登陆注册
2878500000007

第7章 运动抗疲劳妙招(1)

适度运动对消除疲劳至关重要

疲劳者的运动强度必需谨慎掌握,因一旦超过该病难以耐受的运动强度,就会产生极其不利的后果。办公时应该每隔1个小时活动一下,可以做简单的保健操,也可以随意活动活动筋骨。坐的时间长了,眼部、颈部、手部、腰部是最易疲劳的几个部位,做做按摩或伸展肢体虽然用时不多,却可有效防止上述部位的劳损。那种快节奏的健美操只适合于年轻人,中老年人的活动量不要太大,否则会适得其反。静坐放松也可有效缓解疲劳,每天抽出一段时间静坐,完全放松全身的肌肉,去掉脑中的一切杂念,可以调节全身脏器活动。

运动的抗疲劳作用

运动最能健身,特别是脑疲劳了,消除的最有效办法就是运动,比其他休息、吃药、睡眠等都管用。脑力劳动疲劳了,至室外活动一下,做几下适合于自身特点的运动,能调节情绪,可使全身器官受益,受益最大的器官是大脑。其机制是:运动锻炼最能增强脑中多种神经递质的活力,使思维与反应更敏捷。

假使不经常运动,身体可能无法有效地运用氧气。肌肉需要氧气,否则它们不能达到最大及最久的工作量。结果是:当需要肌力时,得不到它,且很容易疲劳。因此,必须利用时间让身体动一动,以对付疲劳。如晨间运动,除有益于身体健康外,还为新的一天注入活力;专注工作时感到疲倦了,也可以活动筋骨来消除疲劳。

交替运动可用来对付疲劳

交替运动可使人体各个系统交替进行锻炼。交替运动的方法比较多,像体脑44交替、动静交替、左右交替、前后交替等。体脑交替,是指体力活动和脑力劳动交替进行。脑力劳动者工作一段时间后,可散步、做操或者简单地活动筋骨,这样有益于调理紧张的神经系统。有人采用冷水浴和热水浴冷热交替的方法,对缓解体力和脑力的疲劳都很有效。经常做案头工作的人可进行逻辑思维和形象思维的交替锻炼。

人在紧张的环境中工作一段时间后会感到疲劳,需要及时恢复体力,否则会导致各种疾病。恢复体力通常有两种方式,积极恢复和消极恢复。

大多数人习惯于消极恢复,比如坐下来,全身放松,听听音乐,睡觉等。但有些人疲劳之后失眠,或者睡醒之后仍感到疲劳,甚至厌食、头痛、身体局部疼痛等。经常处于紧张状态的人可以到自然环境中放松自我,远离喧嚣的都市,至y森林、山川、大江大河、海滨去,沐浴阳光,呼吸新鲜空气,欣赏自然风光,不仅能缓解疲劳,而且能使人心胸开阔、心灵净化,在体力、脑力、心理等各方面起到良好的调节作用。

运动缓解疲劳的机制

运动和改善机体心理状况、神经内分泌和免疫功能等方面具有密切联系,运动有利于改善一些慢性疾病诸如心理和免疫方面的继发变化;这是因为运动能降低负性影响,调节内源性阿片肽、应激激素的释放,并且增强免疫功能。适度的运动锻炼可减弱有害应激源诱导的心理和免疫功能的变化。此外,不间断的有氧运动训练可使免疫监视功能增强,并且可能减缓疾病的进程。因此,适度运动对消除疲劳有着重要的作用。

运动疗法包括散步、慢跑、太极拳、八段锦、易筋经等,患者要根据自己的年龄、体质、性别及身体状况选择适合的运动方法。这些运动通过肢体的运动加上意念和呼吸的配合,调整患者体内阴阳气血的平衡,另外在优美的环境中进行锻炼也有怡情易性的作用,这些潜移默化的作用使人的生理功能得到加强,心灵得到净化,这对消除身心疲劳来说,无疑是非常重要的。

通过运动可以提高机体的抗病能力,提高机体对于工作和劳累的耐受力,更重要的是能使人体精力充沛,从而保持一份好的心情,以适应现代社会的变化和处理好各种关系。因此运动又成为心理调节的重要手段,从而在消除疲劳中发挥重要的作用。

