1.不能忽视饮食健康
随着社会经济的发展，人们不再关心吃什么东西才能吃饱了。过去，人们买肉都是挑最肥的，因为肥肉可以解馋。现在人们要挑瘦肉买，而且买回来还担心里面是否含有瘦肉精。人们的生活越来越好了，可是令人担心的事情却越来越多了。几乎每个人每天都在想：今天我该吃什么呢？
现代医学研究表明，在10种最容易导致人类死亡的疾病中，与饮食习惯有关的有心脏病、癌症、中风、动脉粥样硬化、糖尿病和慢性肝炎等六种，另一些严重疾病如骨质疏松症的发病也与饮食习惯不良有着密切关系。那么，应该怎样更具体和合理地安排我们每天的饮食、改变由于营养摄入不合理而带来的诸多问题呢？
1997年4月10日，中国营养学会提出了“中国居民膳食指南”来引导我国城镇居民合理的食物消费，调配自己的一日三餐。
“中国居民膳食指南”中将我们每天需要吃的食物形象地比喻为一个餐桌上的金字塔。金字塔的第一层是由粮食、豆类所组成的，成人每日应进食400~500克；第二层是蔬菜和水果，每日应进食300~400克；第三层是乳类及其制品，每日应进食200~300克；第四层是鱼、肉、禽、蛋类，每日应进食100~200克；塔尖由少量的调味品如盐、油、糖等组成。具体来讲，我们每日吃的主食应该多样化，以谷类为主，注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失。主食从数量上讲应该是最多的，每日要进食400~500克。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，不同品种所含的营养成分也不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和一般水果。蔬菜水果类是金字塔的第二层，从数量上讲也应该多吃，每日应该吃100~400克。每天还要吃奶类、豆类和豆制品。奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量也较高，是天然钙质的较好来源。
豆类和豆制品含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2和烟酞胺等。这类食品处于金字塔的第三层，每日应该吃200~300克。此外，还应该经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。鱼类，特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。而肥肉和荤油为高热量和高脂肪食物，所以应当少吃。这类食品处于塔的高层，要注意不可以多吃，每日的进食量应该是100~200克。油、盐、糖以及各种调味品位于塔尖，所以食用量应该是最少的。膳食应清淡少盐。我国居民食盐摄入量过多，高食盐摄入量与高血压的发生有着密切关系，因此，应从小就养成少盐膳食的习惯。另外还要注意，不要认为植物油就可以多吃，植物油多吃也不好。当然，由于各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，为保证全面均衡的营养素的供应，还可以选择一些营养素制剂进行补充。如“金施尔康”这样的多维元素片含有健康人体所需的25种维生素和微量元素，这些维生素和微量元素不仅容易被人体所吸收，而且可以促进食物中其他营养素的吸收，您不妨一试。
2.膳食营养别失衡
现在，人们都认识到要想保持身体健康，首先要做到合理膳食，但是具体怎样去做却不太清楚。专家告诉我们，要想做到合理膳食，需要掌握的就是饮食上的平衡。
首先要做到热量平衡。
产生热量的营养素有3种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量是其他两种的2倍多，富含脂肪的食物称为高热量食物，以畜禽肉类为代表。如果摄取的热量超过人体的需要而造成体内脂肪堆积，人就会变得肥胖，容易得高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。如果摄取的热量不足以供给人体的需要，就会造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以一个健康人为保持体重适中，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分需按合理的比例1：1：4.5摄取。每日早午晚餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%，即人们常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”。
其次，要做到味道平衡。
食物的酸、甜、苦、辣、咸5种味道对身体的影响不同。
酸味是由食物中的有机酸产生的，可提高胃酸浓度，增进食欲。酸味入肝，能增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素C，在益智防病方面有显著功效。
