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第13章 颈椎 背 两臂的养生(2)

颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确,良好的姿势能减少劳累,避免损伤。低头时间过长,使肌肉疲劳,颈椎间盘出现老化,并出现慢性劳损,会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直,微微地前倾,不要扭转、倾斜;工作时间超过1小时,应该休息几分钟,做些颈部运动或按摩;不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

5.避免损伤

颈部的损伤也会诱发本病,除了注意姿势以外,乘坐快速的交通工具,遇到急刹车,头部向前冲去,会发生“挥鞭样”损伤,因此,要注意保护自己,不要在车上打瞌睡,坐座位时可适当地扭转身体,侧面向前;体育比赛时更要避免颈椎损伤;颈椎病急性发作时,颈椎要减少活动,尤其要避免快速的转头,必要时用颈托保护。预防慢性劳损,除工间或业余时间作平衡运动外,还可根据不同的年龄和体质条件,选择一定的运动项目,进行增强肌力和增强体质的锻炼。

伏案工作者如何保养颈部

长期低头伏案工作者,要注意工作中颈部的姿势,防止过度疲劳,注意休息,才能有效预防颈椎病的发生。

伏案工作时处于低头状态,而低头工作时颈椎间盘内的压力最大,头颈竖直时颈椎间盘内的压力较小,卧床时椎间盘内的压力最小,因此长期伏案工作者易患颈椎病。

长期伏案低头工作时,颈部一直处于屈曲状态,时间一长,不仅椎间盘内压力升高,而且会加速椎间盘的变性退变,髓核对后方的纤维环的压力也愈来愈大。一旦超过它的耐受性,或者纤维环也出现变性退变,强度下降,髓核就会将纤维环顶破而向后突出,久而久之,还可以在椎体的后缘或钩椎关节形成骨刺。严重者,可以对后方的脊髓、脊神经根或侧方的椎动脉以及交感神经构成刺激(早期)或压迫(后期),并出现一系列颈椎病的症状。早期症状较轻,且易恢复;后期由于在椎体后缘形成骨刺,如果症状较重,则治愈较困难。由此可见,颈椎病与不良体位有着密切的关系。而不良体位主要见于需长时间低头伏案的工作者,他们每天都要长时间伏案书写、阅读、打字、绘图或进行其它手工操作,因此成为颈椎病的高发人群。统计表明,此类工作者的发病率是非低头工作者的4~6倍,且发病年龄早,甚至20多岁即可出现症状。因此说,伏案工作者更须注意预防颈椎病。

定时改变头颈部体位。

每工作一段时间,应定时抬起头并向四周各方向适当地轻轻活动颈部,不要老是让颈椎处于弯曲状态。伏案工作不宜一次持续很长时间,不妨每隔半小时左右略事休息,抬头让双眼远视,同时头颈略向后仰1~2分钟,或将头枕靠在椅背上。这样既可使双眼的疲劳消除;又可使颈椎前屈的姿势得以解放片刻,使椎间隙内的高压状态得到缓解;还可以缓解颈部肌肉的紧张疲劳,有助于局部血液循环的改善。

稍事休息

用双手牵伸脖子,轻轻按摩颈部肌肉,这样可促进局部血液循环,缓解肌肉痉挛和疼痛。平时还可以轻轻转动颈部,但过度活动或让人用大力作颈部推拿、转颈是不宜的,有时反而会加重损害。

超过2个小时以上的持续低头工作,则难以使颈椎椎间隙内的高压在短时间内得到有效的恢复缓解,这样会加重加快颈椎的退变。对于已经出现颈椎病症状者,更应注意工作时颈部的姿势。除了上述措施外,尽可能选用前高后低的倾斜式桌面(类似绘图台面),可以减少伏案时头颈前屈的程度。读书时使用有一定倾斜角度的读书阅读架(与桌面呈约30~70度角左右),将书本放在上面阅读;或者将书报拿起来,与桌面呈适当的倾斜角度来阅读,这样也可减少低头的程度;还可以将头靠在沙发上或椅子背上,手拿书报进行阅读,这样,读书的时候,颈项部的肌肉基本没有什么负担。另外,躺在床上的时候,仰卧或侧卧的时候,手拿书报进行阅读,可能不利于眼部的健康,但对于颈项部的休息是有益的,既念了书,又使颈部得到了充分的休息。因此,是否应当躺在床上看书,应根据个人情况而定。但是,趴在床上看书,既不利于眼部的健康,又使头部悬空,颈部长时间地紧张,颈部的负担比一般的低头工作还要重得多,应当避免。工间操也是一种有效的预防手段,尤其是上肢运动和头颈部运动。但一旦患了颈椎病,是否可进行工间操,应听从医生的指导。

已经有颈椎病症状的患者,应当减少工作量,适当休息;症状较重、发作频繁者,应当停止工作,绝对休息,而且,最好能卧床休息。这样在颈椎病的治疗期间,有助于提高治疗的效果,促使病情早曰缓解。