注意事项

通过积极主动的锻炼,在改善了生理机能的同时,心理状态也发生改变,使人变得自信、乐观、积极向上,这些作用对疲劳者是非常有利的。

由于疲劳者的临床表现是以疲劳为主,伴见其他的症状,如失眠、头痛等,比较复杂,针对不同症状,在运动上都有不同的要求,但要以适度为原则。运动是人类生存的基础,但运动必须遵循科学规律,才能达到健身、防病、治病的目的。如果违背科学规律,盲目地做一些不适合自己的运动,不仅达不到健身防病的目的,还会加重对身体的损害。步行和慢跑的强度应以中等比车父适合,例如一位患者的年龄是35岁,跑完后测得心率为135次/分,耗氧量为60%,即达到了中等强度。太极拳的锻炼强度和时间,应以练完后神清气爽,不觉劳累为度,不可过于贪图锻炼效果而随意加大锻炼强度和延长锻炼时间,应本着循序渐进的原则,逐渐增加运动量,只有这样才更有利于疾病的康复。

经常酗酒会使大脑神经不断地遭到破坏,从而使大脑容积小贴士逐渐缩小。在大量饮酒者中,85%的人智力疲劳,记忆力和逻辑思维能力明显下降。酒精能够直接通过胃黏膜吸收进入血液,并很快通过血脑屏障进入大脑组织。酒精是一种亲神经物质,具有神经毒性作用,能直接杀伤脑细胞,使之溶解、消亡、减少。长期饮酒者脑细胞死亡速度会越发加快,脑萎缩亦将越来越严重。伴随脑血流量的减少,脑内葡萄糖代谢率下降,脑神经细胞活性减低,大脑功能随之消退。

锻炼后如何消除疲劳

肌肉活动时间长了,人会感到浑身没劲,生理学上把这种现象叫做疲劳。疲劳时人体还会有其他表现,如精神不振,感觉迟钝,动作不协调、不准确,运动成绩下降等。

运动疲劳的产生

人体的疲劳在体育运动和体力活动中有两种情况,一是某一局部肌肉长时间做功,随着能源物质的大量消耗,该处肌肉工作能力一点点地下降,直到再也不能随意收缩了。再有,就是属于全身性疲劳,这种疲劳是由于人体长时间地进行某种活动,使神经系统出现一种保护性抑制,表现为“整体”工作能力下降,但绝不是全身各部肌肉一点都不能活动了。

局部肌肉疲劳,通常采用转换肢体工作的方法来尽快恢复。训练时分组练习的项目,中间安排的一段休息,其实就是让运动后的肌肉恢复一下工作能力。训练时有意识地安排一些肢体放松动作,或穿插有趣味的游戏性练习,巧妙地安排不同肢体或不同性质的训练内容,都是为了促进局咅服体疲劳的消除。

全身性疲劳的出现,是在局部疲劳的基础上累积而成。要锻炼,就会使人体出现疲劳。从生物学角度来说,疲劳和恢复是不可分开的,人体恢复的过程取决于疲劳的深度和性质。在紧张剧烈的肌肉运动之后,人体内脏器官的功能以及人体能源物质的贮备,都会出现“超量恢复”阶段。如果下一次训练负荷落在超量恢复阶段,人体训练水平就会逐步提高;如果落在未完全恢复阶段,就会加深疲劳程度,使疲劳消除的时间延长。如果人体长时间处于疲劳不能消除的状态,就可能导致过度疲劳状态,这对于运动水平的提高和身体健康都是非常有害的。

消除运动疲劳的妙括

疲劳出现后,必须适当休息才能消除。休息的方式有两种:静止性休息和活动性休息(也叫积极性休息)。静止性休息时,大脑皮质神经细胞可大量补充被损耗的能量,使疲劳逐渐消除。每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳。这点对正在生长发育阶段的少年儿童更为重要。但是在自然状态下,人体恢复过程是缓慢的;在一次大运动量训练后,一般需要2~3天才可恢复;有的甚至在紧张的训练和比赛之后,恢复过程达6~8天。而采用训练积极性休息的手段就可以加快恢复的过程,较快地消除疲劳。

