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第5章 营养升级时蔬搭配炒(1)

营养升级时蔬搭配炒要让绿色时蔬既炒出好味道,又炒出好营养,最大的技巧就是讲究食材的科学搭配。

白菜木耳

材料:水发黑木耳100克、白菜250克。

调料:酱油、盐、花椒、葱花、水淀粉、植物油。

做法:

1、选白菜的中段,洗净切成小片;把发好的黑木耳洗净,去蒂,撕成朵。

2、炒锅内放入植物油烧热,下花椒炸香,放入葱花煸香,随即下入白菜片煸炒,炒至白菜片透明时放入黑木耳,加酱油、盐炒匀,用水淀粉勾薄芡即可。

泡椒大白菜

材料:大白菜250克、泡椒50克。

调料:植物油、盐、辣椒油、甜醋、姜丝、蒜蓉、香葱末。

做法:

1、大白菜去老帮、叶,洗净,切成片放入沸水锅中焯熟,捞出,过凉,沥干;泡椒洗净,剁成末。

2、锅置火上,加植物油烧至六成热,放入姜丝、蒜蓉爆香,再放入泡椒末翻炒几下,放入大白菜、盐、甜醋搅匀,出锅装盘;待白菜凉后,淋入辣椒油调味,撒入香葱末即可。

小炒圆白菜

材料:圆白菜300克,番茄块、青椒块各适量。

调料:植物油、盐、白糖、五香粉、味精。

做法:

1、圆白菜去老叶,逐叶掰开,用清水洗净,沥干,用手撕成小块。

2、锅置火上,加植物油烧至七成热时,放入五香粉煸香,再放入圆白菜块翻炒几下。

3、待圆白菜块稍软时,放入盐、白糖搅匀,放入番茄块翻炒,待番茄出汤后放入青椒块,稍炒片刻,加入味精炒匀即可。

三色冬瓜丝

材料:冬瓜300克、胡萝卜100克、青椒50克。

调料:植物油、盐、味精、水淀粉。

做法:

1、冬瓜去皮、瓤,洗净,切成丝;胡萝卜去皮,洗净,切成丝;青椒去蒂、籽,洗净,切成丝。

2、锅置火上,加入清水,大火烧沸后,分别放入冬瓜丝、胡萝卜丝、青椒丝焯烫片刻后,捞出沥水,备用。

3、炒锅置火上,放入少许植物油,下冬瓜丝、胡萝卜丝、青椒丝翻炒一下,加入盐炒匀,再用水淀粉勾芡,加味精调味即可。

丝瓜炒豆腐

材料:豆腐500克、嫩丝瓜300克、辣椒末50克。

调料:植物油、葱末、姜末、水淀粉、酱油、盐、清汤、味精。

做法:

1、将豆腐洗净,切丁;丝瓜洗净,去皮、蒂,切丁。

2、锅内倒植物油烧至八成热,放入豆腐、丝瓜炸一下,捞出沥油。

3、锅内留少植物许油烧热,加葱末、姜末、辣椒末煸炒,加入清汤、盐、酱油、豆腐丁、丝瓜丁稍焖,用水淀粉勾芡,加味精调味即可。

甜椒炒丝瓜

材料:丝瓜条300克、青椒丝、红椒丝100克。

调料:植物油、葱白丝、姜丝、蒜片、盐、白糖、水淀粉、香油、胡椒粉、味精。

做法:

1、锅置火上,放入植物油,大火烧至五成热,下青椒丝、红椒丝,大火炒至五成熟,起锅盛出。

2、锅复置火上,放植物油,烧至六成热时,下丝瓜条翻炒几下,加青椒丝、红椒丝、姜丝、葱白丝、蒜片翻炒几下,加入盐、胡椒粉、白糖、味精调味,用水淀粉勾薄芡,淋香油,起锅即可。

丝瓜炒毛豆

材料:丝瓜300克、鲜毛豆粒200克。

调料:盐、香油、味精、高汤、葱段、姜丝、蒜末、植物油、水淀粉。

做法:

1、丝瓜刮去皮,洗净切成滚刀块;毛豆粒洗净。

2、将毛豆粒放入沸水中焯烫一下,捞出沥水备用。

3、锅置火上,倒入植物油加热,加葱段、姜丝、蒜末炒香,下丝瓜块和毛豆粒翻炒,加高汤、盐烧煮片刻,加味精调味,用水淀粉勾薄芡,淋香油出锅即可。

南瓜炒荷兰豆

材料:南瓜300克、荷兰豆200克。

调料:盐、鸡精、白糖、植物油。

做法:

1、南瓜洗净,去皮,去瓤及籽,切片;荷兰豆去掉老筋和头尾,洗净,切小段备用。

2、锅置火上,倒油烧热,下入荷兰豆和南瓜片翻炒,至快熟时加少许白糖、盐炒入味,加入鸡精调味即可。

番茄炒玉米粒

材料:新鲜玉米1根、番茄2个、青椒1个。

调料:盐、白糖、植物油。

做法:

1、将玉米粒剥下来洗净备用;青椒洗净去蒂及籽,切丁。

2、番茄洗净去皮、去瓤,留番茄肉,切成丁。

3、炒锅放油烧热,下玉米粒炒出香味,约七八成熟时,下番茄丁、青椒丁翻炒片刻,加盐、白糖调味即可。

酸辣土豆片

材料:土豆450克、青椒50克。

调料:辣椒粉、醋、白糖、酱油、料酒、盐、味精、水淀粉、香油、植物油。

做法:

1、土豆洗净,去皮,切薄片,放清水里浸泡一会儿;青椒洗净,去蒂及籽,切片。

2、炒锅中倒油烧热,放入土豆片炸至金黄色,捞出沥油备用。

3、炒锅内倒油烧热,放入辣椒粉,炸成红色,再放入白糖、酱油、醋、料酒翻炒,放入青椒片和土豆片略炒,加盐、味精调味,用水淀粉勾芡,淋入香油即可。

洋葱炒番茄

材料:洋葱150克、番茄300克。

调料:番茄酱、盐、白糖、鸡精、植物油。

做法:

1、洋葱去老皮,切成滚刀块;番茄洗净,去蒂,切成块。

2、炒锅内倒油烧热,放入洋葱块翻炒至变色盛出沥油。

3、锅内底油烧热,放入番茄酱、番茄块翻炒片刻。

4、再加入洋葱翻炒片刻后,加盐、白糖炒至入味,加入鸡精翻炒均匀即可。

香辣土豆丝

材料:土豆500克,水发香菇、青椒各50克,胡萝卜25克。

调料:干红辣椒、盐、味精、料酒、葱花、姜丝、植物油、水淀粉、香油。

做法:

1、将香菇、青椒、胡萝卜去皮分别洗净切丝,用沸水焯一下捞出,青椒过凉;干红辣椒洗净去蒂切段;土豆削皮洗净切丝,用凉水冲洗,沥干水分。

2、炒锅倒油烧热,下入干红辣椒段爆香,放入葱花、姜丝炒香,倒入土豆丝煸炒至半透明状,加入青椒、香菇、胡萝卜、盐、料酒稍加翻炒,用水淀粉勾薄芡,加味精调味,淋上香油即可。

地三鲜

材料:茄子200克、土豆1个、青椒2个。

调料:植物油、葱花、蒜末、料酒、盐、白糖、酱油、淀粉、鸡精。

做法:

1、茄子、土豆均洗净去皮,切成滚刀块,放入清水中浸泡5分钟,捞出沥水,再入油锅中炸透捞出;青椒去蒂及籽,洗净切片。

2、锅内倒入植物油烧热,爆香葱花、蒜末,加入料酒、酱油、盐、白糖、茄子块、土豆块、青椒炒熟后水淀粉勾芡,加鸡精调味即可。

青椒炒茄丝

材料:茄子300克、青椒150克、红椒100克。

调料:葱丝、姜丝、醋、白糖、盐、味精、香油、植物油。

做法:

1、将茄子洗净切成细丝,用盐腌渍,沥水;青椒、红椒洗净,去蒂去籽,切成细丝。

2、锅内放油烧热,下入葱丝、姜丝爆香,下入青椒丝、红椒丝、茄丝翻炒片刻,加入盐、醋、白糖炒匀至熟,加入味精调味,出锅前淋入香油即可。

干煸茄子

材料:茄子200克,青椒、红椒各150克。

调料:姜丝、盐、鸡精、植物油。

做法:

1、茄子洗净,切成大片;青椒、红椒洗净,去蒂及籽,切成丝。

2、锅内倒油烧热,下入茄子片煸炒2—3分钟,待茄子片的水分炒干时盛出。

3、锅内留底油烧热,下入青椒丝、红椒丝,煸出水分后捞出。

4、锅内再倒植物油烧热,下入姜丝爆香,再下入茄丝、青椒丝、红椒丝翻炒均匀,加入盐、鸡精调味即可。

清炒鲜菇菜花

材料:蘑菇200克、菜花150克。

调料:盐、味精、水淀粉、植物油。

做法:

1、菜花洗净,掰成小朵,在沸水锅中焯烫至八成熟,捞出沥干水分备用;蘑菇去蒂洗净,切丁。

2、锅中放适量植物油烧至七成热,下入蘑菇丁煸炒片刻,然后再加入少许盐翻炒,再放入菜花炒熟,用水淀粉勾芡,加味精调味即可(可加葱花点缀)。

双色菜花

材料:菜花200克、西蓝花250克。

调料:蒜末、盐、植物油、水淀粉、鸡精。

做法:

1、将菜花和西蓝花分别洗净,掰成小块,用沸水焯一下,捞出过凉沥水备用。

2、炒锅上火,放植物油烧热,倒入蒜末煸香,放入菜花和西蓝花翻炒均匀。

3、再加盐炒熟,加鸡精调味,用少许水淀粉勾薄芡即可(可加红椒丝点缀)。

山药炒甜椒

材料:山药300克,青椒、红椒各50克。

调料:葱丝、姜丝、白糖、白醋、盐、鸡精、植物油。

做法:

1、山药去皮切丝;青椒、红椒分别去蒂及籽,洗净切丝;山药、青椒和红椒分别沸水焯烫,捞出过凉沥干。

2、锅置火上,放油烧热,放入葱丝、姜丝炒香,下山药和青椒、红椒翻炒5分钟左右。

3、加入白糖、盐、白醋、鸡精调味,加入少许清水略煮即可。

木耳炒山药

材料:水发黑木耳50克、山药200克。

调料:枸杞子、葱末、姜末、蒜末、盐、味精、植物油、花椒、水淀粉。

做法:

1、山药去皮,洗净后切片,用沸水焯烫。

2、黑木耳洗净,撕成小朵备用;枸杞子洗净稍泡。

3、锅中放入适量油烧热,下葱末、姜末、蒜末爆香,放入黑木耳、枸杞子、花椒翻炒,加入少许盐炒匀后,加入山药片翻炒均匀,再加少许味精调味,水淀粉勾薄芡即可。

胡萝卜炒雪菜

材料:胡萝卜250克、腌雪里蕻200克。

调料:植物油、酱油、白糖、味精、盐。

做法:

1、胡萝卜洗净,去皮,切成丝;腌雪里蕻洗净,切成碎。

2、锅置火上,倒植物油烧热,放入胡萝卜丝煸炒,然后放入雪里蕻末一起翻炒均匀,加入酱油,翻炒几下,再加入白糖,待胡萝卜与雪里蕻均炒熟后,加味精、盐调味即可。

清炒双色萝卜

材料:白萝卜150克、胡萝卜200克。

调料:植物油、香油、盐、香葱段、蒜瓣。

做法:

1、白萝卜去皮,清洗干净,切成细丝;胡萝卜去皮,洗净,切成丝;蒜瓣拍碎,切成末。

2、锅置火上,放入适量植物油,大火烧热,放入蒜末炒香。

3、再下切好的白萝卜丝,大火翻炒约2分钟,白萝卜丝变色,加少许盐、胡萝卜丝炒匀。

4、待萝卜丝熟软后,放入香葱段,滴入香油即可。

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