第2章 修炼基本功(1)

手型少林拳的基本手型有拳、掌、指、爪和钩五种。

拳四指并拢，然后向拳心屈卷紧握，大拇指扣压于食指和中指的第二指节上。按拳的部位分拳眼、拳背、拳心、拳轮。按拳的变动，又分俯拳（拳心向下）、仰拳（拳心向上）、立拳（拳眼向上）。

【要求】

“拳者，握而不伸也，适其指，聚其气”。拳要握实，拳面要平，腕须挺直。要击之不散，分之不开。

【主要用途】

拳的实用性最广泛，既可劈、撩、冲、钻敌人，亦可崩、挑、挂击敌人。

掌四指并拢伸直，大拇指一、二指节屈曲并紧贴于虎口部位，此乃“柳叶掌”（又名“班禅掌”）。实战中还有一种常用掌型叫“八字掌”，四指并拢伸直，大拇指外挺伸直，虎口撑圆朝前方；拇指分开伸直，其余四指略微开展，似钩非钩状，此乃“爪掌”。按掌击的动作变化可分俯掌（掌心向下）、仰掌（掌心朝上）和立掌（手指朝上，掌心向外）。

【要求】

掌背与腕平直；击掌时，以意行气，以气催力，力透三关（肩、肘、腕），劲贯掌心。

【主要用途】

砍、推、撩、卡、锁敌之要害部位。

指无名指、中指、小指屈曲卷握，大拇指压握在无名指第一关节，独伸食指为“金刚指”；食、中指齐伸为“金剪指”；食、中、无名指齐伸为“三阴指”；四指并伸为“金铲指”；五指并伸乃为“掌”。

【要求】

指要直，劲要猛，气达指梢。

【主要用途】

插、点、按敌之双眼、咽喉等薄弱部位。

爪五指伸直分开，然后食指、中指、无名指、小指一、二指节屈曲内扣，大拇指也微屈内扣，虎口撑圆。

【要求】

五指用力，爪心含空，以意催力，力达爪尖。

【主要用途】

以指尖或掌根部位攻击敌人，有抓、扑、勾、挂等用法。

钩五指略屈并拢，大拇指指肚与其他四指指肚捏在一起。分正钩（钩尖朝下）和反钩（钩尖朝上）。

【要求】

屈腕捏合，钩指要紧，力在钩尖。

【主要用途】

以搂、勾、啄、挑等手法击敌。

步型步型是少林武术的基石。通过步型练习，不仅可以增进腿部的肌肉力量及出腿的爆发力和速度，而且可以提高重心的稳固性和步伐的灵活性，在散打中也有攻守进退敏捷、圆活之作用。下面介绍几种常用之步型。

马步两脚左右开立（距离约为三脚长），两脚掌平行着地，脚尖朝前，屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖，大腿接近水平；身体重心落于两腿之间，两脚跟外展，身体正直，头微上顶。见。

【要求】

开胯圆裆，膝展腿平，挺胸塌腰。

弓步两脚前后开立（前脚跟与后脚尖距离约三脚长），前腿屈膝半蹲接近水平，脚尖朝前并微内扣，膝与脚尖垂直，脚掌着地；同时，后腿挺膝蹬直，脚尖外撇45°，两脚掌全着地，身体正直向前见。

【要点】

前腿弓平，后腿蹬直，挺胸抬头，五趾抓地。

仆步一腿屈曲下蹲，大小腿靠紧，臀部接近小腿，脚尖外撇45°，膝外展；另一腿伸直侧伸，脚尖里扣；身体中正略前倾。双目向仆腿方向注视见。右腿伸直称“右仆步”，反之为“左仆步”。