(1)足够的睡眠。体育锻炼中能源物质大量消耗,身体机能明显下降,充分的休息是保证疲劳尽快消除的重要手段,而休息的最佳手段为睡眠。因此,在体育锻炼后,要保证足够的睡眠。

(2)整理性活动。在体育锻炼后可采用一些整理性活动,对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。按摩对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种很有效,目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法,结合运拉、叩打等,都可以获-得满意的效果。

(3)补充营养。有研究发现,当人体感到疲劳或大运动量训练后,给予100-150克葡萄糖,以补充运动中热能的消耗,可促使肝糖元的储存,预防脂肪肝,并且有恢复血糖水平,加速祛除血乳酸的作用。另外,在膳食中要注意补充蛋白质、维生素日:、维生素匕、维生素C、尼克酸及水和矿物质。

(4)温水浴。锻炼后进行温水浴,由于热水的温热作用,可以改善血液循环,加速代谢废物的排出过程。

科学研究证实,疲劳出现后,通过服用某些药物(如人参、五味子),利用气功、理疗、水浴、蒸气浴、按摩、氧气吸入、气压按摩、电兴奋、电睡眠、空气负离子吸入等手段对加速疲劳的消除都有积极的作用。不过,人体对各种消除疲劳的手段也有适应能力,某种措施采用后,经过一段时间,其作用就逐渐丧失了。因此,必须经常变换恢复手段,并不断创造新方法,以加快疲劳的消除。

光污染的危害主要表现在对人体生物钟有干扰。如果人长期在灯光下工作和生活,体内的生物钟就会紊乱,造成体温、心跳、脉搏、血压等的不协调。在整个人体中,经络系统与血液系统相似,也是分布于全身的。如果眼晴疲劳了,身体的其他部位也会发生病变,常在灯光下工作的人,生物钟发生紊乱,白天在灯光下强打精神,晚上睡不好觉,早晨起来浑身酸痛,由于长期无法摆脱疲倦,会有无力感,这就是慢性疲劳综合征。光污染产生的无力感是先兆,长期如此可引起精神上的抑郁,而抑郁症又会加重身体的不适。长期坐办公室的人不妨经常做做眼保健操,消除眼睛的疲劳状态。

运动消除夜劳小窍门

推荐以下几种简单易行的运动,不分年龄,随时随地都能做,可以让你在顷刻间摆脱疲劳。

适合久坐的人做的运动

(1)双腿前伸,脚尖上抬:坐姿,双腿向前伸直,脚尖上抬。双手向前伸,尽可能将胸部贴近大腿,持续10-15秒钟,重复10次。

(2)脚掌相对,身体前屈:坐姿,双脚掌心相对,后背保持挺直,上半身向前倾,持续10-15秒钟,重复10次。

(3)肩部伸展:将左手臂放在右手臂上,两前臂相交成十字,左手用力将右手拉近身体,保持10-15秒钟,重复10次换另一边。

(4)手肘后拉:右手臂举过头,前臂弯曲自然垂放在后脑勺处,再用左手抓住右手肘关节处,用力往左侧牵拉,持续10-15秒钟,重复10次。

(5)抱膝运动:仰卧,双手相握,抱住左膝往胸口拉,持续10-15秒钟,重复10次,换边。也可以同时抱两膝盖。

适合在做家务空隙做的运动

(1)手扶椅背后跨步:站姿,手扶椅背。右脚向后跨,重心放在左侧,膝盖慢慢弯曲下压,保持10-15秒钟,重复10次后换另一边做。

(2)背部伸展:坐在椅子上,双手抓住桌子边缘,下巴内收,用力将坐着的椅子往后方推,直到双手完全伸直为止,持续10-15秒钟,重复10次。

(3)腰部伸展:坐在椅子上,双脚与肩同宽,上半身前倾,向双腿中间弯下,胸部贴到大腿后,上半身完全放松,持续10~15秒钟,重复10次。

(4)转体运动:坐在椅子上,背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转,直到腰部微微紧绷为止,持续10~15秒钟,重复10次,换另一边进行。