正确使用电脑

电脑在给人们带来丰富多彩的生活之时,可能会引起很多健康问题。早期注意用“脑”卫生,可以有效避免这些“不良反应”。其实如果注意自我保养,即便已经出现了一些临床症状,只要认真注意以下事项,及时纠正不良习惯,早期治疗,可以完全治愈。

1.建立严格的作息时间

在连续使用电脑1小时后,起来休息一刻钟。可以做做眼睛保健操或仅向远处眺望;前后左右活动活动颈部及肩部肌肉,注意动作要轻柔,不要过猛,尤其是有眩晕发作时暂时别做此动作。为自己泡一杯绿茶,边补充水分边休息。如果您经常忘记时间,最好买一个定时器,或设置程序让电脑提醒您。

2.睡觉时,枕头不要太高、太硬,最好可以自由变换形状的

将枕头垫在颈后(不要只垫着后脑勺),侧卧或仰卧,使颈部处于轻度后仰的状态,有利于颈椎生理曲度的恢复。

3.多饮水、多进食富含维生素A、维生素B、维生素C的蔬菜、水果

如果经常有视物模糊、眼干等症状,可以多食用炒熟的胡萝卜。

4.出现状况及时诊治

如果已经有手麻、肩背疼痛、眩晕等神经系统损伤的症状,则须到医院诊治,补充维生素B1、B12等,必要时进行局部牵引治疗。

5.夏季在有空调的房间使用电脑,应注意穿长衣长裤,以免关节长时间受凉引起关节炎

腕部、肘部是神经较易受外界压迫而受损之处,可在右腕部、双肘部带护腕、护肘以减轻使用电脑时对局部的压迫。

肩的生理

肩是上臂和身体相连的部位。由肱骨头和肩胛骨构成的肩关节,是人体中活动范围最大的关节。作为自由上肢与躯干之间的连接部,肩部在维持上肢的各项功能方面起着巨大的作用。我们可以设想,如果没有肩部向外的支撑作用,则上肢的功能将大受限制。更重要的是,双侧肩部向两侧自然地隆起,也是构成个体整体和谐美感的重要部分,是现代女性性感部位之一。

(插入“肩关节”图)

一般来讲,肩形可以分为四种类型:健壮型,即三角肌轮廓清晰可见,当肩关节外展时,尤为显著;圆润型,即肌肉及骨的轮廓不明显,肩部圆滑丰满;平滑型,即骨骼轮廓清晰,肌肉轮廓隐约可见;瘦弱型,即各骨轮廓清晰可见,缺乏皮下脂肪,当肩外展时,肌肉轮廓并不明显。

人们一般认为,健美的肩部应具备三个特点,即肩型为健壮型,左右肩部对称,肩关节活动自如。就女性来说,其肩柔软而不下塌,挺拔而不上耸,圆浑韵厚。换句话说,女性的肩应该比男子的偏低一些,略向后收,肩胛骨与脊柱一起支撑全身。肩膀端正,背部才能端庄大方,胸部才会匀称隆起,勾勒出女性线条。

肩部的锻炼与养护

u 肩部锻炼的原则

影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱,让人感觉“肩负不了重担”。因此,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展。

可以通过以下办法塑型美好的肩形:

1.哑铃推举:双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2.虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

有些运动项目对肩部的发展有很好的作用,比如游泳,特别是蝶泳。当然,体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄,应主要发展三角肌和胸肌,斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展,使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

要发展肌肉的形状,负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习,练习结束后应做好整理活动,对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

u 肩部保养的守则

1.要养成良好的姿势

坐时臀部要充分接触椅面,双肩后展,脊柱正直,两足着地。写字时头部略微前倾,两肩之间的连线与桌缘平行,前胸不受压迫,使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,最好定制一与桌面倾斜10—30度,或可升高或降低桌面与椅子的高度比例,有利于调整坐姿,避免头颈部过度后仰或过度前屈。以减轻长时间端坐引起的疲劳。

站时应收腹挺胸,双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢,自然下垂;下颌微微收紧,目光平视;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧,使脊柱保持正常生理曲线;从侧面看,耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线,有一种在微微绷紧中轻松自如的感觉。

走时双脚尽量走在一条直线上,走时脚跟先着地、脚掌后着地,并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动,双手微微向身后甩,如行云流水,风度翩翩。

卧时选好枕头,以中间低、两端高的元宝枕为佳,有利于保持颈椎前凸的生理体位。睡时以右侧卧为宜,应是侧卧时自耳到同侧的肩外缘的高度,以保持颈部的固有位置。仰卧时,枕头放置在头与肩部之间,从而使颈椎的生理前凸与床面之间的凹陷正好得以填塞。不宜睡尼龙丝绷床、泡沫塑料床垫和太软的席梦思床,应选用柔软富有弹性又透气性好的床,如棕绷床、木条板床或竹条板床,上面铺上软硬度适中的床垫、被褥,这样睡在上面,有助于维持脊柱的平衡状态,使身体感到舒适。