【要点】

全脚掌着地，不掀后脚跟。挺胸、直背、塌腰。重心要牢，不可左右倾斜。

虚步两脚前后开立，后脚全脚着地，脚尖外展45°，大腿屈曲半蹲，接近水平；前腿微屈，前脚尖内侧点地，脚跟提起，膝内扣。重心主要在后腿，身体要挺胸塌腰见。

歇步身体正直，双腿交叉下蹲，前脚尖外撇45°，全脚掌着地，后脚脚跟提起，前脚掌着地，臀部下坐于小腿上。

【要点】

挺胸塌腰，臀部内敛。重心要安稳。

丁步两腿并拢相靠，屈膝下蹲，一脚全脚掌着地支撑体重，另一脚跟提起，脚尖点地，脚面绷平，贴靠于支撑脚足弓处，重心下降，腿屈曲下蹲，接近于水平，身体正直朝前。

【要点】

头正体直，身略内敛。挺胸塌腰，沉肩坠肘。支撑之大腿要蹲平，两脚一定要安稳。

肩功肩功练习目的主要是扩大肩关节活动范围，提高肩的柔韧性和灵活性，为武术训练奠定牢固的基础。肩功练习内容有交叉绕肩、前后绕肩、压肩、振肩等。

交叉绕肩双脚分立，身体正直向前；双手自然下垂于体侧，以肩关节为轴左臂向前、向下、向后，右臂向后、向上、向前同时于体侧划立圆环绕，成交叉状圆形运动。

【易犯错误】

肩部僵硬，绕肩不能圆形运动，初练时往往双手相碰，力不顺达。

【练习方法】

动作应由慢至快，循序渐进地练习。注意肩部放松，腰要自然活动。每次做3组×10次。

【要点】

绕肩时，两臂要直，肩放松，周身自然协调，劲力顺达，交叉时手不可相碰，逐渐加速，呼吸自然。

前后绕肩两脚左右开立，身体正直；双手下垂于体侧，手指自然放松，以肩关节为轴进行前后绕圆运动。

【易犯错误】

肩僵体硬，重心不稳，力不顺达，身体前俯后仰。

【练习方法】

绕肩时，臂要伸直，由慢至快，每绕一周为一次。注意呼吸配合。

【要点】

绕圆时两臂及肩要自然放松，周身协调一致，用力要均匀。五趾抓地要牢。3.压肩面对物体站立，双足开立，上体前俯；双手扶握物体；然后腰下塌，以肩关节为轴，上下振压肩部。

【易犯错误】

肩部紧张，腰不能放松。

【练习方法】

眼视物体，肩松腰塌，力点压在肩部，逐渐用力。练习次数3组×10次。

【要点】

臂、腿伸直，压点在肩部。力量要均匀，不可过猛、过快。

振肩两脚左右开立，身体朝前；两臂一上一下，双手握拳，屈曲振肩。

【易犯错误】

动作僵硬，肩关节不能展开，幅度过小：

【练习方法】

肩关节放松，逐渐用力。动作幅度要适中，每次3组×10次，左右反复练习，注意配合呼吸。

【要点】

臂要屈，肩要松，抬关节前身体勿动。逐渐用力。

臂功臂功训练是获得习武应有力量的最佳途径之一。无论是套路的演练，还是实战散打，手臂无力必会感到招招无劲、式式轻浮，力不从心。臂功的训练，能使习者气力猛增、浑身劲整，而且出手时力顺劲达，威力无比，是一项不可缺少的功力训练内容。

铁牛耕地（俯卧撑）两手左右分开，与肩同宽，手掌支撑于地上，手指朝前，两臂伸直；两腿并拢，脚尖支撑于地上，身体成直线；接着，臀部凸起后移，两臂屈曲、上体向前、向下后向上拱起，直至双臂伸直成预备势动作。此动反复进行。

【易犯错误】

身体不协调；两臂向下屈曲幅度过小，重心不稳，左右摇晃。

【练习方法】

动作起伏由缓慢开始，随着功力的加深而逐渐加快速度。每次做2组×20次。注意练后一定要对臂部进行放松按摩，以免日久臂僵成病。

【要点】

屈臂拱起时，身体要贴近地面而行。自然呼吸。身体不可紧张，动作要标准。

豹子卧洞（独臂功）一手支撑在地，五指自然分开，掌指朝向外侧方，臂伸直，另一手成掌侧立于异侧胸前；两脚前后交叉并伸直支撑在地面上，身体侧卧成直线；然后支撑在地的手臂屈肘，使身体下降贴近地面，接着直臂还原。