(5)站姿弯腰:站姿,双脚与肩同宽,双手自然下垂,慢慢前倾,直到背部微微紧绷,上半身完全放松,持续10~15秒钟,重复10次。

家庭装修热使人们在享受豪华、舒适、温馨的居住环境的同时,也在遭受着装修污染。人们住在受到污染的居室中,会感到眼睛、鼻腔、咽喉部黏膜干燥、刺激,并经常有头晕、头痛、乏力和睡眠差等症状。为了有效防止污染,在房屋装修完工后,应将门窗打开通风5-10天,再入住比较安全。

一分钟运动也可以消除疲劳

在疲劳后更换运动练习或做些放松动作,都可达到消除疲劳的目的。这种方法就是活动性休息。因此,一分钟运动可以消除疲劳也就不再是神话了。

快逋消除疲劳

(1)撇唇:把嘴唇撇成“八”字形,下唇尽量往下撇。这动作可刺激唾液的分泌,有助于恢复精力。

(2)扇动鼻子:集中精力不停地扇动鼻翼可以刺激经络,加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流,别犹豫,快去打开窗户(如果窗户是封闭的,就找个理由下楼转一圈)透透气,健康是第一位的。

(3)不断伸缩脖子:伸时尽量使脖子向上伸,下巴后收,两肩尽量下垂,连续做30次后,做缩脖子动作30次,可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动,收到提神的效果。

(4)运动双手:双手不停地做握拳和松开的动作,可以使手部的血液畅通。

(5)内八字快步走:尽量把脚尖向内弯,能有效地消除腿部肌肉疲劳。

(6)敲打大腿:坐正,一手握紧连续敲打同侧大腿,另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。做一段时间后两手互换动作,这样可促进腿部血液循环。

简便方法消除脑疲劳

(1)强化呵欠:有意识地打几十个呵欠,可以补充氧气,排出二氧化碳。

(2)伸臂弯腰:肌肉紧张时,可反复作伸臂、弯腰动作,使肌肉舒展,气血流通,记忆力增强。

(3)大脑低位:用脑过度以致头昏脑胀时,如果做几次倒立,或作头低位平躺,就能迅速改善脑部血液循环,消除〗脑疲劳。

敲打前额除疲劳

利用敲打前额的方法,能消除因看书报过多、时间过久时,眼、颈和脑产生的疲劳感和长此下去造成的头痛或颈痛。敲打前额的方法如下:

(1)全身放松,双手握空心拳,先深呼吸2次,然后双手举拳置于前额,轻轻拍打。由中心起,向左右两边而去,一直敲至前额两侧,来回20次。动作要均匀,用力不要过大,做完这套动作后再看书报,精神必然更好。

(2)在晚上洗澡之后全身感到轻松时再做这套动作,将会更加有效。这样不仅有助于消除头、眼部的疲劳,还能使头皮受到刺激,加速其新陈代谢,促进血液循环,可起到防止脱发及秀发的效果。

小贴士

人对声音的承受能力是有一定限度的。噪声可引起疲劳,

但强度较低的噪声引起疲劳的可能性因人而异,青少年可持续几小时听高强度的摇滚乐并感到舒适,但他的父辈却在听到这种噪声1分钟之后就会发生听觉疲劳。长期处于噪声环境中的人,容易发生眼疲劳、眼痛、眼花和视物流泪等眼损伤现象。噪声对视力的不良影响主要是破坏了体内某些维生素的平衡,故在噪声环境下工作的人应多吃些水果和蔬菜,以减少体内维生素的失衡。

忙里价闲做运动

同类推荐
  • 松针革命:健康长寿启示录

    松针革命:健康长寿启示录

    本书在学者研究的基础上,结合普通大众的实际,用通俗的语言介绍了松针以及松树提取物的作用和简单的使用方法《松针革命:健康长寿启示录》有两大特点,首先是倡导了21世纪抗氧化健康长寿的新理念;其次是实用,书中重点介绍了一种简便、有效、不花钱的自助健康方法:煮松针茶,喝松针茶,只要照着书中的指导去做,许多亚建康病症都可以得到缓解或治愈,省钱、省力、又省心。书中介绍了46种常见病、慢性病的松针疗法,22种松针的使用方法,为心脑血管病患者和其他病症患者提供一种全新的选择。《松针革命:健康长寿启示录》是中老年人、亚健康人群不可多得的科普读物。
  • 中老年养生保健指南(生活必备丛书)

