儿童
儿童时期是人体骨骼快速生长和成型的最重要时期。这时补充钙，能有效地达到高峰骨质的最佳状态，对孩子的生长发育起着重要的作用。孩子断母乳后应多给孩子喝一些配方奶粉或牛乳，以延续母乳对孩子体内钙质的补充。还要督促孩子多吃一些含钙丰富的食品，如肉类、蛋类、排骨、牛奶、奶酪、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、坚果类等。此外，也要让孩子多吃含维生素的蔬菜水果，这样更有利于钙的吸收。
学生
学生正处于学习和发育的双重负担阶段，在脑力和体力上都急需钙质的补充。父母应给与孩子适当的食补，尽可能多做一些含钙丰富的菜食，食材可来源于奶制品、豆制品、虾皮、海带、鱼汤、蛋类、绿叶蔬菜、坚果、芝麻等，尤其不可缺少排骨汤，早晚让孩子喝杯高钙牛奶。
孕妇
每个孕妇都需要补，因为胎儿骨骼形成所需要的钙完全来源于母体，准妈妈消耗的钙量要远远大于普通人，光靠日常饮食中的钙是不够的。怀孕4个月以后，每天需钙量逐渐增加到1000～1200毫克，可适当多吃牛奶、豆与豆制品、虾皮和含钙丰富的绿叶蔬菜等；怀孕7月以后，是胎儿生长发育最迅速的时期，每天的需钙量为1700～毫克，可多吃雪里蕻、榨菜、海带、紫菜、山楂、豆类、排骨、奶类、虾皮及芝麻酱等高钙食物。此外，孕妇不要只在室内活动，适量的运动和晒太阳，也有利于体内钙的吸收和补充。
中老年
中老年人对钙的吸收能力降低，贮存和利用能力也变差，代谢排出钙的数量却并为减少，导致体内钙流失严重，很容易发生骨质疏松，因此中老年人补钙至关重要，每天应补充600毫克钙。建议老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱、鱼头、骨头汤等含钙丰富的食物。同时多吃一些富含维生素D的食品，比如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中，以利促进钙元素的吸收。
其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。
除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用，这些都是安全的补钙方法。
婴幼儿
鸡汤水饺
材料：猪肉末、小白菜末、饺子皮各适量。
调料：植物油、香油、酱油、盐、葱末、姜末、紫菜、鸡汤。
做法
1将猪肉末放入器皿中，加入酱油、盐、葱末、姜末、植物油、香油、小白菜末拌成馅料；取饺子皮包入馅料，包成小饺子生坯，入沸水中煮熟。
2另取一锅，放鸡汤煮沸后，放饺子再煮3分钟，最后加入盐和紫菜即可。
肉末海带面
材料：猪肉末100克、海带丝50克、面条200克。
调料：盐、酱油、葱末、姜末、料酒、植物油。
做法
1海带丝洗净；猪肉末加酱油、部分葱姜末、料酒拌匀。
2锅中加水煮沸后，放入面条用中火煮3分钟至熟，捞出沥水。
3另取一锅置火上，放植物油烧热后，下入肉末用大火煸炒片刻，加适量清水、海带丝、剩下的葱姜末转小火同煮10分钟，再放入煮好的面条，加盐调味即可。
海带绿豆粥
材料：糯米100克，绿豆、水发海带各50克。
调料：姜丝、白糖。
做法
1糯米和绿豆分别淘洗干净；海带洗净，切成片。
2锅内加适量清水煮沸，放入绿豆煮10分钟后，加入糯米、海带片和姜丝。
3再次煮沸后，转小火继续煲40分钟左右至粥黏稠，加入白糖搅拌均匀即可。
营养一点通
此粥品营养丰富，尤其海带中含有碘、铁、钙、胡萝卜素等身体所需要的成分，非常适合宝宝食用。
肋排海带汤