【易犯错误】

身体前仆，重心不稳；肘臂不能全部屈曲，身体变形。

【练习方法】

动作逐渐加快，次数亦应逐渐增加，每次做2组×10次为佳。双臂轮换做。

【要点】

支撑手要用力，两腿必须伸直，初练时臀部可后凸，以利动作起伏。呼吸自然。

黑虎探水（推撑功）两手扶撑木凳之边缘，使双脚贴靠于墙上做手倒立，面朝地面；接着两臂推起。反复练习。

【易犯错误】

身体不能贴近凳沿，重心不牢。双脚左右分叉，推臂不直。

【练习方法】

屈臂要缓慢，推起要快；身体松紧适宜，练习量逐渐加大，一般每次3组×10次。初习可让助手在旁边帮助保护。

【要点】

身体正直，双手抓握要牢，双臂用力，劲力顺达。心里不要有惧怕之感，但千万注意凳子要固定好，注意安全。初习时可不用器具，可以直接在地上练习。血压高者勿练此功。

大鼎功（手倒立）面对墙壁直立（约一步远），然后双手撑地，与肩同宽；腿迅速上摆，靠贴于墙上成倒立式；身体直立，直臂塌腰，挺胸抬头。目视地面，呼吸自然。

【易犯错误】

手臂不直，重心倾斜。

【练习方法】

倒立时不要着急，应多加体会倒立的靠墙动作。初练可让助手帮助倒立，然后再自己练习。每次3组×30秒为宜。

【要点】

双臂伸直，重心在两手中间，身体不可倾斜。注意：患有高血压及头痛症者勿练。

腰功腰乃人体之中节，是周身运动之枢纽，是反映身法技巧的关键部位。通过腰功的训练，不仅可以提高身体的灵敏性和协调性，而且能够促进腰、腹柔韧性和圆活性，增强爆发力。腰功好与否，直接关系着武术运动的水准与提高，故有“习武不练腰，终生艺难高”之说。

俯腰两腿并立，双手五指交叉相握，两臂伸直上举，手心朝上；上体前屈，双手掌心在脚尖前贴地，头向下，目视手；然后双手松开向后抄抱小腿，使面部紧贴胫骨；也可身体左（右）转，向体侧屈俯。上动完后起身直立，再接做重复动作。

【易犯错误】

身体僵硬，膝部弯曲，重心不牢而前倾。

【练习方法】

动作要有节奏，身体前俯要尽最大之幅度；体活身灵，速度均匀；呼吸要自然。初练可做4组×5次。

【要求】

两臂伸直，两腿挺直，五趾抓地，重心要稳，不可使身体倾斜侧偏。挺胸收髋。

甩腰两脚左右开立，手臂上举，身体放松，接着以腰、髋为关节轴，使上体向前、向后屈体甩动，两臂随之向后摆振。

【易犯错误】

身体僵硬，腰部不活；根基不牢，身体后倒；向后甩腰动作幅度过小。

【练习方法】

动作由慢至快，身体自然，后甩时腰要富有弹性。待动作纯熟后，甩腰要快速迅猛，身体成半圆环状。甩动的次数3组×10次。

【要点】

前后甩腰由慢到快，动作紧凑灵活，要有弹性；五趾抓地，步要安稳；练习时，要做到挺胸抬头、尽量弯腰凸腹。

涮腰两脚左右开立，略比肩宽；两手自然垂于体侧，然后双臂上举，身体下俯，以腰、髋关节为轴从左向右或从右向左进行绕环翻转。

【易犯错误】

动作僵硬，绕环幅度太小；根基不稳，身体重心失去平衡。

【练习方法】

先进行上体的前、后、左、右侧屈的动作，待身体活动好后再进行涮腰练习。动作速度由慢至快，次数逐渐增多，向后绕环幅度亦应逐渐增大，左右方向轮换进行。练习次数以3组×10次为佳。