甜味来自食物中的糖分，糖是人体热量的主要来源，可补气生血，解除肌肉紧张，增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、心脏病与神经疾病的侵袭，增强记忆力，提高用脑效率。
苦味来自食物中的有机碱，富含氨基酸与维生素B12。
辣味能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢。
咸味可以向人体供应钠、氯两种电解质离子，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。在呕吐、腹泻等失水情况下，要吃咸食以补充丢失的钠。
但是，酸食吃得过多容易伤脾，也会加重胃溃疡的病情；甜食吃得过多伤肾，易升高血糖及甘油三酯，诱发动脉硬化；苦食吃得过多伤肺，或引起消化不良；多食辣味伤肝，或刺激肠胃，诱发直肠、肛门疾病；多吃咸食伤心，体内钠、氯增加会改变细胞渗透压，加重肾脏负担，或诱发高血压。各种味道的食物应该不偏不倚，保持平衡，才能有利于身体健康。
再次，要做到各种食物的颜色平衡。各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。
白色：以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。
黄色：以黄豆、花生等为代表，可提供优质蛋白、脂肪及微量元素，蛋白质含量相当高，而脂肪较少，适宜中老年人和已患高血脂及动脉硬化症的病人食用。
红色：以鱼、畜禽肉为代表，其优质蛋白、维生素A及钙、锌、铁等微量元素含量十分丰富，但维生素相对不足，脂肪较高，特别是畜肉，多食易致心脏病与癌症。
绿色：以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生。
黑色：以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻等为代表，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。只有各色食物互相搭配，取长补短，才能使营养成分种类齐全，才能达到营养均衡。
第四，要做到食物的荤素平衡。
荤食含有许多素食中较少甚至缺乏的营养成分，如维生素B12等。由于素食中含有的纤维素多，会抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收。常吃素食者容易患贫血、结核病。儿童常吃素食，会影响发育（特别是脑发育），少女常吃素食，可导致月经初潮延迟或闭经。素食也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。但是，荤食也不可以过量，高脂肪会引起心脏病、乳腺癌、中风等许多疾病。应该荤素平衡，脂肪在每日三餐热量中占25%~30%为宜。
还有，要注意食物的酸碱平衡。
食物有酸碱之分并非指味道而言，而是指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜，为碱性食品之冠。最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质。酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易招致风湿性关节炎、低血压、腹泻、水肿、偏头痛、牙龈发炎等疾患。碱性食物会使体液偏碱，易招致高血压、便秘、糖尿病、骨质疏松症、动脉硬化乃至白血病等疾病。机体体液最好呈酸碱平衡并略偏碱性的状态，酸碱食物的比例掌握不可以忽视。
此外，还要做到阴阳平衡。因为世界上没有两个完全相同的人，所以，饮食势必要和每个人的体质类型相符合，否则可能引起食误。环顾一下自己和家人，有的人怕冷，有的人怕热，有的人便秘，有的人尿多……为什么？这是每个人的体质不同所致。由此可以把人体体质分成六种主要类型，即：常体、热体、寒体、湿体、倦体和瘀体。各色人种都是如此。食物有四气：寒热温凉；五味：甜酸苦辣咸。不同的性味进入人体后将产生不同的作用。如番茄、西瓜、苦瓜等性寒，红椒、桂圆、核桃等性热；怕冷的人应吃桂圆、核桃等，怕热的人应吃番茄、苦瓜等。吃对了有营养，吃错了人就不适，反受其害。
温性食物有粮豆类的面粉、豆油、酒、醋等，瓜菜类的生姜、大葱、大蒜、胡萝卜、香菜等，水果类的龙眼、荔枝、大枣、莲子、核桃、花生、葡萄、乌梅、木瓜、李子、栗子、橘子、桃子等，肉类中的羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉、牛肉等，水产类的黄鳝、虾、草鱼等。
寒性食物有粮豆类的荞麦、大麦、绿豆、豆腐、豆豉、豆浆等，瓜菜类的苋菜、菠菜、油菜、白菜、黄瓜、西瓜、竹笋、芋头、茄子等，水果中的梨、菱、柑、香蕉、甘蔗等，肉类中的兔肉、鸭肉等，水产类的鳗鱼、螃蟹、牡蛎、田螺等。
其他食物则多为平性。安排食谱时，要结合自己的体质特点，参照上述食物的性质进行合理选择，使身体阴阳达到平衡状态。
3.营养摄入别过量
科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理有很大关系。据此，科学家们推荐了一种适合中国女性健美的特色数字食谱：