    中老年养生保健指南(生活必备丛书)

    本书主要从中老年人的生理、运动、医疗、生活、心理、饮食和长寿等方面介绍如何进行养生保健。
  • 对症经络反射区特效疗法治百病

    对症经络反射区特效疗法治百病

    你在如何保护自己的健康?如何治疗身体的各种不适症状?是吃药、打针,还是每天服用昂贵的营养品?其实,这些做法都不完全正确。在人体内有完善的自愈系统,只要掌握正确的开启方法,就可以发挥意想不到的保健、治疗作用。对经络反射区进行有效刺激就是推动人体自愈系统运行的钥匙,它能激发人体自身的抗病能力,是增强体质的最好方法!经络是联系脏腑、体表以及全身各通道的纽带,也是人体功能的调控系统。反射区则是整体的缩影,蕴含着五脏六腑以及气血阴阳变化的信息。本书将教大家怎样通过按摩、艾灸、拔罐、刮痧等家庭简易特效疗法刺激经络和反射区,达到美容美体、治疗疾病、强健体魄、改善亚健康的功效。
  • 高血压饮食与防治(生活必备丛书)

    高血压饮食与防治(生活必备丛书)

    本书主要从以下几方面介绍高血压饮食与防治:高血压的医疗常识、高血压的日常保健、高血压的饮食保健等。
  • 吃掉腹部赘肉

    吃掉腹部赘肉

    不用流汗,不用望“肉”兴叹,甚至不用花大把的银子买减肥药,本书告诉你修炼“小腰精”的秘方。
热门推荐
  • 每天学一点礼仪·历史·美学

    每天学一点礼仪·历史·美学

    《每天学一点常识书系》策划出版是立意于让更多的人打破学科壁垒,推广学科常识。常识能提升人的文化素养,改善一个人的文化形象。人文学科本来就没有很严格的区分,而掌握更多的学科常识对于我们成为一个有文化素养的人很有意义。这虽然未必是我们对知识分工所带来的局限作抗争,但不同的学科常识使我们更能成为一个丰富而有趣的人。这不免使我们想起培根先生那段 名的论述,“读史使人明智,读诗使人聪慧,演算使人精密,哲理使人深刻,伦理学使人有修养,逻辑修辞使人善辩。总之,知识能塑造人的性格。不仅如此,精神上的各种缺陷,都可以通过求知来改善--正如身体上的缺陷,可以通过运动来改善一样。
  • 夫君太坏不是错

    夫君太坏不是错

    初相见:她是一个被捡回将军府里混吃混喝的傻丫头,装疯卖傻是她的绝活,却一不小心惹来了桃花一朵朵。某皇宫中,被四名千娇百媚的美男当众表白逼婚?无暇傻乎乎的笑着,然后:“你们,我都喜欢,不如你们都嫁给我吧!”语出惊人,现场所有人完全石化了。再相见:她竟然是邻国的七皇女……原本以为她装疯卖傻厉害,逐渐才发现,原来自己一不小心惹到的男人更厉害,他们简直都是姓赖的,当他们都赖着要做自己夫君的时候,她发现,原来他们个个都很坏。***某男主:今晚月黑风高,正是杀人灭口的好机会……女主兴致勃勃的打断他:可是,我的刀子还没有磨好,今晚没办法杀你。不然我们一起去晒月光吧,走吧,走吧,我们一起走吧!看着热情挽着自己手腕的女人,某男主无语!***某男主:你在地上放了什么?女主扬了扬手中的袋子:钉子啊!某男主苦笑:丫头,你怎么随身把钉子放在身上,很危险的。女主笑眯眯:因为你说喜欢我呀,喜欢上我有惊喜,带上它我可以随时给你制造惊喜呀。某男主失声,心里弱弱的说了句:这不是惊喜,是惊吓!***某男主:我就不信你不是在装傻!女主:关于这个问题,我昨天和狗狗认真研究过了,它哼了一声呢!某男主似乎看到了怪物:什么,你能听懂狗说的话?某女得意:呵~~狗狗遇到它不嫌弃的人就会说话了,你别那么大声说话,不然整个将军府的人都会知道连狗都在嫌弃你了……本文没有历史根据,没有华丽丽的动人爱情,有的,是我用心写的字,只为博你们一笑,轻松一下,如果喜欢,请记得收藏哦!推荐另一篇文文——(纵宠千金宝贝)
  • 电话销售的100个细节