【要求】

五趾抓地，保持身体重心。腰部自然放松，尽量增大绕环幅度。呼吸自然。

吊腰两脚左右开立，与肩同宽；双臂伸直上举，手指朝上；二目上视双手；接着向后弯腰屈体，静止不动。

【易犯错误】

重心不稳，腰、腹过于紧张，呼吸不自然。

【练习方法】

后弯腰幅度逐渐增大；时间要由少至多。初练以4次×30秒为宜。

【要求】

五趾抓地，重心要平稳，挺胸凸腹，自然呼吸。

下腰双脚左右开立，略比肩宽；双臂向上举伸，手心朝上，眼视手背；然后腰后屈下弯，手掌撑地成桥形

【易犯错误】

初习时有惧怕心理，怕摔怕伤；腰不能形成桥形，腹部僵硬。

【练习方法】

初练时，可向后以手扶墙、树等物体练习。身体尽量向上撑起，使腹挺凸成桥形。每次练习5组×30秒，亦可自己酌定时间。

【要求】

桥弓要大，全脚掌着地，双臂伸直，腰肌用力上拱，膝关节尽量挺伸。

腿功通过腿功练习，不仅能大幅度地提高腿的柔韧性和灵活性，而且能增强腿部的力量及击打的速度，稳固下盘，提高步法运动的灵巧和敏捷性。腿功的内容较多，分压、搬、劈、撕、耗、控、踢等练习方法。

压腿分正压、侧压、斜压、反压（后压）四种。

（1）正压。面对与腰同高的物体而立（距离约1米远），一腿直立支撑在地，另一腿提起，放在物体上，脚跟着物，脚尖回勾，膝部挺直，上体正直，鼻尖、肚脐正对脚尖；接着，双手扳握前脚掌，上体前俯，以头碰脚尖，略停后再还原。依次反复，左右脚互练。

【易犯错误】

初学者易出现支撑腿弯曲不直、低头弓腰之病，上体不正。

【练习方法】

压腿前先做下肢的各种屈、摆动作，待肌肉及关节活动开后再压；压腿要有节奏地进行，并与耗腿、踢腿等动作交替练习。压腿压振时不可过于猛，逐渐加大振幅。练习次数自己掌握。

【要求】

身体正直朝前；挺胸、塌腰、直背、收胯，脚尖回勾。支撑脚五趾抓地要牢，两腿挺膝伸直。压腿的高度逐渐增高。

（2）侧压。身体侧对与腰同高的物体站立，一腿立直支撑身体，脚尖朝前，另一腿提起放在物体上，脚尖上翘，踝关节紧屈，双手叉腰，身正开髋，然后上体向体侧慢慢地进行反复振压。

【易犯错误】

支撑腿不稳；上体前俯，动作变形；易犯合胯、扭膝之错误。

【练习方法】

支撑脚五趾抓地，侧压身体自然放松；逐渐加大侧压振幅，经一段练习后，可提高腿的高度；逐渐使上体贴靠在压腿的腿面上，耳尖能碰到脚尖。

【要求】

挺膝、挺胸、直背、髋关节外展，被压腿的脚尖回勾；逐渐增加压腿的高度。

（3）后压。背对与腰同高的物体而立，双手叉腰，一脚后抬放于物体上，脚面绷平；另一腿直立支撑于地，然后上体向后仰屈，反复做压振动作，头略上仰，眼向上视。左右腿交替练习。

【易犯错误】

身体摇晃，重心不稳；体僵式硬，身体紧张；被压腿过于后弯，出现屈膝及两腿不直之病。

【练习方法】

后压时身体自然放松，振压要有节奏地进行；后压时应先做一些热身动作，把肌肉和关节活动开后再练习，并与踢腿、耗腿、控腿交替练习。初习时，最好有助手在后握住被压脚和托住膝部协助进行练习。

【要求】

支撑腿挺直，五趾抓地；挺胸、直背、开胯，身体放松，尽量后仰，身正、肩平、眼向上看。

搬腿（1）吻靴。两脚前后开立，后腿屈膝略蹲，前腿挺膝伸直，脚尖上翘，脚跟着地；双手握住前脚掌，然后两臂屈肘，上体俯腰前探，以嘴去吻脚尖。上动略停后还原，接着重复原动作。

【易犯错误】

重心不稳，左右倾斜；被搬压（即吻靴之脚）之腿易弯，脚尖没有回勾。

【练习方法】

支撑脚五趾抓地，吻靴之脚尖回勾要紧；初练时以头触及脚尖为目标进行练习，继而再以嘴、下颌触及脚尖。此动作要结合踢、摆腿进行练习。每组练习3组×20次。

【要求】

挺胸、塌腰、身前探，挺膝、坐胯、屈肘。

（2）抱靴。一腿挺膝直立于地，另一腿屈膝提起，用双手抱膝提起腿，使之紧贴于胸，头正身直。左右脚交替练习。

【易犯错误】

站立不稳，身体出现弓腰。

【练习方法】