材料：猪肋排、水发海带各500克。
调料：植物油、姜片、葱花、花椒、茴香、桂皮、盐、味精、料酒、醋、白糖。
做法
1猪肋排洗净，切段；花椒、茴香、桂皮、姜片用纱布包好。
2锅置火上，倒入植物油烧热，放入盐、料酒、猪排段、适量清水、纱布包，大火煮沸，再转小火煮15分钟。
3下入切好的海带，加白糖大火烧沸，转小火烧10分钟，加醋、味精、葱花调味即可。
学生
烩蔬菜五宝
材料：荸荠200克，胡萝卜、水发黑木耳、土豆、蘑菇各100克。
调料：植物油、盐。
做法
1将胡萝卜、土豆、荸荠分别削皮，洗净，切片；蘑菇、黑木耳分别洗净，切片。
2锅置火上，加适量植物油烧热，先放入胡萝卜片翻炒，再放入蘑菇片、土豆片、荸荠片和黑木耳片，加少许清水，中火炒5分钟至熟后，加盐调味即可。
腐竹烧丝瓜
材料：腐竹200克、水发黑木耳克、丝瓜50克。
调料：植物油、盐、白糖、料酒、香油、葱末、姜末。
做法
1腐竹洗净，放水清水中浸泡至发软，洗净，切成段。
2黑木耳洗净，撕成小朵；丝瓜去皮，洗净，切成片。
3锅置火上，倒入植物油烧至七成热时，爆香葱末、姜末，放入腐竹段、黑木耳和丝瓜片炒匀，加料酒、白糖和清水，小火收汁，放盐和香油调味即可。
肉末炒胡萝卜
材料：猪肉200克，胡萝卜丁100克，西蓝花、黑木耳各适量。
调料：植物油、淀粉、料酒、盐。
做法
1西蓝花放入盐水中浸泡片刻后，捞出洗净，切小朵，焯烫，沥水备用。
2将黑木耳放入清水中浸泡至泡发，洗净，撕小朵；猪肉洗净，切碎，用盐、料酒、淀粉拌匀上浆，备用。
3锅内放入适量植物油烧热，下肉末滑炒至变色后，加入胡萝卜丁、西蓝花丁、黑木耳碎用中火翻炒几下，加少许水，焖5～6分钟，加盐调味即可。
白烩小牛肉
材料：带骨小牛肉块500克，鸡蛋1个（取蛋黄），洋葱块、胡萝卜块各50克，净小蘑菇、香芹末各少许。
调料：鲜奶油、葱白段、柠檬汁、盐、胡椒粉、料酒。
做法
1将牛肉块、胡萝卜块、洋葱块、香芹末、小蘑菇、葱白段入锅中，倒料酒、水、胡椒粉，大火烧沸后改小火煮2小时，捞出牛肉块、蔬菜装盘，牛肉汤留用。
2将鲜奶油、柠檬汁、蛋黄、盐放入碗中，加入牛肉汤调匀，倒入锅内，小火边煮边搅至浓稠时，起锅浇在牛肉块和蔬菜上即可。
蛤肉木耳煮豆腐
材料：蛤蜊150克、北豆腐200克、水发黑木耳20克、韭菜50克。
调料：植物油、香油、盐、葱段、姜丝、蒜片。
做法
1蛤肉用盐水洗净，沥水；豆腐洗净，用清水泡15分钟，捞出，切块；黑木耳洗净，去蒂，撕小朵；韭菜择洗净，切段。
2锅内倒油烧热，放入姜丝、葱段、蒜片煸香，下入蛤肉、木耳翻炒均匀，再加入豆腐块，放入清水煮沸后，加入韭菜段煮2分钟，再加盐、香油调味即可。
三鲜蛋羹
材料：鸡蛋1个，基围虾100克，猪肉、蘑菇各适量。
调料：葱、姜、盐、植物油。
做法
1将虾洗净，剥壳，去除沙线，剁成泥；猪肉洗净，切成末；蘑菇、葱、姜分别洗净，切成末。
2将虾泥、猪肉末和葱姜末混合，顺着一个方向搅匀。
3锅置火上，放油烧热，将拌好的虾泥、肉末炒熟，捞出；锅留余油，将蘑菇末翻炒至熟。
4鸡蛋打散，加清水、盐以及炒好的虾泥、肉末、蘑菇末搅拌均匀后，上锅蒸5～8分钟至熟即可。
猪肝黄豆煲
材料：猪肝100克、黄豆50克。
调料：桂皮、大料、料酒、酱油、盐。
做法
1黄豆洗净，放入清水中浸泡至软，捞出备用。
2将桂皮研末备用。
3猪肝去筋膜，洗净，用水浸泡分钟，捞出切片，用料酒、盐腌渍5分钟。
4煲锅置火上，倒入适量清水，大火煮沸后，放入黄豆，转中火煮至八成熟，加入猪肝片、桂皮末、大料、酱油、盐，用小火炖30分钟即可。