    电话销售的100个细节

    本书总结了数十位金牌销售人员的方法与经验,以电话销售场景与案例的形式将销售过程中需要注意的问题与需要掌握的方法一一展现。内容涉及开始打电话的准备工作、应对拒绝、开发新客户等细节,旨在为读者提供抓住客户心理、获得客户认同、最终打动客户成交的实战宝典。
  • 异界之误惹妖孽男

    异界之误惹妖孽男

    只因她的一滴泪,三界沦为无边炼狱,他脚踏万千尸骨,一身白衣胜雪成了血河之中最触目惊心的招魂幡。她、失去双亲孤女一枚,平凡如草芥。他是崇高妖神,一柄无尘剑力荡三界,却只对她惟命是从。他是逆天至尊,万千风华无人能及,却倾尽全力只为她一笑。他翻手为云覆手为雨,三界万物唾手可得,却宁肯负尽三界不负她。妖神也好、至尊也罢,他不爱虚名只爱她。初相见——“我要你内丹。”她随意轻语。众人惶恐,谁不知道他温雅之下,满手血腥,此女必然生不如死。“再过百年可好?”他勾唇轻笑,淡雅如菊。“为何?”她疑惑反问,问出众人心底的不解。他依旧浅笑温和:“百年之后,内丹大成,于你更好。”大劫至——鲜血染红白衣,他如地狱修罗,无视面前千兵万马,终究不曾后退一步,只因他的身后站着她。天雷阵阵,电闪雷鸣,她似风雨中的罂粟花,美丽而致命:“想要动他也得问问我答应不答应!”红尘千丈,万难险阻,携手并肩,笑傲乾坤。
  • 温度决定健康

    温度决定健康

    随着生活质量的提高,人们对健康的认识以及对健康知识的渴求明显增强,衡量健康的指标也变得多起来。可是,大部分人却常常忽视了体温。事实上,这个不被我们关注的重要因素不仅能够影响人体的免疫力,它还与新陈代谢、自律神经息息相关。
  • 月笼斋

    月笼斋

    阴阳界之月笼斋,姬之美人,娼女无华,是夺命的索魂女鬼,还是引渡亡魂的良人。这,也许只有死了的人,才清晰与明了。他,连青尘,一个男人,名声满贯天下,白衣冠玉,俊雅非凡,文韬武略,天下无双。她,月笼,一个女人,生者俱,死者畏,无生无死,不鬼不人,冷如淡月,貌若天女,下到凡尘。
  • 果蔬青恋

    果蔬青恋

    《丑女如菊》续集,描写菊花儿女们的故事,大靖青龙王、白虎王、朱雀王、玄武王四灵前传。
  • 霸你霸上瘾:风尘帝姬

    霸你霸上瘾:风尘帝姬

    简介不符合要求,请按照规定重新拟定。
  • 老婆别想溜

    老婆别想溜

    一个普通文秀的女子展言欢因为电梯里的一次邂逅爱上了写字楼的金质男人喻正仁,阴差阳错中两人缔结了一段无爱的婚姻。
  • 东宫有本难念的经

    东宫有本难念的经

    宝庆十九年春,大佑国皇太子大婚,大将军之女入主东宫。一个不是淑女的将门千金遭遇一个不是文韬武略的中庸太子,到底是佳偶天成,还是冤家路窄?成婚一年不足,太子忽然休妻。迷影重重,生死茫茫,这样一来,还是不是大团圆结局?