2.经常活动肩部

经常耸肩,头要正直,挺胸拔颈,两臂垂直于体侧,然后两肩同时尽量向上耸起。两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次,每天做100—120次。这种简单的耸肩活动,可起到按摩颈椎,促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

在学习和工作之余,自己作左手握拳拍右肩膀,右手握拳拍左肩膀,可连续拍打20下。拍肩时的震动和刺激,可使肩颈肌得到松缓,消除对神经根的压迫,解除生理、心理紧张程度。

3.做好肩部清洁

由于肩背部的皮肤较厚,循环代谢的能力弱,脂肪和废物就容易堆积。所以,皮肤清洁也是打造香肩的重要步骤,不能掉以轻心。不同季节的皮肤状况不尽相同,所以选用的清洁用品也要随着季节更换。选择合适的清洁用品,最重要就是根据自己的肤质特点。干性肌肤就适宜选用含棕榈油、橄榄油的滋润型;油性肌肤适合控油型;而暗疮性肌肤可选用抑制暗疮消炎型。如果肌肤有小红疙瘩、发痒等现象,就有可能是螨虫引起的,应选择除螨型。

在夏天,肩颈部的肌肤经常外露,最容易受到各种感染。肌肤上的小红疙瘩、发痒等,都可能是螨虫引起的,所以防治螨虫也是美肩的必修课。

选用具有抑螨功能的护肤品,比如除螨香皂、除螨沐浴露、除螨洁面乳等。

除螨其实并不难,保持房间通风,高温勤洗衣晒被子,及时更换空调滤网等,都是除螨好办法。而肌肤除螨,就要注意个人卫生,并使用具有除螨功能的护肤用品即可。

4.滋润肩部皮肤

选择滋润型的沐浴用品。如含有棕榈油、橄榄油等天然滋养成分的沐浴液。这样在洗澡的同时就能滋润肌肤。

洗澡后最好在皮肤水分还未挥发之前,立即涂上润肤的护肤品,让皮肤表层多一层保护膜。锁住皮肤水分,皮肤就不再感觉干燥紧绷。洗澡会令肌肤及身体内的水分流失,在澡后慢慢喝1—2杯温水,及时补充体内水分。

怎样让肩远离病患侵袭

肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节,它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等运动。肩关节的这个结构上的特点虽然保证了它的灵活性,但它的牢固稳定性都较其他关节为差,是全身大关节中结构最不稳固的关节。最常见的是向肩关节的前下脱位,因为肩关节的上方有肩峰、喙突及连于其间的喙肩韧带,可以防止肱骨头向上脱位。肩关节的前、后、上部都有肌肉、肌腱与关节囊纤维层愈合,增强了其牢固性。而只有关节囊的前下部没有肌肉、肌腱的增强,这是肩关节的一个薄弱区。因此当上肢外展时,在外力作用下或跌倒时,如上肢外展外旋后伸着地,肱骨头可冲破关节囊前下方的薄弱区,移出到肩胛骨的前方,造成肩关节前脱位。这时患肩塌陷,失去圆形隆起的轮廓,形成所谓的“方肩”。

任何人都可能患肩部的疾病,活泼好动的年轻人尤其是儿童和运动员经常发生肩部损伤。25岁以后,日常活动所致的劳损和撕伤可使许多人肩部疼痛。中年以后,人们在工作中更多使用肩部使其更易发生问题,一些周末运动如打高尔夫球时,或自己做家务如粉刷墙壁未做准备时也会发生上述情况。

肩部长期劳损和牵拉的结果是导致人们肩部病变的最常见原因。

过度的劳损和撕拉,不正确的体位,以及在锻炼之前未做热身运动可引起炎症。如发生在滑液囊就称其为滑囊炎,如发生在肩袖肌腱或二头肌腱称其为肌腱炎。

肩袖肌的劳损也可产生溃疡,最后形成撕裂伤。当撕破的肩袖在肩峰下滑动时,您就会感到或听到肩部有喀嚓声或卟卟声。另外当肱二头腱鞘在粗糙的骨面上滑动时亦可产生这种感觉或声音。

肩部的劳损和撕伤的另一个结果就是关节炎。常引起肩锁关节的炎症和疼痛,偶尔也可影响到球臼关节。

如果存在上述任何一种炎症,肩部会有持续的钝痛,在活动上臂尤其在上举过头部时疼痛就会变得尖锐而剧烈。当您度过繁忙的白天后,夜间疼痛可能加剧,甚至影响睡眠。

常见的以肩部疼痛为主的疾病有肩周炎,又称冻结肩。因其易发于五十岁左右的人群中,故又被称为“五十肩”。其次有肱二头肌长头肌腱炎、冈上肌筋膜炎,肩关节附近的滑囊炎以肩峰下滑囊炎及三角肌下滑囊炎最为多见。肩袖的钙化也是肩部疼痛的一种原因。若受过轻重不同的肩部损伤,可以产生冈上肌综合征,并伴有程度不同的肌腱的破裂及关节囊周围的软组织轻度撕裂。一个慢性损伤可以持续几个月,钙化、沉淀就是如此形成的。

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