香菜黄豆汤
材料：香菜30克、黄豆10克。
调料：盐。
做法
1取新鲜香菜择洗净，浸泡在清水中备用。
2将黄豆洗净，放入清水中浸泡至软，捞出备用。
3锅置火上，倒入适量清水，大火煮沸后，将泡软的黄豆放入锅内，转中火煎煮15分钟后，加入新鲜香菜，再小火煮15分钟，加盐调味即可。
孕产妇
香干拌花生仁
材料：五香豆腐干200克，带皮花生仁100克，青、红椒丁各适量。
调料：盐、五香炖料包（大料、花椒、茴香）、花椒油。
做法
1五香豆腐干洗净切丁，放入沸水中烫透，捞出沥水，盛入盘中。
2花生仁洗净后放入沸水中，加入盐、五香炖料包同煮至熟透后，捞出沥干水分，盛入碗中。
3将豆腐干丁、花生仁与青、红椒丁混合，并加入适量花椒油拌匀即可。
花生拌肚丝
材料：鲜猪肚150克、花生仁50克。
调料：葱段、辣椒油、酱油、花椒粉、盐、白糖、味精。
做法
1猪肚洗净，放沸水中煮熟，捞出沥水，切丝。
2将花生仁放沸水中煮熟，剥去红皮备用。
3将辣椒油、酱油、花椒粉、盐、白糖、味精搅拌均匀，调成味汁备用。
4将熟猪肚丝放入盘中，撒上花生仁、葱段搅拌均匀后，淋入味汁，一起拌匀即可。
首乌黄豆烩猪肝
材料：鲜猪肝250克、黄豆50克、何首乌15克。
调料：葱段、姜片、盐、白糖、鸡精、植物油。
做法
1首乌放入砂锅中，加水煮沸20分钟，取药汁备用。
2炒锅置火上，放入少量植物油烧热，下黄豆煸炒至出香味，倒入首乌汁，煮沸后下猪肝、姜片、葱段，大火烧沸后转用小火焖煮至豆酥，加盐、鸡精、白糖调味，起锅食用即可。
豆苗扒鹌鹑蛋
材料：豌豆苗400克、鹌鹑蛋500克。
调料：味精、盐、白糖、酱油、水淀粉、植物油。
做法
1将鹌鹑蛋放入锅中煮熟，放入凉水内浸泡，去壳，加适量盐、白糖、酱油、味精腌渍入味。
2将豌豆苗择洗净，放入加有植物油的沸水锅内稍焯，捞起沥水。
3热油锅中，放入豆苗炒熟，加盐调味，水淀粉勾芡即可。
4锅内再放油烧热，将鹌鹑蛋裹上淀粉，放入热油锅内，炸至金黄色时捞起，放在豆苗上面即可。
温胃韭菜鹌鹑蛋
材料：韭菜100克、鹌鹑蛋200克。
调料：植物油、盐、味精。
做法
1韭菜洗净，切碎；鹌鹑蛋均去壳，打散。
2锅内倒植物油烧热，倒入鹌鹑蛋液炒至成块，盛入碗内。
3锅内留余油烧热，下入韭菜段翻炒，再放入已炒好的鹌鹑蛋，炒匀，加入盐、味精调味即可。
营养一点通
此品不仅补钙效果好，还有温肾养血、健脾和胃的功效，适用于骨质疏松及肾虚所致须发早白等症。
黑豆红枣鲤鱼煲
材料：鲤鱼750克、黑豆100克、红枣20克、姜5克。
调料：盐、味精、鸡汤。
做法
1鲤鱼宰杀，去鳞、鳃、内脏，用清水洗净，剁成大块，放入沸水锅中焯烫；黑豆、红枣分别洗净；姜洗净，切片。
2煲锅置火上，加入鸡汤，放入焯好的鱼块、姜片、黑豆、红枣大火烧沸；将锅内表面浮沫撇去，盖好盖，用小火煲2小时，待熟烂后，放入盐、味精调味即可。
牛奶炖花生
材料：花生仁100克、枸杞子20克、银耳10克、牛奶1500毫升、红枣10颗。
调料：冰糖。
做法
1将银耳洗净，撕成小朵；枸杞子、花生仁泡发后洗净；红枣洗净备用。
2锅置火上，放入牛奶，加入银耳、枸杞子、花生仁、红枣、冰糖煮至花生仁烂熟时即可。
营养一点通
此品具有丰富的营养成分，含有钙等微量元素，非常适合孕产妇补钙。
腰花木耳汤
材料：鲜猪腰150克、水发黑木耳克、笋片20克。
调料：香葱花、盐、味精、高汤、胡椒粉。
做法
1将猪腰切成两半，除去腰臊，洗净，切成兰花片，清水浸泡片刻备用。
2将猪腰、木耳、笋片一起放入沸水锅中煮熟后捞出，放在汤碗内，加入葱花、味精、盐、胡椒粉，再将烧沸的高汤倒入汤碗内即可。
