内侧。
【练习方法】
初习时，反复练习原地和行进间的里合、外摆动作，多练习弧形步、腾空跳起及腾空提膝转体等动作。然后进行上右步--左里合--快速向右转体--右脚外摆的动作组合练习，左右腿交替练习。
【要求】
起跳要高，转体疾速，上体略前倾，同时头向上顶，收腹开髋；腿外摆时幅度要大并成扇形，腿要伸直；击拍须准确、响亮，击响要在落地前完成。动作要轻灵敏捷、协调一致。
【易犯错误】
转体不够，身体僵硬，动作不协调，击响不明显，身体不灵活且沉重。
旋风脚由左高虚步站立开始。左脚快速向前上步，右脚紧跟着向前经左脚落步并内扣，两腿略屈蹲，上体略微前俯，两臂自然侧摆，头微转向左方；同时，身体向后、向上翻转，右脚顺势蹬地跳起，身体腾于空中；上体旋转一周，右脚由外向内里合，左手迎击右脚掌，左腿屈膝提控在右腿内侧。双眼视右脚。
【练习方法】
初习者先练习里合腿、外摆腿、翻身跳等动作，并反复体会起跳、直体纵跳转身动作。然后，再练习完整的旋风脚动作。
【要求】
起跳要高，摆腿要快，转体须灵活；右腿里合时，要伸膝贴身摆动，运动轨迹成扇形；击拍须准确、响亮，且在转体270°左右开始击拍；两腿摆动时要弓腰、屈体、坐髋。
【易犯错误】
蹬跳过低，且与摆臂、提腰动作不协调；身体僵滞，转体角度不够，上体后仰。
跌扑滚翻跌扑滚翻是技击实战时一种主动倒地而自我保护的技法。经常进行跌扑滚翻练习，不仅可提高身体协调、柔韧、速度等必需的技击素质，而且能增强关节韧带的强度和活动范围，发展平衡身体各器官系统。
前扑（栽碑）身体正直，两腿并拢站立，脚尖朝前，目视前方；然后身体向前倾倒；在即将接近地面时，弯臂屈肘，以两掌及前臂着地，头略上仰。目视前方。
【要点】
抬头、直体，胸略内含，掌、臂同时着地；不许凸臀。
【练习方法】
（1）先面墙站立，做前扑动作，逐渐加大身体的倾斜度。
（2）在垫上多体会动作要领。
侧栽两脚掌着地，双腿屈膝成马步；两臂伸直于体侧，双手成拳，拳心向下；身体以腰为轴向左拧转，两臂向上、往右后摆动；同时，右脚经左脚向前伸出，右腿挺直，左脚着地，腿屈曲；接着以右臂、右体侧及右腿外侧向地面跌落，左掌附于右腋处着地，头面上仰，目视左上方。
【要点】
周身协调放松，动作疾速；转身、摆臂及伸腿要连贯一致，干脆利落。
【练习方法】
反复在垫上进行练习，多体会动作要领。3.后栽碑（后倒）身体正直，两腿屈曲下蹲成马步；两臂伸直在体侧，双手握成拳，拳心向后；然后，身体后仰下倒，两拳变成掌，掌心、手臂及后背着地；同时，左腿屈曲，全脚掌着地不动，右腿随后倒动作而自然直摆。
【要点】
含胸挺腹，勾头闭气。当身体着地时肌肉要紧张。
【练习方法】
（1）以背撞树或墙来提高抗摔打的能力。（2）在海绵垫上体会动作技术要领，逐渐过渡到地面上练习。
抢背身体正直，两脚开立。右脚上步，左脚随之蹬地跃起，上体前俯，两手扶地，屈臂缓冲，低头团身；然后，肩、背、腰、臀依次向前滚翻。
【要点】
身体跃起腾空要轻灵。滚翻时勾头团身，含胸收腹。
【练习方法】
（1）先练习以手撑地的滚翻动作。
（2）技术要领掌握熟练后，再做腾空跃起的抢背动作。
鲤鱼打挺身体仰卧于地，然后屈体，两腿向上摆，膝部接近前额，以背部着地，双手分别扶按两膝；两腿向后、向下蹬摆，同时身体用力挺起，双脚掌着地站立而起。
【要点】
动作快速、轻灵，腰部用力。双足距离与肩宽。
【练习方法】
（1）教练以手向上托其肩部，以帮助练习者体会动作技术要领。
（2）双手在头两侧屈伸撑扶地面，做手推地的振摆打挺动作，逐渐过渡到手不扶地的完整技术练习。
桩功古人云：“万法桩功生，”桩功是武术中重要的基本功。所谓“桩功”，就是通过符合人体生理的静立不动姿态来进行锻炼机体的内气活动的功法。其目的有两种，一是通过桩功养气培元，使体内精充气足神旺，气血畅达，经络通舒，达到有病祛病、无病锻炼身体、强壮体魄、延年益寿的目的；二是通过练习桩功，可迅速调动自身的内在潜力，丢弃后天拙力，新生内劲，且返璞归真，激发先天素质，增强四肢百骸的内在力，巩固下盘的稳固性。桩功的练法较多，有虚步桩、弓步桩、马步桩、浑圆桩、独立桩等等。下面着重介绍简便易学、功效较高的马步桩。
马步桩（四平桩功）两脚左右平行开立，距离约是本人足长的三倍半，双腿屈膝下蹲，大腿接近于水平，膝盖不超过脚尖，两脚五趾抓地，两膝外撑，裆要圆；身体重心落在两脚正中；身体正直朝前；沉肩坠肘，两臂屈肘在胸前，双手合掌如拜佛状；头顶颈直，口齿微合，舌抵上腭，意照气海丹田部位；以鼻呼吸，气息要匀、长、细、深。目视两手中指尖。
【易犯错误】
初练时易于急躁，身体僵硬，坚持不了多长时间，动作变形；心猿意马，精神不集中。
【练习方法】
初练者姿势可稍微高一些，随着功夫的加深而逐渐达到标准。时间一般在2～5分钟之间，应做到站桩后休息1分钟接着再站，共站4次。练完后一定要进行周身按摩放松，以便使肌肉松弛，不易疲劳。
【要求】
头正颈直，“顶平、肩平、腿平、心平”，“头正、身正、劲正、气正”。身体放松，内外协调一致，做到形静意动，静中有求动，吸清排浊，培元养气，重心稳固，意念柔和集中。久习可生无穷之内劲。
