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第3章 黑米及其功效和妙用(1)

黑米是一种药、食兼用的大米,属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。粒型有籼、粳两种,粒质分糯性和非糯性两类。黑米外表墨黑,营养丰富,有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。

功效 — 比大米更优

黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍;更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分。

控制血压

黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压,减少患心脑血管疾病的风险。所以,糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。

补充营养

黑米有开胃益中、健脾活血、明目的功效。可抗衰老、补充人体需要的蛋白质、锰、锌等多种矿物质。

生活小妙用

1.黑米的米粒外有一层坚韧的种皮包裹,不易煮烂,可事先浸泡一夜再煮,但泡米水别丢弃,要不营养会随水而流失。黑米粥非常粘,不容易受热均匀,易糊锅。因此要小火慢慢地煲,而且随时要搅拌均匀,预防粘锅。

2.黑米粥最好随做随吃,不宜一次做太多,再次加热食用会变质;脾胃虚弱时候,应少食黑米;黑糯米不太容易消化,因此,黑米粥最好避免在刚起床时当早餐食用,以免对肠胃造成负担,如当成两餐之间的甜点食用,成效会很不错。

3.孕妇产后喝黑米粥有利于滋补身体。黑米性温,能益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、止咳喘,特别适合产后新妈妈滋补身体。

4.黑米与大米共煮,有开胃益中、缓脾明目的作用,用于须发早白、产后体虚者。

山药黑米粥

原 料:

黑米100克,黑豆50克,山药15克,黑芝麻少许,无核黑枣5个,麦片、核桃各适量。制作过程:

1.将黑豆、黑米分别用水泡制1小时以上;黑枣用水煮至发泡后搅打成泥状(或泡制一夜后打成泥状)。

2.山药去皮洗净剁碎;核桃与芝麻放入锅内炒香后搅打成粉;将黑豆与黑米分别加少许水放入豆浆机内打碎。

3.将米浆与豆浆放入锅内加入水,加入切碎后的山药与黑枣泥用木勺搅拌熬煮。

4.待粥熬至八九成熟的时候加入核桃粉与黑芝麻粉同煮即可;吃时撒上麦片。

营养功效:

山药含有大量的粘液蛋白、维生素、淀粉酶、多酚氧化酶、皂甙及微量元素等,能健脾益胃、助消化、延年益寿。

小贴士

黑米不容易熟烂,最好先打磨成碎粒或者粉状再熬粥。另外,材料可根据个人喜好更改,每天早上喝上满满一大杯山药,不但健康不会发胖,还能美容哦!!

皮蛋杂米粥

原 料:

薏米30克,小米30克,黑米30克,瘦肉馅50克,皮蛋1个,香菇2个,虾皮10克,盐、味精、黑椒粉、葱丝各适量。

制作过程:

1.薏米、黑米洗净用水浸泡2小时,小米洗净;锅中水开后,放入薏米、黑米、小米大火煮开,小火继续煮40分钟。

2.瘦肉切丝,加少许料酒、盐、淀粉腌制约10分钟,香菇泡软、洗净、切丝,虾米洗净,皮蛋切小丁。

3.锅中油热后,放入瘦肉丝、香菇、虾米、皮蛋炒熟。将炒好的材料倒入粥锅中,煮沸后加盐、味精、胡椒粉,关火前撒上葱丝即可。

营养功效:

皮蛋富含铁质、甲硫氨酸、维生素等,常用于粥品中,独具风味,能促进食欲。

小贴士

用沸水把瘦肉略煮,可去除其腥味。

黑米红枣粥

原 料:

红枣数枚,黑米500克,糖150克,枸杞适量。

制作过程:

1.红枣、枸杞均洗净,黑米淘洗干净。

2.锅置火上,倒入三杯清水烧开,放入黑米,先以大火煮沸,加入红枣,再转小火熬煮成粥,再加入枸杞煮约5分钟,用糖调味即可。

营养功效:

黑米含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分,所含的蛋白质、赖氨酸等8种氨基酸比普通大米高,富含维生素B1、维生素B2,具有滋阴补肾、益气强身、明目活血的作用。

小贴士

黑米不容易煮烂,因为它外部有一层坚硬的种皮。没有煮烂的黑米不容易被胃酸和消化酶分解,会引起急性胃肠炎及消化不良。食用黑米时,要用清水将米稍加淘洗,加入5~7倍的温热水浸泡一晚。

黑米桂花粥

原 料:

黑米100克,红豆50克,莲子30克,花生30克,桂花20克,冰糖适量。

制作过程:

1.黑米洗净,浸泡6小时,红豆洗净,浸泡1小时,莲子、花生洗净沥干备用。2.锅置火上,将黑米、红豆、莲子放入锅中,加水1000毫升,大火煮沸后换小火煮1小时,加入花生,继续煮30分钟。

3.加入桂花、冰糖,拌匀,煮3分钟即可。

营养功效:

桂花总氨基酸含量较高达13% ,其中人体必需氨基酸为6% ,占氨基酸总量的45%,桂花含优质蛋白质、丰富矿物质等营养元素,尤其钾、锌明显高于一般植物样品。

小贴士

煮此粥虽简单却耗时,需要不时地搅拌,直至黑米、红豆、莲子和花生完美地融合一起,变得软绵香滑才能停手,然后洒入香气扑鼻的桂花和冰糖拌匀。

黑米黄豆粥

原 料:

干黄豆50克,黑米50克,糖100克。

制作过程:

1.将干黄豆浸泡在清水中至黄豆泡软(浸泡期间要换水2~3次);把黑米放清水里,轻轻过一遍(黑米的营养主要在米的表层)。

2.净锅置火上,放清水和黑米,烧沸后改用小火熬约20分钟。

3.再把泡好的黄豆放在锅内,继续用小火慢慢煮至米烂粥熟时,放入糖调匀,出锅盛在碗里即可。

营养功效:

黄豆含有B族维生素和维生素E、K等成分,可防治高血压,并可保护肝脏。此粥能健脾利湿、益血补虚、解毒。

小贴士

常食此粥可以增强免疫力,防病抗病,强身健体。

绿豆莲子荷叶粥

原 料:

绿豆80克,莲子50克,荷叶一张,冰糖适量。

制作过程:

1.将绿豆洗净,用清水泡2小时左右;莲子洗净泡好;荷叶洗净切块。

2.锅中倒适量清水,放入绿豆煮开,放入莲子,再次煮开后,改小火熬煮成粥,放入荷叶煮片刻,最后放入冰糖即可。

营养功效:

莲子含有大量淀粉、β-谷甾醇、生物碱及丰富的钙、磷、铁等矿物质和维生素。每100克莲子含钙89毫克,含磷量可达285毫克,钾元素虽然不足2.1毫克,但已经在所有动、植物食品中位居榜首。

小贴士

1.绿豆有消暑止渴、清热解毒的作用,莲子、荷叶适宜肥胖者食用,用这三种材料制成的粥,自然是夏季极佳的美食。2.粥晾凉后放入冰箱稍冷冻后食用口感更好,尤其是夏季食用,特别解暑。

消暑绿豆粥

原 料:

绿豆250克,清水1000毫升,银耳、冰糖各适量。

制作过程:

1.绿豆淘洗干净,浸泡8小时,银耳用冷水浸泡回软,择洗干净备用。

2.饭锅中加入清水和泡好的绿豆,上大火煮沸,转小火慢煮40分钟。

3.再下入银耳及冰糖,搅匀煮20分钟后离火。自然冷却后装入碗中,用保鲜膜密封,放入冰箱,冷冻20分钟即可。

营养功效:

银耳富含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁和维生素B、维生素C及大量的水分,对慢性支气管炎、支气管扩张等症可起到养阴生津、补气润肺的保健作用。

小贴士

绿豆要煮至烂熟,食用时口感才甘甜。

糯米绿豆粥

原 料:

糯米250克,绿豆100克,圣女果250克,糖适量。

制作过程:

1.绿豆挑去杂质,淘洗干净,用清水浸泡4小时,圣女果洗净。

2.糯米淘洗干净,与泡好的绿豆一并放入锅内,加入适量清水,用大火煮沸后,转小火煮至米粒开花,绿豆酥烂,加入圣女果、糖搅匀,稍煮一会儿即成。

营养功效:

此粥含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、锌、维生素C、维生素E等多种营养素。

小贴士

孕妇食用此粥可增加食欲,减缓早孕反应症状,摄取更多的营养素,以满足胚胎对各营养素的需求。

银耳水晶绿豆爽

原 料:

银耳50克,绿豆50克,冬瓜50克,枸杞、盐、糖、蜂蜜各适量。

制作过程:

1.将冬瓜切成丁,放入开水中煮熟,再捞出放入凉水中浸泡。

2.将泡发好的银耳蒸熟,绿豆煮熟去皮备用。

3.锅中加适量清水,烧开后放入银耳、绿豆、冬瓜丁、枸杞,调入盐、蜂蜜、白糖略煮即可。

营养功效:

绿豆含有蛋白、鞣质和黄酮类化合物,可与有机磷农药、汞、砷、铅化合物结合形成沉淀物,使之减少或失去毒性,并不易被胃肠道吸收,因此有清热解毒的作用。

小贴士

绿豆清凉解毒,热性体质及易患疮毒者尤为适宜;脾胃虚弱者不宜多吃;慢性胃肠炎、慢性肝炎、甲状腺机能低下者,忌多食绿豆。

西瓜绿豆粥

原 料:

绿豆100克,银耳15克,西瓜100克,冰糖30克。

制作过程:

1.绿豆淘洗干净,用冷水浸泡3小时;银耳用冷水浸泡回软;西瓜去皮、籽,切块。

2.取锅加入冷水和泡好的绿豆,大火烧沸,转小火慢煮40分钟。

3.后入银耳及冰糖,搅匀煮约20分钟,再分别加入西瓜块和蜜桃瓣,煮3分钟,最后用冰糖调味即可食用。

营养功效:

西瓜除了不含脂肪外,汁液中几乎包括了人体所需要的各种营养成分,如维生素A、B、C和蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、谷氨酸、瓜氨酸、精氨酸、磷酸及钙、铁、磷和粗纤维等。

小贴士

绿豆与鲤鱼、狗肉等不可同食用;西瓜忌和羊肉同食;蜜桃不可与烧酒、甲鱼同食。

海带绿豆粥

原 料:

海带15克,绿豆15克,甜杏仁9克,玫瑰花6克,红糖适量。

制作过程:

1.将绿豆洗净、海带切丝。

2.将海带、绿豆、甜杏仁一同放入锅中,加水煮,并加入布包的玫瑰花。

3.将海带、绿豆煮熟后,把玫瑰花取出,加入红糖即可。

营养功效:

杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果,人们将杏仁称为抗癌之果。

小贴贴士

夏天是食用此粥的最佳时刻;炎热夏日,绿豆具有清热解毒、止咳利尿的功效,不仅能补充水分,还能及时补充无机盐。

豆渣燕麦粥

原 料:

豆渣、燕麦片、红豆、糖各适量。

制作过程:

1.锅中倒入2碗水,烧沸后,倒入豆渣、燕麦片。2.搅拌匀,倒入煮熟的红豆,略煮至粥微沸即可。3.根据口味调入糖调味。

小贴士

食用豆渣,能降低血液中胆固醇含量,减少糖尿病人对胰岛素的消耗;豆腐渣中丰富的食物纤维,有预防肠癌及减肥的功效,因而豆渣被视为一种新的保健食品源。

营养功效:

豆渣含水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物(纤维素、多糖等),及钙、磷、铁等矿物质。食用豆渣,能降低血液中胆固醇含量,减少糖尿病病人对胰岛素的消耗;其中所含丰富的食物纤维,有预防肠癌及减肥功效。

燕麦南瓜粥

原 料:

燕麦30克,大米50克,小南瓜1个,葱花、盐各适量。

制作过程:

1.南瓜洗净,削皮,切成小块;大米洗净,用清水浸泡半小时。

2.锅置火上,将大米放入锅中,加水500毫升,大火煮沸后换小火煮20分钟。

3.然后放入南瓜块,小火煮10分钟;再加入燕麦,继续用小火煮10分钟。 熄火后,加入盐、葱花等调味。

营养功效:

此粥富含淀粉、蛋白质、钙、磷、维生素C、维生素E和胡萝卜素等营养成分。燕麦搭配南瓜,可以起到滑肠通便、排毒养颜的功效。

小贴士

不要一次放太多燕麦,否则会造成胃痉挛或是胀气。

燕麦仁糯米粥

原 料:

燕麦仁60克,红糯米200克,葡萄干30粒。

制作过程:

1.燕麦仁和红糯米分别浸泡一晚,葡萄干用温水洗干净。

2.燕麦仁与红糯米放入锅中,加水煮开后转小火。

3.半小时后加入葡萄干同煮,继续煮半小时至糯米开花粘稠,加入蜂蜜,调味即可。

营养功效:

葡萄干中的铁、钙含量极为丰富,除此之外,其还含大量葡萄糖、多种矿物质、维生素和氨基酸等,是儿童、妇女及体弱贫血者的滋补佳品。食用此粥能补血气、润肠通便。

小贴士

燕麦仁浸泡后便容易煮烂,如果没有浸泡,可以用高压锅压一下。

草莓牛奶燕麦粥

原 料:

全脂奶100毫升,即食燕麦片2汤匙,草莓果酱1小匙。

制作过程:

1.将牛奶倒入小锅中,再加入燕麦片及草莓果酱。

2.搅匀后,以小火加热,不需煮开,到牛奶不冰的温度即可。

3.离火放凉,麦片完全软化后,即食。

营养功效:

草莓营养丰富,含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外,它还含有多种维生素,尤其是维生素C、膳食纤维含量非常丰富,可明目养肝和帮助消化。

小贴士

加草莓果酱是为了增加香气及甜味,也可以用新鲜的水果代替,但水果要等燕麦粥熟了后再加入,以免破坏维生素C。

皮蛋鸡蓉燕麦粥

原 料:

鸡肉20克,燕麦40克,皮蛋1个,盐或味精适量。

制作过程:

1.将鸡肉切成蓉;皮蛋切成小块。

2.在小锅中加入约200毫升水和燕麦片,打开火,并加入准备好的鸡肉蓉和皮蛋。

3.煮开后转中火约一分半钟,关火。依个人喜好用少量盐或味精调味即成。

营养功效:

鸡肉含蛋白质、磷、铁、铜、锌及维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等。

小贴士

夏天吃燕麦粥可以做到清淡饮食、营养均衡。

燕麦片粥

原 料:

燕麦片50克,牛奶250毫升,清水适量。

制作过程:

1.将燕麦片放入锅内,加清水适量。

2.中火烧开,搅拌、煮至熟软。

3.或以牛奶250毫升与燕麦片煮粥即可。

营养功效:

燕麦亚油酸含量高,可降低人体血液中的胆固醇,其含有的膳食纤维有润肠通便的作用。

小贴士

此粥起到降脂减肥的作用;肥胖、高脂血症、冠心病患者宜多食。

鲜虾冬瓜燕麦粥

原 料:

鲜虾仁20克,冬瓜20克,燕麦40克,油、料酒、盐或味精各适量。

制作过程:

1.将约20克鲜虾仁切成蓉;将冬瓜切成丁。

2.在不粘锅中滴入少许(约2~3毫升)油,将虾蓉和冬瓜略翻抄一下,可用少许料酒去腥。然后加入一杯(约200毫升)水和40克燕麦片,煮开后转中火约一分半钟 。

3.依个人喜好用少量盐或味精调味即成。

营养功效:

虾含有丰富的蛋白质,营养价值很高,其肉质和鱼一样松软,易消化,但又无腥味和骨刺,同时含有丰富的矿物质(如钙、磷、铁等),海虾还富含碘质,对人类的健康极有裨益。

小贴士

此粥有清热、退浮肿的功效。

豆芽燕麦粥

原 料:

鸡肉20克,绿豆芽50克,燕麦片40克,油、盐或味精各适量。

制作过程:

1.将鸡肉切成蓉;绿豆芽洗净,待用。

2.在不粘锅中滴入少许油,放入肉蓉和绿豆芽略翻抄一下。然后加入约200毫升的水和燕麦片,煮开后转中火约一分半钟 。

3.依个人喜好用少量盐或味精调味即成。

营养功效:

绿豆芽富含维生素C、蛋白质及各种人体所需的氨基酸等营养元素。

小贴士

此粥配以100毫升牛奶和一个水果(约100克)便成为一份营养均衡的早餐。可将100毫升冷冻的鲜牛奶直接冲入刚煮好的燕麦粥中,即降低粥的温度,又能够使口感更滑爽。

火腿免煮燕麦粥

原 料:

火腿20克,上海青50克,免煮燕麦40克,热水250毫升,盐或味精少许。

制作过程:

1.将火腿切成粒;上海青洗净在开水中烫一下,放在凉开水中冷却备用。

2.取免煮燕麦片,冲入热水搅匀,凉至可食用温度即可。

3.食用前拌入已准备好的火腿粒和上海青,用少量盐或味精调味即成。

营养功效:

上海青含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等。其中钙的含量较高,几乎等于白菜含量的2~3倍。

小贴士

多吃上海青可以清热解毒,是不少减肥者钟爱的蔬菜之一。

苹果麦片粥

原 料:

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