中老年
豌豆炒虾仁材料：净虾仁250克、嫩豌豆100克。
调料：鸡汤、料酒、盐、味精、水淀粉、植物油、香油、辣椒粉。
做法
1将嫩豌豆洗净，放入沸水，加少许盐焯烫一下，捞出沥水。
2炒锅内植物油烧热，将虾仁入锅炸约10秒钟，捞出沥油备用。
3底油烧热，放辣椒粉稍炒，放入豌豆、虾仁翻炒，烹入料酒、鸡汤、盐，加味精调味，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。
西蓝花炒虾仁
材料：西蓝花250克、虾仁200克。
调料：料酒、盐、蒜末、植物油。
做法
1西蓝花去柄，掰成小朵，洗净，在一锅沸水中添加少许盐，放入西蓝花焯烫，再用清水过凉，捞出沥水；虾仁洗净，去泥肠，沥干水分备用。
2炒锅倒油烧热，用小火爆香蒜末，放入虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色，淋入料酒，放入西蓝花，用大火迅速炒拌，加盐调味即可。
咸蛋黄虾仁
材料：咸鸭蛋1个，虾仁100克，水发黑木耳、青豆粒、生菜各10克。
调料：植物油、料酒、胡椒粉、盐。
做法
1虾仁、生菜、青豆粒分别洗净。
2将虾仁用盐和料酒腌渍片刻，捞出，沥水，切成粒状；黑木耳洗净，去蒂，撕小片；咸鸭蛋去皮，切小丁。
3锅内倒油烧至微热，放入虾仁粒炒散至变色，盛出。
4放入鸭蛋丁稍炒，再加水、胡椒粉、盐，继续放入木耳丁、青豆及虾仁粒翻炒，炒好后与生菜拌食即可。
黄豆芽炒油豆腐
材料：黄豆芽300克、油豆腐100克。
调料：白糖、盐、味精、植物油。
做法
1将油豆腐放入沸水中浸泡片刻，捞出沥干，切成块。
2将黄豆芽洗净，放入清水中浸泡片刻，捞出沥水备用。
3锅置火上，放植物油烧热，放入黄豆芽煸炒。
4待黄豆芽炒香，再放入油豆腐，翻炒1分钟，放入白糖、盐、味精调味，翻炒至材料熟即可。
牛奶粥
材料：鲜牛奶200毫升、大米100克、枸杞子适量。
做法
1大米淘洗干净，用清水浸泡约分钟。
2将大米煮成粥，再将鲜牛奶倒入，放入枸杞子煮沸即可。
木瓜鲜奶
材料：熟木瓜500克、新鲜牛奶1杯、莲子肉50克、红枣4颗。
调料：冰糖。
做法
1新鲜熟木瓜去皮、核，切成粒状，用清水洗干净；莲子肉和红枣洗净，莲子去心，保留红棕色莲子衣，红枣去核。
2将熟木瓜粒、莲子、红枣放入炖盅，加入新鲜牛奶和适量冰糖，隔水炖熟即可。
营养一点通
此品不仅润肤养颜，使肌肤润泽，皮肤嫩滑，同时，其钙含量偏高，非常适合缺钙患者食用。
牛奶含钙量高，且含有丰富的维生素B2，可保护视力；还含有大量的维生素H，它可帮助脂肪代谢，协助氨基酸及糖类代谢，促进汗腺、神经组织、骨髓、骨骼、皮肤及毛发的生长。
营养一点通
冬菇葫芦汤
材料：冬菇、莲子各50克，白葫芦300克，黑木耳20克。
调料：姜片、盐、味精、清汤。
做法
1黑木耳洗净，放入清水中浸泡至软，洗净，撕小朵。
2白葫芦去皮洗净，去瓤，切成小块，备用。
3莲子洗净，浸泡1小时，去心；冬菇泡发，洗净，切片。
4汤锅加清汤，煮沸后下冬菇、白葫芦、黑木耳、莲子、姜片，大火煮沸后转小火煲2小时，加盐、味精调味即可。
西葫芦汤
材料：西葫芦150克。
调料：青蒜丝、胡椒粉、盐、味精。
做法
1西葫芦洗净，去瓤、籽，切薄片备用。
2锅置火上，加入适量清水，放大火煮沸后，加入青蒜丝、西葫芦片后用中火再煮沸，然后转小火继续熬煮。
3待西葫芦将熟时下入胡椒粉、盐、味精调匀即可。
营养一点通
西葫芦营养丰富，尤其是钙的含量较高。味道清爽，非常适合中老年人食用。