1个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。
2盘蔬菜：每天应进食两盘品种不同的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
3勺素油：每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
4碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。
5份蛋白质食物：每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉；鱼类50克（除骨净重）；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。
6种调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪作料不可缺少，它们具有使菜肴增加美味、提高食欲、减少油腻、解毒杀菌、舒筋活血、保护维生素C、减少水溶性维生素的损失、维持体内渗透压和血液酸碱平衡、保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调节生理、美容健身等不同功能。
7杯开水（或茶水、汤水）：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
4.不要颠倒进食顺序
在各类食物中，水果的主要成分是果糖，无须通过胃消化，而是直接进入小肠被吸收。米饭、面食、肉食等淀粉及含蛋白质成分的食物则需要在胃里停留一两个小时，甚至更长的时间。
如果您进食时先吃饭菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白质会阻塞消化快的水果；所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内摄氏三十六七度下，容易腐烂产生毒素，这就是身体病痛的原因之一。至于饭后马上吃甜点或水果，最大害处是会中断、阻碍体内的消化过程，胃内食物容易腐烂，被细菌分解成酒精及醋一类的东西，产生胃气，形成肠胃疾病。
饭间或饭后喝汤的最大问题是冲淡了食物消化时所需要的胃酸。
正确进食顺序应该是：汤—蔬菜—饭—肉—半小时后吃水果。
5.不要忘记组合菜
多吃蔬菜和水果有利于身体健康。专家建议成年人每天应吃400~800克的蔬菜和水果，而且品种要达到五种以上，并保持品种多样，经常更换，常年坚持。现在，我国家庭逐渐小型化，很多都是三口之家或者两口之家。由于人口少和工作、学习忙，生活节奏快，为省时省力，造成日常莱肴过于单调，尤其是蔬菜种类和数量更少，很难达到上述要求，这对健康十分不利。
其实，只要掌握一些制作搭配原则，就完全能够既省时省力，又吃到多种蔬菜，还可以减少食盐及油脂的摄入量。这里介绍几种方法，我们可以学着做，说不定以后还会有所创新呢。
“同种”蔬菜混合炒。蔬菜可分叶菜类、根茎类、花球类等，所谓“同种”蔬菜是指烹炒时间相近、口味相似或互补的蔬菜，一般属于同一类别蔬菜，如胡萝卜、莴笋、西葫芦、土豆等。烹炒时可各取一个，洗后切丁，加黄豆芽，配用葱、姜、蒜适量，用色拉油及调味品炒成。这样的混合菜色彩鲜艳，富含多种营养素及防癌活性物质，鲜嫩清淡，味美可口。
学做“菜肉炒饭”。一般人在时间少的情况下多习惯做蛋炒饭。其实，如果平时多准备几种蔬菜，洗净后置于冰箱中，用前切成丁块状，与肉、蛋、米饭做成“菜肉炒饭”，不但集主副食于一体、营养丰富，而且操作简便、省时省力。如用等量的萝卜丁、土豆丁、白菜、豌豆、炒鸡蛋、熟肉丁等，同大米饭炒制成炒饭。
菜肉相配做杂烩菜。很多人炒菜时喜欢用一种原料，认为这样可保持菜肴原汁原味，结果却常因工作忙而只能吃一种菜。事实上，很多蔬菜与肉类同炒味道并不差，还可解决时间和营养这个“两难问题”。如元白菜、鲜蘑菇、菜豆角、茄子、大葱、熟鸡胸肉、熟虾仁等，配适量的大蒜、姜片、盐等炖成杂烩菜，其特点就是荤素搭配、清香可口、营养齐全。
用蔬菜做成冷拼盘。如选鲜生菜叶、黄瓜、西红柿、小葱等为原料，先将生菜叶彻底洗净，用开水稍烫，均匀对称地铺在一个大盘上；把黄瓜洗净削皮，切成片状放在生菜叶上；西红柿洗净，用开水稍烫，切成均匀的月牙块，放在黄瓜片上，也成圈排列，盘中央留一小孔隙，插上洗净的小葱段即可。此菜不但形似一朵盛开的荷花，而且生菜、黄瓜、小葱蘸调料食用，可最大限度地保存丰富的营养素及防癌天然活性物质。
以上只是蔬菜搭配组合的原则和简单例子，大家可根据自己的口味及爱好，举一反三，搭配出自己喜欢的美味组合菜，丰富日常饮食，提高生活质量，促进身体健康。
6.素食者饮食别大意
随着人们健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已经成为当今防病健体的一个很重要的内容。有些人由于长期要求自己少食甚至不食荤腥，不知不觉中成了素食者。这些渐变的素食者，加上那些由于各种原因从来就不沾荤腥的素食者，构成了一个不小的群体。
